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Las grasas en la alimentación



    1. Las
    grasas

    2. Grasas
    útiles

    3.

    4. Tipos de
    colesterol

    5. Triglicéridos (TG)

    6. Factores que
    aumentan el colesterol sanguíneo

    7. Clasificación de las
    grasas

    8. Cambios en los
    patrones alimentarios

    9. Balance
    energético

    10. Técnicas para incorporar el ejercicio a
    la vida cotidiana

    11. Conducta y
    actitudes

    12. Bibliografía
    consultada

    1. Las grasas

    Son también combustibles, como los hidratos de
    carbono, pero
    mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos
    dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a
    transportar y absorber las vitaminas
    liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos
    grasos esenciales que no producimos.

    Son una fuente concentrada de calor y
    energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita.
    Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que
    representan más del doble de las que aportan los hidratos
    de carbono y las proteínas.

    Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es
    utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en
    su mayoría se deposita en las células
    adiposas. Estos depósitos sirven como protección y
    aislamiento de diferentes órganos.

    La recomendación saludable es que en la alimentación diaria
    no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el
    consumo es
    superior al 40% y está dado principalmente por las grasas
    que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

    Hay que distinguir los distintos tipos de grasas.
    Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos
    benéficos para la salud, y otras
    perjudiciales.

    2. Grasas
    útiles

    Son las que protegen las arterias. Se trata de las
    grasas insaturadas, que se dividen en:

    Monoinstaruradas. Están presentes en los
    aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las
    frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de
    sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino
    animal, en la yema de huevo.

    El aceite de
    canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a
    la familia de
    las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones
    occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados
    Unidos.

    Estas grasas actúan favorablemente en el
    organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el
    bueno.

    Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos
    grupos:

    Omega-6: Se hallan en particular en los aceites
    de canola, uva, maíz,
    oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas
    (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus
    derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos
    tipos de colesterol.

    Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en
    las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y
    las frutas secas. Las de origen animal provienen de los
    pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los
    moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los
    moluscos, además, tienen un bajo contenido de
    colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las
    carnes para incorporar en la alimentación
    semanal.

    Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los
    emplea para enriquecer alimentos de
    consumo masivo, como la leche y los
    huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el
    colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea
    superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la
    reducción del riesgo de padecer
    infarto y
    cáncer y el descenso de la presión
    arterial.

    Contenido aproximado de omega-3 en los
    pescados

    Pescados

    Omega-3 (mg%)

    Caballa

    2500

    Arenque

    1600

    Salmón

    1200

    Sardina, bagre

    1200 a 1500

    Atún, anchoa, bonito, dorado,
    surubí

    500

    Bacalao, besugo, brótola

    300

    Camarón

    300

    Lenguado, merluza, pejerrey, corvina,
    trucha

    200

    Fuente: SOLAT (Sociedad
    Latinoamericana de Aterosclerosis)

    3.
    Hipercolesterolemia

    Se llama así al nivel elevado de colesterol en la
    sangre, que es
    uno de los principales factores de riesgo de enfermedades
    cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas
    evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico.
    Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera
    aceptable una variación del 5% entre distintas
    mediciones.

    En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria
    son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de
    colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos
    y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a
    menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa
    que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al
    corazón, se produce un ataque
    cardíaco.

    Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye
    2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te
    hará reflexionar sobre la importancia de la
    alimentación adecuada y la actividad física diaria, que
    pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un
    20%.

    Todos los adultos deben medir el colesterol de manera
    periódica.

    La variación aceptable de diferentes mediciones
    es del 5 %.

    Clasificación de los
    valores de colesterol total

    Valores de colesterol mg/dl

    Resultados

    Menos de 200

    Deseable

    200 a 239

    Límite

    240 o más

    Alto

    4. Tipos de
    colesterol

    LDL. Es el responsable de la acumulación
    de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus
    cifras son más útiles que las de colesterol total
    para evaluar el riesgo de ECV.

    HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre
    y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores
    de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas
    concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de
    riesgo adicional para el desarrollo de
    enfermedad coronaria.

    Clasificación de los valores
    de HDL y LDL

    LDL

    HDL

    Valores en mg/dl

    Resultados

    Valores en mg/dl

    Resultados

    Adultos con ECV

    Adultos con o sin ECV

    Hasta 100

    Aceptable

    60 o más

    Deseable (protector)

    Más de 100

    Alto

    35 o más

    Aceptable

    Adultos sin ECV

    Menos de 35

    Bajo (gran riesgo)

    Menos de 130

    Deseable

    130 a 159

    Límite alto

    160 o más

    Alto

    5. Triglicéridos
    (TG)

    Son grasas que están presentes en los alimentos y
    en la sangre.

    Los niveles elevados de TG en la sangre están
    relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad
    cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles
    altos de colesterol.

    La ingesta excesiva de calorías puede estimular
    la producción de colesterol y ayudar a
    transportar TG que no son usados para energía. Este
    proceso
    aumenta el LDL y disminuye el HDL.

    Las siguientes situaciones aumentan los TG:

    • Obesidad.
    • Diabetes.
    • Abuso de alcohol y de
      azúcares.
    • Enfermedad renal.
    • Trastornos genéticos para procesar la
      grasa.

    Clasificación de los valores de
    TG

    Valores en mg/dl

    Resultados

    Menos de 200

    Normal

    200 a 400

    Límite alto

    400 a 1000

    Alto

    Más de 1000

    Muy alto

    6. Factores que aumentan el
    colesterol sanguíneo

    El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por
    el organismo como consecuencia de un alto suministro de
    calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30%
    restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye,
    aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol
    sanguíneo.

    La herencia
    interviene en menor grado en el aumento del colesterol.
    Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de
    colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En
    estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir
    los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la
    medicación.

    A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre
    suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de
    considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse
    los factores individuales que determinan su aumento.

    Existen cuatro factores primarios, además de la
    herencia, que ayudan a elevar el colesterol:

    Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las
    grasas útiles y las que aumentan el colesterol
    sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas
    escondidas, que pueden arruinar un plan de
    alimentación bajo en grasas.

    Selección de alimentos. Debido a una
    información nutricional deficiente, mucha
    gente sabe que está comiendo mal, pero ignora
    cuáles son los cambios que debería efectuar para
    proteger su salud.

    Balance energético. Los niveles de
    colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan
    como consecuencia de un exceso de calorías. Para
    disminuirlos es útil ajustar el balance entre las
    calorías que se incorporan y las que se gastan con la
    actividad física. Esto también sirve para el
    control del peso.

    Conducta y actitudes.
    Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una
    actitud
    realista y positiva permite predecir el éxito a
    largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos
    alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de
    preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas
    de preparación de las comidas.

    Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la
    enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos
    medicamentos y el estrés.

    7. Clasificación de
    las grasas

    En orden creciente desde las menos saludables hasta las
    más saludables.

    Ácidos grasos trans (AGT). No
    saludables

    Aumentan la concentración de colesterol total
    y de LDL y disminuyen el HDL.

    En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos
    y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas,
    comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos,
    Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces,
    grisines, facturas y productos de
    pastelería, productos de copetín, comidas
    rápidas, sopas instantáneas, cremas para café
    (tipo Coffe Mate).

    Ácidos grasos saturados (AGS). No
    saludables

    Representan más del 50% del peso del alimento:
    Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco),
    manteca.

    Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
    Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate,
    chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

    Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche
    entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón,
    queso fresco.

    Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI).
    Saludables

    Omega-6.

    Omega-3 marino.

    Omega-3 vegetal.

    Grasas poliinsaturadas (AGPI).
    Saludables

    Representan más del 50% del peso del alimento:
    Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de
    trigo, nuez.

    Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
    Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados
    grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

    Representan menos del 10% del peso del alimento:
    Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra,
    róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja,
    lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo),
    verduras.

    Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los
    más saludables

    Representan más del 50% del peso del alimento:
    Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní
    tostado, nuez de pecan, pistacho.

    Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
    Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de
    girasol.

    Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo
    entero, aceitunas.

    Recomendaciones para manejar las
    grasas

    A través de estudios se ha demostrado
    que:

    El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV
    más que el consumo de grasas totales.

    Recomendación: Restringir la ingesta
    combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de
    calorías diarias.

    El colesterol dietario aumenta el colesterol total y
    LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.

    El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la
    ECV.

    Recomendación: Las personas con bajo
    riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos
    ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol
    o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de
    alimentos ricos en colesterol.

    Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el
    colesterol total, el LDL y los TG plasmáticos y se reduce
    el riesgo de eventos
    coronarios y muerte.

    Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y
    el 10% de las calorías totales

    El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y
    reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

    Recomendación: Pescados grasos azules de
    mar dos veces por semana.

    El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la
    arritmia.

    Recomendación: Ingerir 2 gramos por
    día.

    El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de
    ECV.

    Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI
    omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado
    sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.

    El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y
    el LDL.

    Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o
    AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto
    apenas mejor con los AGPI.

    Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de
    las calorías totales.

    En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT
    aumentan la concentración de colesterol total y LDL y
    disminuye el HDL.

    Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando
    la ingesta es elevada.

    Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de
    las calorías totales.

    Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el
    colesterol total y el LDL, aunque no en la misma
    proporción que con los AGPI.

    Recomendación: Reemplazar una
    proporción de AGS por AGMI como estrategia para
    reducir la ingesta de AGS.

    AGMI del 12 al 15% de las calorías
    totales.

    Por lo tanto, consulta a un nutricionista que
    efectúe los cálculos correspondientes para el
    manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional
    balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.

    En general, establece un límite diario de grasas
    que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los
    AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la
    grasa escondida. Efectúa sustituciones.

    Sustitución de grasas

    240 cc de leche entera

    240 cc de leche descremada

    120 cc de salsa crema

    120 cc de yogur dietético

    1 taza tipo té de maní

    1 taza tipo té de pochoclo
    casero

    Etapas en la reducción de
    grasas

    El siguiente cuadro resume las etapas I y II del
    National Cholesterol Education Program (NCEP).

    La etapa I hace hincapié en la reducción
    de las grasas totales, en particular las grasas saturadas y el
    colesterol.

    La etapa II indica una mayor disminución de las
    grasas saturadas y el colesterol, según la respuesta a los
    cambios iniciales.

    NCEP (National Cholesterol Education
    Program)

    Nutrientes

    % del total de calorías

     

    Etapa I

    Etapa II

    Grasa total

    30 % o menos

    Menos del 30%

    Grasa saturada

    Menos del 10%

    Menos del 7%

    Grasa monoinsaturada

    10 al 15%

    Grasa poliinsaturada

    10 % o menos

    Colesterol

    Menos de 300 mg

    Menos de 200 mg

    Glúcidos

    50 al 60%

    Proteínas

    10 al 20%

    Calorías

    Para mantener el peso deseable

    8. Cambios en los patrones
    alimentarios

    Consume menos alimentos ricos en
    grasas
    , que además aportan muchas
    calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye
    los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por
    AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de
    productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si
    necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.

    Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta
    el colesterol.

    Ingiere más glúcidos (hidratos de
    carbono) ricos en fibra
    . La fibra soluble baja el colesterol
    total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y
    el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las
    verduras y los cereales integrales a
    los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y
    grasas.

    Haz una adecuada selección
    de alimentos
    . La siguiente guía sugiere una variedad
    de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras
    las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los
    cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para
    reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y
    el número de porciones de acuerdo con las calorías
    que necesites.

    Guía de elección
    de alimentos

    ALIMENTOS DE
    PREFERENCIA

    ALIMENTOS QUE HAY QUE
    LIMITAR

    Almidones

    Cereales: todos

    Pastas secas

    Legumbres: todas

    Vegetales feculentos:
    todos

    Panificados: integrales, pretzels,
    torta Ángel

    Elige bajos en grasas (no
    más de 2 g / porción)

     

    Muesli o granola

    Pastas frescas al huevo y
    rellenas

     

    Papas fritas

    Panificados con grasa: bizcochitos,
    cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas de
    hojaldre

    Vegetales y
    frutas

    Todos, preferentemente
    crudos

    Consume por lo menos 5 porciones
    diarias

     

    Quesos

    Compactos magros

    Untables descremados

     

    Grasos (con más del 17% de
    grasas)

    Carnes

    Carnes magras (blancas y
    rojas)

    Pescados azules

    Limita el consumo a 180 g o menos
    por día

     

    Carnes grasas y altas en
    colesterol

    Carnes procesadas, fiambres,
    embutidos, vísceras

    Huevos

    Duros o poché

    Limita el consumo a 2 o 3 unidades
    por semana

     

    Fritos

    Lácteos

    Descremados

    Parcialmente descremados

     

    Enteros

    Altos en grasas

    Grasas y aceites

    Aceite alto en oleico

    Semillas

    Frutas secas

    Palta, aceitunas

     

    Aceites saturados

    Aceites poliinsaturados

    Grasas animales:
    crema, manteca, sebo

    Coco, palma, manteca de
    cacao

    9. Balance
    energético

    Cuando el ingreso de calorías está en
    equilibrio con
    el gasto, el organismo utiliza todas las calorías que
    incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso
    supera al gasto, las calorías que no son utilizadas por el
    cuerpo se depositan como grasa.

    El exceso de grasa corporal está asociado con
    aumentos de los TG y el LDL, disminución del HDL y alto
    riesgo de enfermedad cardíaca.

    La reducción del colesterol sanguíneo y la
    pérdida de peso van de la mano. Una alimentación
    pobre en grasas disminuirá el colesterol a la vez que
    contribuirá al descenso de peso.

    El incremento de la actividad física es esencial
    para la pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso
    para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reduces las
    calorías pero no te mantienes activo, la pérdida de
    peso será menor o se estancará, porque el cuerpo
    baja el metabolismo
    para conservar la energía cuando se recorta el ingreso
    calórico.

    10. Técnicas
    para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana

    • Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e
      incorpora una por día.
    • No lo dejes para cuando tengas tiempo de
      sobra; tómalo como otra actividad
      indispensable.
    • Identifica todas las excusas habituales y desarrolla
      estrategias
      para evitarlas.
    • No hagas ejercicio de manera forzada,
      disfrútalo.
    • No es necesario que te quedes sin aliento. El
      ejercicio más intenso es menos eficaz para quemar
      grasas.
    • Incrementa gradualmente el nivel de
      actividad.

    Etapa I

    Se recomienda una reducción de 500
    calorías diarias a través de la alimentación
    y la actividad física. Lo ideal es ingerir 250
    calorías menos y gasta 250 calorías más cada
    día.

    Para perder ½ kilo de grasa es necesario quemar
    4500 calorías. Pero si las disminuyes drásticamente
    correrás el riesgo de privar a tu cuerpo de nutrientes
    esenciales y pondrás en peligro tu salud. Para perder peso
    de manera segura necesitas un mínimo de 1200
    calorías diarias si eres mujer, o de 1500
    calorías diarias si eres hombre.

    Etapa I del NCEP – Recomendación diaria
    calorías/ grasas

    Mantenimiento

    Pérdida

    Sexo

    Calorías

    AGT (g)

    AG (g)

    Calorías

    AGT (g)

    AG (g)

    Hombre

    2100 / 2400

    70 / 80

    19 / 21

    1500 / 1800

    50 / 60

    13 / 16

    Mujer

    1800 / 2100

    60 / 70

    16 / 19

    1200 / 1500

    40 / 50

    11 / 13

    Etapa II

    La enfermedad cardíaca es causada por un aumento
    del colesterol sanguíneo como condición
    crónica a lo largo de los años.

    Igual que la formación de placas en las arterias,
    la modificación de los hábitos alimentarios y del
    estilo de vida
    lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la
    actividad física producen mejoras progresivas.

    El tratamiento recomendado para la disminución
    del colesterol se debe implementar gradualmente durante 4 a 6
    meses.

    Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la
    segunda o en la tercera semana. Si ese lapso no es suficiente,
    sigue con la etapa II del NCEP, que reduce aún más
    la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No dejes de
    consultar a tu nutricionista.

    Etapa II del NCEP – Recomendación diaria
    calorías/ grasas

    Mantenimiento

    Pérdida etapa II

    Sexo

    Calorías

    AGT (g)

    AGS (g)

    Calorías

    GT (g)

    GS (g)

    Hombre

    2100 / 2400

    70 / 80

    16,3 / 18,7

    1500 / 1800

    50 / 60

    11,7 / 14

    Mujer

    1800 / 2100

    60 / 70

    14 / 16,3

    1200 / 1500

    40 / 50

    9,3 / 11,7

    La respuesta del colesterol a los cambios depende de su
    nivel inicial. Si estás con sobrepeso o ganaste peso
    recientemente, puedes esperar una reducción importante de
    tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre todo si el nivel
    era normal cuando estabas en el peso saludable.

    Te recomiendo que sigas el programa del NCEP
    durante 6 meses antes de que se te efectúen
    mediciones.

    Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de
    enfermedad coronaria disminuye aun más.

    11. Conducta y
    actitudes

    Establece metas para el cambio de
    comportamiento. Ten presentes estos
    ítems:

    Objetivo

    Cambio de comportamiento

    Sustituir aderezos comunes por bajos en
    grasas

    Llévalos cuando comas fuera de
    casa

    Reducir la porción de carne a 100 / 150
    g

    Compra escalopes (rebanadas finas) para organizar
    tu menú

    Aumentar el consumo de fibras

    Comienza tus comidas con un plato de vegetales
    verdes crudos

    Limitar el ingreso de grasas/
    calorías

    Coloca el aceite en un pulverizador

    Los patrones alimentarios están compuestos por
    hábitos que se desarrollan a lo largo de la vida, y no
    pueden ser eliminados fácilmente.

    Para mejorar tu alimentación necesitas planear lo
    que vas a comer; así podrás elegir los tipos y las
    cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la
    salud.

    Planificación

    Planear una alimentación saludable para el
    corazón significa seleccionar una variedad de alimentos y
    preparaciones que disminuyan las grasas y las
    calorías.

    Elige comidas apetitosas bajas en grasas.

    Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de
    casa.

    Cocina con menos grasa y más sabor.

    Compra de alimentos

    Arma el menú semanal para saber qué
    necesitas comprar.

    Come antes de ir al supermercado; así
    evitarás comprar cosas inútiles por
    impulso.

    Haz la lista de todo lo que precisas y, además,
    procura descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir
    con sus objetivos.

    Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir
    comiendo.

    Recuerda que los alimentos bajos en grasas son
    útiles pero pueden no ser bajos en
    calorías.

    Aprende a leer correctamente las etiquetas.

    Etiquetas

    Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos
    grasas, colesterol, sal y azúcar
    es analizar los datos
    nutricionales que figuran en las etiquetas.

    Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la
    porción, la cantidad de calorías, los gramos de
    grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas
    y minerales y el
    porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.

    Pesos y medidas. La relación entre el
    volumen y el
    peso de un alimento varía notablemente.

    Porciones. Cada producto tiene
    establecido el tamaño de la porción. El
    número de porciones que aparece en la etiqueta corresponde
    a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros
    utilizamos.

    Requerimientos diarios. Los porcentajes de
    requerimientos diarios están basados en un plan de
    alimentación de 2000 calorías. Si consumes
    más o menos calorías, los porcentajes aumentan o
    disminuyen, respectivamente.

    Ingredientes. La lista de ingredientes es
    obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos
    estandarizados, como las mayonesas y los panes. Están
    ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada
    uno que contiene el producto.

    Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una
    idea de la conexión entre nutrición y salud.
    Pueden contener información sobre la relación entre
    nutrientes y enfermedades, y utilizan los
    términos "libre de", "bajo en" o "reducido en" determinado
    nutriente.

    Comidas fuera de casa

    Efectúa elecciones saludables y podrás
    disfrutar de la comida.

    Decide cuándo y dónde vas a comer fuera
    de tu casa.
    Prefiere los sitios que te ofrezcan un
    menú variado.

    Planea qué vas a elegir. Piénsalo
    antes de concurrir al restaurante.

    Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo de
    tomate,
    picles. Prefiere el pan a las galletitas o, mejor,
    indícale al mozo que retire la panera de la mesa para no
    tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los
    dips.

    Ensaladas. Que no lleguen a tu mesa ya
    aderezadas. Utiliza limón, vinagre, aceto
    balsámico, mostaza.

    Plato principal. Preferentemente elige los
    pescados azules, o carnes magras o carne de ave, a la plancha o a
    la parrilla; descarta toda la grasa visible y la piel de
    aves. Los
    mariscos pueden ser muy indicados si no les agregas salsas.
    Consume vegetales sin salsas ni cremas, con limón,
    vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o
    hervidas. Si se trata de pastas, cómelas con puré
    de tomate.

    Frutas frescas o congeladas. Sírvelas con
    yogur descremado en vez de crema de leche. Si lo deseas,
    espolvoréalas con endulzantes o incorpórales
    gelatinas dietéticas.

    Postres. Frutas frescas, sorbete o helado de
    agua.

    Sándwiches. Prefiere los de fiambres
    magros, pollo, peceto, pavo. Limita los condimentos grasos, los
    dips y los fritos.

    Hamburguesas. Consume las de tamaño
    pequeño, con tomate, lechuga, cebolla, pepino, mostaza,
    ketchup. Limita las grandes con queso, huevo,
    mayonesa.

    Pizzas. Elige las de masa fina con vegetales.
    Limita las que tengan salsas grasas, salame, quesos.

    Desayunos. Come panes, vainillas, bay biscuits.
    Evita las facturas y la manteca.

    Bebidas. Leche descremada, café,
    té, agua, gaseosas light, tisanas. Limita los milk shakes,
    los licuados, las gaseosas y los jugos comunes.

    Formas de cocción

    La manera de preparar los alimentos tiene un importante
    impacto sobre las calorías y las grasas que
    aportan.

    Consejos para disminuir la grasa conservando el
    sabor:

    Hierve, cocina al vapor o en microondas,
    hornea o grilla en lugar de freír.

    Prueba recetas y productos nuevos observando sus
    componentes.

    Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca,
    margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.

    Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un
    pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el
    excedente con una servilleta de papel.

    Usa cacerolas antiadherentes.

    Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
    Ásalas sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o
    dentro de una bolsa para hornear.

    Cocina las aves sin piel, con limón y
    hierbas.

    No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con
    hierbas, limón, vinagre o espolvoréalos con queso
    maduro magro (1 cucharada aporta sólo 2 g de
    grasa).

    Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de
    servir.

    En las salsas cambia las cremas por caldos,
    féculas y quesos untables sin grasa.

    Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura
    y consistencia a algunos amasados.

    Sustituye las grasas de las tortas o bollos por
    puré de frutas.

    2 cucharadas (30 g)

    Calorías

    Yogur descremado

    10

    Crema de leche

    100

    Consolida tus hábitos
    alimentarios

    Cambiar los viejos hábitos por los nuevos no
    será una tarea fácil. El proceso requiere
    compromiso y, al principio, un esfuerzo muy grande. Cuanto
    más tiempo lo sostengas, mayor será el beneficio
    para tu salud.

    Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un
    período prolongado, la formación de placas de
    ateroma (aterosclerosis) disminuye y la obstrucción
    mejora.

    Para afianzar el éxito a lo largo del
    tiempo:

    Fíjate objetivos alcanzables y
    realistas.

    Hazte cargo del plan de alimentación y de la
    actividad física.

    Si cometes errores, aprende de ellos.

    Desarrolla estrategias específicas para superar
    tus problemas
    personales.

    Aumenta tu motivación
    pensando en el mejoramiento de tu estado
    general.

    Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas
    atractivas como las que te sugiero en este libro.

    Trata de tener tiempo disponible para descansar y no
    estar estresado.

    Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es
    difícil ser optimistas. No obstante, piensa que si cambias
    tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida podrás
    prevenir complicaciones y tendrás muchas posibilidades de
    mejorar.

    No podemos predecir un ataque cardíaco, pero
    podemos disminuir el riesgo de que se produzca. No esperes a que
    surja un problema para comenzar a reducir el colesterol
    sanguíneo.

    Cuida tu salud y tu calidad de
    vida mejorará notablemente

    Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos
    enriquecidos

    Alimentos enriquecidos

    Omega-3(mg%)

    Huevo

    112

    Leche

    80

    FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional,
    María Elena Torresani y otros (1999)

    Grasas perjudiciales

    Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca
    aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas
    comprenden dos tipos:

    Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo
    y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores
    enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la
    margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras
    golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas
    de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y
    magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y
    productos de pastelería, productos de copetín,
    comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para
    café (tipo Coffe Mate)..

    La hidrogenación es una tecnología que tiene
    por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas
    para la venta. Su
    aplicación hace que durante el proceso industrial se
    destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos;
    además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6,
    aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un
    efecto perjudicial para el organismo.

    Saturadas. Aumentan el colesterol total y el
    malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo,
    vísceras, fiambres y embutidos, lácteos
    enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de
    pastelería.

    Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los
    alimentos

    Alimentos

    Grasas trans o hidrogenadas (g
    %)

    Margarina sólida

    25,8

    Margarina untable

    13,9

    Margarina untable liviana

    15,2

    Anillitos

    0,4

    Vainillas

    0,1

    Papas fritas

    0,2

    Palitos de queso

    2,7

    Chizitos

    3,8

    Galletitas Criollitas

    0,7

    Galletitas Mayco cereal

    2,6

    Galletitas hipergrasas como las
    Traviatas

    4,4

    Pan lácteo

    0,07

    Pan de salvado diet

    0,5

    Pan para panchos

    0,03

    FUENTE: combinación de tablas: Lineamientos
    para el cuidado nutricional (1999) y Alimentación y
    Dietoterapia (1999)

    Colesterol

    Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que
    interviene en la formación de hormonas y
    membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor
    parte del colesterol presente en la sangre es producido por el
    organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio
    ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce
    –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento
    del llamado colesterol malo.

    Existen dos clases de colesterol:

    LDL. Es el responsable de la acumulación
    de grasas en las arterias y se conoce como colesterol
    malo.

    HDL. Remueve el exceso de colesterol de la
    sangre y se conoce como colesterol bueno.

    Contenido de colesterol en los
    alimentos

    Alimentos

    Colesterol (mg%)

    Caviar

    500 a 600

    Huevo

    450

    Vísceras

    250 600

    Manteca

    220

    Crustáceos

    134

    Crema de leche (40%)

    120

    Carnes en general

    82

    Carne vacuna

    80 a 100

    Carne de pollo

    77

    Carne de pescado

    70

    Moluscos

    50

    FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional,
    María Elena Torresani y otros (1999)

    El consumo de grasas

    Es importante que sepas que todos los principios
    nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono,
    las proteínas y también las grasas… si aprendes a
    elegirlas correctamente para que tu organismo se
    beneficie.

    Las fórmulas de muchos alimentos industriales
    (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal
    hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite
    parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los
    ácidos grasos han sido convertidos.

    En general se aconseja moderar el consumo de alimentos
    procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de
    grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y
    mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de
    cáncer.

    Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes
    sólo en el porcentaje de grasa; observa también los
    ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con
    grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud,
    aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas
    (las mal llamadas de agua) tienen en su composición
    química
    0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo
    debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por
    día.

    La grasa de los animales va a depender de la especie
    (bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y
    cómo fue criado.

    En los bovinos en general, las grasas presentes influyen
    menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad
    de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo
    mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La
    que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3,
    por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come
    granos, por la presencia del ácido linoleico,
    tendrá más omega 6. En éstos animales
    rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman
    trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no
    fabrica ácidos grasos trans, la composición de las
    grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que
    come.

    Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta
    colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol
    sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana,
    controlando que la cantidad total de colesterol aportado no
    supere los 300 mg%.

    Altas cantidades de grasas en tu alimentación
    habitual son las responsables de:

    Tu sobrepeso u obesidad.

    Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia
    (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis,
    diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer,
    etc.

    Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten
    presente:

    El porcentaje del valor
    calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30
    %.

    Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las
    insaturadas, que son útiles para la buena
    alimentación.

    Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y
    azules.

    Incorpora diariamente semillas de lino, cereales
    (sobre todo los integrales), legumbres, frutas
    secas.

    Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o
    canola y en la otra, de soja.

    Lee las etiquetas de los alimentos que contengan
    grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas
    trans.

    12. Bibliografía
    consultada

    Arne Nordoy y col, Dietary lipids and Thrombosis,
    Arterioesclerosis, Vol. 10, Nº 2, 149, 1990.

    Astrup A. Manipulation of energy expenditure. Obesity in
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    Basiles J. Analyzing the National Cholesterol Education
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    Hypertens 2001 3: 292-295.

    Biblioteca Nacional de Medicina,
    Instituto Nacional de Salud, Departamento de Salud y Servicios
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    Blundel JE., et al, Dietary fats, eating patterns, and
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    Executive summary of the tirad report of the National
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    María Elena Torresani- María Inés
    Somoza, Lineamientos para el cuidado nutricional, Eudeba,
    1999.

    María E. Mazzei y col., Curso sobre Colesterol
    Connections Health Education Center of the Institute for Research
    & Education Health System, año 2002.

    María E. Mazzei y col., NET_GESA
    (Nutrición Educación
    Terapéutica, Grupo
    Educacador en Salud Alimentaria, Conectándonos con el
    colesterol, año 2002.

    Stone NJ. The ATP III: What does it mean for our
    patients? Advances in Cholesterol

    S. CONNOR y col, The colesterol saturated fat index: an
    indication of the hypercholesterolemic and atherogenic potential
    of food, Lancet, 1986, 1229 – 1232.

    Sociedad Latinoamericana de
    Arterioesclerosis.

    Tablas de composición química de alimentos
    efectuada en combinación de las siguientes: Geigy, Tablas
    científicas, 1965.

    The Ilib Lipid Hanbook for Clinical Practice,
    International Lipid Information Bureau, 1998.

    William S Harris, Omega 3 acids and serum lipoproteins:
    human studies, Am J. Clin. Nut, 65 (suplemento): 1645 S,
    1997.

    Alicia Noemí Crocco

    www.aliciacrocco.com.ar

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