Propuesta metodológica para el entrenamiento de la fuerza con ejercicios con pesas para deportes de juegos con pelotas

• Resumen
• Conclusiones
• Bibliografía
• Anexos

RESUMEN

El trabajo
propuesto consiste en una metodología para el entrenamiento de la
preparación física de fuerza, en
deportistas de juegos con pelotas de la categoría escolar,
del centro de alto rendimiento EIDE de la provincia Las Tunas.
Esta propuesta metodológica contribuirá al
incremento de las capacidades físicas generales y
especiales, donde se logre validar la metodología creada,
para lo cual se aplicarán test
pedagógicos, combinados con la utilización de
equipos de alta tecnología, que
permitan controlar los incrementos de los resultados y el efecto
de la carga en el entrenamiento. Para ello se cuenta con un
transductor de velocidad
(Real Power), confeccionado por la Globus en España,
para los indicadores
biomecánicos de potencia, zona de
máxima eficiencia
mecánica, fuerza, velocidad, déficit
de fuerza, lo que nos permitirá valorar la respuesta del
organismo ante las cargas aplicadas. El estudio
contribuirá a encaminar las potencialidades de estos
deportistas e incrementar los resultados deportivos, con una
mejor protección a la salud que posibilite un uso
más racional de los recursos
disponibles para la práctica deportiva.

Palabras claves: Metodología, fuerza,
entrenamiento.

INTRODUCCIÓN

Los resultados deportivos se han beneficiado de los
avances de la ciencia
aplicada al campo del deporte y en la actualidad los
responsables de dirigir el entrenamiento prefieren trabajar con
grupos
multidisciplinarios, que permiten la utilización de
métodos
más científicos y apoyándose en
tecnologías más complejas, que le permiten evaluar
con mayor precisión los niveles de preparación del
deportista y de esta forma obtener resultados de alto
nivel.

La preparación física es uno de los
componentes de la preparación en que más se ha
investigado, buscando los resultados más adecuados para
cada deporte y tratando de perfeccionar los métodos de
entrenamiento, para ello los científicos y entrenadores
realizan estudio de variables
medico biológicas que permiten conocer el efecto que sobre
el organismo provocan las cargas que se aplican, las mediciones
de lactato, el estudio de la variación de la frecuencia
cardiaca, el análisis del máximo consumo de
oxigeno, la
determinación de la estructura
muscular a través de biopsias, la medición de la fuerza y la potencia en
el trabajo de
fuerza son estudios frecuentes en el mundo del deporte, sin
embargo todavía falta mucho para llegar a la
perfección en el organismo humano.

En el deporte colectivo es muy importante el
perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento para el
desarrollo de
la capacidades físicas del deportista, la resistencia, la
velocidad y la fuerza dentro de las condicionales son las
más estudiadas y en cierta medida las más
importantes para los deportes con pelotas y en particular el
Voleibol,
Baloncesto y
el Balonmano donde esta presente un constante accionar dentro de
la cancha para cumplir con los objetivos del
juego.

En estos deportes la fuerza es muy importante en la
preparación del deportista pues durante el partido hay que
realizar una gran cantidad de saltos en contra de la gravedad,
por lo que el deportista debe ser capaz de imprimirle a su cuerpo
gran velocidad, pues la altura (Altura es igual a la velocidad al
cuadrado sobre 2 veces la gravedad, H= v²/2* g) que alcance
depende fundamentalmente de esta. Teniendo en cuenta lo
anteriormente planteado y partiendo que la fuerza es el producto de la
masa por la aceleración es fácil percatarse de la
importancia que tiene preparar un jugador que por lo general
tiene una talla superior a los 180 cm. y que su peso es de
más de 80 Kilogramos para que realice un salto de mas de
60 centímetros y lo logre repetir durante el tiempo que
dure el partido, en no menos de 100 ocasiones.

Metodología para la planificación de la preparación de
fuerza con ejercicios con pesas

Casi todos los deportes necesitan del desarrollo de la
fuerza, claro esta cada disciplina
deportiva necesita de un tipo de fuerza en especifico que tenga
relación con la actividad competitiva, a esto se le ha
denominado por algunos estudiosos fuerza aplicada. Sin embargo al
considerar las necesidades de fuerza específica, debe
tenerse en cuenta la importancia de la fuerza máxima, pues
en deportes como estos donde el deportista debe impulsar su
cuerpo a la mayor altura posible en contra de la gravedad el
deportista debe incrementar esta cualidad para luego lograr una
fuerza explosiva acorde a sus necesidades.

Hay autores que proponen una metodología de
entrenamiento de fuerza basadas en indicadores de carga que
dependen más del trabajo con excesivas repeticiones o que
no tienen en cuenta la velocidad de realización de los
ejercicios, estos programas
desarrollan mayormente el tamaño del músculo, pero
en escaso grado su capacidad de contracción rápida.
Sin embargo en los movimientos deportivos se debe producir
grandes niveles de fuerza en poco tiempo, pues la duración
de las acciones
técnicas en muchos deportes es de escasos
milisegundos, por lo tanto la fuerza a de producirse mediante el
incremento de la aceleración y no a costa de aumento de la
masa a movilizar (la masa es el balón, o el cuerpo para el
salto, etc.), por lo tanto es necesario recurrir dentro del
entrenamiento a direcciones de fuerza que estimulen una
rápida aplicación de la fuerza.

La aplicación de la metodología para la
planificación comienza con la caracterización del
deporte y los deportistas, mediante la cual se podrán
establecer los elementos para la planificación del
entrenamiento:

Caracterización del deporte y los deportistas,
como punto de partida para el establecimiento del macrociclo de
entrenamiento.

En el caso del baloncesto el juego cuenta con 4 tiempos
de 15 minutos, entre el primer tiempo y el segundo hay una pausa
de 10 minutos, entre el segundo y el tercero de 15 minutos y
entre el tercero y el cuarto de 15 minutos, las acciones en este
deporte son anaeróbicas alactacidas, en el balonmano se
cuenta con 2 tiempos de 30 minutos y entre el primer y segundo
tiempo hay una pausa de 5 minutos, atendiendo a la
duración de las acciones pudiera considerarse que el
sustrato fundamental es el ATP muscular y creatín fosfato
al igual que el voleibol, sin embargo, la repetitividad de las
acciones y los cortos tiempos de pausa hacen que la
glucólisis rápida sea también un sustrato de
fundamental importancia en estos deportes, donde se obtienen
acumulaciones de lactato post esfuerzo superiores a los 6
milimoles.

El deportista durante el juego para que su accionar
técnico tenga efectividad debe vencer las siguientes
resistencias:
su propio peso corporal y la fuerza de la gravedad. Estas
resistencias deben ser vencidas por estos deportistas al
máximo de velocidad posible, por lo que ubica a estos
deportes entre los que necesitan grandes niveles de potencia y a
su vez de fuerza máxima pues entre ambas existe una
relación indisoluble.

Caracterización de los deportistas: Por
las necesidades materiales y
de recursos
humanos que existen en el territorio y las insuficiencias de
la literatura
especializada antes referidas se aprecia que no existe una
experiencia en el entrenamiento de la fuerza con pesas en la
categoría escolar y los deportistas que ingresan a la EIDE
no tienen experiencia en el trabajo de la fuerza.

Atendiendo a las caracterizaciones antes expuestas se
propone que en Las Tunas en la categoría escolar se
trabaje en cuatro direcciones de la fuerza fundamentalmente, con
los siguientes objetivos para cada dirección:

Adaptación anatómica: Se
realizará con el propósito de enseñar la
ejecución correcta de los ejercicios a utilizar dentro del
macrociclo de trabajo donde ocupan un lugar importante los
ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas.

Desde el punto de vista fisiológico se persigue
una adaptación al trabajo de la fuerza, incrementar la
irrigación sanguínea, fortalecer ligamentos y
tendones y mejorar la coordinación neuromuscular.

Desde el punto de vista mecánico no se observaran
grandes variaciones de la curva fuerza velocidad, pues no produce
grandes variaciones en la velocidad y la potencia de la
contracción muscular.

Resistencia a la fuerza con pesos medios:
Con este trabajo se pretende una mejora en la resistencia al
trabajo con pesas con pesos medios, un incremento de la masa
muscular, y fundamentalmente una preparación para el
trabajo de la fuerza máxima.

• Fisiológico: Se busca un incremento de
  la cantidad de las mitocondrias, mejoras en la
  coordinación intermuscular e intramuscular y se
  estimulan fundamentalmente las fibras de contracción
  rápidas de tipo A.
• Mecánico: Existe tendencia a
  incrementar, mover la zona de potencia hacia pesos
  medios.

Fuerza máxima: Incremento de los niveles
de fuerza máxima de los deportistas, aunque se debe tener
en cuenta de no utilizar muy reiteradamente los pesos superiores
al 90 % para evitar lesiones, pues estos deportistas aunque
están fisiológicamente capacitados para este
trabajo, no tienen una formación correcta del
hábito motor con estos
pesos, lo que puede provocar movimientos inadecuados.

• Fisiológico: Incremento de la
  coordinación intermuscular e intramuscular, aumento del
  reclutamiento de todos los tipos de fibras
  especialmente las rápidas.
• Mecánico: Disminuye la velocidad de
  movimiento e
  incrementa la curva hacia los porcentajes mayores.

Fuerza rápida potencia: Incremento de la
potencia, con el incremento de la velocidad de movimiento con los
pesos medios (55 – 75 %).

• Fisiológico: Incremento de la velocidad
  de contracción del músculo con pesos medios
  logrando un estímulo fundamentalmente en las fibras de
  contracción rápida tipo II AB y B.
• Mecánica: Lograr un incremento de la
  potencia máxima, ampliar la zona de máxima
  eficiencia mecánica.

Se seleccionan los ejercicios a realizar y se
clasifican:

Por el orden de importancia para el entrenamiento de
cada sujeto. (Tudor Bompa, 1995.)

Músculos que intervienen en las acciones y
régimen de trabajo muscular.

Los ejercicios se clasifican en:

Ejercicios principales: Son los que más
influyen en las mejoras del rendimiento del sujeto, debido a su
similitud mecánica con los gestos específicos o por
su efecto global.

Ejercicios complementarios: Son aquellos que
apoyan las mejoras inducidas por los anteriores, aunque su
especificidad de movimiento no es tan alta como los citados en el
caso anterior.

Ejercicios auxiliares: Son aquellos seleccionados
para desarrollar zonas musculares específicas,
según las necesidades de cada sujeto en particular o para
compensar desequilibrios o debilitamientos musculares causados
por la realización de un tipo de entrenamiento
sistemático o por las características de la propia
especialidad deportiva.

Según las direcciones propuestas los ejercicios
que se proponen son:

Dirección de Adaptación
anatómica:

Observaciones metodológicas:
Los ejercicios que se pueden utilizar son 11, con el
objetivo de
variar el entrenamiento, haciéndolo más ameno y
trabajando un plano muscular con un ejercicio diferente en cada
sesión de entrenamiento, aquí se le
enseñarán al deportista la ejecución
correcta de estos ejercicios, lo que fortalecerá todos los
músculos que luego serán trabajados con mayor
intensidad.

Dirección de resistencia a la fuerza con pesos
medios:

Observaciones metodológicas:
Se utilizarán los mismos ejercicios, sin embargo
disminuirá la cantidad de ejercicios por sesión
pues se incrementa la intensidad.

Dirección fuerza máxima:

Observaciones metodológicas:
Producto a incrementarse la especificidad del trabajo es
necesario utilizar los ejercicios fundamentales que mayor
influencia tiene en el resultado deportivo.

Dirección fuerza rápida
potencia:

Después de establecer las direcciones de fuerza
para el deporte y los ejercicios que se utilizarán se pasa
a proponer los test que se utilizan.

Propuesta de los test para la evaluación
de la marcha del entrenamiento.

Seleccionar los test que van a ser tomados como
referencia para valorar y estimar el nivel de las capacidades de
fuerza, velocidad y potencia durante todo o una fase del
período de entrenamiento. (Tudor Bompa, 1995)

Los test que se proponen son los ejercicios que
más influencia posee en los resultados deportivos, se
realizarán mensualmente (al final de cada mesociclo), se
llegará hasta la máxima posibilidad del deportista
y a partir de estos se calcularán los porcentajes para la
intensidad en cada dirección del entrenamiento.

• Clin.
• Cuclillas Profunda.
• Fuerza acostado.
• Fuerza parado.

Metodología de los test:

Test de peso máximo levantado (1MR): Se realiza
un acondicionamiento muscular general y luego se coloca el 50 %
del peso máximo estimado al cual se le deben ejecutar 8
repeticiones, se incrementan 10 niveles porcentuales hasta el 60
%, 5 repeticiones, el descanso entre series es 1 a 3
minutos.

Luego se coloca el 70 y 80 % y se le realizan 3 y 2
repeticiones respectivamente, con pausas de 1 a 3
minutos.

Con el 90 y el 100% se realiza una sola
repetición (1) con pausas de 3 a 5 minutos.

A partir del 100 % se debe incrementar en 5 % y se
realizará (1) repetición con pausas de 3 a 5
minutos, el test culmina cuando el deportista no puede levantar
el peso.

El test no debe sobrepasar las 9 series para evitar que
el agotamiento influya en el resultado, en caso que se llegara a
las 9 series y no se determinara el máximo peso levantado
entonces se descansará como mínimo 72 horas para
realizar una nueva evaluación con los nuevos
porcentajes.

Los porcentajes antes descritos se calculan del
resultado pronosticado al deportista, propuesto por el
entrenador.

Determinación de los indicadores de fuerza
relativa según los test antes mencionados al ser divididos
por el peso corporal.

Ejemplo Fuerza relativa cuclillas = Peso máximo
levantado / Peso corporal.

Los resultados de cada test se compararán
según el orden en que se realizan segundo y primero,
tercero con segundo, etc.

Cronograma de ejecución de los
Test:

En la primera sesión se realizarán dos
test clin y fuerza parada, comenzando con el clin, 30 minutos de
descanso y luego se efectúa el test de fuerza
parada.

Los test de fuerza acostada y cuclillas se realizan en
ese orden y 72 horas de pausa para posibilitar una
recuperación de las funciones y los
sistemas
energéticos que intervienen en la actividad, entre uno y
otro test se recomienda una pausa de 30 minutos.

Aplicación del test en la dirección de
adaptación anatómica:

La dirección de adaptación
anatómica tiene un tratamiento especial a la hora de
evaluar su desarrollo y de colocar el peso a utilizar en la
palanqueta para el entrenamiento. En la mayoría de los
casos los entrenadores se enfrentan al grupo sin
conocer los antecedentes del trabajo de fuerza y los resultados
de peso máximo levantado, por esta razón se sugiere
que para comenzar el trabajo en esta dirección se coloque
en la barra el menor peso posible y se le oriente al sujeto que
realice la cantidad de repeticiones que usted seleccionó
que va a utilizar, si el peso es levantado con mucha facilidad se
le adicionan 5 ó 10 kilogramos y se le orienta que
realicen la misma cantidad de repeticiones y así se repite
el trabajo pero sin superar la cantidad de series seleccionadas,
el propósito es determinar un peso con el que pueda
realizar la cantidad de repeticiones seleccionadas con esfuerzo
casi máximo.

Si no se pudiera lograr el peso óptimo en el
primer día de entrenamiento se utilizan tantas sesiones de
entrenamiento como sean necesarias, lo fundamental es que se
controle la ejecución correcta del ejercicio.

Después del segundo mes se aplica un test de peso
máximo levantado a los ejercicios Cuclillas Profunda,
Fuerza Acostado y Fuerza Parado con la variante propuesta por
Epply de 10 repeticiones máximas.

En el Clin se trabajará de forma
diferente:

Durante la dirección de adaptación
anatómica se utiliza la variante de trabajo por cantidad
de repeticiones sin ejecución de test, pues es un elemento
técnico de difícil ejecución.

Si se termina la dirección y los deportistas no
dominan la técnica del ejercicio se continuará con
la forma anterior en la Dirección de Resistencia a la
Fuerza con pesos medios, solo se varía en que se utilizan
las repeticiones de esta.

Se realizará el test de peso máximo
levantado cuando los deportistas dominen la técnica
correcta del ejercicio.

Para el test de peso máximo levantado con 10
repeticiones máximas se seguirá el siguiente
orden:

Se calienta con el peso con el que estaban trabajando y
se le ejecutan 10 repeticiones.

Se descansan 3 minutos entre series y se le incrementa
el peso a la barra entre 5 y 10 kilogramos según la
observación del entrenador se le orienta al
deportista que trate de levantarlo realizando 10 repeticiones,
esto se repite hasta que el deportista no pueda realizar 10
repeticiones.

Si realiza más de 6 repeticiones se controla el
peso levantado y la cantidad de repeticiones realizadas, si son
menos de 6 repeticiones se selecciona el peso anterior y se le
toman los mismos datos.

Con los datos obtenidos se aplica la fórmula de
Epply para el cálculo de
la fuerza máxima.

Resultado máximo = (1+ (0.033 * cantidad de
repeticiones))* peso levantado.

Ejemplo:

El deportista número 1 realizó 8
repeticiones con un peso de 45 kilogramos.

Resultado máximo = (1+ (0.033 * 8))*
45)

Resultado máximo = 56,88

Este resultado se aproximaría según los
pesos que tengan las pesas con que trabaja.

Si la dirección de fuerza se trabajara durante
más de dos mesociclos, entonces se calcula el porcentaje
de trabajo propuesto para la dirección por el resultado
máximo calculado por Epply al final del segundo
mesociclo.

Establecimiento de los indicadores de la carga por
direcciones.

Para el establecimiento de los indicadores de la carga
para cada dirección del entrenamiento se estudiaron
algunas propuestas y se ajustaron a las condiciones concretas del
territorio, teniendo en cuenta las experiencias cubanas en el
entrenamiento de la fuerza.

Estos indicadores de la carga están relacionados
con los test de peso máximo levantado, por lo tanto lo
primero que se debe hacer es calcular qué peso se debe
colocar en la palanqueta para el indicador de intensidad de la
dirección.

Por ejemplo:

Si el deportista realiza 80 kilogramos de fuerza parada
y en el entrenamiento diario le corresponde trabajar la
dirección de adaptación anatómica, donde
trabajará con el 50 % entonces debe aplicar la regla de
tres.

Peso a levantar (%) = peso máximo levantado *
porcentaje de trabajo / 100

Peso a levantar = Es el peso que representa el % que se
va a utilizar del máximo levantado por el
deportista.

Peso máximo levantado = Peso máximo que
realizó en el test, por cualquier procedimiento.

Porcentaje de trabajo: Es el % que usted selecciona para
trabajar en la dirección.

Para el ejemplo propuesto sería:

Peso a levantar = 80 Kg. * 50 % / 100

Peso a levantar = 40 Kg.

El entrenador siempre debe tener presente aproximar el
valor que
obtiene al de los medios (pesas) que tiene en el
gimnasio.

Otro elemento importante es la forma de denotar los
indicadores de la carga:

50% / 3 Cantidad de series.

12 Repeticiones por series.

Porcentaje de trabajo para la dirección de fuerza
seleccionada.

Como procedimiento organizativo para todo el macrociclo
se recomienda utilizar el circuito y la pirámide o
tradicional.

El circuito se utiliza en una o dos sesiones de las
direcciones de adaptación anatómica, resistencia a
la fuerza y fuerza rápida potencia.

Los métodos que se proponen son el intervalo
estándar o el intervalo variado, según sea el
objetivo que persigue el entrenador en esa sesión y la
carga que va aplicar.

Al seleccionar los ejercicios para la sesión de
entrenamiento en las direcciones de adaptación
anatómica y resistencia con pesos medios se debe tener
presente lo siguiente:

No utilizar dos ejercicios que trabajen planos
musculares similares, que sean multiarticulares y donde se
necesite realizar un trabajo con elevada intensidad.

Ejemplo:

Fuerza acostado y fuerza parado.

Combinar en la sesión de trabajo ejercicios de
cadena cinética secuencial, multiarticulares y
monoarticulares y con diferentes planos musculares.

Ejemplo:

Clin, Fuerza Acostado, Cuclillas, Reverencia y
antebrazo.

Combinar los ejercicios que influyen en los planos
musculares similares, aunque los ejercicios fundamentales se
utilicen en mayor cantidad. Ejemplo de las tres sesiones en dos
se utiliza las Cuclillas y en la otra la Tijera de Frente o
Lateral alternadamente.

En la dirección de fuerza máxima se
recomienda que se utilice el circuito en una sola sesión,
pero cuidando de que sea donde se trabajen porcentajes del 75 al
80%, en las restantes sesiones se trabajará por
estaciones.

La propuesta de los indicadores de carga para cada
dirección de fuerza es la siguiente.

Dirección de Adaptación
Anatómica:

Objetivo: Ejecutar correctamente los ejercicios con
pesas y el fortalecimiento general del deportista.

Series: 2 a 4.

Repeticiones por series: 12 a 15.

Cantidad de ejercicios: 6 a 8.

Sesiones por microciclos: 3.

Pausas entre series: 1 a 2 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso
máximo levantado: 30 a 60%.

Velocidad de movimiento: Media a lento.

Observaciones metodológicas:

Las series, repeticiones por tanda y la cantidad de
ejercicios fueron seleccionadas de las propuestas en los llamados
métodos de entrenamiento para la fuerza de diferentes
autores, los que han demostrado la influencia que ejercen en el
organismo, se escogieron los valores
que aquí se proponen a partir de la valoración de
la edad de estos sujetos y de las necesidades de fuerza de este
deporte.

La cantidad de ejercicios por sesión de
entrenamiento será de 6 a 8, pero como se aprecia se
propone utilizar 11 en la dirección lo que
permitirá combinar los ejercicios y hacer más
motivada la sesión de entrenamiento.

Las series y las repeticiones se proponen que comiencen
de 2 a 3 series de 12 repeticiones y se incremente la carga hasta
4 series de 15 repeticiones que es el volumen
máximo propuesto, el entrenador queda en la libertad de
escoger uno menor, pero respetando los principios del
entrenamiento deportivo para el incremento de la carga y la
dinámica que ha sido seleccionada para el
resto de las direcciones del entrenamiento que conforman el
plan, pues la
fuerza con sus sub-direcciones no es más que una
dirección dentro del macrociclo general de
entrenamiento.

En los dos mesociclos iniciales no se utiliza el
porcentaje del peso máximo levantado como indicador de
intensidad. El ejercicio clin se trabaja por la cantidad de
repeticiones hasta que se logre el aprendizaje de
la técnica.

Después del segundo mesociclo para los ejercicios
que a la vez constituyen test se le calcula el porcentaje del
test de 10 repeticiones, se recomienda la utilización al
inicio de porcentajes del 30 y el 40 % y para el final de la
dirección que se trabaje los porcentajes del 50 y el 60 %
con el propósito de lograr una mejor adaptación y
de evitar lesiones.

Los ejercicios que no tienen test trabajarán por
repeticiones, pues el objetivo de estos es el fortalecimiento
general, además en principiantes no existe una
óptima coordinación intermuscular e intramuscular
lo que provoca que no exista una buena relación entre los
resultados de fuerza de ejercicios similares en ejecución,
la que sí se observa en deportistas con experiencia en
este trabajo.

La velocidad de movimiento debe estar acorde con la
realización correcta del ejercicio y no debe ser
rápida para evitar el estrés
muscular elevado que puede provocar lesiones en músculos,
ligamentos y articulaciones,
pues la velocidad de movimiento con pesos produce un incremento
de la fuerza aplicada y un aumento en la intensidad del
ejercicio, estimulando tipos de fibras de contracción
rápida que no es el objetivo de esta
dirección.

Con los porcentajes menores al inicio del entrenamiento
se recomienda trabajar las pausas de 2 minutos, a medida en que
el deportista se adapte se puede reducir la pausa a 1 minuto,
aunque en el trabajo con el 60 % es mejor utilizar los 2
minutos.

La duración de esta etapa se recomienda que sea
de entre 8 y 12 semanas, pero depende más de las
experiencias de los deportistas y del nivel de aprendizaje de la
técnica, pudiendo aumentar más a la etapa de
resistencia si se considera necesario.

Dirección de Resistencia a la Fuerza con pesos
medios:

Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza con
pesos medios mejorando los resultados de fuerza e incrementando
la masa muscular del deportista.

Series: 3 a 6.

Repeticiones por series: 7 a 10.

Cantidad de ejercicios: 6 a 8.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 1 a 3 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso
máximo levantado: 65 a 75%.

Velocidad de movimiento: Media.

Observaciones metodológicas:

Como en la anterior dirección se recomienda
comenzar con el mínimo de repeticiones, series y
ejercicios e irlo incrementando según las exigencias del
macrociclo general hasta llegar al volumen máximo que se
establece para la fuerza y que se ubica según la cantidad
de direcciones del plan general y de sus prioridades, pero que el
autor recomienda que puede ubicarse antes del final de la etapa
de preparación general.

La duración que se recomienda es que esté
entre 10 y 16 semanas, para provocar las adaptaciones necesarias
para el trabajo de fuerza máxima y evitar las posibles
lesiones.

Las sesiones que se recomiendan son tres semanales
intercalando n un día de descanso entre cada una, para
permitir la mejor recuperación del deportista.

Los porcentajes de trabajo se calculan del resultado
máximo de los test aplicados, se recomienda comenzar con
el 65 % e ir incrementando hasta llegar a trabajar con el 65, 70
y 75 %.

Los ejercicios que no tienen test y el Clin se
continúan trabajando por repeticiones sin priorizar mucho
la intensidad aunque disminuyen las repeticiones por
series.

La velocidad debe permitir la ejecución correcta
del ejercicio y de la cantidad de las repeticiones propuestas sin
provocar un incremento de la intensidad.

Las pausas deben hacerse mayores a medida que incremente
el porcentaje de trabajo y el volumen en tandas y
repeticiones.

Dirección de Fuerza
Máxima:

Objetivo: Incrementar los resultados de fuerza
máxima.

Series: 2 a 5.

Repeticiones por series: 1 a 6.

Cantidad de ejercicios: 3 a 6.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 3 a 5 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso
máximo levantado: 75 a 90%.

Velocidad de movimiento: Medio a lento.

Observaciones metodológicas: La tendencia general
del entrenamiento de la fuerza máxima debe ser de ir de un
mayor a un menor volumen aunque de forma periodizada, lo que
implica que la cantidad de series, las repeticiones por series y
la cantidad de ejercicios inicien con los mayores valores de los
rangos propuestos y se vayan reduciendo hasta los menores
respetando las dinámicas y la ondulación de la
carga.

La duración de esta dirección se propone
que esté entre 6 y 8 semanas, aunque si por problemas de
afectaciones al entrenamiento se debiera reducir alguna de las
direcciones, se sugiere que sea esta.

En el caso de los porcentajes de entrenamiento se inicia
con prioridad sobre el 75 y al 80 % y se va incrementando el
trabajo colocando series con el 85 y 90 %.

Con los pesos del 75 y el 80% se realizarán entre
6 y 5 repeticiones y con el 85 y 90% entre 4 y 1 repeticiones
respectivamente, en las 2 primeras semanas después del
test se propone 1 a 2 repeticiones con el 90 %.

Un elemento definitorio en esta dirección es la
velocidad de movimiento fundamentalmente con pesos del 75 y el 80
%, pues si no se aplica la mayor velocidad posible al peso, no se
logra el incremento de la fuerza máxima, ya que no se
lograría estimular las fibras de contracción
rápida, al ser un porcentaje medio.

En el trabajo con el 85 y el 90 % es difícil
modular la velocidad, pero está demostrado que sin tener
en cuenta la velocidad se logra un estímulo de todas las
fibras musculares.

Al entrenarse en forma de bloque de fuerza concentrado
no es recomendable mantener el trabajo con porcentajes del 85 y
el 90 % durante toda la dirección, pues puede provocar
agotamiento muscular en los jóvenes deportistas, por lo
tanto se propone que se intercalen trabajos con porcentajes del
75 al 80 % con los requerimientos de velocidad
descritos.

La pausa entre repeticiones es muy importante, ya que
permite la ejecución de la cantidad de repeticiones
necesarias y de la velocidad que son los elementos que influyen
directamente en el cumplimiento de los objetivos de esta
dirección. Se propone que con porcentajes del 75 al 80% se
utilicen pausas de 3 minutos y con los del 85 y 90% de 4 a 5
minutos.

En el ejercicio antebrazo se propone que no se utilice
el cálculo porcentual y se trabaje con un peso al cual se
le realicen 10 repeticiones máximas, ya que es un plano
muscular donde la contracción isométrica y la
resistencia son de gran importancia.

Dirección de Fuerza Rápida
Potencia:

Objetivo: Mejorar la velocidad de movimiento con pesos
medios.

Series: 2 a 6.

Repeticiones por series: 1 a 5.

Cantidad de ejercicios: 2 a 5.

Sesiones por microciclos: 3

Pausas entre series: 2 a 5 minutos.

Porcentajes de trabajo según el peso
máximo levantado: 55 a 75%.

Velocidad de movimiento: (Máxima velocidad que
pueda imprimir el deportista).

Observaciones Metodológicas:

En esta dirección se planifica de forma similar a
las anteriores, respetando la
organización del macrociclo general y la
dinámica de la etapa, se sugiere que tenga una
duración entre 10 y 12 semanas que son las necesarias para
lograr cambios en la célula
muscular y las adaptaciones para el incremento de la
potencia.

En el caso de las repeticiones, las series y la cantidad
de ejercicio se propone comenzar con la mayor cantidad e ir
disminuyendo hasta el final del macrociclo siguiendo la
dinámica propuesta para el macrociclo.

Los porcentajes de trabajo se calculan de los test,
aunque es importante que el entrenador observe cómo es la
velocidad que les aplica a estos, pues es el factor más
importante en el trabajo, por lo que se debe comenzar trabajando
con pesos del 55 al 65 % y para mediados de la dirección
utilizar los del 70 al 75 %. Al final deben volver a utilizarse
los pesos 55 al 65 % para lograr un mejor trabajo de
velocidad.

Las pausas deben utilizarse según el porcentaje
de trabajo y en particular de la velocidad de movimiento, para lo
cual el entrenador debe ser muy observador.

En esta dirección es de vital importancia que se
realice una sesión de fuerza máxima cada 7 ó
10 días, para evitar una disminución de los niveles
de fuerza máxima, la que se propone realizar
fundamentalmente en los ejercicios de Clin y
Cuclillas.

PLANIFICACIÓN DEL MACROCICLO DE
ENTRENAMIENTO:

Para realizar la planificación del entrenamiento
se tendrá en cuenta que las direcciones de fuerza
constituyen una dirección más, dentro de las que
conforman el plan, por lo tanto debe cumplir con las
dinámicas que seleccione el entrenador para distribuir la
carga, en estos deportes y en particular en la categoría
escolar la recomendación es que en la Etapa de
Preparación General se utilice la dinámica 3:1, en
la Etapa de Preparación Especial la dinámica 2:1 y
durante el Periodo Competitivo la dinámica 1:1.

El volumen del entrenamiento se planificará en
repeticiones, por lo tanto el entrenador debe variar la
estructura de su macrociclo, pues lo establecido en el programa de
preparación del deportista es la planificación
global por tiempo según la teoría
de la periodización de Matveev, para todos los indicadores
de la carga, aunque se considera que no existe ninguna dificultad
que imposibilite que se puedan utilizar ambos
indicadores.

En estos deportes según plantea el programa de
preparación del deportista y las orientaciones
metodológicas emitidas para las Escuelas de
Iniciación Deportiva Escolar plantean que el macrociclo de
entrenamiento tiene una duración de 46 microciclos, de
ellos se dedican entre 4 y 8 al Periodo Competitivo, divididos en
dos mesociclos, el primero Pre-competitivo y el segundo
Competitivo.

El tiempo restante es el que se utiliza para el Periodo
Preparatorio que sería de 38 semanas las cuales se
distribuyen entre la etapa de Preparación General y la
Etapa de Preparación Especial, las cuales se distribuyen
con proporciones de 60:40 y 70:30 según los antecedentes
de los deportistas y con dinámicas de 3:1 para la EPG, 2:1
en la EPE y 1: 1 en el Periodo Competitivo. El entrenador debe
ajustar la duración de las etapas para que las
dinámicas se cumplan sin dificultad.

Conociendo la estructura de la planificación
general orientada para estos deportes, el entrenador selecciona
la duración que utilizará para cada periodo y etapa
en su macrociclo.

Después de distribuido el macrociclo de
entrenamiento se pasa a distribuir la dirección de fuerza
para la que se sugiere el siguiente orden:

Distribución de las direcciones de fuerza en el
macrociclo general de entrenamiento.

Para esta distribución se debe analizar los
antecedentes de entrenamiento de la fuerza en los deportistas
para establecer las direcciones que va a utilizar dentro de las
cuatro propuestas y el tiempo que empleará en cada una de
ellas, siempre teniendo en cuanta las recomendaciones
anteriormente descritas en esta metodología.

Por ejemplo:

La dirección de adaptación
anatómica se propone que sea de 8 a 12 semanas, pero el
entrenamiento en Las Tunas comenzará en octubre, por lo
que se trabaja durante 40 microciclos. Los deportistas que
ingresan a la categoría y los que repiten tienen alguna
experiencia en el trabajo de la fuerza y dominan la
técnica de los ejercicios fundamentales, además se
utilizará una dinámica 3: 1, lo que hace que sea
necesario que la duración sea múltiplo de 4.
Atendiendo a lo anteriormente expuesto se recomienda que la
dirección dure 8 semanas.

En este macrociclo de 40 microciclos, se recomienda un
periodo competitivo de 8 semanas, por lo que quedarían 32
semanas para el Periodo Preparatorio, de las cuales se propone el
60 % para la Etapa de Preparación General que representa
20 microciclos y el 40 % para la Etapa de Preparación
Especial que son 12 microciclos. Por lo que la Dirección
de Adaptación Anatómica estará ubicada al
comienzo de la Etapa de Preparación General del Periodo
Preparatorio.

Elaboración de los volúmenes
mínimos y máximos para la sesión de
entrenamiento.

La elaboración del volumen mínimo y
máximo es determinante, es la garantía de que se
incrementará gradualmente el trabajo y el sujeto se
adaptará al estímulo, para ello se propone que el
entrenador planifique la sesión de entrenamiento del
volumen mínimo (que a su vez es la máxima de ese
microciclo) y la de volumen máximo de la dirección,
teniendo presente sus experiencias personales que le permitan
establecer un volumen objetivo que pueda ser cumplido por los
deportistas.

Dirección Adaptación
Anatómica:

Propuestas de volumen mínimo y máximo para
la Dirección de Adaptación
Anatómica:

En la elaboración de estas sesiones de trabajo se
contempló que los ejercicios que trabajan planos
musculares poco desarrollados o que su ejecución posea
gran dificultad deben realizarse cuidadosamente, para evitar
posibles lesiones.

Ejemplo:

Antebrazo y la Reverencia.

En el ejemplo se realiza una distribución que no
es un patrón rígido, el entrenador puede realizar
menos series, ejercicios o repeticiones, pero respetando los
valores mínimos propuestos para cada uno.

Ubicación de los volúmenes mínimos
y máximos para la sesión de
entrenamiento.

Después de elaborados los volúmenes
mínimos y máximos para cada dirección de
entrenamiento se distribuirán en el macrociclo para lo
cual se recomienda seguir las siguientes orientaciones
metodológicas:

Dirección de Adaptación
Anatómica.

Colocar el volumen mínimo en el microciclo
inicial del macrociclo.

Colocar el volumen máximo entre los microciclos
finales de la dirección de fuerza, atendiendo a la
dinámica propuesta.

Dirección de Resistencia a la Fuerza con pesos
medios.

Colocar el volumen mínimo al inicio de la
dirección, pues se considera que a partir de aquí
es que se comienza el trabajo real de fuerza.

Colocar el volumen máximo atendiendo a la
ubicación del volumen máximo del plan.

Cuando la colocación del volumen máximo no
coincide con el final de la dirección, se debe seleccionar
y ubicar un volumen final para la dirección, que
será menor que el máximo y superior al
mínimo y tendrá relación con la
dinámica de trabajo.

Dirección de Fuerza Máxima.

Colocar el volumen máximo en el microciclo
más elevado de la primera dinámica de la
dirección.

Colocar la carga mínima en el microciclo final de
la dinámica.

En esta dirección de fuerza no deben existir
grandes diferencias de volumen, como se aprecian en las
direcciones anteriores.

Dirección de Fuerza Rápida
Potencia.

Colocar el máximo de volumen en el microciclo de
carga más elevada de la primer dinámica de la
dirección.

Colocar el volumen mínimo en el microciclo final
de la dirección.

Al igual que en la fuerza máxima, se recomienda
que los volúmenes máximos y mínimos no
tengan grandes diferencias, la diferencia radicará en los
porcentajes de trabajo y en la velocidad de
movimiento.

En los últimos 10 a 12 días antes de la
competencia se
recomienda la última sesión de fuerza
máxima.

Ejemplo: Para ubicar los volúmenes mínimos
y máximos se ilustrarán solo algunos elementos que
contiene el plan y la etapa de preparación general del
periodo preparatorio. (Tabla # 1)

Distribución de los volúmenes de la
sesión en el macrociclo.

La forma de planificación de la carga que se
propone se basa en la distribución del volumen de la
sesión de entrenamiento, esta sesión que
está siendo distribuida es la del mayor volumen del
microciclo.

Para distribuir los volúmenes en el macrociclo se
recomienda realizar lo siguiente:

Calcular el % que representa el volumen mínimo
del máximo.

Ejemplo: En la Dirección de Adaptación
Anatómica se propone como volumen mínimo para la
sesión de entrenamiento 192 repeticiones y máximo
de 408.

% relación = Volumen mínimo * 100 /
volumen máximo.

Donde:

% relación = Es la relación entre el
volumen mínimo y máximo expresado en
porciento.

Volumen mínimo = menor volumen en una
sesión de entrenamiento para la
dirección.

Volumen máximo = Mayor volumen para una
sesión de entrenamiento de la dirección.

% relación = 192 * 100 / 408

% relación = 47.05

Después de este cálculo se considera que
el volumen mínimo del primer microciclo es el 47 % y el
volumen máximo de la sesión de entrenamiento en la
dirección es el 100 %. A partir de este porcentaje se
distribuye la carga durante todos los microciclos teniendo
presente llegar hasta el 100 % con la dinámica 3: 1, es
decir tres semanas subiendo y una bajando.

Ejemplo: El incremento promedia a 13,3 %, este valor es
tan elevado por ser el comienzo del entrenamiento y existir los
antecedentes de entrenamiento antes mencionados. (Tabla #
2)

Después de distribuir los porcientos en los
microciclos restantes, se pasará a calcular el volumen en
repeticiones que representa.

Volumen de la sesión al x % = % del microciclo *
volumen máximo/ 100%

Siendo:

Volumen de la sesión en x %: Es el volumen que
representa el % que se le colocó al microciclo, atendiendo
a la dinámica y al porciento inicio del macrociclo. Para
ello se utilizará la formula siguiente:

% del microciclo = % del que se propuso para el
microciclo, atendiendo a la dinámica y el porciento de
inicio.

Volumen máximo/ 100% = Volumen máximo de
la sesión de la dirección.

Para la dirección de adaptación
anatómica en el ejemplo que sé esta desarrollando
sería: Tabla # 3)

% del micro ciclo # 2 = 60 %

Volumen máximo = 408

Volumen de la sesión al x % = 60 % * 408
repeticiones/ 100%

Volumen de la sesión al x % = 245.

Calculo del volumen de fuerza para cada
microciclo.

El cálculo del volumen del microciclo se realiza
partiendo de la distribución realizada a los
volúmenes de la sesión de entrenamiento (son los
volúmenes de la sesión más grandes de cada
microciclo), para ello se debe utilizar la siguiente
fórmula:

Volumen del microciclo = Volumen de la sesión *
cantidad de sesiones * 0.877

Donde:

Volumen de la sesión: Es el volumen que tienen
las sesiones restantes del microciclo de
entrenamiento.

El volumen de la sesión se determina mediante los
porcentajes siguientes para todo el macrociclo:

La constante se calcula a partir del volumen de la
sesión grande que es igual al 38 % del volumen del
microciclo y a las variaciones que se proponen que están
entre un 6 y 8 % de diferencia entre A y B hasta la sesión
de volumen grande.

Para este macrociclo se recomienda una constante de
0,877

Aplicando la fórmula a todos los microciclos
tendríamos el siguiente resultado. (Tabla # 4)

Ejemplo: Cálculo del volumen del microciclo
6

Volumen del microciclo = Volumen de la sesión *
cantidad de sesiones * 0.87

Volumen de la sesión = 363

Cantidad de sesiones = 3

Volumen del microciclo = 363 * 3 * 0.87

Volumen del microciclo = 948 repeticiones.

Planificación del microciclo y la sesión
de entrenamiento.

La planificación del microciclo se recomienda que
se realice distribuyendo los volúmenes de las sesiones por
los porcentajes propuestos anteriormente (32%, 38% y 30
%).

Después de calcular el volumen de cada
sesión de entrenamiento se pasará a distribuir el
mismo por ejercicios, para lo que se propone:

Distribuir las repeticiones por ejercicios según
considera el entrenador pero respetando los indicadores de cada
dirección para las sesiones de entrenamiento
(repeticiones, cantidad de ejercicios, tipo de ejercicio, series
y porcentajes de trabajo).

Por ejemplo: Si el volumen de la sesión es de 200
repeticiones el entrenador debe:

Primero: Seleccionar los ejercicios priorizando
los principales.

Segundo: Calcular la cantidad de series a
realizar según las propuestas para la dirección.
Ejemplo: En la adaptación anatómica se proponen
entre 12 y 15 repeticiones, entonces se puede dividir la cantidad
de repeticiones entre las que propone para cada serie. 200/12 =
16,6 series, o sea se puede redondear a 17 series y solo se
sobrepasaría en 4 repeticiones que no alteraría el
resultado del volumen planificado.

Esas 17 series se distribuirían atendiendo a la
cantidad de series por ejercicios en esta dirección, que
se propone sea de 3 a 4.

Las 17 series se distribuyen en 3 ejercicios de 4
series, uno de 3 series y uno de 2 series.

En total se realizarán 5 ejercicios y se propone
que los de 4 series se hagan de los ejercicios principales y los
restantes de los complementarios y auxiliares

Se pueden utilizar otras formas para el cálculo
de las repeticiones por ejercicios que es asignarle porcentajes
de trabajo a cada grupo de ejercicio, pero el autor considera que
si bien es más rápida, es menos exacta.

El cálculo de la intensidad se realiza
según el porcentaje de la dirección y siguiendo los
pasos ya descritos.

Validación de la
metodología:

La metodología propuesta se aplicará en
deportistas de juegos con pelotas de la categoría escolar
pertenecientes a la provincia de Las Tunas, durante un periodo de
2 años, para comprobar si se obtienen buenos resultados.
En esta aplicación se deben tener presentes los siguientes
requisitos para evitar que los resultados obtenidos sean
alterados por causas no deseadas.

Los deportistas que se someterán al experimento
deberán cumplir los requisitos siguientes:

Poseer un promedio de asistencia al entrenamiento
superior al 95 %.

Estar en óptimas condiciones al realizar el
test.

Las pruebas deben
cumplir los requisitos siguientes:

• Siempre serán ejecutadas por el mismo personal
  técnico, debidamente capacitado.
• Explicar la importancia de las mismas para la
  investigación con el propósito de
  lograr el máximo rendimiento en cada
  medición.

Mediciones que se realizarán:

Las mediciones que se ejecutarán serán un
test de Fuerza Máxima aplicada que se ejecutará al
inicio y al final de cada dirección de entrenamiento y la
medición de la Talla y el Peso Corporal.

Descripción de las mediciones:

Talla:

Parado erguido y descalzo el sujeto, la cabeza en el
plano Francfort, se toma la distancia desde el vertex hasta el
piso.

Peso Corporal:

Se realizará en una báscula y con el
sujeto desnudo, el resultado se expresará en
kilogramos.

Fuerza Parada:

Ejecutado en forma explosiva, para disminuir la fase de
desaceleración final, donde el sujeto se encuentra en la
posición de parado y sosteniendo la barra a la altura de
los hombros con los brazos flexionados, realizar extensión
de los mismos hacia arriba, acelerando el movimiento de la barra
lo más rápido posible, para bajarla con un
movimiento controlado evitando la influencia del aprovechamiento
de la capacidad elástica muscular en la
potenciación de la acción
concéntrica. (Kebel, K. 1996, Lupo, S. Y Col.
1992).

Cuclillas profunda:

El sujeto se colocará debajo de la barra y se la
apoyará sobre la 7ma vértebra cervical, con el
tronco recto, vista al frente, y una abertura de pies
seleccionada libremente por el ejecutante pero que no debe
superar el doble del ancho biacromial ni ser más estrecha
que este. El sujeto debe bajar en forma controlada, hasta llegar
a la máxima flexión de las extremidades inferiores
con la planta del pie totalmente apoyada y desde esta
posición invertirá el movimiento para retornar
aplicando la mayor aceleración posible a la
posición inicial. (Baker, 2000). En ambos ejercicios se
indicará controlar la velocidad de movimiento en la fase
de descenso, para evitar la influencia del aprovechamiento de la
capacidad elástica muscular en la potenciación de
la acción concéntrica, la cual debe ser realizada
con la mayor velocidad (Newton y
Kraemer 1994)

Fuerza acostado: El sujeto se coloca acostado
decúbito supino en el banco de pron,
sacando la palanqueta del soporte y manteniendo la misma un
instante en suspensión, de ahí se lleva la
palanqueta a la altura de los pectorales con flexión
controlada de los brazos, y de esta posición
invertirá el movimiento para retornar aplicando la mayor
aceleración posible a la posición inicial. (Kebel,
K 1996).

Clin: Ejecutado en forma explosiva, para
disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto
en la posición de pie con las piernas a la anchura de los
hombros, semiflexionadas y con flexión ventral del tronco
agarrando la palanqueta a la anchura de los hombros con
sujeción de gancho, realizando el halón para llevar
la palanqueta a la altura de los deltoides y desde ahí
regresar de forma controlada a la posición inicial.
(Baker, 2000).

Metodología para la realización del
test de Fuerza Máxima aplicada: Se medirá el
nivel de fuerza máxima aplicada, potencia, velocidad y
pico de velocidad al desplazar la barra aplicando la
máxima aceleración posible contra resistencias, que
van desde el 30% hasta el 100% del resultado del test de peso
máximo levantado.

En las mediciones primero se evaluará el Clin y
la Fuerza Parada y 72 horas después el test de Cuclillas
Profunda y Fuerza Acostada. Para evitar los efectos de la fatiga
acumulada se descansará 30 minutos entre uno y otro
test.

Ejecución Test de pesos progresivos: Se
aplicará un protocolo con
pesos crecientes que comprende la ejecución de varias
series de 2 a 3 repeticiones, donde el sujeto debe intentar
aplicar, en cada movimiento, la máxima aceleración
posible del peso a levantar. Entre cada serie se dejará
una pausa de 3 a 5 minutos para garantizar una completa
recuperación neuromuscular. (González Badillo y
Ribas Serna, 2003).

Este protocolo permitirá comprobar el valor de
fuerza máxima y al mismo tiempo obtener los niveles de
fuerza máxima aplicada, velocidad y potencia con varios
pesos, desde los muy ligeros (30 al 40%), moderados (41 al 60%)
altos (61 al 80%), casi máximos (81 al 90%) y
máximos (más del 90%), de modo de poder
configurar un perfil de las capacidades de fuerza ante diferentes
magnitudes de resistencias, para establecer un diagnóstico preciso del rendimiento del
sujeto.(Bosco 1991).

Estos porcentajes se calcularán de los resultados
del test de peso máximo levantado (1MR) que se propone en
la metodología y se realizan mensualmente.

Se utilizará un transductor lineal de movimiento
(Real Power, Globus Italia) que
consiste en un encoder lineal, rotatorio, que funciona con un
sistema de
dinamo, y consta de un registro
mínimo de posición de 1 mm y un cable cuyo extremo
se asegurará arbitrariamente en un sitio específico
de la barra, de modo de no molestar la ejecución del
ejercicio. El funcionamiento del encoder permite que el cable se
desplace en forma vertical, según la dirección del
movimiento, detectando e informando de la posición de la
barra cada 10 milisegundos (1000 hz) a una interfaces conectado a
un ordenador, donde con el software REAL POWER 2001
versión J 62c. se calcularán automáticamente
los valores de Fuerza, Velocidad y Potencia.

Determinación del Peso Inicial (PI):
Siendo el objetivo del test evaluar la máxima fuerza
aplicada contra la mayor cantidad de resistencias posibles, el
peso de la primera serie, deberá ser él más
bajo posible, siempre que la fuerza generada tenga una influencia
significativa en la realización del gesto y no se dependa
de los aspectos puramente neutrales vinculados a la rapidez.
Así se establecerá un peso equivalente al 30% del
peso máximo levantado (Verchoshansky 2002).

Estimación de las series totales a
realizar: Una vez determinado el peso inicial debe
considerarse que si bien hay que valorar el rango más
amplio de pesos posibles, también debe evitarse la
realización de un gran número de series, que
induzcan fatiga y perjudique el rendimiento en las últimas
fases del test, (Kraemer Et al 1996). Por consiguiente se
determinará la realización de 8+2 series, las que
se ejecutarán según se describe en la
metodología del test.

Estimación del incremento de pesos entre series:
Una vez determinado el peso inicial, y considerando el peso final
por el valor de máximo peso levantado, la cantidad de peso
a incrementar entre series, deberá ser de una magnitud que
permita valorar los porcentajes cercanos a los enunciados
anteriormente.

Para esto se aplicará la siguiente
fórmula:

KIES= (Peso máximo – peso inicial) /
(Series totales –1)

KIES: Es kilogramos a incrementar entre
series.

Observaciones:

La determinación de la fuerza máxima
aplicada en las cuclillas se efectuará considerando el
peso corporal de los sujetos como parte de la resistencia a
vencer.

A partir de los resultados de las mediciones se
realizarán los siguientes cálculos y
análisis:

Determinación de la potencia, fuerza y velocidad
máxima y los picos de velocidad.

Determinación de los indicadores relativos
según los aspectos antes mencionados al ser divididos por
el peso corporal.

Ejemplo: Potencia relativa = Potencia máxima /
Peso corporal.

Determinación del déficit de fuerza
mediante la fórmula siguiente:

Déficit de fuerza = Fuerza con el porcentaje
– fuerza máxima aplicada * 100 / fuerza
máxima aplicada.

Ejemplo: Un deportista produce los siguientes valores de
fuerza en el test incremental de fuerza aplicada:

Si se calcula el déficit de fuerza para el 30%
entonces:

Déficit de fuerza = 120 – 400 *100 /
400

Déficit de fuerza = -70

En las curvas de fuerza velocidad, fuerza tiempo, fuerza
potencia se analizará su comportamiento
comparando las iniciales con las finales de cada
dirección.

Métodos Estadístico:

Para comparar los incrementos de fuerza, potencia
absoluta y relativa de la velocidad media y pico para comprobar
la efectividad del sistema de ejercicios, se realizarán
los siguientes cálculos estadísticos:

Prueba de bondad de ajuste Shapiro Wilk para demostrar
si los valores se ajustan a la curva normal, valore p >
0,05

Dócima de diferencia de medias de muestras
independientes: para demostrar la efectividad del programa
propuesto para el desarrollo de la fuerza en los deportistas con
un nivel de significación p < 0,05.

Los datos serán procesados con el software SPSS
versión 11 en español.

CONCLUSIONES

La metodología propuesta le posibilita al
entrenador la planificación de la carga de entrenamiento
para el macrociclo, basándose en los avances en el
entrenamiento de la fuerza, las experiencias en los atletas
cubanos y la respuesta del organismo ante la carga.

En la validación se proponen un grupo de
mediciones que permiten demostrar si la aplicación de la
metodología cumple con los objetivos propuestos para el
entrenamiento de la fuerza en esta categoría.

Lic. Daher Báez Fernández / MsC Santos
José Leyva Rodríguez.

Síntesis curricular: Profesor de
educación
física.

Investigador en el campo de la preparación
física.

e-mail:

– Profesor de teoría y metodología del
entrenamiento deportivo e investigador en el campo de la
preparación física.

Entrenador de levantamiento de pesas.

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