- Principales Inconvenientes para
la Práctica Deportiva - El Estilo de
Vida - Elección del
Entrenamiento - Ropas y
Accesorios - Rutina Básica de
Entrenamiento para las Primera 13 Semanas - Nota
- Referencias
Un entrenamiento
adecuado debe formar parte de nuestra vida.
Ya desde la antigüedad se pregona e incentiva la
practica deportiva y mucho se ha escrito sobre los beneficios
que ello trae aparejado.-
2) Principales
Inconvenientes para la Práctica Deportiva
En este punto podemos diferenciar dos claros grupos: por un
lado esta un sector de la sociedad,
minoritario por cierto, profesionales y amateur del deporte, que no requiere de
incentivos
externos de ninguna naturaleza
para la practica de alguna actividad.
Por otro lado esta el sector mayoritario que necesita y
requiere de estímulos tales como: políticas
de estado claras,
información profesional interdisciplinaria,
infraestructura edilicia adecuada, seguridad para la
prevención de delitos en la
vía publica, programas de
salud que
permitan el acceso a un chequeo medico esencial para el inicio
deportivo y cualquier tratamiento posterior, programas para la
tercera edad, programas que cubran las necesidades de personas
con capacidades especiales, etc.
Una política deportiva
debe estar condicionada a las necesidades reales de los
diferentes estratos sociales que integran nuestra sociedad como
un paliativo en pos de combatir el flagelo de la violencia y
la
drogadicción especialmente en jóvenes y
adolescentes.
He manifestado en otros trabajos que resulta fundamental
incorporar a nuestra vida diaria actividades que signifiquen
aumentar el nivel de exigencia cardio–respiratorio y
muscular a nuestro organismo a modo de entrenamiento, a saber:
incrementar las caminatas, valerse menos de los vehículos
particulares, hacer uso de las escaleras, participar de eventos al
aire libre,
etc.-
Resulta fundamental implementar una alimentación sana y
dejar de lado hábitos nocivos tales como el cigarrillo, el
alcohol,
etc.
De esta manera incorporamos en forma paulatina
pequeños esfuerzos que van acondicionando a nuestro
organismo para realizar una mayor actividad física. Esta
situación la expuso el fisiólogo Hans Seyle.
En sus investigaciones
sobre el comportamiento
del cuerpo, observo que ante una situación
desequilibradora que el denomino "stress", el
organismo reacciona mediante una serie de ajustes
fisiológicos específicos para cada estimulo, con
los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el
equilibrio,
este proceso se
conoce como ley de Seyle o Síndrome General De
Adaptación
*Leyes de
Entrenamiento Físico, ley de Seyle o
síndrome General de Adaptación, Ipef., pag.,
1*
A la hora de empezar a entrenar debemos elegir una
opción acorde a nuestra capacidad de respuesta
fisiológica y no abocarnos a la practica indiscriminada de
deportes de alto
rendimiento como por ejemplo el fútbol en cualquiera de
sus variedades, padel, etc., situación esta que suele
provocar lesiones, principalmente de origen osteo-articular y
muscular ocasionando en otros casos hasta la muerte por
afecciones cardiorrespiratorias.-
La decisión debe estar acompañada de la
opinión de profesionales médicos y
entrenadores.-
La vestimenta tiene que ser cómoda, la ropa
interior de algodón
y firme siendo fundamental la elección de un calzado
adecuado a las exigencias del entrenamiento, no olvidemos que el
pie es uno de los órganos que mas se ve afectado en este
tipo de actividades y muy susceptible de lesionarse al igual que
las rodillas.
No usar fajas de adelgazamiento ni ingerir ninguna
sustancia "milagrosa" que nos ofrece el bombardeo
mediático.
La prescripción medica es esencial en estos
casos.
6) Rutina
Básica de Entrenamiento para las Primera 13
Semanas
Conceptos básicos:
Una de las mejores formas de mejorar nuestra salud
física y psíquica es entrenar el sistema
cardiorrespiratorio, es decir el corazón y
los pulmones principalmente, lo que comúnmente se denomina
entrenamiento "aeróbico", en donde el oxigeno que
ingresa al organismo durante un esfuerzo determinado es
suficiente para satisfacer las demandas fisiológicas del
momento.
A medida que avanza el entrenamiento y consolidamos una
buena condición aeróbica incrementamos la actividad
pasando a otra etapa donde el esfuerzo pasara a ser
aeróbico-anaeróbico, pero ese será tema para
el próximo trabajo.
Una ves elegida la ropa, el calzado y el lugar para
entrenar, por ejemplo un parque en horarios alejados tanto del
calor como del
frío extremo implementamos nuestra rutina de entrenamiento
que como ideal será de tres veces por semana en los
comienzos, por ejemplo:
lunes, miércoles y
viernes
o
martes, jueves y
sábados.
Una sesión de entrenamiento se divide
en:
1er. Semana:
10 minutos de caminata a ritmo
normal
20 minutos de caminata a ritmo ligero y
constante
15 minutos de elongación de los
músculos implicados en el esfuerzo, en este caso los de
los miembros inferiores.
*La técnica correcta al utilizar el pie tanto
al caminar como al trotar es: talón, planta del pie y
punta de los dedos, con las puntas de los dedos empujamos hacia
adelante*
2da. Semana:
10 minutos de caminata a ritmo
normal.
20 minutos de caminata a ritmo ligero y
constante incrementando el ritmo con respecto a la semana
anterior.
15 minutos de
elongación.
3ra. Semana:
5 minutos de caminata a ritmo normal,
continuamos con
25 minutos de caminata a ritmo ligero y
constante.
15 minutos de
elongación.
4ta. Semana:
ídem que la semana
anterior.
5ta. Semana:
5 min. de caminata E.C.
1 min. de trote (T.) intercalado con 5 min. de caminata
C.
En esta etapa completar 4 min. de trote y 20 min.
caminata C.
Finalizar con 20 min. de
elongación El.
Aclaración 1:Las pulsaciones deben ser
de 150 por min aproximadamente durante el trote para que el trabajo sea
aeróbico, salvo prescripción medica, en cuyo caso
se adecuara a la necesidad o patología de cada
uno.-
Aclaración 2: El trote debe ser ligero,
flexionando bien las rodillas con los brazos "sueltos" al costado
del cuerpo.-
Aclaración 3: En esta etapa de trote y
caminata combinados siempre culminamos con la caminata a modo de
recuperación o vuelta a la calma (V.C.).-
6ta. Semana:
5 min. de caminata E.C.
2 min. de T. intercalado con 5 min. de
C..
En esta etapa completar 10 min. de T y 25
min. C.
Finalizar con 20 Min. de
elongación El.
7ma. Semana:
5 min. de caminata E.C.
2 min. de T. intercalado con 4 min. de
C.
En esta etapa completar 12 min. de T. y
28 min. C.
Finalizamos con 5 min. de C. A modo de
V.C.
Finalizar con 20 min. de
elongación El.
8va. Semana:
ídem a la anterior
semana
Se pueden introducir variantes durante la
sesión como por ejemplo la utilización de un
balón de fútbol para patearlo durante el
entrenamiento.
9na. Semana:
5 min. de caminata E.C.
2 min. de T. intercalado con 4 min. de
C.
En esta etapa completar 16 min. de T. y
21 min. C.
Finalizamos con 5 min. de C. A modo de
V.C.
Finalizar con 20 min. de
elongación El.
10ma. Semana:
Ídem a la anterior
semana
11va. Semana:
5min. de caminata E.C.
2 min. de T. intercalado con 3 min. de
C.
En esta etapa completar 21 min. de T. y
15 min. C.
Finalizamos con 5 min. de C. A modo de
V.C.
Finalizar con 20 min. de
elongación El.
12va. Semana:
5min. de caminata E.C.
3 min. de T. intercalado con 1 min. de
C.
En esta etapa completar 24 min. de T. y
15 min. C.
Finalizamos con 5 min. de C. A modo de
V.C.
Finalizar con 20 min. de
elongación El.
13va. Semana:
5 min. de C. A modo de E.C.
15 min de T. sostenido. E.
5 min.C a modo de V.C.
20 min. El.
Controlar el ritmo cardiaco
inmediatamente después del trote.
Respiración: Durante el entrenamiento
debemos tratar de respirar por la nariz, de ser necesario hacerlo
por nariz y boca a la ves, procurando tomarnos mas tiempo para la
espiración que la inspiración ayudando con este
proceso a "vaciar" bien los pulmones en la también llamada
ventilación mecánica o pulmonar.-
Hidratación: Hay que beber agua antes,
durantes y después del entrenamiento.-
Tiempo: Llevar el control del
tiempo empleado en las actividades utilizando de ser posible un
cronógrafo.-
Pulsaciones: Es de suma importancia llevar un
registro de
nuestras pulsaciones especialmente antes de comenzar la actividad
e inmediatamente después de terminarla.
Las mismas se pueden tomar directamente en el pecho
utilizando los dedos mayor y anular durante un
minuto.-
Vestimenta: En verano utilizar ropa que
permita una adecuada ventilación de la piel y si se
utilizan gorros estos deben ser bien aireados. En invierno
proteger fundamentalmente bien la cabeza y el pecho, lugares
estos por donde el cuerpo humano
pierde mucho calor..-
Minutos: min.
Entrada en Calor : E.C.
Caminata: C.
Vuelta a la calma: V.C.
Trote: T.
Elongación: El.
Prof. Fabián Darío
Piatti
E. Física / Alto Rendimiento deportivo
Bs.As. 29-11-2005.