REGLAS PARA LA
PRÁCTICA DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA
- Realizar los ejercicios con el estómago
vacío. - Inhalar y exhalar siempre por la nariz, excepto
respiración purificadora y boca de león donde
exhalamos por la boca. - Evitar esfuerzos innecesarios, estiramientos o
movimientos bruscos que nos puedan lastimar. - Cuidar la columna vertebral.
- Estar atento y consciente.
- Sentir cada movimiento del cuerpo.
- Trabajar a su propio ritmo y capacidad.
- Mantener una actitud mental positiva.
Revisemos algunos de los aspectos más importantes
de este tipo de gimnasia:
1.Considerar al cuerpo como unidad orgánica,
tomar conciencia de
nuestro vehículo de expresión mediante la
sensación.
2.Buscar la armonía psicofísica gracias a
la concentración en los movimientos y los ejercicios
respiratorios.
3.Controlar el movimiento
corporal al realizar los ejercicios con suavidad y
lentitud.
4.Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar
todos sus músculos y articulaciones.
5.Alcanzar el calentamiento y la preparación
adecuada para el relajamiento y las posturas
yóguicas.
6.Liberar las tensiones superficiales y profundas al
efectuar estiramientos controlados y
específicos.
7.Permitir el flujo armónico de la energía
interna y externamente.
8.Mejorar la salud integral.
Nota: La Gimnasia
Psicofísica se puede realizar de tres maneras
diferentes:
- De forma suave, con gran concentración,
sintiendo cada movimiento y respiración, semejante a
los movimientos del Tai Chi y el Kung
Fú. - Despacio pero con gran fuerza muscular, como se
realizan en los ejercicios de Streching (estiramiento) y en
la Tensión dinámica. - Movimientos rápidos y repetitivos, para
mejorar la flexibilidad y el ritmo, como en la Gimnasia
sueca, y cierto tipo de Aerobics.
También se pueden combinar los tres tipos para
obtener resultados más completos.
DESCRIPCIÓN DE
LA GIMNASIA PSICOFÍSICA
- EJERCICIOS DE PIE
CUELLO
Realizar los siguientes movimientos:
a) Mover la cabeza hacia el lado izquierdo
lentamente, luego hacia el lado derecho, 3 veces.b) Mover la cabeza hacia abajo, después hacia
arriba y atrás con lentitud, 3 veces.c) Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego
al lado derecho, 3 veces.d) Hacer dos círculos completos por el lado
izquierdo, después por el lado derecho.Se eliminan las tensiones del cuello,
flexibilizándolo.
HOMBROS
Ahora los dos brazos lentamente hacia atrás,
luego hacia adelante y arriba inhalando, entrelazar las
manos, voltearlas mirando el dorso y es-tirarse al
máximo, al exhalar bajar los brazos en posición
horizontal.Su efecto positivo se concentra en las
articulaciones y los músculos de los hombros y brazos,
además de influir en el pecho y la parte alta de la
espalda. Incrementa la capacidad respiratoria.
BRAZOS
Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar
los puños y llevarlos a los hombros, tensionando los
brazos con fuerza,
repetir el movimiento tres veces, despacio, exhalar y dejar
los brazos en posición horizontal.Se tonifican los músculos de los brazos, se
fortalece el pecho. Vitalizador del sistema
nervioso.
GIROS COLUMNA VERTEBRAL
Los pies un poco separados, brazos a los lados del
cuerpo, giramos hacia el lado izquierdo y nos torsionamos al
llegar atrás, nos vamos hacia el lado derecho, se
repite el movimiento lentamente cinco veces por cada
lado.Calmante del sistema
nervioso, torsión de la columna vertebral,
flexibilidad, liberación de tensiones y
estimulación a los músculos de la
espalda.
COSTADOS
Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la
mano izquierda hasta la rodilla, y la otra mano a la axila,
marcar el movimiento por el lado derecho. Repetir dos
veces.Se estiran y fortalecen los músculos de los
costados y la cintura. Efecto positivo sobre la columna
vertebral y el cuello.
ESPALDA Y PIERNAS
a) Abrir el compás de las piernas, juntar las
manos, levantar los brazos inhalando al mismo tiempo, al
exhalar bajar los brazos tratando de tocar el piso con las
manos. Repetir el movimiento tres veces.
ESPALDA Y PIERNAS 2
b) Meter las manos entre las piernas tratando de
tocar el suelo lo
más lejos posible, realizar movimientos cortos de
estiramiento con los brazos.Flexibilidad y fortalecimiento de los
músculos de la cintura, espalda y abdomen.
Estiramiento de los brazos y de los músculos
posteriores de las piernas.
CABEZA A RODILLA
Llevar las manos a los tobillos o hasta donde
lleguemos, acercar la cabeza a las piernas 2 veces.
(Después del primer movimiento, aflojar un poco y
luego marcar el segundo movimiento). Volver a la
posición erguida.Liberación de tensiones de la espalda y las
piernas. Estímulo a los órganos del abdomen y
del bajo vientre.
POSICIÓN "T"
Abrimos el compás de las piernas, la
izquierda al frente, la derecha atrás formando con los
pies una "T", inhalar y levantar los brazos lentamente, al
exhalar bajar los brazos y tomarse del tobillo izquierdo con
las manos, acercar la cabeza a la rodilla, estirándose
lo más posible, enderezarse y girar, repetir el
movimiento por el lado derecho.Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna
vertebral, cuello, brazos y piernas. Se mejora la
flexibilidad general.
TRIÁNGULO
a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos
flexionamos hacia el lado izquierdo tratando de tocar con la
mano izquierda el pie de ese mismo lado, al mismo tiempo que
levantamos el brazo derecho y vemos hacia la mano derecha.
Enderezarse y repetir la operación por el lado
derecho, todos los movimientos son lentos.
TRIÁNGULO 2
b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrás de
la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos
flexionamos llevando la mano derecha a tocar el pie
izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento por el lado
contrario, todos los movimientos son lentos.Se acrecienta la flexibilidad del tronco, se
trabajan los músculos de los costados y de la espalda,
se estiran los músculos posteriores de las piernas,
masaje a los órganos abdominales.
SENTADILLAS
Parado en la punta de los pies con los talones
juntos, inhalar y bajar lentamente con las rodillas
separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo, volver a
inhalar y subir despacio, exhalar arriba.- EJERCICIOS EN EL PISO
CAMELLO
De la posición anterior llevar las rodillas al
suelo, rodillas juntas, sentarse entre los talones, las manos se
apoyan atrás en el piso, posición del camello;
apoyado en las manos levantar las caderas. Sostenemos un momento
y volvemos a la posición original.
Se fortalecen los brazos, muñecas y manos; se
arquea la espalda, estirando los músculos del abdomen; se
trabajan los muslos, rodillas y pies.
SÍMBOLO DEL YOGA
Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas
atrás de la espalda, se estiran los brazos levantando las
manos y se baja la cabeza al piso. Sostenemos un momento y
regresamos a la posición original.
Tracción sobre los hombros y estiramiento de los
brazos; flexión de la espalda y columna vertebral; se
fortalecen los pies.
PUENTE
De la posición anterior apoyamos las manos en el
suelo al frente, nos apoyamos en las puntas de los pies y nos
levantamos formando un puente con el cuerpo, estirar muy bien los
brazos y las piernas. Sostenemos un instante y pasamos al
siguiente movimiento.
Flexibilización de la espalda y la columna
vertebral; estiramiento positivo de brazos y piernas.
TABLA
Movemos la pierna izquierda hacia atrás quedando
bien estirada, luego la derecha, pies juntos, bajamos las caderas
y formamos una tabla apoyados en las manos y en las puntas de los
pies. Sostenemos un momento y luego descendemos al piso, las
manos abajo de los hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.
COBRA
De la posición anterior, piernas estiradas, pies
juntos, enderezar los brazos inhalando al levantar el pecho y la
cabeza, mirar al techo, el bajo vientre permanece apoyado en el
suelo. Sostener un instante y al exhalar regresar al
piso.
Flexibilización de la columna vertebral,
preparación para la postura de la cobra; fortalecimiento
de los brazos, estiramiento del cuello y del abdomen.
LANGOSTA
Levantar ahora las dos piernas despacio y
bajar.
Estiramiento de las piernas, control del
movimiento, fortalecimiento de los músculos
abdominales.
ARCO
Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y
tomarse de los tobillos o de los pies con las manos, levantar el
pecho y la cabeza, luego las rodillas que deben estar lo
más junto posible, y formar un arco con el cuerpo.
Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y
las piernas; flexibilización de la columna vertebral,
preparación para la postura del arco.
GRAN SÍMBOLO
Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna
izquierda y doblando la derecha, tomarse de la pierna doblada
realizando algunos movimientos para flexibilizarla, nos ayudamos
con las manos; suspender, nos tomamos del tobillo o de la
pantorrilla de la pierna izquierda acercar la cabeza a la rodilla
estirándose lo más posible, aflojar y volver a
estirarse sosteniendo un poco más la postura. Se repite el
procedimiento
por el lado contrario.
Flexibilización de las ingles, piernas y espalda;
estiramiento de los músculos posteriores de las piernas;
masaje a los órganos abdominales. Preparación para
la postura del gran símbolo.
CARACOL
Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas
no se levanten del suelo, tomarse de los tobillos o de las
pantorrillas con las manos y acercar la cabeza a las rodillas
estirándose lo más posible, aflojar y volver a
estirarse sosteniendo un poco más la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a
los órganos abdominales; preparación para la
postura del caracol.
MARIPOSAS
Juntar las plantas de los
pies, tomándose con las manos, mover las piernas como si
fueran las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos,
detener y llevar la cabeza a los pies, aflojar y volver a llevar
la cabeza a los pies sosteniendo un poco más la
posición.
Efecto positivo en las ingles y muslos,
flexibilización de la espalda y el cuello,
preparación para la postura de la tortuga.
SENTADO
De la posición anterior, doblar la pierna derecha
y subir el pie izquierdo arriba del muslo o de la pantorrilla
derecha, mover varias veces la pierna izquierda para
flexibilización. Repetir por el lado contrario. (Si no se
puede subir el pie entonces sólo cruzar las piernas,
haciendo el movimiento de flexibilización con cada
pierna).
Flexibilización de las ingles, muslos y piernas
en general. Preparación para las posturas de
concentración.
MECEDORA
a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las
rodillas cerca del pecho, manos tomándose de las
espinillas. Mecerse hacia atrás y adelante de dos a cuatro
veces.
MECEDORA 2
b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas
tratando de tocar el piso con los pies atrás de la cabeza
de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las
piernas, flexibilización de la columna vertebral.
Preparación para la postura del arado.
TENSIÓN TOTAL
Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar
profundamente y tensionarse levantando y estirando las piernas y
los brazos, apretando los puños y los dientes, la cabeza y
la espalda se levantan del suelo también. Al exhalar
soltarse totalmente y descansar. Este ejercicio se realiza tres
veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y
nos prepara para el relajamiento consciente.
BIBLIOGRAFÍA
Libros de Rolando Leal:
www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia.
Editorial Libros
en Red, Argentina. 2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en
Red, Argentina.
2005.
Escritos de un buscador de la verdad.
Editorial Libros en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía
interior. Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Trabajos publicados en
Monografías:
Yogaterapia.
Relajamiento consciente.
Respiración
consciente.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma.
Editorial Kier. Buenos
Aires. 1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug,
Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. México.
1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial
Diana. México. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro
de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1979.
García-Salve, Francisco. Yoga
para jóvenes. Editorial El Mensajero. España.
1968.
Hermógenes. Autoperfección
con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores
Mexicanos Unidos. México 1972.
Editora y distribuidora Yug.
México. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la
vida moderna. Editorial Diana. México. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga.
Editorial Diana. México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes
con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona.
1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga.
Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
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La respiración
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físicos
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia
psicofísica
Descripción del relajamiento
consciente
Descripción de las
posturas
AG1 Asanas grupo
1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
Despedida
Glosario
Bibliografía.
Autor:
Rolando Leal
Martínez
es arquitecto, psicólogo, doctor
en filosofía, maestro universitario y
escritor, dirige el Centro de Superación Integral RLM
desde 1988 a la fecha, donde ha sido instructor de Yogaterapia y
cursos de desarrollo
humano; actualmente es maestro de cátedra del ITESM y
tiene un consultorio de psicoterapia
integral.
www.egrupos.net/grupo/superacion/alta
roleal[arroba]centrosi.org
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