Las de inundación, fueron desarrolladas por Marks
cuando éste estudiaba las fobias desde una perspectiva del
comportamiento.
La técnica es simple y muy efectiva:
- El paciente debe de familiarizarse con el hecho de
que la anticipación de exponerse al objeto de la fobia
es la parte más difícil. - Que frente a la situación temida. Desde mucho
antes, la ansiedad de esa situación hace su presencia
molestosa. - Que la tendencia que todos demuestran es la de tratar
de inhibir la ansiedad, diciéndose que no la sienten y
que no les importa — lo que, paradójicamente la
aumenta. - Que la maniobra más efectiva es una que
envuelve lo diametralmente opuesto. Decirse que
sí, que uno se siente ansioso, que se
siente incapacitado y que, a pesar de ello, que desea sentir la
ansiedad en toda su intensidad. - Que comparta los miedos con otros y que la ansiedad,
muy pronto cesará.
Ahora incluimos las técnicas
de Jacobson
Técnica de la
relajación progresiva de Jacobson
Jacobson proponía un sistema muy
efectivo aunque muy difícil de utilizar en la
práctica. Por lo que muchos de sus seguidores produjeron
variaciones muy interesantes, pero, en esencia podemos resumir
que su método se
basaba en:
1.- Concentración de la atención en un grupo
muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin
dolor, y mantener la tiesura entre 20 y 30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura,
prestando atención a la sensación que se produce.
Por ello tiene un componente muy elevado de percepción
y por tanto de elevación del control de la
zona que se trata.
Ahora veremos los grupos musculares
en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues
prácticamente todos son idóneos, aunque hay un
orden establecido:
1.- Mano derecha o izquierda, luego se prosigue con la
otra, y así con todos los demás
ejercicios.
2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.- Espalda región dorsal, zona
lumbar.
4.- Cuello.
5.- Rostro. Ojos.
6.- Zona anterior del tronco y abdomen.
7.- Pie derecho.
8.- Pantorrilla derecha.
9.- Muslo derecho.
10.- Y continúe alternando los lados.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de
relajación muscular, prestar una especial atención
a cómo la relajación se produce, y de cómo
junto a ella aparece una disminución de la tensión
psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios uno se queda
por unos momentos disfrutando de la sensación de
relajamiento que acompaña su práctica, entonces
pueden realizarse unas respiraciones tranquilas mientras se toma
conciencia del
nuevo estado de
calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior.
Luego se abren y se cierran las manos con cierta intensidad, se
realizan un par de respiraciones más intensas y se abren
los ojos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de
relajación.
Aunque, por interés
general, hemos ilustrado las técnicas de Jacobson.
Nuestros resultados más constantes han sido aplicando las
que Marks y Haley recomiendan. (Véanse mis
artículos adicionales al respecto).
Discusión
El miedo a los exámenes, o a situaciones
desconocidas, no es irracional, pero la magnitud de dicho miedo
sí que puede serlo. El desafío de enfrentarse a una
prueba es una situación en la que alguien se juega en
mayor o menor medida su autoestima por
lo que requiere concentración máxima. Por tanto,
cierto grado de tensión es positivo ya que sirve para
mantener activas las facultades intelectuales,
físicas y emocionales, además de mejorar el
rendimiento.
El problema brota cuando la tensión se convierte
en ansiedad abrumadora y la persona se deja
aplastar por la presencia de algo que lo controla y que no puede
controlar o reducir.
Un círculo vicioso se establece, la persona se
condiciona a temer el examen, concentrándose en el miedo,
perdiendo sus facultades intelectuales para enfrentar la prueba
que le espera.
Lo peor, siendo, la anticipación del
mismo.
Como nuestros centros en las diversas regiones del
cerebro que
registran el miedo intenso, no responden de modo selectivo, ya
que están programados para lograr solución: O se
pelea o se huye, la tendencia es hacia el evitar la experiencia
negativa, ya que la causa del miedo no es concreta como si fuera
una amenaza visible.
Las manifestaciones son idénticas a las de toda
ansiedad
- En el ámbito físico:
se sufren alteraciones del sueño, pérdida del
apetito, trastornos digestivos, náuseas, opresión
en el pecho, sensación de que no entra aire a los
pulmones y de que músculos se paralizan. Asimismo se
reportan palpitaciones, calambres y sudor
frío. - En el ámbito
psicológico: se desarrollan dificultades para
mantener la concentración. La persona se deja vencer por
la indefensión y la pasividad (puede pasarse horas
viendo la
televisión, deambulando por la casa, durmiendo,
haciendo visitas al frigorífico, lo que lo hace
engordar…), y malgasta horas delante de los libros sin
apenas leer. Ambas conductas son signos de
evasión que pueden conducir a que al final el estudiante
no se presente al examen, o que si lo hace lo haga
sintiéndose indefensible ante éste. - En el rendimiento intelectual:
debido, a la confusión creada por el miedo, se corre el
riesgo real
de sufrir dificultades para entender las preguntas, de
desarrollar bloqueos de la memoria e
incapacidad para recordar conocimientos que se poseen. Durante
minutos se suceden toda clase de
pensamientos negativos: "no me va a alcanzar el tiempo",
"soy incapaz de aprenderlo todo", "tengo menos capacidad que
los demás", "voy a fallar por seguro", "yo no
tengo la preparación para estas cosas",
"¡qué bien viven los gatos que no tienen que
estudiar!", "esta carrera no es para mí", "voy a hacer
el ridículo"… ideas que se potencian en la mente de la
persona afectada.
En las personas que presentan ansiedad existe una
predisposición a manifestar respuestas de angustia en
situaciones en las que son o se sienten evaluadas. Sin embargo,
puede suceder que un estudiante no haya experimentado antes esta
sensación y en un determinado momento se vea superado por
las circunstancias, como sucediera en el caso de Ron.
En la mayoría de las ocasiones, el origen de esa
ansiedad se debe a:
- Experiencias anteriores negativas de bloqueo o de no
haber podido recordar cosas que se consideraban
aprendidas. - Pensamientos negativos u otras preocupaciones de la
persona ajenas al estudio (esto ocurre aún cuando se ha
preparado bien el examen). - Reflexiones sobre las consecuencias negativas que
puede tener hacer mal un examen. - Comparaciones desfavorables con otros
compañeros o compañeras. - La inhabilidad de disminuir la ansiedad de
anticipación.
Lo más importante es no permitir que la ansiedad,
por evitarla se intensifique. Hay que sentirla y, aún
forzarse a hacerlo. Eso la elimina.
Qué hacer
durante el examen mismo
Cuando comienza el examen es esencial leer de forma
pausada las preguntas e instrucciones proporcionadas. Y para
responder, conviene empezar por las cuestiones menos complicadas
para lograr la sensación de que 'se puede' con ello. No
hay que caer en la trampa de apresurarse si hay compañeros
que finalizan antes la prueba.
- Preparación mental. No evitar
la ansiedad, ya que ésta desaparecerá cuando se
ocupe la mente con las preguntas. - Técnicas de
relajación. Como las que hemos descrito
adelante.
Una paciente mía escribió lo
siguiente:
I wouldn’t try
for fear I’ die
Then, I tried
the fear, it died…
Bibliografía
- Marks, I: Living with Fear: Understanding and Coping
with Anxiety (1978) - Marks, I: Cure and Care of Neuroses
(1988) - The Practice of Behavioural and Cognitive
Psychotherapy (foreword) - Larocca, F. E. F: (2008) Los Estados de Ansiedad y
de Angustia en monografías.com - Larocca, F. E. F: (2007) La Anhedonia…
en monografías.com - Crozier, W. Ray; Alden, Lynn E. International
Handbook of Social Anxiety: Concepts, Research, and
Interventions Relating to the Self and Shyness. page 18. New
York John Wiley & Sons, Ltd. (UK), 2001. - Cable News Network (CNN).
Anxiety disorder — a problem beyond simple
shyness. April 6, 2000 - Thomas.
Social Phobia – From Epidemiology to Brain
Function.
Autor:
Dr. Félix E. F. Larocca
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