Trabajo de cuádriceps seguido de
estiramientos
Trabajo de gemelos seguido de
estiramientos.Trabajo de aductores.
La segunda fase es la carrera experimental: es estática
en donde los isquios hacen un blocaje excéntrico a nivel
de la rodilla. Se sube la pierna flexionando hasta nivel de la
rodilla y ahí se detiene.
Calentamiento a distancia
Correlación entre sustratos energéticos y
rendimiento en varios deportes. Se usa en deportes de
fondo y medio fondo en los que se trata de que el calentamiento
no quite carbohidratos
a la parte principal.
Metodología de este tipo de calentamiento: 3-4
horas de la competición hacer un calentamiento general
(25") y luego hago reposición de líquidos e
hidratos de carbono. Se
está en una situación de "duerme vela" (sistema
tranquilo, relajado). Pasadas las 3 horas hago 10 minutos de
calentamiento específico y hago la competición. Se
trata de minimizar la relación carbohidratos y rendimiento
en la competición.
Vuelta a la calma o enfriamiento
Es la parte de la sesión que utilizamos
para:
Regularizar las constantes fisiológicas del
organismo.Recuperar la capacidad de esfuerzo del
organismo.
Las bebidas energéticas y sus
problemas
Se pueden tomar antes y después del
calentamiento, pero hay que tener claras una serie de ideas como
las que cito a continuación:
Lo que se bebe en el calentamiento debe ser algo que
me sirva para utilizarlo como energía durante la
competición.El contenido de azúcar influye en la
absorción. A mayor nivel de azúcar menos
capacidad de absorción de esa bebida, por lo que
bebidas muy azucaradas quedan en el estómago y no son
absorbidas. Tomar bebidas que contengan como máximo un
5% de azúcar. El agua es más absorbible con
poca cantidad de azúcar.La maltodrextina (polímero de glucosa). Es lo
que más rápido se absorbe, por eso la bebida
que contiene este polímero es más beneficiosa.
Aquarius e Isostar son malos en este sentido.
La vuelta a la calma hay que estructurarla en 3
niveles:
1) Una zona de actividades para reducir la
intensidad, tanto fisiológica como
psicológica.2) Actividades de compensación: saber
qué músculos fueron los más afectados en
la parte principal para estirarlos en esta fase.3) Actividades que aceleran los procesos de
recuperación del organismo como puede ser el trabajo
aeróbico. Por ejemplo, para reducir la cantidad de
lactato acumulada.
Los estiramientos en la vuelta a la
calma
Lo más lógico es hacerlos asistidos por el
compañero ya que hay un nivel de fatiga elevado
proveniente de la parte principal. Hacer estiramientos suaves en
la vuelta a la calma para recuperar mejor.
El "vientre" del músculo no se estira. Se
fuerza el
estiramiento de las partes distales sin mucha intensidad porque
puede provocar lesiones. El "vientre" no se estira en los
estiramientos porque viene contracturado de la parte principal,
se estiran las partes distales que no participan mucho durante la
parte principal (no están tan cargadas). Por eso, si
estiramos intensamente nos podremos cargar las partes distales
del músculo (recordar que apenas intervienen en la parte
principal). Por mucho que estiremos, el "vientre" no se
estira.
Cuando acaba la sesión de entrenamiento hay
que pensar en la siguiente, para ello tendremos en
cuenta:
Tipo de trabajo (curva de sobrecompensación).
Miraremos:
a) la magnitud de la sesión (1-5) y el
tiempo de recuperación / horas que son
necesarias.b) Objetivo
c) Sucesión recomendada:
Velocidad + resistencia
Resistencia: aláctica + láctica +
aeróbicaFuerza: explosiva + máxima +
resistenciaResistencia aeróbica + fuerza o
velocidadTécnica + cualidades
físicas
LA RECUPERACIÓN
Desarrollo de un microciclo
Dos fases:
Carga: sobrecargamos al organismo.
Recuperación: después de la
carga.
A cada sesión le asignamos un valor. En
función de la intensidad habrá más o
menos tiempo de recuperación.Entrenamiento con 2 picos: relación de
carga-descarga.Entrenamiento con 3 picos: las fases de carga en el
microciclo se han de basar principalmente en desgaste
neuromuscular y después metabólico, donde
necesitamos un fondo de fatiga. Lo más difícil
es que después de una sesión pueda recuperar
para volver a entrenar al día siguiente.
Tipos de recuperación
a) Natural:
Kinoterapia
Sueño
Hábitos de vida
b) Asistida:
Medidas médico-biológicas:
La dieta
Fármacos
Doping
Medidas farmacológicas
Reflexoterapia
Medidas pedagógicas:
Estructuración
Medidas psicológicas
Ahora vendrían las transparencias
clasificación de medidas
médico-biológicas, luego la de secuencia de
sesiones, posteriormente la que hace referencia a la doble
sesión de entrenamiento y finalmente la correspondiente a
los tipos de microciclo.
BLOQUE TEMÁTICO
4
Las capacidad de
rendimiento
Dentro de las cualidades físicas distinguimos 2
vertientes:
Fisiólogos: relacionan las
capacidades físicas con el tipo de esfuerzo. Son los
fisiólogos deportivos. A partir de la Segunda Guerra
Mundial definieron la condición física como
aquel estado físico del organismo determinado
analíticamente por las cualidades
sensitivo-psicomotoras que lo constituyen y
sistemáticamente por la resultante de la
interacción de las distintas variables entre
sí.Psicólogos: corriente de la
especificidad. Niega unas condiciones comunes, dice que la
especificidad es lo más importante.
Analizando las cualidades del músculo vemos que
destacan 3:
Grado de tensión muscular
Diferente velocidad de contracción
muscularDiferente duración de tiempo
Grado de tensión muscular /
velocidad
a) Fuerza: -Tensión
máxima
-Velocidad
b) Velocidad: -Tensión
débil
-Gran velocidad
c) Fuerza rápida: -Tensiones
medias
-Velocidades medias
Grado de tensión /
duración
a) Fuerza: -Tensiones máximas
-Corta duración
b) Resistencia: -Tensiones
débiles
-Larga duración
c) R a la fuerza: -Tensión
media
-Duración media
Grado de velocidad /
duración
a) Velocidad: -Corta duración
-V contracción máxima
b) Resistencia: -Larga
duración
-Velocidad baja
c) R a la velocidad: -Velocidad
media
-Duración media
Clasificación de GROSSER de las
capacidades físicas básicas
Criterios bioenergético: fuerza y
resistenciaCriterios SNC: coordinativas
Clasificación norteamericana: 3
picos
A cada capacidad le sustenta una base
biológica.
Conceptualización del
fitness
Factores a conocer para llegar al
bienestar
Peso y composición corporal
Tensión arterial normal
Salud y fitness cardio-vasculares
óptimosControl del stress
Ausencia de drogas y alcohol
Dieta y prácticas nutritivas sanas
No fumar
Perfil del lípidos en sangre
Salud y fitness músculo esquelético
(salud)
TEMA 9:
Entrenamiento de
resistencia
Definición (BOMPA): Es el límite
de tiempo sobre
el cual un trabajo de una
intensidad dada puede ser efectuado con rendimiento. De esta
definición se desprenden 2 factores fundamentales: tiempo
e intensidad dada.
Aparece como criterio principal la fatiga. En resistencia
luchamos contra la sensación de fatiga manteniendo la
intensidad del ejercicio que realizamos.
La resistencia abarca muchas capacidades:
técnica, coordinación, fuerza,
velocidad…
Tener claro del modelo de
esfuerzo cuanto tiempo lo podemos prolongar sin que disminuya el
rendimiento.
Factores que limitan la
resistencia
Modificaciones locales: cuando hacemos un
esfuerzo el músculo agonista tiene reservas
energéticas que se deterioran, acumulación de
sustancias metabólicas, influencias negativas en los
sistemas enzimáticos y desequilibrios
hidroelectrolíticos. Todo trabajo de resistencia
modifica la función y trabajo de enzimas, responsables
de aumentar la velocidad de las reacciones
metabólicas.Mecanismos reguladores: cuando hay fatiga
se produce carencia de neurotransmisores en el músculo
(adrenalina y noradrenalina) y en el cerebro (sistema
dopamina). Se produce un corte en los impulsos
nerviosos.Influencia psicofísica: cuando hay
fatiga hay mecanismos inhibitorios a nivel cerebral que
protegen el cuerpo. Esta protección es:
a) Sensación de fatiga.
b) Dolor de músculos.
Para hacer frente a ello sólo existe la voluntad
del deportista; así aprenderá a tolerar niveles de
dolor en el entrenamiento a nivel psicológico. Por eso
motivar para entrenar resistencia es más
complicado.
Capacidad de recuperación: factor
limitante en el esfuerzo intermitente que plantean esfuerzos
de alta intensidad intercalados en el tiempo. En estos
microtiempos entre los esfuerzos se recupera. Cuanto menos
sea el tiempo de recuperación que necesita el
deportista para recuperar más en forma está. La
vía aeróbica paga los esfuerzos de alta
intensidad aláctica en estos esfuerzos
intermitentes.Reserva de velocidad para los trabajos de
resistencia: factor importante cuando hablamos de
resistencias específicas. Por ejemplo; tenemos a un
atleta A que tarda 12"2 en hacer 100 m y 16" cada uno de los
100 m en una distancia de 1000. Es decir, cada serie de 100 m
(de una distancia de 1000m) tarda ese tiempo. Otro atleta B
tarda 12"8 los 100 m y 16" cada serie de 100 m (de los 1000).
El deportista A tendrá mayor reserva de velocidad
porque tiene una mejor marca en los 100 m. Cuanto más
alto sea el nivel de base de velocidad, mayor será la
reserva de velocidad.
Clasificación de la resistencia (mirar
cuadro de los apuntes)
Tener claro que el VO2 se construye con el 50% del gasto
cardiaco y el 50% de la diferencia arterio-venosa de
O2
VO2 = Gc x dif A-V-O2
GC = Fc x Vs
La resistencia general ya mejora la local. Por eso se
trabaja antes la resistencia general que la específica. En
un trabajo de resistencia local, por ejemplo trabajo de
abdominales, el VO2 consumido vendrá dado por la dif.
A-V-O2 y no por el gasto cardiaco. Con este tipo de trabajo el
corazón
no se ve implicado. Sin embargo en un trabajo de resistencia
general, el corazón actúa y por tanto el VO2
vendrá determinado principalmente por el factor gasto
cardiaco.
Clasificación de la resistencia
según Holmann / Hettinger
Resistencia muscular local
Está fundamentada por la intervención de
la utilización del O2 en el músculo cardiaco sin la
aceptación del gasto cardiaco.
El primer problema es la cantidad de O2 que tiene ese
músculo independientemente del que le puede llegar
más adelante gracias al bombeo de sangre del
corazón.
Otro aspecto será la producción de lactato que se genera en el
músculo, qué tipo de fibras intervienen (mayor
contracción isométrica para fibras rápidas.
Este tipo de contracción provoca oclusión de los
vasos sanguíneos).
Por tanto, saber la oclusión que se produce en
los vasos en función
del trabajo que realizo. La resistencia muscular aeróbica
va a depender pro tanto de la oclusión de los vasos, sea
estática o dinámica. A mayor oclusión
más pronto aparece la fatiga porque no llega el O2. En
trabajo dinámico más velocidad y por tanto
más tensión muscular genero y
más oclusión de los vasos. A mayor velocidad de
movimiento
más intensidad y mayor oclusión.
La hipoxia que provoquemos con el esfuerzo
determinará el tipo de trabajo que haremos
(aeróbico-anaeróbico). A menor hipoxia más
trabajo aeróbico y a mayor hipoxia más trabajo
anaeróbico.
Resistencia muscular general
Se trabaja más de 1/6-1/7 de la musculatura
corporal. El VO2 varía como consecuencia de que la Fc
aumenta y el volumen
sistólico también, por tanto influye el gasto
cardiaco y la diferencia arterio-venosa de O2.
a) Resistencia muscular general
aeróbica. Se habla de VO2 max. En función de la
duración del esfuerzo tenemos:
Corta duración: esfuerzo de 3-10". Tiene
factores que la limitan:
Valor del VO2 max. Muy importante. A partir de este
valor los estudios nos dicen que más allá de
los 4-5" es imposible mantener el VO2 max por eso hablamos
del siguiente factor limitante (porcentaje de
utilización del VO2 max)Porcentaje de utilización del VO2 max
(consumo máximo relativo). Pensemos en un ejemplo:
tenemos a un deportista (A) cuyo VO2 max es 70 ml/kg/min que
corre a una intensidad del 73% y un deportista (B) con 60
ml/kg/min con una intensidad del 85%. El atleta (B) en una
carrera de 15" llega antes porque aprovecha mejor su
O2.Tolerancia a los lactatos.
Media duración: esfuerzos de 10-30". Como voy
generando lactacidemia, bajo la intensidad para llegar a esos
30 minutos de esfuerzo. Factores limitantes:
Aquí los más importante es ser capaz
de mantener el mayor nivel de la velocidad aeróbica
máxima. Nace el concepto de umbral anaeróbico
(producimos más lactato del que podemos eliminar). El
objetivo por tanto será elevar el umbral
anaeróbico lo más alto posible.Otro concepto: tolerancia a acidosis medias (6-8-9).
Los sistemas tamón son los que luchan contra esta
acidosis.También son muy importantes las reservas de
glucógeno. Llevar una dieta adecuada.
Larga duración: más de 30" (HOLLMAN lo
tiene incompleto por eso vemos ahora la de otro autor:
ZINTEL)
RLD-I (Resistencia de larga duración tipo I):
10-35"RLD-II (Resistencia de larga duración tipo
II): 35-90". Sus factores limitantes son:
Nivel de umbral anaeróbico. Personas con un
U.A. más elevado son más eficaces en este
sector. Corren más rápido sin que haya muchas
alteraciones metabólicas.Depósitos de glucógeno muscular. En
este tipo de resistencias hacemos uso del glucógeno
hepático porque el muscular lo agotaremos. Entre en
juego la oxidación de las grasas también. Lo
ideal es ahorrar glucógeno para el final de la carrera
y utilizar previamente la vía de los ácidos
grasos.Deshidratación consecuencia del aumento de la
temperatura. Incluir estrategias de deshidratación. Se
eleva el gasto cardiaco con lo cual el mismo nivel de
esfuerzo lo hacemos con un mayor gasto de
energía.
RLD-III (Resistencia de larga duración tipo
III): 90"-6 horas. Sus factores limitantes son:
Umbral anaeróbico.
Mucha importancia la oxidación de las grasas.
El combustible con el que trabajamos principalmente son las
grasas. El glucógeno sólo dura 1 hora
aproximadamente.Depósitos de glucógeno muscular y
hepático.Gluconeogénesis. Formar glucógeno a
partir de los sustratos que tenemos.Sobrecalentamiento del cuerpo. Ejemplo: los
maratonianos llegan con 40-41 °C. Hay pérdida de
líquidos muy alta. Perdemos muchos electrolitos;
aspectos fundamentales para mantener la bomba Na+-K+ para la
contracción muscular.
RLD-IV (Resistencia de larga duración tipo
IV). Sus factores limitantes son:
Utilización de las grasas. Es el sistema
energético estrella.Mantener todo el tiempo un equilibrio
hidroelectrolítico.Suministro de hidratos de carbono.
Resistencia de ligamentos y tendones debido al
sobrecalentamiento y sobreesfuerzo repetido.
b) Resistencia muscular general
anaeróbica
Tres niveles: – De corta duración: hasta
20"
De media duración: 20"-60"
De larga duración: 60"-120"
Sus factores limitantes son:
Sistema de fosfocreatina.
Glucólisis anaeróbica. Degradar la
glucosa sin utilización de O2 para producir ATP y
lactato.Bicarbonatos. Capacidad tampón de las
células y sangre para retrasar la hiperacidez en el
organismo.Tolerancia a la acidosis.
Fuerza de la musculatura agonista.
Coordinación intramuscular basada en la
sincronización de las unidades motoras, que "estallen"
y trabajen todas coordinadamente.Nivel de activación
psíquica.Capacidad aeróbica en la resistencia general
anaeróbica de larga duración
c) Resistencia general anaeróbica
estática: su factor limitante es la hipoxia (nivel de
contracción isométrica que
utilizamos)
LA BIOENERGÉTICA
Los sistemas
energéticos podemos modificarlos por medio del
entrenamiento.
1) Proceso anaeróbico
aláctico
PC + ADP —————-( C (creatina) + ATP
2) Proceso anaeróbico
láctico
Glucosa (glucógeno) ———( Lactato +
ATP
3) Proceso aeróbico (= glucólisis
aeróbica, degradación de glucógeno
mediante oxidación)
Glucosa (glucógeno) + O2 ——–( CO2 + H2O +
ATP
4) Proceso aeróbico (= lipólisis,
degradación de grasas mediante
oxidación)
Ácidos grasos libres + O2 ——–( CO2 + H2O +
ATP
Dependiendo del deporte, habrá más
predominio de unas vías energéticas sobre otras.
Con el entrenamiento mejoraremos los enzimas en
cantidad y calidad de
trabajo, se almacena más energía y la velocidad de
las reacciones aumenta.
El PH es el que
controla todas las reacciones. Por tanto, la acidez o el PH es lo
que regula las reacciones.
Luego el cociente respiratorio es otro factor
importante. En función de la cantidad de CO2 que sale de
los pulmones sé si utilizo ácidos
grasos o hidratos de carbono para obtener energía. Cuando
el CO2 está más bajo de 1 utilizamos los
ácidos grasos; cuando está por encima de ese
valor usamos
hidratos de carbono.
"El funcionamiento de las vías energéticas
es un sistema de llaves o puertas que se abren y se
cierran".
En esfuerzos de alta intensidad y de larga
duración (por ejemplo maratonianos) se produce muerte
celular. Se necesita por tanto una reestructuración
celular que suele durar 1 mes aproximadamente pero se ha
demostrado que aunque no haya regeneración completa se
puede hacer otra maratón porque el cerebro activa
otras fibras musculares que no están dañadas
alcanzando la misma eficacia.
Científicamente 4 milimoles es el umbral de
lactato según los expertos. Pero no todos los deportistas
tienen en 4 milimoles el U.A. Así, un sedentario a 15 km/h
tiene aproximadamente 5,5 milimoles de lactato y un deportista
entrenado está en torno a 2
milimoles.
La dieta también influye en el U.A. Si hago una
dieta pobre en hidratos de carbono antes de hacer el test de
lactacidemia, el U.A. estaría más bajo. Si hago
dieta rica se me dispara antes el nivel de lactato.
El U.A. en personas muy entrenadas es de 180-190
pulsaciones. Los regularmente entrenados 170-175 y los no
entrenados 140-150.
Resistencia de base: como condición
general para hacer deporte. No tiene excesiva relación
con el rendimiento de mi deportista.Resistencia específica
Es la que me sirve para construir el éxito
en mi especialidad. Fundamentada en el esfuerzo
específico, en ejercicios específicos.
a) Resistencia de base I: resistencia
básica independiente de la especialidad deportiva
(ejercicios generales)b) Resistencia de base II: resistencia
básica relacionada con la especialidad deportiva
(ejercicios específicos)c) Resistencia de base acíclica:
resistencia en deportes colectivos y de combate con cambios
acíclicos de carga.
La resistencia específica se divide en
resistencia de corta duración, media duración… La
clasificación que ya viera.
SISTEMA ANAERÓBICO
ALÁCTICO
La energía la aporta el ATP almacenado en el
músculo.Aporte de O2 insuficiente.
La concentración de ácido
láctico es baja.Tiene mucha potencia y poca capacidad.
Su inercia es nula, consigo energía
rápidamente.
Objetivos
1) Estimular las fibras rápidas, porque
las fibras lentas e esfuerzos intensos y cortos no
intervienen.2) Estimular la musculatura para que mejore su
capacidad contráctil (coordinación
intramuscular) y su coordinación
(contracción-relajación).3) Perfeccionar gestos técnicos de corta
duración y alta intensidad para producir más
potencia.4) Mejorar el proceso de producción de
energía (ATP) a partir del combustible aláctico
(ATP y PC). Es decir, incrementar la concentración de
ATP en el músculo.
Todos los sistemas tienen 2 conceptos: potencia (1a fase
de utilización) y capacidad (cuanto tiempo puedo trabajar
con dicho sistema).
POTENCIA ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Factores limitantes:
Cantidad y calidad de las fibras rápidas
(FT)Cantidad y actividad de los enzimas que intervienen
en las reacciones alácticas (CPK)Concentración de ATP: 5 mmoles/kg
músculo
a) Datos para el entrenamiento:
Duración: 0-5"
Combustible: ATP
WINT: Máxima intensidad
Fc: no vale para nada, no indica nivel de
esfuerzo.Lactacidemia: no vale para nada ya que no indica
nivel de esfuerzoRecuperaciones: 2-3"
b) Medios de entrenamiento:
Multisaltos horizontales y verticales (hasta 10).
Total por sesión: 60-100Cuestas cortas: 6-9 x 30-50 metros. Con alta
pendiente y a máxima velocidad. Recuperación:
3-4".Arrastres: de un neumático. 10-15 metros. Con
poco peso para no modificar la técnica de carrera.
Nunca pasar de un 10% del peso corporal para potencia
aláctica. Desde parado o lanzado.Trabajo de fuerza: al 70-100% es mejora de la fuerza
máxima y por tanto de las fibras rápidas. La
velocidad es baja. Del 30-80% es fuerza veloz y la velocidad
es alta. Por debajo del 70-100% de la fuerza máxima
trabajaría fibras lentas.Distancias repetidas: 40-60 metros a máxima
velocidad. Recuperaciones de 3". El volumen por sesión
es de 400-800 m (10-15 repeticiones). Trabajar siempre con
cronómetro para que todas las series se hagan al mismo
tiempo aproximadamente.
CAPACIDAD ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Factores limitantes:
Las concentraciones de ATP y PC. A mayor
concentración de fosfágenos, mayor
producción de energía. Cuando se agotan hay que
resistetizarlos.
Objetivo: Aumentar los niveles de fosfocreatina
y su velocidad de resíntesis. A los 18" se repone el 50%,
36" el 75% y a los 108" el 98,5%.
En la capacidad aláctica sobre todo nos cargamos
PC. El ATP no lo gastamos tanto. De ahí que se hagan
aportaciones de creatina.
a) Datos para el entrenamiento:
Duración: 5-20"
WINT: 0,95-1
Energía: ATP-PC
Fc: no influye.
Ácido láctico: no influye.
Recuperaciones del sustrato: 2-3"
b) Medios de entrenamiento:
BOMPA: 10-30 repeticiones. Tiempo de trabajo: 4-15"
por repetición. Pausa: 1-3". Densidad: ¼. Al
95% velocidad máxima.NAGLAK: 5-6 series x 3-4 repeticiones x 12".
Micropausa 2-3". Macropausa 4-6".BELLOTI: 2 series x 4-5 repeticiones x 60-80-100 m
(a mayor nivel de entrenamiento distancias más largas
y viceversa). Wint: 0,95-0,98. Micropausa 1"5-2". Macro
8"-12".PASCUA: 40-100 m. Volumen sesión: 1000-2000
m. Micropausa 3"-6". Macro 4"-8". También propone
cuestas de 60-80 m con una pendiente del 18%. Pausas y
volumen igual que arriba. También arrastres: 30-50 m.
Recuperaciones y pausas las mismas.
SISTEMA ANAERÓBICO
LÁCTICO
Objetivos
1) Estimular las fibras FT y los sustratos
tampón (bicarbonatos).2) Tolerar el aumento de la
concentración de lactato y la bajada de PH.3) Coordinar todos los sistemas del
organismo.
POTENCIA ANAERÓBICA
LÁCTICA
Factores limitantes:
Cantidad y calidad de las fibras FTb.
Concentración y actividad de los enzimas (PFK
y LDH)
a) Datos para el entrenamiento:
Duración: 20-45"
WINT: 0,95
Energía: glucógeno-lactato
Fc: máxima (220-edad)
Lactato: Máximo (18-26 mmoles/l). Aquí
lo importante es obtener concentraciones altas de
lactato.Recuperaciones: 48-72 horas.
b) Medios para el entrenamiento:
BOMPA: 2 x 2-4 repeticiones. Micropausa 5",
macropausa 30". Tiempo de trabajo: 30-60". Densidad: 1/5.
Intensidad: 95% de la velocidad máxima.NAGLAK: 3-6 x 20"-2". Wint: 0,95.
Recuperación 10".BELLOTI: Distancias repetidas: 4-8. Series
repetidas: 2-4 x 4-8 x 20" (100 m)-1" (500 m). Micropausa
6"-macropausa 15". Intensidad máxima. Volumen
sesión: 1000-1800 mSALTIN: Para el aumento de la capacidad
enzimática: 3-8 x 30"-40". Recuperación 5".
Velocidad máxima. Densidad 1/10. Para el aumento de la
capacidad tampón: 3-7 x 30"-40". Recuperación
2". Velocidad submáxima. Densidad ¼. En
deportes colectivos por ejemplo con trabajo técnico.
En fútbol en 15 x 15 metros, 1 contra 1 (1×1) durante
45".
CAPACIDAD ANAERÓBICO
LÁCTICA
Factores limitantes:
Bajada del PH
Nivel de los sustratos amortiguadores
(bicarbonato)
a) Datos para el entrenamiento:
Duración: 45"-2"
Wint: 0,9
Energía: glucógeno degradado a
lactatoFc: máxima (220-edad)
Lactato: 12-18 mmoles/l
Recuperación: 48-72 h
b) Medios para el entrenamiento:
BOMPA: 2"-2"30 de trabajo. 4-8 veces. Micropausa:
5". Macropausa 30". Densidad: 1/5 Lactato: 12-18 mmoles/l.
Wint: 85%, Fc: casi máxima.NAGLAK: 2-3 x 3-4 x 30"-90". Wint: 0,9. Micropausa
2"-5". Macropausa 15"-20"PASCUA: Series repetidas: 100-500 m. Wint: 80-90%.
Recuperación: 4"-5"BELLOTI: 3-4 x 3-5 x 45"-3". Wint: 90-95%.
Micropausa 3"-6". Macropausa 12"SALTIN: 2-6 x 1"30-2". Recuperación 10".
Wint: 90%
Estas referencias son sacadas del atletismo. En
deportes colectivos hay libros que te
indican que un ejercicio 1×1 se produce una concentración
de lactato x.
SISTEMA AERÓBICO
Objetivos:
1) Incremento del VO2max del individuo (aumento
de la potencia aeróbica)2) Inercia inicial del sistema aeróbico
(2"-3")3) Aumento de la capacidad aeróbica:
conseguir a un % de VO2 max más alto y durante
más tiempo.4) Aumento del umbral anaeróbico: usar
durante más tiempo un VO2 max más
alto.5) El trabajo aeróbico intenta estimular
las fibras I y las II.6) Mejorar os factores centrales: aumento de la
capacidad de transporte del O2 en el corazón (volumen
sistólico, volumen minuto cardiaco, bajar la Fc) y
pulmones (volumen minuto respiratorio)7) Mejorar el factor local: desarrollo del
potencial oxidativo de los grupos musculares que intervienen
en la especialidad (mitocondrias, capilares…)
POTENCIA AERÓBICA
Es igual al VO2 max. Es la intensidad de trabajo a la
que se alcanza el VO2 max de un sujeto. También es igual a
velocidad aeróbica máxima.
Potencia subcrítica: por debajo del
VO2 maxPotencia supercrítica: por encima
del VO2 max
Factores limitantes:
VO2 max del sujeto. Cuanto más alto
esté más potencia aeróbica.Acidez. El VO2 max se alcanza con un grado de
concentración de lactato medio-alto. Hay
disminución del PH.Fibras FTa y ST (Tipos I y Ia)
Actividad mitocondrial de los enzimas del ciclo de
Krebs.
a) Datos para el entrenamiento:
Duración: 2"-15"
Wint: 0,8
Energía: glucosa-glucógeno: 2
opciones: ciclo de Krebs = 36 ATP y glucólisis
anaeróbica = lácticoLactato: 6-12 mmoles/l
Fc: 170 a la máxima. Hablaríamos de
umbral para arribaRecuperación: 24-48 h
La potencia aeróbica es un sistema mixto entre el
sistema láctico y el aeróbico. Para alcanzar el VO2
max hay que hacer un trabajo anaeróbico (idea
clave).
b) Medios para el entrenamiento:
BOMPA: 3"-5". 4-12 repeticiones.
Recuperación: 2"-3". Densidad 2/1. Lactato: 6-12
mmoles/l. Fc: 180. Wint: 80-85% y 85-90%.
Entrenamiento fraccionado largo: 4-12 x 3"-5".
Recuperación: 2"-3". Densidad: 2/1.
Wint: 0,8.
Entrenamiento fraccionado corto: 4-12 x 30"-2".
Recuperación: 10"-1". Densidad: 2/1. Wint: 0,8.
En el entrenamiento fraccionado si quitas tiempo de
recuperación vas a la vía láctica y si
aumentas el tiempo de recuperación vas a la vía
láctica.
NAGLAK:
ENTRENAMIENTO CONTINUO | INTENSIDAD | DURACIÓN | REPETICIONES | RECUPERACIONES | ||||
Armónico | 80% | 10'-30' | – | – | ||||
Variable | 50-80% | 15'-45' | – | – | ||||
ENTRENAMIENTO | 80-90% | 3'-10' | De 2 a 6 | Fc < o = 120 | ||||
Distancias repetidas | 85-90% | 30"-20" | 10 (o +) | 30"-90" | ||||
Series de repeticiones | 85-90% | 30"-90" | 2-4 x 5-6 | 30"-90" (6') | ||||
Sprints-Interval | 90-95% | 5"-10" | 5-6 x 3-4 | 15"-30" micr activa. 3' macro |
CAPACIDAD AERÓBICA
Factores limitantes:
Nivel de reservas de los glúcidos y
lípidosSaber utilizar las grasas: intensidad baja, por
debajo del umbral anaeróbicoEquilibrio iónico, deshidratación,
termorregulación.
a) Datos para el entrenamientos:
Duración: + 15"
Wint: 0,7
Energía: glucosa, grasas, glucógeno =
ciclo de Krebs = H.C: 36 ATP, grasas = 148 ATP.Lactato: – 4 mmoles/l
Fc: 130-140 a 170
Recuperación: 24-48 h
b) Medios para el entrenamiento:
Entrenamiento de carrera continua armónico (a
la misma velocidad): lento, medio y rápido (más
lejos o más cerca de la velocidad aeróbica
máxima).
Entrenamiento de carrera lento: su objetivo es
regenerar, recuperación activa, a nivel
psicológico es bueno, perseverancia y sobre todo
quemar grasas. Si la intensidad es baja no se utilizan los
H.C.Entrenamiento de carrera medio: desarrolla la
capacidad aeróbica del sujeto y es el entrenamiento
básico de la resistencia.,Entrenamiento de carrera rápida: desarrollo
de la capacidad aeróbica al máximo. Carrera
cerca del umbral anaeróbico.
Entrenamiento continuo progresivo (es una mezcla de
los 3 modelos anteriores). Los 3 modelos se pueden trabajar a
lo largo de la temporada de forma combinada o separada.
También se pueden hacer en una misma sesión:
tener claro aquí que el entrenamiento de carrera
rápido se mete al final del entrenamiento para activar
las fibras FTa.Entrenamiento continuo variable:
1) Entrenamiento carrera lento mas
entrenamiento carrera rápido: 2-8 x 10"-30" lento /
10"-30" rápido. Ejemplo: 10" lento + 10" rápido
+ …2) Fartlek: 0,2-0,8 wint
Entrenamiento fraccionado largo o entrenamiento de
repeticiones: 2-8 x 5"-10". Wint: 0,7-0,8.
Recuperación Fc: 120 (1"-2")Entrenamiento interválico:
1) Distancias repetidas: 10-40 x 15"-3". Wint:
0,8. Recuperación: 120. Al acabar el ejercicio siempre
Fc 180.2) Series de repeticiones: 2-8 x 5-6 x 1"-3".
Wint: 0,8. Recuperación: 30"-90" (5"-8")
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
El interval y circuit-training es una mezcla de métodos de
repeticiones.
Objetivos de los métodos continuos
(mirar fotocopias)
METODOS CONTINUOS
No hay pausa entre los esfuerzos. En los
interválicos hay fase de trabajo y de recuperación.
El método
continuo conlleva:
Buscar una economía de esfuerzo; que el
esfuerzo lo desarrollemos a esa misma intensidad pero
economizando energía.Amplia la capacidad funcional. Por eso en
pretemporada se usan métodos continuos. Es el
método que menos gusta a los atletas porque provoca
más fatiga.
Tipos
a) Con intensidad constante. Subimos al
individuo a una situación metabólica y la
mantenemos. Para ello usamos varios indicadores de
esfuerzo:
Milimoles de lactato. Correr siempre a 3 mmoles/l
por ejemplo.Una determinada velocidad
Con las mismas pulsaciones.
De principio a fin estamos con la misma situación
metabólica.
b) Variable: se observa umbral aeróbico
y umbral anaeróbico.
Procedimientos
Método de carrera continúa.
Diseñado por Lauren Pinkhala y mejorado por Zirut.
Generaron la siguiente forma de entrenar en la que
desarrollaron 3 sistemas dentro de la carrera continua
(lento, medio, rápido) con lo que generaban 3 sistemas
metabólicos distintos.
TIPOS | ECL (Lento) | ECM (Medio) | ECR (rápido) |
% U.A. | 80% | 88% | 87% |
Fc | 140-160 | 160-170 | 170-180 |
% VO2max | 50-60% | 60-75% | 75-85% |
Lactato | 2 mmoles/l | 2-3,5 | 3 o 4 |
Energía | grasas | H.C. | H.C. |
Fibras | ST | ST, Fta | ST, Fta |
Intensidad | = U. Aeróbico | > o = U. | > U. Aeróbico |
Volumen | 1-3 h | 30'-1 h | 20'-45' |
Provoca mejora de la potencia (ECR) y capacidad
aeróbica (ECL). El tiempo de recuperación es de 48
horas. Se usa en períodos de formación y
pretemporada.
Entrenamiento total o roll-molling. Su
objetivo es mejorar todas las capacidades del individuo
(fuerza, resistencia, velocidad) con distintos ejercicios
(aceleraciones, carrera, flexibilidad…). La
transición de esfuerzos es con carrera continua. Como
norma general se desarrolla en la naturaleza.
Su volumen se sitúa entre 60"-90"-120"
(dependerá del nivel de los atletas) y un mínimo de
3 kilómetros.
Su esquema de trabajo es el que sigue:
1) Fase de calentamiento: 10"-20" de ejercicios
de carrera, estiramientos y movilidad articular.2) Desarrollo muscular (15"). Se trabaja la
fuerza y la resistencia local mediante el trabajo de
abdominales, lumbares, piernas, brazos… También
puede ser resistencia a fuerza explosiva.3) Trabajo continuo o variado (30"). Se
trabajan 3 contenidos: aceleraciones, cuestas y multisaltos.
La transición con carrera continúa.4) Trabajo intervalado: progresiones sobre
100-200-300 m con un % de intensidad máxima que
definimos nosotros. Se mide haciendo un test de 200 m a
nuestros alumnos/as. También se puede hacer a ojo
(vete al 80% de intensidad).5) Vuelta a la calma (5"-10"). Trabajo de
carrera continua suave, movilidad, estiramientos.
Se usan en pretemporada y períodos de
formación de atletas; amplía la capacidad de
trabajo.
Fartlek: Modelo de entrenamiento
diseñado por HOLLER y HOLLANDER en Suecia. Yo elijo la
naturaleza o cuando viene elegida yo escojo la intensidad del
esfuerzo y la recuperación.
Características:
Duración: mínimo 10", máximo
90". Si hago muchos cambios de intensidad el fartlek es
más corto (30"-60"). Si hay pocos cambios puedo llegar
hasta los 90". Por tanto, lo que fatiga en un fartlek son
esas variaciones continuas de intensidad.Intensidad: se habla de 140-180 p/min. Fases de
recuperación a 140 pulsaciones, fases intensas a 180.
Hay fluctuación de la Fc ya que en un fartlek hay
cuestas, terreno llano…Programación de los esfuerzos:
a) Diseñada por el propio
terreno.b) Con el propio terreno dejo que mi deportista
elija el esfuerzo. Ejemplo: decirle que tienen que hacer 3
cambios de ritmo en 1 vuelta, pero como y cuando ellos
quieran. Lo importante es que el terreno y la
orografía se adapten perfectamente a las necesidades
del deportista.c) Sistematización pura. Yo decido lo
que deben hacer. Ejemplo: en esta cuesta aumenta el ritmo, en
la bajada disminúyelo…
Fuente energética: H.C. mayoritariamente por
eso tener 24-48 horas de recuperación para regenerar
los H.C.Finalidad: vale para capacidad y potencia
aeróbica. A más intensidad de esfuerzo
más potencia, a menos más capacidad.Aplicación: períodos de
formación, pretemporada y a veces incluso en la propia
temporada (período de competición).
Juego de carreras polaco. Muy eficaz para
elevar la condición física del deportista. Su
origen está en Polonia, evidentemente. Como objetivo
tiene el equilibrio, la coordinación, velocidad…
Todas las capacidades. Es una clase de E.F. durante 1
hora.
Características:
Intensidad variable con un volumen variado. La
intensidad se dosifica individualmente, con lo cual se
respeta el sobreesfuerzo para unos. Entre las fases de alta
intensidad hay un indicador de recuperación: la
respiración.Presenta 4 fases:
1) Calentamiento (10"-15"). Se desarrollan
consecutivamente las siguientes actividades: carrera,
estiramientos y movilidad articular, coordinación,
equilibrio (pino, volteretas…), fuerza resistencia muscular
local (abdominales, lumbares).2) Fase de velocidad (15"-25"): carreras cortas
con intensidades submáximas (6x40m en
aceleración por ejemplo; 6 subidas con vuelta al
trote). Luego le meto una fase de normalización (500m
hasta recuperar la respiración). También
planteamos en esta fase multisaltos.3) Fase de ritmo (15"-25"): 5-10×300-800m. Se
trabaja con distintas intensidades. Finalmente trote hasta
normalizar la respiración (individualmente). Los que
recuperan antes recorrerán más
metros.4) Fase de normalización (10"-15"):
carrera continua suave y ejercicios de estiramientos y de
relajación.
Plantean una variante: "El pequeño juego de
carrera polaco" en el que suprimen la fase de ritmo.
Este entrenamiento ha sido muy eficaz y aún se
sigue utilizando.
También se usa en pretemporada.
MÉTODOS FRACCIONADOS
Interval-training: hay fase de trabajo y de
recuperación. Nació de la relación entre
un entrenador y un cardiólogo en Friburgo (Alemania).
Descubrieron que el trabajo interválico permite
más volumen de entrenamiento. Además, los
métodos interválicos llegan a activar y
seleccionar la fibra rápida, no como los
métodos continuos.
También el corazón, en la pausa, mejora su
funcionamiento ya que aumenta el volumen de las aurículas
consecuencia del gran retorno venoso.
"Mientras corres te fatigas, cuando descansas entrenas".
Esta es la frase en que se basa el interval-training.
La pausa es incompleta. Usamos recuperaciones
incompletas, por tanto, nunca bajamos de 130 pulsaciones por
minuto, porque si bajamos ya no sería recuperación
incompleta.
Posibilidades
metodológicas
Duración: permite mejorar sistema
aláctico, láctico y aeróbico.
Dependerá de la duración del esfuerzo. Puede
ser corta, media o larga y hay distintos sistemas
energéticos implicados.Intensidad: – Extensivo: intensidad baja en ese
sector metabólico.70-80% Vmax.
-Intensivo: intensidad al máximo. 90%
Vmax
Pausa: corta (pasiva/activa), media (activa), larga
(activa). Por tanto es mayoritariamente activa debido a que
no podemos bajar de 130 p/min.Número de repeticiones: elevado, medio, poco
elevado.
Puedo trabajar potencia y capacidad láctica
extensiva e intensiva. Lo que tengo que marcar son los umbrales
mínimos y máximos (idea clave). Lo mismo para
potencia y capacidad láctica y aeróbica.
Ahora vendría la fotocopia de los objetivos del
interval-training.
¿Cómo construyo un entrenamiento
interval-training? Mirar fotocopia instrucciones para un
interval-training (Tabla 3).Es el método
americano.
Para saber la dosis que aguanta un deportista se mira
por ejemplo una distancia y un tiempo. Por ejemplo, hacer el 1000
m en 3". Vemos cuantas repeticiones hace sin que supere ese
tiempo. Esta es la forma para saber la carga que acepta mi
deportista (método americano).
En interval-training es fundamental la Fc. Subir al
deportista a 180 pul/min y luego hacer recuperaciones
incompletas. Siempre hay una Fc más alta entre
repeticiones que entre series porque la micropausa es más
pequeña que la macropausa. Tabla 7 de las
fotocopias.
El siguiente modelo es el alemán en el que se
explicita más la construcción del entrenamiento por
objetivos. Ejemplo: desarrollo del
trabajo anaeróbico (Tabla 7 fotocopias).
Siempre testando al individuo la
distancia y a partir de los datos
extraídos mirar qué tipo de trabajo me interesa
realizar, si extensivo o intensivo. A partir de aquí, como
vemos, construyo todo el entrenamiento.
Otro modelo es el del ZINTL. Habla de:
Interval-training | Interval-training |
I = 70-85% Vmax | I = 90-95% Vmax |
Volumen = alto | Vol = 3-4 x 9-12 rep (+ bajo que el |
Micropausa: 45"-3' | Micropausa: 1'30"-3' |
Macropausa: 3'-5' | Macropausa: 3'-5' |
En función de la duración de los esfuerzos
hace la siguiente clasificación:
Interval-training ext. (media
duración)—> (1"-8") – (80-90%)Interval-training ext. (larga duración)
—–> (8"-15") – (70-85%)
Como se ve, en el interval-training el objetivo es
fatigar al atleta para que en la recuperación se provoquen
las adaptaciones, sobre todo cardiovasculares.
Método de repeticiones: la
recuperación es completa. El objetivo es trabajar
siempre con la máxima intensidad y la misma
situación metabólica. Cuando queremos alcanzar
la máxima forma deportiva empleamos este
método. Es el más intensivo, junto con el
método de competición.
La dosificación del entrenamiento es la misma que
el interval-training. Todos los factores son iguales, la
única modificación es que aquí la
recuperación es completa.
Tres ideas para el entrenamiento; la que se use
dependerá de los objetivos que me marque:
1) Coger distancias iguales a las de
competición, en situaciones similares a volumen e
intensidad que en la competición.2) Utilizar distancias mayores a las de
competición.3) Utilizar distancias menores a las de
competición. Por tanto, la intensidad se vería
incrementada.
Tipos:
Distancias repetidas: 5×100 –( 16" – 5"
pausa.Series repetidas: 2x5x100 —( 16" 5" micropausa y
15" macropausa. Como se ve recuperaciones
completas.Series exactas —( 10×100 al 70% y 10×100 al 80%.
Hacemos manipulaciones con la intensidad de trabajo. Para
cada serie respetar siempre la misma intensidad, de
ahí lo de exacta.Series progresivas: 4×200 –( 5"
recuperación. 1a repetición en 30", la 2a en
29", la 3a en 28" y la cuarta en 27". Mantenemos constante la
recuperación pero variamos la intensidad en cada
repetición.Series con sobrecarga: cuando un deportista en una
determinada distancia pierde más tiempo, baja su
velocidad media. Por ejemplo, en una carrera de 100m la
pérdida se produce entre los 60-80 m. A estas
distancias se le aplica la sobrecarga. Otro ejemplo: un
nadador que tiene un descenso en el rendimiento entre los
50-75 m. Metemos más esfuerzo en esa distancia.
Ejemplo: 50 crowl + 25 mariposa + 25 crowl. Otro ejemplo:
variar el tiempo. 25 m-15"-20" recuperación, los otros
25 m-15"-20" recuperación, los otros 25 m-15"-20"
recuperación y los últimos 25 m-15"-20"
recuperación.Series simuladas: se usa cuando quiero trabajar una
distancia a una velocidad superior a la que hará en
competición. Ejemplo: mi deportista hace 200 m en 24".
Para que baje de ese tiempo lo que hago es partir la
distancia: 100 m=t1, 75 m=t2 y 25 m=t3. t1 + t2 + t3
será menor a 24".
En el método de repeticiones, cada vez que hago
una repetición desarrollo el mismo proceso
bioenergético que en la anterior repetición. A = B.
En el interval-training A no es igual a B porque las
recuperaciones eran incompletas.
¡OJO! Aquí hablamos de serie de
repeticiones, no de 1 sola repetición.
La modificación de la pausa hace que el trabajo sea
láctico, aláctico o aeróbico en el
método de repeticiones. De ahí que el valor de la
pausa es fundamental.
80m ——-( 10" ———-2"
recuperación
80m ——( 10" ———–10"
recuperación
Comentario de esta última gráfica: el
organismo tira de otros sistemas energéticos. Los
fosfágenos aquí no se recuperan y tiro de otro
sistema energético. Se produce la curva de fatiga, como se
ve en la gráfica.
Resumiendo: cuando trabajamos con un sistema continuo la
fatiga va aumentar progresivamente. En el método del
interval-training extensivo la fatiga llega más tarde que
en el intensivo. El método de repeticiones agota al
organismo totalmente y luego recupera.
Mirar fotocopia de las 4 gráficas seguidas, relacionado con lo
que acabo de comentar.
Circuit-training o entrenamiento en
circuito:
El origen lo encontramos en Inglaterra,
fueron Morgan y Aransón sus creadores. Se desarrolla en
los patios de las casas. Tiene una metodología con estaciones, en cada una de
ellas tiene 1 ejercicio, y se pasa de una estación a otra,
en forma circular y consecutiva.
La metodología general consistía en coger
unos ejercicios y realizar test máximos de los mismos,
usando tiempo o número de repeticiones.
En el circuito se usa la mitad o los ¾ del test
máximo. Se testaban cada 4 semanas los test
máximos, y se elegían 60 ejercicios en 3 circuitos.
Luego 1 circuito con 20 ejercicios.
Lo entrenaban de 3 a 5 veces a la semana. Se intentaba
hacer en el mínimo tiempo posible.
Metodología actual
Permite cualquier modelo de carga, tanto física como
técnica y táctica.
Los elementos a diseñar para que esté bien
controlado son:
1) Número de circuitos: 3 normalmente.
Entre 1-6.2) Número de estaciones: 9-12
normalmente. Entre 6-203) Desarrollo del tiempo de
esfuerzo:
Por tiempo:
a) Circuito continuo: de 1"-20-30". El objetivo
es subir la Fc a una determinada y continuarla.b) Circuito fraccionado: un ejercicio combinado
con un tiempo de pausa. Se construyen tiempos de trabajo de
10-60", y las pausas de 10"-2". Hay por tanto una
relación entre trabajo y tiempo de
recuperación.
4) El descanso entre circuitos:
Para un objetivo aeróbico: 2"-6". 120
pul/min.Para un objetivo neuromuscular: 6"-12"
Otra opción es darle 3 vueltas a un mismo
circuito. Si se da una vuelta el circuito deberá ser
más largo para trabajar resistencia, con 6 vueltas se
podría trabajar la fuerza rápida.
Tipos de circuitos
Tiempo fijo: el tiempo está
prefijado en cada estación; suele oscilar entre
10"-60". La metodología es ampliar la capacidad de
trabajo que desarrolle más actividad. Podemos pasar de
estación a estación, con descanso o sin
descanso. Si es continuo el cansancio se acumula y nos
acercamos a Fc más estable, mientras que en el
fraccionado la Fc disminuye.Fraccionados: diseñados para
distintos trabajos. Objetivos:
Anaeróbico:
Láctico: tiempo de trabajo 45"-60". Recup:
15"-30". Densidad 2/1Aláctico: tiempo de trabajo 10"-20". Recup:
0"-10". Densidad 2/1Resistencia de fuerza: tiempo de trabajo 30", recup:
15"-30".Resistencia: tiempo de trabajo 30". Recup:
15"-30"Potencia; fuerza-resistencia: densidad ½ o
1/3.
Ventajas del método
fraccionado:
El control es muy sencillo.
Trabajar con mucha gente en espacio
reducido.Fácil para aplicar el principio de
sobrecarga.
Inconvenientes:
No puedes saber el número de repeticiones que
realiza cada persona.No son individualizados.
Dosis fijas: plantean pasar un test
máximo a cada ejercicio y elegir el % de repeticiones.
Se genera una ficha del entrenamiento para cada uno. El test
lo hacemos o por tiempo o por repeticiones máximas. En
todos los ejercicios se entrena con la ½ o 1/3 de las
repeticiones máximas. Se abre el crono y cada uno con
la ficha intenta acabar en el mínimo tiempo posible;
se busca calidad. Son muy duros porque poco a poco te acercas
al tiempo mínimo. Usados para la puesta a punto.
Suelen ser continuos, el descanso no tiene razón de
ser.
Ventajas:
Podemos medir la adaptación del
atleta.Sí que son individualizados.
Inconvenientes:
Requiere mucha intensidad.
Problema de masificación en alguna
estación.Si tienes poco material ocasiona problemas de
ejecución.Son muy duros.
Pautas para realizar un circuito
1) Tipo de ejercicios: brazos, piernas, tronco,
globales, técnicos.2) Cuáles son los que quieres
(leyes)
La ley de la alternancia entre los grupos
musculares, la alternancia óptimas entre
piernas-brazos-globales; seguirla siempre.El principio de la sobrecarga de 2
formas:
Si quiero sobrecargar, modifico el orden de las
estaciones y coloco el ejercicio al final del
circuito.Bloques de ejercicios, seguidos de una misma zona
muscular.
3) Pueden ser diseñados con
múltiples ejercicios. Así tenemos:
Genéricos.
Circuito específico para un deporte (a nivel
de condición general).Técnico.
Concepto mixto: físico (
técnico
4) Los podemos organizar en:
Individual
Por parejas; en el tiempo de descanso de uno trabaja
el otro.Con autocargas o elegir cargas
Con material.
5) ¿Cómo modificamos la
intensidad?
Volumen: siempre primero el número de
estaciones y en segundo lugar el número de circuitos
(vueltas).Tiempo de esfuerzo: exigir más velocidad de
ejecución. En menos tiempo más trabajo.
Incremento de las sobrecargas, y también la altura de
vallas…Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre
estaciones y circuitos. Subir la frecuencia de
entrenamiento.
Pautas para elaborar un circuito
Decidir los objetivos de entrenamiento.
Elegir los ejercicios.
El orden de los ejercicios.
Entrenamos por primera vez, para conocer los
ejercicios.Testar la potencia máxima.
Especificar el trabajo, por tiempo o por
repeticiones, y a las 4 semanas nuevo test.La Fc tomarla al acabar el circuito, al primer
minuto y a los 5", y se mide la recuperación completa
e incompleta.
Método de competición:
¿Cómo usar la competición como un medio
de entrenamiento? En esto se basa dicho método. Se
aplica en más deportes en función de las
características de cada uno:
a) Deportes cíclicos: se recurre a
competir en distancias mayores a las de competición en
las que trato de desarrollar y mejorar las resistencias
específicas. También hay competiciones por
debajo de la distancia para mejorar la reserva de
velocidad.b) Deportes de equipo: concepto de overtime (
utilizar tiempos más largos que los oficiales. Me
interesa que mi equipo trabaje más volumen de juego
real. Concepto de undertime ( tiempos más cortos a los
oficiales. Me centro en la velocidad y ritmo de juego (2
tiempos de 10 minutos en baloncesto).c) Deportes de adversario (tenis, lucha….):
el discriminante es el handicap (jugadores de nivel 1, 2,
3…). Se plantea overhandicap: competir en alguien muy
superior a nosotros. Underhandicap: nosotros somos mejores y
estamos facilitados a probar estrategias, tácticas y
técnicas nuevas. Se usan a principio de
temporada.d) Participar en competiciones con algún
elemento similar al de la competición
principal.
Si analizamos los distintos tipos de competición
vemos que hay:
1) Preparatorias: Hacer
síntesis del material de entrenamiento para ver como
se adaptan los factores de fuerza y velocidad a la
técnica, lo psicológico a la
técnica…2) De control: para ver cuanta forma
deportiva ha ganado mi deportista. Para saber si la
metodología de entrenamiento es eficaz.3) De selección: se seleccionan
aquellas que considere el deportista para estar a punto en la
competición principal. En algunos deportes no ocurre
esta selección (deportes colectivos). Tienen un nivel
de esfuerzo menos que el de la competición
principal.4) Principales: aquellas competiciones
más importantes.
Principios para elaborar un calendario
competitivo
Desarrollar un número de competiciones
correlacionado con el grado / nivel de preparación del
deportista. Si tengo un deportista en etapa de
formación, pocas competiciones. Tendrá muchos
más entrenamientos que competiciones.Nivel de envejecimiento del deportista. Los de
más de 27 años tienen desgaste a nivel
biológico por lo que se rebaja el número de
competiciones para mantenerse en la élite.Somos los técnicos los que nos equivocamos
cuando mandamos a un deportista a una competición para
la que no estaba preparado. Fracasa el entrenador y no el
deportista por elegir un nivel de competición superior
a la preparación el atleta.Relacionar bien las fases de entrenamiento y
competición. Toda competición va al final de un
período de entrenamiento con un tiempo de puesta a
punto para no ir fatigado a la competición.En el período competitivo la máxima
forma coincide con la competición
principal.Que la frecuencia de competiciones esté
correlacionada con la edad de los deportistas. La
competición está ante todo para generar
experiencias.La distribución anual de las competiciones.
Tenemos:
a) Deportes que compiten en 4 meses en alta
frecuencia de competición. Por ejemplo atletismo.
Todos los libros de entrenamiento valen para estos
deportes.b) Deportes donde hay que competir cada 3-7
días durante un período de competición
de 9-10 meses. Aquí los libros de entrenamiento no
valen porque son deportes donde hay mucha competición
y poco entrenamiento.
La competición es el mejor y más
potente estímulo de entrenamiento. En la
competición el deportista está superactivado, algo
que no sucede en el entrenamiento. Pero no se puede abusar de
ella porque provoca lesiones y es más
frustrante.
TEMA 10:
Entrenamiento de
la fuerza
Introducción
Cualquier movimiento que ejecutamos está
sujeto a las leyes de Newton, a la mecánica muscular.
En todos los movimientos de musculación el problema es
que hay ciertos grados donde hay más tensión
que en otros.También hay apoyo articular en ciertos
movimientos. Por ejemplo en el press-banca. Aquí hay
pérdida de fuerza.El momento angular: la producción de la
fuerza aplicada depende de la distancia de la resistencia en
función con la posición del brazo de
palanca.
Efectos estructurales y funcionales de la
estimulación en el entrenamiento de la
fuerza
Tener muy bien trabajada la técnica antes de
meter cargas superiores: aprendizaje
muscular. Antes de meter carga en squat se requieren muchas horas
de trabajo de técnica del movimiento.
Manifestaciones de la fuerza
Las manifestaciones a través de la
contracción muscular:
a) Isométrica: trabajo mecánico
externo nulo. No hay trabajo mecánico porque no hay
movimiento.b) Anisométrica:
Concéntrica: es un trabajo positivo, en
contra de la gravedad.Excéntrica: trabajo negativo a favor de la
gravedad. Movimiento de frenado.
c) Isocinética: contracción
muscular a igual velocidad de trabajo positivo.d) Pliométrica: ciclo
estiramiento-acortamiento.
Las unidades motoras soportan más tensión
muscular en una contracción excéntrica que
concéntrica. Por eso el trabajo excéntrico es muy
agresivo para la musculatura porque se trabajan más
unidades motoras.
Fases de la acción
pliométrica:
a) Retraso EM
b) Contracción
excéntricac) Isométrica explosiva: tiempo de
acoplamiento relacionado con la energía
elástica.d) Contracción concéntrica. Fase
de rebote.
Las fases a) y b) constituyen la fase de
amortiguación.
La contracción isocinética es
antinatural, no la hacemos en la vida diaria. Es una
contracción a velocidad constante. Una máquina
isocinética te devuelve la fuerza que tú ejerces, a
una velocidad constante. Me devuelve la resistencia por tanto.
Suelen emplearla los remeros y los nadadores.
A mayor velocidad más nivel de fuerza
ejerzo.
Relación fuerza y peso
corporal
Cuando entrenamos fuerza podemos ganar peso
(hipertrofia) o no (factores nerviosos).
Fuerza absoluta: máxima fuerza que
podemos desarrollar independientemente del tiempo y del peso
corporal.
Fuerza relativa: mejora de la fuerza en
función del peso.
Cada kilogramo que se adquiere entrenando 600 equivalen
a grasa y 400 a masa muscular; es una ley que
está demostrada. Los culturistas utilizan quemadores de
grasa por este motivo.
Clasificación de la fuerza. Sus
manifestaciones
a) Fuerza máxima
b) Fuerza relativa.
c) Fuerza rápida.
d) Resistencia de fuerza.
Fuerza máxima
Desarrollamos la máxima fuerza del sistema
neuromuscular en una contracción máxima voluntaria.
Es el URM. Hablamos de:
1) Fuerza máxima
concéntrica2) Fuerza máxima
isométrica.3) Fuerza máxima
excéntrica.
La más alta de las fuerzas es la
excéntrica, siempre es con más peso. La siguiente
es la fuerza máxima isométrica (menor que la
excéntrica) y luego, entre 5-20% menor que la
isométrica tenemos la concéntrica.
La fuerza que no llegamos a activar representa nuestro
potencial de entrenamiento. Como antes, el excéntrico es
el mayor, luego isométrico y
concéntrico.
Fuerza rápida
Capacidad de construir fuerza con una velocidad
óptima. Es una de las que más se utilizan en el
deporte.
Indice de fuerza rápida: fuerza rápida
en el tiempo máximo. IFR = Fmax / TmaxFuerza explosiva: construir un gran valor de fuerza
por unidad de tiempo
FESP = incremento T / incremento F
Fuerza inicial: es la que se mide en 30
milisegundos. Es la capacidad que tenemos de pasar del reposo
a un nivel adecuado de fuerza.
Fuerza reactiva
Hablamos del ciclo E/A de la musculatura. Sin este no
existiría la fuerza reactiva. Nos aprovechamos de la
capacidad elástica de la musculatura y ciertos reflejos de
nuestro cuerpo para producir fuerza. Resumiendo, es la capacidad
de expresar fuerza en un ciclo E/A.
Resistencia de fuerza
Índice de fatiga que para un mismo movimiento
tiene un individuo. Por tanto, capacidad de mantener la menor
disminución del nivel de rendimiento de la fuerza
determinado número de repeticiones.
Cuando vamos a la práctica en el entrenamiento
deportivo nos tiene que quedar muy claro esto:
Podemos modificar entrenamiento balístico
explosivo (construir la fuerza en menos tiempo).Cuando trabajamos con cargas máximas ganamos
más fuerza pero el factor tiempo no lo desarrollamos.
No influye porque el movimiento va a ser lento. No hay
adaptación en la producción de la fuerza por el
tiempo.Habrá momentos en la temporada donde nos
interesa ganar más fuerza solamente y otros donde
interese ganar más fuerza en menos tiempo. Todo el
entrenamiento se dirige a estos 2 factores: Fuerza
máxima y fuerza explosiva.
Mecanismos de la fuerza (lo que tenemos que
conocer antes de trabajar fuerza)
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