Ejercicios planificados con pesas para la preparación física y estética en adolescentes en la Comunidad (página 2)

El principio básico dentro de las series,
repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a
mayor volumen menor
intensidad, y viceversa. El principio básico de las
rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses,
ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina
de entrenamiento

Los beneficios del entrenamiento de
fuerza
incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y
ligamento, densidad
ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores
posturas de apoyo

 En esa misma época, a mediados de la
década de los 60, Yuri Verkhoshansky, entrenador
soviético de saltadores y para muchos el padre de la
pliometría aplicada al deporte, empezó a
interesarse en la mejor manera de aprovechar la energía
elástica acumulada en un músculo tras su
estiramiento. Observando la técnica de los atletas de
triple salto, Verkhoshansky se dio cuenta de que los mejores
resultados correspondían a aquellos triplistas que menos
tiempo
permanecían en contacto con el suelo en cada uno
de los apoyos. Para emplear poco tiempo en cada apoyo es
necesario tener una gran fuerza excéntrica en los músculos implicados, ya que esto
permitirá cambiar rápidamente de régimen
excéntrico a régimen concéntrico, y
así acelerar de nuevo el cuerpo en la dirección requerida (Faccioni, 2001).

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un método
popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de
gravedad (a través de discos y canicas) para que se
produzca mayor amplitud del músculo que se opone a la
contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca
daños en los músculos. Esto se conoce como micro
traumas. Estas pequeñas lesiones en el músculo
contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La
reparación de los micro traumas forma parte del
crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento
culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento
basadas en series y repeticiones.

Entrenamiento
deportivo para jóvenes

La fuerza es una de las capacidades motoras que garantizan la
realización cuantitativa y cualitativa del gesto
técnico, independientemente de la edad de quien lo
ejecuta. Además, con el correcto entrenamiento de esta
capacidad se crean las condiciones para tener protegidas las
articulaciones y
la columna vertebral, así como las posibles compensaciones
a los desvíos posturales. En este libro se
presentan los conocimientos necesarios para programar, tanto en
colegios como en clubes, un entrenamiento de la fuerza adecuado
para los niños y
jóvenes a corto, medio y largo plazo. El manual, que se
divide en dos partes, determina en la primera los objetivos a
establecer para el entrenamiento con niños y
jóvenes, cómo se debe aprender los ejercicios, los
aspectos relacionados con la seguridad en el
desarrollo del
entrenamiento de la fuerza y cómo se desarrolla el
refuerzo en las diferentes zonas corporales. También se
proponen ejercicios para las distintas manifestaciones de la
fuerza muscular que se relacionan con los objetivos
planteados.

En la segunda parte del libro se analizan las
metodologías para el entrenamiento de la fuerza junto con
un protocolo para
evaluar la eficacia de los
métodos
utilizados. Asimismo, se trata la aplicación de los
métodos y de los medios de
entrenamiento en el desarrollo de un año escolar o de una
temporada deportiva para los diferentes grupos de edad.
También se presenta un conjunto de ejercicios que permiten
estimular la ganancia de fuerza tanto con el recurso del peso del
propio cuerpo como con aparatos auxiliares con
características simples.

En investigación realizada por: Román
I. Giga Fuerza en el mundo deportivo describe con frecuencia que
la escultura de lo músculos del cuerpo, además de
recibir internamente (entiéndase fisiológica y
bioquímicamente) los beneficios que se producen, si se
entrena correctamente lo que presupone un trabajo
encaminado al desarrollo de fuerza, de la capacidad aerobia, de
la Resistencia
Cardiorrespiratoria En la actividad se ha comprobado con crece,
que los ejercicios con pesa debidamente dosificada no ocasionan
daño
alguno a la salud, sino tonifican el
músculo, contribuyen al mejoramiento del estado
físico general y son asequible para persona de ambos
sexos y diferentes grupos de edades, es aquí donde los
ejercicios con pesas espontáneo no protegen contra las
lecciones y provocan hernia. Existe una predisposición
genética a
la ruptura de tejidos en el
área del abdomen y testículos
que se producen en algunos individuos al realizar esfuerzos
estáticos o dinámicos. (Los ejercicios con pesas se
realizan con incremento progresivo de las cargas y que se
realicen intentos con pesas máximas después de
prolongados periodos de preparación, en lo que se dedican
una parte del tiempo al fortalecimiento de los músculos de
la pared abdominal, garantizando la no aparición de
hernias en estos practica

Situación
social del desarrollo en estos adolescentes

CONDICIONES EXTERNAS

En esta etapa del desarrollo del joven se manifiesta
dentro de un conjunto de exigencias que condicionan la necesidad
de lograrse futuro .Apareciendo la inserción a
múltiples grupos, incluyendo aquello en donde su
influencias se contradicen. Aquí surgen nuevos deberes y
exigencias, la obtención del carné de identidad, el
derecho al voto, incorporación a organizaciones de
masas, etc.

Al incrementarse las exigencias se derivan de ello
más responsabilidad y también niveles de
independencia

Igualmente algunos profesores hacen función en
la FEEM, FEU, UJC y eso no se le considera como adulto y se les
exige obediencias y respeto.

CONDICIONES INTERNAS

Arrea cognoscitiva: Es una etapa muy importante en el
desarrollo de intelectual

1-Atención: Se desarrollan los tipos de
atención, sobre se intensifican la atención
voluntaria, produciendo también un desarrollo considerable
de las cualidades de la atención .La atención es un
proceso que en
el ejercicio físico y haciéndose un particular con
el deporte, se requiere de un considerable desarrollo para
cumplir con las exigencias en la ejecución de las acciones
técnico – tácticas y la preparación
psicológica del deportista.

2-Percepción: Cada vez más orientada
hacia lo esencial, impregnada por el desarrollo de la observación y la profundización
teórico- reflexivo

3-Memoria: Se
producen grandes avances en el desarrollo de la memoria
voluntaria .utilizar de forma consiente y con la mayor frecuencia
métodos especiales como vinculados con grandes objetivos
son los que promueven la memoria racional con los
recursos

Nemotécnicos, que facilitan el logró de
una buena memoria.

4-Imaginación :Se desarrolla intensamente los dos
tipos de imaginación , la reconstructiva y la creadora ,
pero esta ultima en particular, se proyecta en la creación
de imágenes
dirigidas hacia el futuro y expresada en una especies de
sueños vinculados con grandes objetivos.

5-Pensamiento:
Se desarrolla un pensamiento individualizado, personalizado,
vinculándolo con capacidades especiales .Hacen
valoraciones criticas y emiten juicios según sus propios
criterios .Aumenta la manifestación del pensamiento
teórico – conceptual expresado en los análisis, explicaciones,
fundamentación es.

Explicaciones, etc. Aparecen manifestaciones del
pensamiento científico, plantean problemas y
buscan soluciones.

6-Motivaciones: En esta edad aparece la
elaboración consiente por parte del joven de los
principales contenidos de su motivación. Mención especial merece
el desarrollo de la
motivación hacia la profesión o actividad
laboral
escogida.

7-Emociones y
Sentimientos: Aumenta la complicación y
profundización de las vivencias emocionales expresada en
el control y la
regulación, disminuyendo la impulsividad de las mismas,
aumentando la estabilidad de los estados de ánimos ante
hechos casuales .También en estas edades aparecen
emociones y sentimientos muy vinculados con el derecho a tener un
amigo, es un periodo propicio para pontecial el trabajo
grupal

8-Voluntad: Existe una madures creciente, expresada en
el desarrollo de cualidades volitivas, tales como la toma de
decisiones, valentía, entereza y dominio. De si
mismo, autorregulando de esta forma la conducta, con
aciertos indiscutible.

Objetivos

Identificar de forma clara cuales son las principales
dificultades que presenta la preparación física de los
ejercicios con pesas en los adolescentes
de la comunidad.

Elaborar una propuesta de ejercicios físicos con
pesas para darle solución a la problemática actual
que sirva de guía para la comunidad.

Material y
métodos

Los métodos utilizados por el autor estuvieron
determinado por los objetivos y las tareas de
investigación prevista a nivel teórico, se empleo el
histórico_ lógico a través del cual se pudo
conocer la historicidad de la
investigación de los ejercicios físicos con
pesas y los antecedentes a si como la lógica
objetiva de su evolución, el inductivo deductivo,
aquí se combina el movimiento de
lo particular a lo general ,inductivo ,que posibilita establecer
generalizaciones con el movimiento de lo general a lo particular
,deductivo, se utilizo en la búsqueda y procesamiento de
informaciones actuales que permitió arribar a
conclusiones, el análisis y síntesis
nos permitió realizar revisión en la bibliografías
especializadas y materiales,.poder
desarrollar la fundamentación teórica de la
investigación a fin de abordar aspectos
metodológico, el enfoque de sistema
permitió tener una secuencia lógica, de los electos
básico del entrenamiento con pesas en forma piramidal,
para conocer los enlaces en los practicante principiantes
,intermedios y avanzados según el grado de
complejidad.

Los métodos empíricos, los cuantitativos
entre estos la encuesta, nos
permitió elaborar previamente las preguntas con el fin de
identificar y conocer la magnitud de la problemática que
se supone, en la observación le permitió conocer la
realidad en la comunidad mediante la percepción directa,
por el grado de formalización del procedimiento y
esta fue estructurada ,controlada, dentro de los cualitativos
la entrevista
la cual utilizo para la conservación dirigida al logro de
determinados objetivos que se propuso el autor el grupo de
practicantes .

Los métodos matemáticos fueron utilizados para el
calculo porcentual, el procesamiento de
datos obtenidos en la aplicación de los instrumentos y
algunos propios de la estadística para operacional los,
también dentro del mismo método utilizamos la
técnica estadística y el paquete estadístico
estartgraf para la descripción de la población y la muestra en
porciento

Población y
muestra

Durante la observación el autor refiere en su
investigación es no experimental descriptiva por que se
establece un mayor control de las variables
independiente y por lo general se realiza a partir de la
relación del sujeto que cumple determinada condiciones. Se
realizo un análisis que nos permitió en lo
teórico y en lo practico las complejidades del ejercicio,
ambos elementos en su unión nos posibilito descubrir la
relación y características generales, llegando de
esta forma a los resultados deseados, para corroborar lo anterior
trabajamos con un universo de
adolescentes de 76 practicante y una muestra representativa de 38
lo cual representa el 50% de universo

-_Qué situación actual presenta la
utilización de ejercicios físicos con pesas en el
consejo popular Vivian alonso

Resultados

Primero

..Se ha podido observar que existe en la actualidad
una incorrecta planificación de los ejercicios
físicos con pesas.

.Segundo. No se tiene en cuenta los objetivos
propuesto por la cual se realiza los ejercicios

..Tercero .No se conoces que es carga física,
volumen, intensidad, parámetros para la
planificación, además de los sobreentrenamientos
que a continuación narraremos

El sobreentrenamiento es el resultado de un
programa de
ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo
viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba
dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de
un entrenamiento muy duro.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es
incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede
efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la
máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de
glucógeno hepático caen abruptamente,
privándonos de nuestra energía, además esta
reducción de los poderes recuperatorios convierte al
atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas,
todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones
articulares y fracturas por stress, pasando
por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de
tendones. 

De hecho, el sobreentrenamiento no
hace más fáciles las lesiones sino que casi que las
garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de
entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros
varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal
con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es
virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y
múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la
resistencia muscular.

Dolores musculares, cansancio, dificultad
para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos
de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Síntomas del
sobreentrenamiento:

Disminución de la fuerza de
contracción muscular.Frecuentes accidentes y
lesiones musculares y articularesAumento de la frecuencia
cardíaca de reposo y ejercicio.

Aumento del sudor en reposo.

Disminuye la capacidad vital y de la
ventilación máxima voluntaria.Aumento de la
sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se
trabajan.

Alteraciones menstruales y de la capacidad
de fecundación.Neurosis y
alteraciones en el carácterPérdida del
apetito.

Disminución del rendimiento
intelectualSensación de agotamiento y
cansancio.

Disminución de la destreza, la
habilidad y la coordinación.Aumenta el tiempo de la
capacidad de reacción.

Disminución del
rendimiento.

Insomnio. 

 Sugerencias y
consejos:

Dormir unas 8 horas

Una dieta alimenticia en acorde al desgaste
físico

Descansar tanto física como
psíquicamente, un mínimo de 2 días por
semana.

Una vez cumplido el objetivo
deportivo, hay que descansar al menos un par de
semanas.

Descansa un mes completo al menos una vez
al año

Practica ejercicios de relajación o
meditación

Bebe mucha agua.

Propuesta de
ejercicios

Para una mejor planificación de los
ejercicios con pesas en estos adolescentes el autor a llegado a
la definición que el mayor trabajo realizado por estos
jóvenes esta basado en la fuerza resistencia

Fuerza resistencia

Es más correcto considerarla como uno de los tipos de
resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta
cualidad se estudia como una capacidad de fuerza. La fuerza
resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener
las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su
vez sin una disminución del rendimiento de trabajo
(Mirella, 2001, 83) Capacidad de mantener índices de
fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible. Capacidad
de vencer la fatiga, realizar un gran numero de repeticiones de
los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza
en condiciones de contracción a una resistencia externa.
Este tipo de fuerza puede entrenarse realizando series largas (15
repeticiones en adelante) con un peso inferior al 70-75% de la
repetición máxima.

Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos
deben estar divididos en rutinas (por ejemplo:
miércoles-pecho y tríceps; jueves-espalda y
bíceps

Tipos de ejercicios

Pres. de banca

Sentadilla.

Peso muerto.

Cu rl de bíceps

Curl de femorales

Rutina dividida de 4 días:

Se trabaja a tope cada uno de los días, haciendo
varios ejercicios desde distintos ángulos; luego queda una
semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo
muscular. 

Rutina para trabajar todo el cuerpo:

Se trabajan todos los músculos del cuerpo
en  cada sesión de pesas. Hay que reducir el volumen
de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecución de
entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir
3  días alternos  al gimnasio y descansar
4 

Rutina de empujón/tirón:

Puedes realizar una rutina que agrupe todos
los ejercicios de tirón o de empujón en un solo
día ,por ejemplo cuando trabajes hombro que permite
realizar ejercicios de empujón y de tirón, elige
para ese día un tipo de ejercicios no ambos.  Puedes
dividir el trabajo en cuatro días alternando uno de
tirón, uno de empujón.

 Rutina dividida de 3
días:

Se divide la semana en dos segmentos de 3
días, seguidos por un día de descanso. Así
se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.  Consejos
para los practicantes de los ejercicios con pesas

 Calientas y estiras?Algo tan
básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen
calentamiento, además de prevenir lesiones, nos prepara
mentalmente para un entrenamiento de culturismo duro.

 ¿Entrenas con
compañero?En el culturismo, un compañero de
entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los
discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede
significar un estímulo importante y una gran diferencia a
la hora de entrenar

Cómo acaban tus series?Si te
preguntas si estás entrenando bastante duro,
plantéate lo siguiente: al acabar tus series,
¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?.
¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuérnelo tras
la última repetición, sin ni siquiera dejarlas
antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a
su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves
obligado a utilizar los soportes de seguridad?

¿Sigues siempre la misma
rutina?Entrenar igual por espacio de más de 6 – 8
semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la
mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo
considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el
número de series, de repeticiones, haz forzadas,
negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la
monotonía. Además, disfrutarás más en
el gym y del culturismo.

¿Vas al gimnasio con
ganas?Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que
estás progresando. Si te ves siempre igual es más
que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu
alimentación puede hacer que te veas mejor,
provocando un mayor estímulo .El culturismo no debe ser
monótono.

¿Eres estricto?Una mala
técnica aplicada al culturismo, además de poder
lesionarnos, hace que las congestiones sean mínimas,
dejándonos al final del entrenamiento como si no
hubiéramos hecho nada. Y así es. No habremos
trabajado los músculos que pretendíamos y estos
tampoco crecerán. Recuerda que son los músculos los
que mueven el peso, pero también la mente

El autor quier insistir en que para obtener
los mejores resultados, las sesiones están organizadas
agrupando la espalda, el tríceps y los bíceps, que
se entrenan en el mismo día. Los cuadriceps, femorales y
gemelos se trabajan juntos en otro día distinto y el
pecho, los hombros y los abdominales se entrenan juntos en la
tercera sesión.

El principio de dos caras
agonista/antagonistaAgrupación del entrenamiento de
las partes corporales

Día 1 – Espalda,
tríceps y bíceps

Día 2 – Cuadriceps, femorales
y gemelos

Día 3 – Pecho, hombros y
abdominales De nuevo, quiero insistir en que para obtener los
mejores resultados, las sesiones están organizadas
agrupando la espalda, el tríceps y los bíceps, que
se entrenan en el mismo día. Los cuadriceps, femorales y
gemelos se trabajan juntos en otro día distinto y el
pecho, los hombros y los abdominales se entrenan juntos en la
tercera sesión.

Discusión

Después de haber aplicado la técnica de la
investigación encontramos de forma Clara y
directa los posibles soluciones a nuestra problemática lo
cual nos ayudo con este Estudio a resolver el
problema planteado en la introducción

De forma real contribuyó a resolver un problema
que con el discursar de los ano viene afectando al hombre y con
el surgimiento de las nueva generación se viene
trasmitiendo los mismos errores En la actualizadla base de
entrenamiento ; la motivación
; el bajo por ciento de investigación ; los talleres
metodológicos ; las clases demostrativas ;la poca
iniciativa creadora ha traído desventajas en el deporte;
creando dogmas tradicionales y vicios en el hombre que
sin consulta previa de un especialista de la cultura
física vienen realizando ejercicios con pesas
indiscriminados para el En investigación realizada por:
Román I. Gida Fuerza en el mundo deportivo describe con
frecuencia que la escultura de lo músculos del cuerpo,
además de recibir internamente (entiéndase
fisiológica y bioquímicamente) los beneficios que
se producen, si se entrena correctamente lo que presupone un
trabajo encaminado al desarrollo de fuerza, de la capacidad
aerobia, de la Resistencia Cardiorrespiratoria fortalecimiento de
la salud y la mejora de las belleza estética en la comunidad del consejo
popular vivían alonso

Conclusiones

En el estudio se pudo comprobar la situación que
presenta los ejercicios con pesas para la preparación
física y estética ,con la planificación de
la propuesta realizada por el autor se dejara evacuada los
principales errores que afecta la comunidad con el discursar de
los años .En la actividad se ha comprobado con crece, que
los ejercicios con pesa debidamente dosificada no ocasionan
daño alguno a la salud, sino tonifican el músculo,
contribuyen al mejoramiento del estado físico General y
son asequible para persona de ambos sexos y diferentes grupos de
edades, es aquí donde los ejercicios con pesas
espontáneo no protegen contra las lecciones y provocan
hernia. Existe una predisposición genética a la
ruptura de tejidos en el área del abdomen y
testículos que se Producen en algunos individuos al
realizar esfuerzos estáticos o dinámicos. (Los
ejercicios con pesas se realizan con incremento progresivo de las
cargas y que se realicen intentos con pesas máximas
después de prolongados periodos de preparación, en
lo que se dedican una parte del tiempo al fortalecimiento de los
músculos de la pared abdominal, garantizando la no
aparición de hernias en estas prácticas
Antes.

ELEMENTOS QUE SE TUVIERON EN CUENTA EN
LA ENCUESTA Y EN LA GUIA DE OBSERVACION

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Álvarez. Secretos del deporte, 1994. Editorial La Habana,
Cuba.Colectivo
de autores Español
comunicativo Editorial deportes, capítulos I al
VII.

Colectivo de autores "La investigación Científica en la
actividad física su Metodología, Editorial Deporte la
habana.

Autor:

Lic. Lisandro Salazar Medina

Enviado por:

Eduardo Duarte

CENTRO DE TRABAJO DE DIRECCION MUNICIPAL DE
EDUCACION

MAESTRÍA EN CULTURA FISICA COMUNITARIA

MUNICIPIO: GÜIRA DE MELENA

SEDE UNIVERSITARIA DE CULTURA FISICA