Breves reflexiones para la aplicación de la Actividad Física en el Adulto Mayor (página 2)

Actividad
física para el adulto mayor  

La promoción de actividad física en los
adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del
envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano.
Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser
promovidos en esta edad.

Algunos de ellos son:

        a.
Actividades Aeróbicas: es recomendada la
realización de actividades de bajo impacto como la
caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la
natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga,
tai chi Chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas
actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como
trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol
o basquetbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que
tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la
vida.

              
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental
del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura
buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando
así una de las principales causas de incapacidad y de
caidas.

Además la masa muscular es el principal
estímulo para aumentar la densidad ósea. En un
trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 anos que
participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3
veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros
inferiores mostró mejora de 174% en la fuerza y 48% en la
velocidad de andar. Sin

embargo, 4 semanas de suspensión del
entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la
fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de
investigación varios trabajos científicos han sido
realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e
col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres
protocolos distintos de ejercicios físicos

(entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una
asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el
aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la
adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres
saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas. A pesar de
verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente
para promover alteraciones significativas en las variables
antropométricas, fue observado que el grupo que
realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la
adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no
alteraron los valores.

        Varios
estudios científicos han procurado verificar los efectos
de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza
muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios
encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de
miembros

inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza
muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el
sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor
impacto en los miembros inferiores que son los que más
comprometen la realización de actividades diarias de los
ancianos. En una población de 100 ancianos hospitalizados
en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza
muscular, capacidad funcional y actividad física
espontánea después de un programa de entrenamiento
de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del
autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario
simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no
se hace necesaria una evaluación medica para cada
individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se
sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular
aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto
calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998) mejora
la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea,
masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad
física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por
osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo
de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de
la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial,
artritis reumatoide o osteoartritis. Para pacientes con
hipertensión es sugerida la realización de un test
de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a
80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los
músculos que deben ser trabajados son aquellos que son
utilizados en las actividades diarias y cada repetición
debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el
peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta
intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es
considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces.
Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que
se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las
primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos
días

por semana ya muestra ser benéfica. La
orientación más importante para evitar aumentos de
presión arterial es inspirar antes de levantar el peso,
expirar cuando está siendo levantado e inspirar
cuando se baja el peso. El uso de máquinas es preferible
al uso de pesos libres en el anciano pues son más seguras,
evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la
columna vertebral y evitan la maniobra de val salva.
 

Entrenamiento de
fuerza muscular y masa ósea

Existen cada vez mas estudios científicos
realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad
física y del entrenamiento de fuerza muscular en la
densidad ósea . Los efectos del ejercicio sobre la
densidad ósea, son más importantes en las regiones
corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabe cular,
localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, mientras que
los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos
mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos
años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la
densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el
contenido mineral óseo del fémur en hombres que
realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas.
Otros resultados muestran que una caminada diaria de cerca de 20
minutos durante un año aumentó 2% la densidad
ósea de 38 mujeres en la menopausia. Datos no conclusivos
de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de
fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres
veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2
gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que
las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas
el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los
beneficios de estés resultados para el anciano son
indiscutibles, porque la carga mecánica provocada por el
entrenamiento físico genera un efecto pizoelectrico en el
hueso, generando mayor actividad osteoblástica y
aumentando la formación ósea por el aumento en la
síntesis de proteínas y de DNA. De acuerdo con una
revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios
científicos .realizados hasta el momento indican que el
entrenamiento de la fuerza muscular está asociado
positivamente con una alta densidad mineral ósea en
jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y
específico a los locales que están siendo
estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante
para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece
tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de
entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa
ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener
o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para
ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea,
aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el
equilibrio  variables fundamentales para la
manutención de la capacidad funcional del
anciano.

c- Hidrogimnasia.

         Las
principales ventajas de este tipo de actividad en relación
a los ejercicios realizados fuera del agua son:

– disminución de las fuerzas
gravitacionales

– disminución del stress mecánico del
sistema músculo-esquelético

– facilidad para la
termorregulación 

– efecto natri urético y diurético
 

Por estas razones los principales usos de la
hidrogimnasia son:

1. Limitación de la movilidad
articular

2. Dificultad en sustentar el peso corporal

3. Rehabilitación de lesiones

4. Enfermedad renal o hepática

5. Dolor lumbar

6. Osteoporosis  

       Las variables que
deben ser priorizadas para prescribir actividad física en
la tercera edad para mantener la independencia funcional del
individuo son en orden de importancia: 

1- Fuerza muscular;

2- Equilibrio;

3- Potencia Aeróbica;

4- Movimientos corporales totales;

5- Mudanzas de estilo de vida.  

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos
es la práctica de Thai Chi Chuan Que tiene efectos
benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad,
equilibrio, velocidad

De andar y en la potencia aeróbica (YAN, 1998).
Pero de la misma forma en que es Importante trabajar la fuerza y
el condicionamiento cardiovascular del anciano, es Fundamental
estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son
estas las tendencias Internacionales y la propuesta de la OMS
para promover un Envejecimiento Activo. Por esta Razón
São Paulo lanzó un programa de promoción de
salud mediante un estilo de vida activo llamado "Agita São
Paulo" que estimula a los adultos mayores a realizar actividades
físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al
día, la mayor parte de los días de la semana, de
preferencia todos, de forma continua o acumulada.
   

Efectos
benéficos de la actividad física en la tercera edad
 

Los principales efectos del ejercicio y la actividad
física en la tercera edad pueden ser  resumidos
en:

I. Efectos antropométricos y neuromusculares:
control del peso corporal, disminución de la  grasa
corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra,
aumento de la  fuerza muscular, aumento de la densidad
ósea, fortalecimiento del tejido conectivo,
aumento

de la flexibilidad

II. Efectos metabólicos: aumento del volumen
sistólico, disminución de la frecuencia
cardíaca en reposo y en el trabajo
submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2
máx.: 10-30%), aumento de la
ventilación pulmonar, disminución de la
presión arterial, mejora del perfil lipido,
mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza
metabólica de reposo,

III. Efectos psicológicos: mejora del
auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la
imagen corporal, disminución del stress, ansiedad,
tensión muscular e insomnio,
disminución 

del consumo de medicamentos y mejora de las funciones
cognitivas y socialización.  

Los principales beneficios del entrenamiento de la
fuerza muscular en la tercera edad son :

– Mejora de la velocidad de andar

– Mejora del equilibrio

– Aumento del nivel de actividad física
espontanea

– Mejora de la auto-eficacia

– Contribución en la manutención y/o
aumento de la densidad ósea

– Ayuda en el control de Diabetes, Artritis,
Enfermedades cardiovasculares

– Mejora de la ingestión
dietética

– Disminución de la
depresión 

El ejercicio y la actividad física también
contribuyen en la prevención de las caídas por
diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y
columna

2- Mejora los reflejos;

3- Mejora la sinergia motora de las reacciones
posturales;

4- Mejora la velocidad de andar;

5- Incrementa la flexibilidad;

6- Mantiene el peso corporal;

7- Mejora la movilidad articular;

8- Disminuye el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

        Además
de los beneficios fisiológicos de la actividad
física en el organismo las evidencias científicas
muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de
los individuos que realizan actividad física regular
(SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso
cognitivo es más rápido y eficiente en individuos
físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la
circulación cerebral, alteración en la
síntesis y degradación de neurotransmisores; y
mecanismos indirectos como: disminución de la
presión arterial, disminución de los niveles de LDL
en el plasma, disminución de los niveles de
triglicéridos e inhibición de la agregación
plaquetaria.   

Osteoporosis y
actividad física  

        Los estudios
científicos realizados en atletas o en individuos
físicamente activos demuestran el efecto benéfico
del ejercicio en la densidad ósea,  se observa que
estos Individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea,
que varía de acuerdo con el estudio en relación a
los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas
de actividad física demuestran que el ejercicio tiene
efecto benéfico en el sistema esquelético de
mujeres

Con osteoporosis. En relación a las mujeres
inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo
período de tiempo, las mujeres físicamente activas
aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad
física, dependiendo de la época de inicio, la
duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico
de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la
perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La
prescripción del ejercicio en estés casos depende
de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la
rehabilitación. Para la prevención de la
osteoporosis están indicadas las actividades que soportan
peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto
risco de osteoporosis o con fracturas, están
contraindicadas las actividades que soportan peso. En estos casos
son recomendadas actividades como la natación,
hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos
los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la
musculatura,

Principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre
ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o
torsión del tronco. Por esta razón no están
indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las
revisiones más recientes demuestran la necesidad de
incluir en cualquier programa de prevención de
osteoporosis la realización de actividades de
entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas
actividades están relacionadas con mayores aumentos de la
densidad ósea. Además de estés programas
específicos existen evidencias de que el estilo de vida
(tiempo del día estando de pie, caminando, subiendo
escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del
jardín) colaboran

En la prevención de fracturas por osteoporosis.
 

Estrategias
contra el sedentarismo del adulto mayor  

El sedentarismo es considerado actualmente el factor de
riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo (50-70%). Las
evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones
cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los
días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a
15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el lamiar
para la población obtener efectos benéficos para la
salud. Para esto los científicos sugieren que las personas
adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades
físicas en su día-a-día en la casa, en el
trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o
bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del
jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar,
pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas
por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo
Internacional de Ciencias del Deporte y Educación
Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de
Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva
(ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva
(FIMS) y Asociación Americana de Cardiología. A
partir de esta tendencia internacional surgió en
São Paulo-Brasil el Programa "Agita São Paulo" con
dos objetivos básicos: aumentar el conocimiento de la
población sobre los beneficios de la actividad
física y aumentar el nivel de actividad física de
la población.

La propuesta básica consiste en elevar por lo
menos en un nivel la actividad física de cada persona, en
otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un
poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este
a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nivel.
"Agita São Paulo" en sus tres principales focos
(escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la
recomendación mundial de que todo individuo debe: a-
Realizar actividades físicas de intensidad moderada- por
lo menos 30 minutos al día- la mayor parte de los
días de la semana, de preferencia todos; d- de forma
continua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33
millones de personas para combatir el principal enemigo de salud:
el sedentarismo. Además en Colombia ya se implantaron
varios programas con la misma filosofía y objetivos: el
Muévete Bogotá, Risaralda Activa y Muévase
Pues.

        Con todas
estas evidencias científicas los investigadores
demostraron también que la actividad física aumenta
la longevidad. Así entre más activo el individuo
mas años de vida tendrá independientemente de la
edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15
años de vida por los beneficios de la actividad
física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo mas
importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como
podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de
vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía
. 

Conclusiones 

Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos
se empiezan a la edad de 60 años, se puede incrementar de
uno a dos años la esperanza de vida, la independencia
funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Se ha encontrado que
las dos tercera parte de las personas con más de 60
años practican de manera irregular alguna actividad
física o son totalmente sedentarios. Por causa de la
inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas
como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes,
la osteoporosis y la depresión. Por lo tanto se hace
necesario con este trabajo hacer énfasis en la
inclusión y compromiso de estos beneficiarios a la
práctica sistemática de ejercicios físicos,
contrarrestando estas enfermedades, disminuyendo sus
efectos. 

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Autor:

Lic.Yerandy Barbosa Lopez

Categoría docente: Instructor
Principal.