Aportes energéticos en la actividad física (página 2)

El almacenamiento de la energía se
realiza de la siguiente forma: el glucógeno, una parte se
almacena en el hígado, se utiliza para mantener constante
el nivel de glucosa en sangre, para que vaya a socorrer la
actividad mental, y mantener el nivel de glucosa en el cerebro
que es el centro rector del organismo.

Cuando surgen dolores durante la actividad
física, es producto de que el glucógeno se ha
agotado, cuando duele el lado izquierdo, en la parte del bazo
(que es un reservorio de sangre) ocurre si la actividad es muy
prolongada para el nivel de preparación de la persona y el
bazo quiere continuar aportando glucógeno y no tiene se
produce el dolor, dejamos de utilizar el glucógeno como
energía y pasamos a consumir la grasa.

Se decía que para bajar de peso se
debía correr por encima de 30', se determinó que no
es así, se hablaba que el metabolismo en sus primeros
momentos utilizaba la glucosa o el glucógeno y que hasta
tanto no se consumiera este nutriente no se pasaba al metabolismo
de grasa.

Existen dos tipos de
metabolismos:

El Aeróbico: en este se utilizan
grasas y carbohidratos en un 50%, ellos trabajan mixtos entre un
60 y un 65% del % de consumo de oxígeno, pero más
del 60% trabajan sólo carbohidratos porque empieza la
vía anaeróbica, en este tipo de metabolismo
sólo se utilizan los carbohidratos.

En el metabolismo aeróbico los
nutrientes que se utilizan son grasas y carbohidratos, las grasas
en ejercicios de poca intensidad y en los ejercicios
aeróbicos sólo los carbohidratos.

Esto es más sencillo cuando una
persona comienza a hacer una actividad con menos del 50% de su
consumo de oxígeno lo que utiliza fundamentalmente es
grasa o sea está quemando grasa.

Se conoce que cuando se realiza un
enfrentamiento en una división inferior al peso normal le
da cierta ventaja en la mayoría de los casos.

Recomendaciones para bajar de peso a los
atletas:

Se ubica la competencia en el Macrociclo de
Entrenamiento y se hace un control inicial del peso del
deportista que debe reducirlo y se programa cuando
comenzará a bajar a razón de un kilogramo por
semana.

Una dieta balanceada, se habla con el
dietista para rebajar cada alimento, además administrarle
vitaminas y recuperantes.

Distribución porcentual de una dieta
balanceada.

Carbohidratos—————–60 al 70
%

Proteínas_______________10 al 15 %
(50 % vegetal y 50% animal).

Lípidos o Grasas_________25 al 35 %
(70 % vegetal).

Se le reduce a 1000 las calorías
diarias.

Se han divulgado una serie de
parámetros médicos que se utilizan para el control
del peso corporal:

% de grasas.

MCA (masa corporal activa).

AKS (sustancia activa).

Además la talla y el peso
corporal.

Estos parámetros se deben medir en
el inicio del Macrociclo, con una periodicidad mensual e incluso
quincenal en la etapa competitiva y comparamos estos estudios en
cada etapa.

A nuestros atletas lo podemos poner a bajar
de peso con cierto tiempo y sin perjudicar el elemento más
factible para los combates, en la lucha no necesita la grasa, no
tiene nada que ver, se utiliza el glucógeno o la glucosa
por dos vías aerobia y anaerobia.

Se le decía a los que estaban
haciendo dieta que comieran carne, que redujeran los
carbohidratos, esto es un gran daño para el atleta, las
proteínas no cumplen función energética
hasta última instancia, hasta que se dispara el sistema de
alarma del cuerpo.

Para eso existe un control medico del
entrenamiento que se llama la urea, que se utiliza para
determinar como marchan las proteínas, si el rango en que
se mueven es por debajo de uno es normal, si está entre 1
y 2 está en un nivel óptimo, si es mas de 2
está fundido y hay que bajarle la carga, darle
descanso.

La proteína cumple función
reparadora y estructural y en la edad juvenil se utiliza para el
crecimiento.

¿Quién produce la
energía que se consume durante un esfuerzo
físico?

La energía la que utilizamos durante
cualquier actividad física la sacamos fundamentalmente de
los carbohidratos y de las grasas, los carbohidratos que se
desdoblan en glucógeno y se mantienen en el hígado
en niveles bajos y en mayor por ciento en los
músculos.

Si consumes durante el esfuerzo 1 gramo de
glucógeno almacenado estás quemando tres gramos de
agua que se va con el sudor.

Cuando tu alimentación básica
ha sido carbohidratos y grasas se baja más rápido
de peso que consumiendo proteínas.

Esto nos lleva a afirmar que cuando se baja
de peso se debe ingerir carbohidratos, las proteínas no
ayudan a bajar de peso, cuando se consumen exceso de
proteínas ocurre como con el diabético que se pone
delgado, se autucome como no tiene glucógeno para producir
energía consume sus proteínas.

Durante un esfuerzo
físico

Entre 1' y 20" la fuente metabólica
es Creatinfosfato (CrP) y ATP del músculo.

Menos de 2' La fuente es Glúcidos
vía anaerobia.

Más de 2' las grasas
(Gluconeogénesis, es la formación de glucosa o
glucógeno en el organismo a expensas de las sustancias
nutritivas que

Circulan en la sangre).

La cantidad de calorías necesarias
en los deportes de combate se encuentra en el rango de los 3 500
y 4 500.

La lucha se cataloga como un deporte
aeróbico-anaeróbico alternado.

Distribución porcentual horaria de
los alimentos:

Desayuno————————–15
%

Merienda————————– 5
%

Almuerzo————————–35
%

Merienda————————– 5
%

Comida—————————-35
%

Cena——————————- 5
%

Otra forma es de mayor a menor cantidad,
eliminar la cena y disminuir la comida, que se distribuye en el
desayuno y el almuerzo.

El día de la competencia se le
administra 2 horas antes de comenzar esta 250 cc de una
solución hipotónica o isotópica (3 gramos de
ClNa y por cada 6 onzas 25 gramos de Glucosa, una hora antes lo
mismo y se repetirá la dosis a la media hora.

Podemos decir que 1000 unidades de
glucógeno consumido se reponen en 20 horas, sin embargo en
las dos primeras horas se recupera el 7 %.

Al perder un 2 % del peso corporal se
pierde un 20 % de su capacidad de trabajo tomando agua se
recupera la bolemia.

Evitar a toda costa la reducción
brusca del peso corporal pues puede traer una serie de
trastornos, perdida de líquidos, minerales (K, Na, Ng, Ca,
etc;) y vitaminas, acarreando una deshidratación celular
de tipo hipertónica que repercute en todos los sistemas
del organismo y producen:

Sistema Respiratorio: Arritmia Respiratoria
y procesos infecciosos respiratorios.

Sistema Cardiovascular: Taquicardia,
Hipertensión Arterial, Trastornos
Electrocardiográficos, Shock Cardiogénico (El
corazón falla por insuficiencia circulatoria), muerte
súbita por paro cardiaco.

Sistema Digestivo: Boca séptica,
constipación (estreñimiento), digestión
lenta.

Sistema Renal: Oliguria (Es la
disminución del volumen total de orina en 24 horas, por
debajo de 500 mililitros)

En general: no desea hacer nada,
somnolencia, perdida del deseo sexual, irritabilidad,
pérdida de la concentración, perdida de la
coordinación y amnesia (que trae aparejado la
pérdida del pensamiento
técnico-táctico.

Trastornos humorales o sanguíneos:
Deshidratación, Hipopotasemia (Disminución del
Potasio en sangre), Hipernatremia (Elevación excesiva del
Sodio en sangre), Hipomagnisemia (Es la disminución de la
concentración de Magnesio en sangre), PH Acido (Acidosis,
aumento de los ácidos en sangre), Cetoacidosis
diabética.

Otras complicaciones tardías:
perdida de la estatura ideal, posis renal (Los riñones
descienden por la reducción del peso corporal) y diabetes
mellitus entre otras.

El proceso de degradación es mucho
más extenso y complejo que lo mostrado en la figura 1;
éste es sólo el primer paso hacia donde en
última instancia realmente se les utiliza: las diferentes
vía metabólicas para obtener energía. Sin
embargo, hemos optado por no describirlo pues consideramos que no
entra dentro de los propósitos de este artículo.La
principal fuente de energía para el músculo es el
ATP (adenosin trifosfato). Esta molécula es un
nucleótido con enlaces de alta energía de grupos
fosfato que está formada por una base nitrogenada
(adenina), un monosacárido de cinco carbonos, la pentosa y
tres fosfatos. Cuando estos enlaces se rompen se produce una
liberación de energía que será la utilizada
por todas las células del organismo. El ATP puede liberar
dos grupos fosfato sucesivamente. En cada una de estas cesiones
se libera una energía de aproximadamente 7300 calalorias,
suficiente para realizar la contracción muscular.Pero no
todas las actividades necesitan de la misma cantidad de
energía. En cuanto a la actividad física, existen
las que necesitan de una gran cantidad en poco tiempo: las
pruebas de 50 metros es un ejemplo claro. En cambio, otras tienen
un requerimiento moderado, pero constante y prolongado en el
tiempo, el ejemplo más claro sería una prueba de
1500 metros libres.Y entre estos dos extremos, existe una gran
variedad de pruebas, actividades y deportes que combinan en
diferentes proporciones, demandas altas y bajas de
energía,

Sistemas
energéticos:

Existen varias formas diferentes, a
través de las cuales es posible suministrar energía
al prolongadas y breves.músculo esquelético
(estriado). Estas son:

• Sistema anaeróbico
  aláctico, sistema del fosfágeno o Sistema
  ATP-PC: Conversión de las reservas de alta
  energía de la forma de fosfocreatina a ATP

• Sistema Anaeróbico
  láctico, glucólisis anaeróbica o sistema
  glucógeno-lactato: Generación de ATP
  mediante glucólisis anaeróbica

• Sistema Aeróbico o sistema
  oxidativo: Metabolismo oxidativo del
  acetil-CoA

El fosfato de creatina posee un enlace de
fosfato de alta energía, unas 10.300 calorías por
mol., lo cual le permite suministrar energía para la
reconstitución de ATP y de esta manera permitir un mayor
período de utilización de fuerza máxima de
hasta diez segundos de duración, suficientes para realizar
series cortas de movimientos a máxima velocidad y
potencia, también aplicable a una serie de ejercicios
básicos. De esta manera concluimos que el Sistema del
Fosfágeno es utilizado para esfuerzos musculares breves y
de máxima exigencia.

Sistema anaeróbico
aláctico o sistema del fosfágeno:Este sistema
está involucrado en actividades de pocos segundos de
duración (<15-30 s.) y elevada intensidad. Esto quiere
decir que produce gran aporte de energía durante unos
pocos segundos, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad
máxima, entre el 90 y el 100% de la capacidad
máxima individual.Está limitado por la reserva
de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina)
intramuscular, que son compuestos de utilización
directa para la obtención de energía.Se le denomina
alactico porque no tiene acumulación de ácido
láctico. El ácido láctico es un desecho
metabólico que produce fatiga muscular).La fosfocreatina
es un compuesto químico con un enlace de fosfato de alta
energía, siendo su representación química:
Creatina PO3.La fosfocreatina se descompone en ión fosfato
y creatina. El enlace fosfato de alta energía de la
fosfocreatina tiene capacidad de liberar al romperse un poco
más de energía que el enlace de ATP, 10.300
cal/mol, por lo que puede proporcionar con facilidad la
energía suficiente para reconstituir los enlaces de alta
energía del ATP. Esta transferencia de energía
desde la fosfocreatina al ADP, para regenerar el ATP, se produce
instantáneamente, en una fracción de segundo.La
fosfocreatina y el ATP de la célula se llaman, de manera
global, "sisterna energético del fosfágeno". Juntos
pueden producir una potencia muscular máxima durante 8-10
segundos. Se utiliza la energía de este sistema para las
descargas breves de fuerza muscular máxima.

Sistema anaeróbico láctico
ó glucolisis anaeróbica:Participa como fuente
energética fundamental en ejercicios de sub-máxima
intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad
máxima individual) y de una duración entre 30
segundos y 1 ó 3 minutos. Esta vía
metabólica proporciona la máxima energía a
los 20-35 segundos de ejercicio de alta intensidad y disminuye su
tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la
tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos.El sistema
anaeróbico láctico está limitado por las
reservas intramusculares de glucógeno como sustrato
energético. Esto significa que el combustible
químico para la producción de ATP es el
glucógeno almacenado en el músculo. Este sistema
energético produce menos energía por unidad de
sustrato (menos ATP) que la vía aeróbica y como
producto metabólico final se forma ácido
láctico que ocasiona una acidosis que limita la
capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga.

El glucógeno almacenado en el
músculo, tras la ingestión de glúcidos y en
los momentos de poca actividad muscular, se puede degradar,
cuando haga falta, por acción de la glucógeno
fosforilasa en glucosa fosforilada, que es la utilizada para
obtener energía. Las etapas iniciales del proceso de
degradación de la glucosa, la glucólisis, se
producen sin necesidad de la utilización de
oxígeno, constituyendo lo que se conoce como la glucolisis
anaeróbica. Durante esta glucólisis cada
molécula de glucosa se convierte en dos moléculas
de ácido pirúvico y se producen dos
moléculas netas de ATP.Normalmente, el ácido
pirúvico entra en las mitocondrias de las
células musculares y, al oxidarse, forma una gran cantidad
de ATP. Sin embargo, cuando la provisión de oxígeno
es insuficiente para que se produzca esta segunda etapa oxidativa
del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del ácido
pirúvico se convierte en ácido láctico, que
difunde hacia el exterior de las células musculares y
llega a la sangre. Por esta razón, gran parte del
glucógeno muscular, en estas circunstancias, se convierte
en ácido láctico pero, al hacerlo, se forman
ciertas cantidades de ATP, aun sin tener
oxígeno.

Este sistema del
glucógeno-ácido láctico puede formar
moléculas de ATP con una rapidez 2,5 veces mayor que el
mecanismo oxidativo de la mitocondria. Cuando se requieren
grandes cantidades de ATP para un período moderado de
contracción muscular, este mecanismo de glucólisis
anaerobia se puede utilizar como fuente rápida de
producción de energía.En condiciones
óptimas, el sistema del glucógeno y el ácido
láctico permite formar el ATP necesario para 1,3-1,6
minutos de actividad muscular, además de los 8-10 segundos
proporcionados por el sistema del fosfágeno.- produce
deuda de oxigeno– Ejemplos: una coreografía a una
intensidad submaxima durante 2', correr 400 mtsSistema
aeróbico u oxidativo:Participa como fuente
energética de forma predominante alrededor de los 2
minutos de ejercicio, siendo la vía energética de
mayor rentabilidad y con productos finales que no producen
fatiga. Es la vía metabólica más importante
en ejercicios de larga duración.Su limitación puede
encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de
oxígeno desde la atmósfera hasta su
utilización a nivel periférico en las mitocondrias.
Otra limitación importante es la que se refiere a los
sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de
almacenamiento y utilización del glucógeno muscular
y hepático, y a la capacidad de metabolizar grasas y en
último extremo proteínas.- Es aeróbico ( es
decir con aporte de oxigeno)- Produce leve aporte de
energía pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad
media(hasta el 75% de la CMI)- El combustible químico para
la producción de ATP son:Glucógeno

Este sistema implica el consumo de
oxígeno a nivel de las mitocondrias para sintetizar el ATP
necesario para la contracción muscular. La glucosa, los
ácidos grasos y los aminoácidos de los alimentos,
después de cierto procesamiento metabólico
intermedio, liberan electrones que al final se combinan con el
oxígeno, produciéndose en el proceso de
transferencia de los electrones, saltos energéticos que
permiten convertir el ADP en ATP.

Nutrición y rendimiento
deportivo.

"El éxito o el fracaso en una competición
depende en gran medida de la capacidad de los músculos
para generar la energía necesaria y así alcanzar la
meta fijada lo mas rápidamente posible" (Adaptado de
Costill-1994)

Los alimentos constituyen la materia prima necesaria
para producir calor, formar los tejidos corporales y mantenerlos.
La dieta de los atletas, deben tener un balance adecuado de los
nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para
alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de
salud. Una buena nutrición implica suficientes
combustibles para producir energía y el aporte adecuado de
las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el
crecimiento y funcionamiento de las células.

La alimentación es un factor muy importante a la
hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el
tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse
malogrados por una alimentación incorrecta o por
deshidratación. Pero esta relación rendimiento-
alimentación no esta del todo interiorizada en los atletas
es así que diversos estudios refieren que la
alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no
difieren de la dieta de la población general y en algunos
casos es mas disbalanceada y monótona.

Estos alimentos se clasifican en 6
categorías:

• El Agua

• Las Vitaminas

• Los Minerales

• Los Carbohidratos

• Las Grasas

• Las Proteínas

El agua:

Es importante para la digestión, la
absorción, la circulación y la excreción.
Con respecto al ejercicio, el agua juega dos papeles
fundamentales:

• El primero es crucial para mantener el equilibrio de
  minerales en el cuerpo,

• Y el segundo, que es el medio de transporte de los
  alimentos y los subproductos hacia y desde las células
  a través del sistema circulatorio.

Como los riñones son los responsables de la
regulación del contenido de agua del cuerpo, la orina de
color amarillo oscuro indica el esfuerzo de ellos por conservar
el agua, mientras que una orina casi transparente indica que los
riñones tienen demasiada agua y están evacuando el
exceso.

La natación se realiza en un medio
líquido, donde existe poca deshidratación, pero en
países cálidos como Cuba, en los meses de verano,
la temperatura ambiente alcanza aproximadamente 38 grados
centígrados, que produce un aumento de la temperatura del
agua en las piscinas hasta de 32 grados centígrados,
haciendo que aumente la necesidad de ingerir líquidos para
contrarrestar la deshidratación que se presenta debido a
la expiración del cuerpo por los poros, que transpiran
excesivamente a estos niveles de temperatura. El agua en el
organismo es la segunda sustancia en importancia después
del oxígeno para mantener la vida, pues aproximadamente un
60% del peso total del cuerpo está compuesto por
líquidos, ya sean intracelulares o extracelulares. El
organismo puede perder un 40% de su peso en carbohidratos, grasa
y proteínas sin perder la vida, mientras que un descenso
del agua que alcance entre un 15 y un 20% puede ser
fatal.

Las Vitaminas:

Actúan como elementos esenciales de las enzimas y
coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y los
hidratos de carbono. Por lo tanto, aunque no produzcan
energía por si mismas, son esenciales para la vida por su
condición de nutrientes. Se definen como un conjunto de
componentes orgánicos que no están relacionados y
que llevan a cabo funciones específicas para mantener la
salud y promover el crecimiento. El organismo las necesita en
pequeñas cantidades, pero estas son necesarias para llevar
a cabo las reacciones metabólicas a nivel celular,
funcionan como catalizadores de las reacciones químicas
que tienen lugar en el cuerpo humano, intervienen en la
producción de energía, en la formación de
los tejidos y en el control de la utilización de los
alimentos por el cuerpo. Se dividen en dos grupos:

• Las solubles en grasas (liposolubles)

• Las solubles en agua (hidrosolubles).

Las vitaminas solubles en grasa son:

• Vitamina A: Sirve para la piel, la visión,
  los huesos, y los dientes.

• Vitamina D: Es esencial para alcanzar un desarrollo
  adecuado, almacenándose en el hígado, la piel,
  el cerebro y los huesos.

• Vitamina E: Actúa en el metabolismo,
  cooperando para que haya una mejor acción de las
  Vitaminas A y C.

Las Vitaminas solubles en agua son:

• Vitaminas del complejo B: Juegan un papel importante
  en el metabolismo de todas las células vivas,
  sirviendo como colaboradoras en los distintos sistemas
  enzimáticos involucrados en la oxidación de los
  alimentos y la producción de energía, estando
  tan estrechamente vinculadas estas vitaminas que, la falta de
  una, puede dañar la utilización de las
  otras.

• Vitamina C: Funciona bien como una coenzima o como
  un factor colaborador en el metabolismo. Es necesaria para la
  producción y el mantenimiento del colágeno. Se
  cree que interviene en la curación de las heridas, que
  combate la fiebre, que actúa en las infecciones y
  previene y combate los resfriados comunes.

Las Vitaminas más importantes, sus funciones
principales y fuentes.

Vitaminas liposolubles

Los Minerales.

Los minerales más importantes,
sus fuentes y funciones principales:

Los minerales son compuestos inorgánicos que se
encuentran en pequeñas cantidades en el organismo,
indispensables para su funcionamiento adecuado. Existen
más de 20 tipos de minerales, de ellos son esenciales
aproximadamente 17, adquiridos a través de una dieta
alimenticia balanceada. Se ha comprobado que el 4% del peso
corporal es ocupado por los minerales, que se encuentran
fundamentalmente en los huesos.

Entre los principales minerales tenemos: El calcio, el
potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el
fósforo y el hierro, que guardan relación directa
con la formación y el mantenimiento de los huesos y los
dientes, interviniendo también en el control del Ph
sanguíneo y en el transporte de oxígeno como
elementos componentes de la hemoglobina.

El sodio, el potasio y el cloruro se clasifican como
electrolitos, que intervienen para mantener el equilibrio del
líquido corporal y su distribución, para ayudar a
un adecuado funcionamiento neuromuscular. Los electrolitos se
hayan distribuidos por todos los fluidos y tejidos corporales,
estando el sodio y el cloruro fuera de las células,
mientras que el potasio se encuentra repartido en el interior de
ellas.

Los Carbohidratos.

Los alimentos que contienen tanto azúcares
simples como complejos y almidones son convertidos en glucosa
durante la digestión, que resulta transportada a
través del caudal sanguíneo hasta el hígado
y otras células del cuerpo. Aunque parte de ésta
glucosa puede emplearse directamente para producir
energía, cierta cantidad de ella se almacena en las
células en forma de glucógeno (glucogénesis)
Así cuando comienza el ejercicio el glucógeno se
descompone actuando como reserva de energía para la
glicólisis (glucogenólisis) El cuerpo
también contiene carbohidratos almacenados en forma de
glucógeno en el hígado, que puede ser transformado
en glucosa y transportado a los músculos cuando
éstos lo necesitan, independientemente de que
también interviene en el mantenimiento estable de la
glucosa en sangre. El glucógeno hepático
complementa el suministro de glucógeno muscular para su
utilización durante el ejercicio. Este glucógeno
muscular es más sensible para producir energía y su
agotamiento depende de la intensidad del ejercicio.

La glucosa también ejerce influencia sobre el
metabolismo de las grasas y las proteínas, ahorrando la
utilización de las proteínas y controlando el
empleo de las grasas. Es además la única fuente de
energía del sistema nervioso.

Las principales fuentes de los carbohidratos son: Los
cereales, los dulces, la leche, las frutas y algunas viandas y
vegetales. Otros alimentos que contienen carbohidratos son: La
miel, las jaleas, los refrescos, los caramelos, etc.

Las Grasas.

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la
piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran
suministro de energía para el reciclaje de ATP, siendo el
proceso totalmente aeróbico, aunque muy lento para
producir energía durante la competición de
velocidad.

Las grasas contribuyen al suministro de energía
durante los entrenamientos prolongados y las competencias de
largas distancias, su acción fundamental está en
suministrar energía para generar ATP y de esta forma
utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan
entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante
una sesión de entrenamiento.

Las proteínas.

Las proteínas son compuestos con contenido de
nitrógeno, formados por aminoácidos. Constituyen el
componente principal de la estructura celular de los anticuerpos,
de las enzimas y de muchas hormonas. Las proteínas son
necesarias para el crecimiento, la reparación y el
mantenimiento de los tejidos corporales. Producen hemoglobina
(hierro más proteína) para la producción de
enzimas, hormonas, mucosas, leche, esperma, para el mantenimiento
del equilibrio de la osmosis y para la protección ante las
enfermedades, a través de los anticuerpos. También
son potenciales de energía, pero generalmente se reservan
cuando se dispone de grasas y carbohidratos.

Se han identificado más de 20 aminoácidos
y de éstos 9 son esenciales porque no pueden ser
sintetizados en el organismo. Por lo tanto deben suministrarse a
través de la dieta, como proteínas complejas que
contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos
alimentos son: La carne, el pescado y las aves. Las
proteínas de las verduras y los cereales son incompletas
porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en
las cantidades apropiadas. Los aminoácidos tienen una vida
limitada en el cuerpo, pudiendo durar desde varios días
hasta unos meses, para luego ser sustituidos por nuevos, por
medio de la dieta o de otros tejidos.

El tejido muscular, incluyendo las mitocondrias, se
forman de ellos. Por eso los deportistas necesitan un suministro
adecuado de éstos aminoácidos para mantener un
progreso en el entrenamiento. Las proteínas intervienen en
el control acídico del músculo, sirviendo de
amortiguadores contra los ácidos producidos durante las
actividades anaeróbicas.

Investigaciones en nutrición han demostrado que
una dieta bien equilibrada provee adecuadamente las
proteínas necesarias para la construcción y
restauración de los tejidos, planteando que los
suplementos proteicos no refuerzan las adaptaciones asociadas a
los entrenamientos.

Su papel con respecto a la formación de la
hemoglobina parte precisamente de que ésta es una
proteína tetramérica y conociendo que, durante el
ejercicio físico intenso, los trabajos hipóxicos y
los entrenamientos en la altura, los tejidos están
expuestos a ciertos estados de hipoxia, debemos saber que el
riñón como órgano se encarga de responder
ante la misma, produciendo eritropoyetina, que viaja a
través de la sangre llegando a la médula
ósea, donde estimula la hematopoyesis y principalmente la
eritropoyesis, dando lugar a la formación de la
hemoglobina, que permite la mejora del transporte de
oxígeno a los tejidos y compensa en parte la hipoxia
tisular.

– El tipo de esfuerzo (modalidad deportiva)
y el calendario deportivo, determinan la composición de la
alimentación, tanto en el aspecto cualitativo como
cuantitativo, en especial entre las sustancias alimenticias
principales que proporcionan energía: Hidratos de carbono,
Proteínas y Grasas. Asimismo, en la dieta de rendimiento,
se deben equilibrar los aportes de sustancias energéticas
con las necesidades vitamínicas, las de macro y micro
elementos y el aporte hídrico.

– No es conveniente fijar un plan de
alimentación para cada tipo de deporte, basta con conocer
la intensidad, duración y tipo de esfuerzo de cada
actividad deportiva en particular. Por tal motivo es conveniente
agrupar la amplia variedad de deportes en bloques parejos a
partir de la similitud del esfuerzo, tanto en el entrenamiento
como en la competición:

1. Deportes de fuerza.

2. Deportes de potencia
velocidad.

3. Deportes de resistencia con gran empleo
de fuerza.

4. Deportes de resistencia.

5. Deportes no clasificados.

– Normalmente el ciclo anual de
entrenamiento se divide en:

1. El período de
preparación

2. El período de
competición

3. El período de
transición.

– Sin embargo es conveniente dividir la
alimentación según las siguientes fases
:

1. Fase de entrenamiento y desarrollo
(alimentación básica).

2. Fase previa a la
competición.

3. Fase de competición.

a. Antes de comienzo de la
competición.

b. Durante la
competición.

4. Fase posterior a la
competición.

– La mayor importancia recae en la
alimentación durante la fase de entrenamiento y
desarrollo, pues abarca el período más largo del
año de entrenamiento.

1. La dieta de rendimiento en la Fase de
Entrenamiento y Desarrollo

– Es conveniente eliminar los alimentos que
proporcionan "calorías vacías":

· Azúcar, comidas y bebidas
dulces (chocolates, turrón, mermelada, tartas, limonadas,
colas).

· Productos elaborados con harinas
refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos,
tostadas).

· Arroz blanco.

· Grasas, comidas grasas y comidas
preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos, yema de
huevo).

· Alcohol.

– Tampoco hay que olvidar que el organismo
necesita de suficientes vitaminas, minerales y líquidos,
además de las sustancias alimenticias
básicas.

– Es conveniente no descuidar los cuatro
grupos de alimentos:

 Grupo 1: Alimentos ricos en
Hidratos de Carbono

– Cereales (trigo, centeno, avena, cebada,
arroz integral).

– Productos integrales (pan integral,
galletas integrales, galletas de avena, etc.) .

– Germen de trigo.

– Copos para el desayuno (sin azúcar
y sin sal) .

– Copos de avena, copos de trigo, copos de
maíz, etc.

– Pastas (espaguetis, macarrones y otros
tipos de pasta).

– Patatas.

– Legumbres (guisantes, habichuelas,
lentejas).

– Levadura de cerveza.

 Grupo 2: Alimentos poco grasos
ricos en Proteínas

 - Leche desnatada o semidesnatada y
productos lácteos desnatados.

– Leche semidesnatada, leche poco
grasa.

– Yogur poco graso.

– Queso poco graso.

– Queso fresco poco graso.

– Carne magra (buey, ternera).

– Aves (pollo, pavo).

– Pescado (bacalao, lenguado, trucha,
caballa, ricos en ácidos grasos
poliinsaturados.

– Marisco (langosta, cangrejos, ostras,
mejillones).

– Clara de huevo (proteínas
líquidas), y no la yema, que es rica en grasas y
colesterol.

– Legumbres (guisantes, habichuelas,
lentejas, soja).

– Levadura de cerveza.

– Frutos secos (cacahuetes, avellanas,
coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza, pepitas
de girasol) en cantidades pequeñas (30-50 g), pues son
relativamente ricos en grasa.

 Grupo 3: Grasas de alto valor
biológico

– Grasos vegetales con una gran
proporción de ácidos grasos
poliinsaturados.

– Aceite de girasol.

– Aceite de soja.

– Aceite de maíz.

– Margarina de régimen.

– Gasas animales con una gran
proporción de ácidos grasos
Poliinsaturados.

– Aceites de caballa y abadejo (contienen
los ácidos poliinsaturados eficaces para combatir la
arteriosclerosis).

Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas,
Zumos de fruta

Verduras

– Alcachofas. Coles de Bruselas.
Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col).
Espárragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica
en potasio). Achicoria. Cebollas. Escarola. Ajo. Hinojo.
Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos .

Frutas

– Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina
C) . Peras . Cítricos (naranjas, mandarinas, limones,
pomelos). Cerezas. Piñas. Melocotones. Plátanos.
Ciruelas. Kiwis. Melón.as, grosellas).

Frutas secas (muy ricas en potasio y
magnesio).

– Higos. Alabaricoques. Ciruelas,
etc.

– Para la conservación de las frutas
secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la
oxidación enzimática del fruto. Pero sucede que el
azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede provocar
cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas
con azufre.

Zumos de fruta

– Zumo de manzana, de pomelo, de naranja,
de tomate, de uvas, etc.

Elección de las bebidas
adecuadas

– Muchas personas inician el día con
un desayuno con un exceso de grasas y una proporción
demasiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso
del día, resulta difícil trocar esta
relación desfavorable entre las sustancias alimenticias
por la relación óptima para la alimentación
deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con
alimentos poco grasos y de alto valor biológico, la
relación entre las sustancias alimenticias será
mucho más favorable.

– Cuando el entrenamiento es frecuente
(quizás diario o incluso dos o tres sesiones al
día), y cuando la temperatura ambiente supera los 25
grados C o se participa en largas competiciones (como torneos de
tenis, carreras de fondo o ciclistas) y en general en todas
aquellas situaciones en que el cuerpo pierde mucho líquido
por la transpiración, hay que tener muy presente que el
sudor perdido no sólo contiene agua, sino también
sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende, cuando se
transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o
bebidas que no contengan minerales (limonadas, colas, té),
sino consumir frutas con mucho líquido (manzanas, peras,
naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales,
además de agua. Cuanto mayor sea la transpiración,
más cuidado deberá tenerse en la elección de
las bebidas adecuadas.

– El punto crucial de las pérdidas
debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fáciles
de reemplazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que
la carencia de potasio produce debilidad y la de magnesio provoca
espasmos musculares

– Para compensar esta pérdida se
puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho
potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los
zumos de tomate envasados suelen tener además mucha sal
común. A parte de los minerales, los zumos de fruta
(naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C
que también se pierde a través del
sudor.

Correcta distribución de las
comidas

– La acción estimulante de los
alimentos para el rendimiento podrá aumentarse si
éstos se mastican con tranquilidad y a fondo, sin
deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son
más favorables que las espaciadas y copiosas, pues el
organismo consume mejor y de modo más provechoso las
pequeñas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe
iniciarse una sesión de entrenamiento intensa con el
estómago lleno, pues el trabajo de la digestión, la
menor movilidad del diafragma y la necesidad de descanso del
cuerpo dificultan notablemente la realización de un
esfuerzo corporal. Además entrenarse con el
estómago lleno puede ser peligroso y causar, sobre todo en
tiempo caluroso, alteraciones cardíacas y circulatorias, e
incluso infartos en los deportistas de más
edad.

– Por ello, después de las comidas
hay que aguardar entre media dos horas antes de iniciar el
entrenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los
alimentos energéticos durante la primera mitad de la
jornada, pues los alimentos tomados al principio del día
estimulan la capacidad de rendimiento y se incorporan menos en el
tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En el
desayuno debería tomarse del 30 al 40 % de la
energía total del día, deberá ser rico en
hidratos de carbono aunque no han de faltar las proteínas
con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco desnatado, yogur
desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco
grasos). En general resulta más conveniente distribuir las
tomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un segundo
desayuno con un 15 % de la energía total para el
día.

– El almuerzo debe contener del 20 al 25 %
de la energía alimenticia del día, y según
los esfuerzos que haya que efectuar en el entrenamiento,
deberá ser rico en proteínas o en hidratos de
carbono. Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde,
integrada principalmente por hidratos de carbono. Puede
representar el 15 % de la energía diaria.

– Por la noche queda tomar un 15 % de la
energía total, que se obtendrá a través de
una comida rica en hidratos de carbono o en proteínas,
según el entrenamiento sea principalmente de fuerza o de
resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque
pueden producirse alteraciones en el sueño.

– Las horas inmediatas a la
finalización del esfuerzo son las más adecuadas
para reponer las reservas glucógeno y para el ingreso
proteico.

– Quienes se entrenan por la mañana
deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por el
contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar
la cena.

– Los deportistas que se entrenan en
fuerza, han de tomar proteínas en las comidas
subsiguientes a la sesión de entrenamiento. Si el
entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente
hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesión,
pues la fase rápida de almacenamiento de glucógeno
finaliza en las primeras horas después del
esfuerzo.

– Después de las grandes
sudoraciones decrece la secreción de jugos
gástricos, por lo cual la digestión no se
efectúa de manera óptima en este momento. De
ahí que en tal circunstancia resulte adecuado compensar la
pérdida de líquido sin llenar demasiado el
estómago, a fin de que quede sitio para la comida
sólida que seguirá más tarde. Lo mejor es
beber pequeños sorbos de líquido a intervalos muy
espaciados. De este modo se consigue un vaciado más
rápido del líquido contenido en el estómago
y el organismo se repone con más rapidez

– Hoy en día, en general, las
comidas de buen sabor dan lugar a que la proporción de
grasa sea excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las
comidas han perdido gran parte de sus vitaminas como resultado de
haber sido recalentadas, en ocasiones más de una vez.
Así pues, el deportista que come en cantina debe tener
presentes las posibles situaciones de carencia y procurar
compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la
cena que se prepare en casa. Si pese a todo se producen carencias
de determinadas sustancias (proteínas o minerales),
conviene tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin
descuidar la alimentación básica, tan importante
para el rendimiento.

2. La dieta en la Fase Previa a la
Competición

– El período previo a la
competición suele ser entre tres y siete días
según el tipo de deporte. No obstante, todos tienen en
común que las reservas de glucógeno de la muscular
deben estar al completo, gracias tanto a las medidas adecuadas
adoptadas en el entrenamiento como a la alimentación. No
cabe duda de que en los deportes de resistencia en general y en
los de resistencia con empleo de fuerza, con el aumento de la
reserva de glucógeno se consigue aumentar el rendimiento
en la competición.

– En los deportes en que el esfuerzo se
realiza con intervalos, como los de lucha o los de equipo, o como
los de fuerza y velocidad, se debe considerar que la movilidad
del glucógeno muscular es más elevada cuanto mayor
es el nivel de su reserva, ya que su catálisis es
más rápida y sencilla.

– En los deportistas de fuerza
(levantadores, lanzadores), una mayor reserva de glucógeno
permite regenerar con mayor rapidez los compuestos fosfatados
necesarios para la obtención de energía por la
vía anaeróbica alactácida).

– Existen tres maneras para optimizar las
reservas de glucógeno:

a. Unos siete días antes de la
competición, se deben agotar casi por completo las
reservas de glucógeno mediante un entrenamiento extenso y
de intensidad relativamente alta. Luego, durante los tres o
cuatro días siguientes, se sigue una dieta compuesta casi
exclusivamente por grasas y proteínas, con escaso
contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la
intensidad del entrenamiento. Con esto se impide el
almacenamiento de glucógeno muscular y se provoca un gran
requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante
los tres o cuatro últimos días antes de la
competición mediante una dieta rica en hidratos de
carbono. En este momento, la musculatura almacena con rapidez
mucho glucógeno, con lo cual se consigue que las reservas
de glucógeno alcancen el punto máximo. El
inconveniente de este método radica en que los atletas
tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y
proteínica, cuya ingestión representa un esfuerzo
nervioso adicional. Por esta razón pocos deportistas
recurren a esta forma un tanto extrema de almacenar
glucógeno; entre ellos están los especialistas en
100 metros llanos y a menudo los maratonistas que se preparan
para participar en unas pocas e importantes carreras cada
año.

b. El sistema más utilizado para
optimizar las reservas de glucógeno consiste en realizar
un esfuerzo tres o cuatro días antes de la
competición. Luego durante estos últimos
días, la alimentación consistirá
principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se
prosigue con un ritmo relajado, a fin de que no impida el
almacenamiento del glucógeno en la musculatura que se pone
en acción. Este procedimiento suele ser el que se aplica
en la mayoría de las modalidades deportivas.

c. Durante los tres o cuatro días
que preceden a la competición, el deportista se alimenta
básicamente con hidratos de carbono, sin que con
anterioridad haya agotado las reservas de glucógeno por
medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. También en
este caso se reponen las reservas de glucógeno, aunque no
se logra un aumento con considerable de ellas.

– Cada deportista debe adoptar el
método que le proporcione mejores resultados. Los tres
métodos expuestos tienen en común la dieta rica en
hidratos de carbono y pobre en grasas y proteínas durante
los tres o cuatro días que anteceden a la
competición.

– La proporción de sustancias
alimenticias básicas es la siguiente: hidratos de carbono:
70-80 % , grasas: 10-15 %, proteínas: 10-15% de la
energía alimentaria.

– Dado que con el glucógeno se
almacena también gran cantidad de potasio en las
células musculares, la nutrición durante este
período ha de ser muy rica en potasio.

3. La dieta en la
Competición

– Es frecuente ver que deportistas bien
entrenados cometiendo errores por malos consejos. En
ningún caso hay que dejarse convencer para cambiar
radicalmente la alimentación, comer con apresuramiento o
nerviosismo, o tomar bebidas demasiado frías. Esto puede
producir dolores de estómago o diarreas que
perjudicarán notablemente el rendimiento en el curso de la
competición. El deportista debe proponerse firmemente no
intentar nada que no haya probado antes en sus
entrenamientos.

La alimentación antes de la
competición

– Antes de la competición, si el
deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de
una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese
día, es decir que puede alimentarse "normalmente". La
última comida antes de la competición debe hacerse
dos o tres horas antes de iniciarse la misma, a fin de que el
estómago no esté ni muy lleno ni del todo
vacío, pues una u otra circunstancia serían
perjudiciales para el atleta. Un estómago lleno dificulta
los movimientos respiratorios del diafragma y origina un gran e
innecesario consumo de oxígeno por la digestión y
un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, todo lo
cual disminuye el rendimiento. Por otra parte, es igualmente
desfavorable competir sin haberse alimentado. Además de
una sensación de vacío en el estómago, el
deportista sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir
una hipoglucemia.

En resumen, en el día de la
competencia, se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. No se debe iniciar la competencia en
ayunas.

2. La última comida debe hacerse de
2 a 3 horas antes de la competencia.

3. Deben ingerirse alimentos fáciles
de digerir.

4. No se debe beber en exceso.

– La última comida antes de la
competencia conviene que responda a los siguientes
principios:

* Debe componerse principalmente de copos
de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.

* Los alimentos deben masticarse bien, pues
de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el
estómago.

* La comida debe estar a la temperatura
corporal.

* E1 contenido energético no debe
superar en mucho las 200- 400 kcal.

* No se debe seguir comiendo hasta la
saciedad.

* Las bebidas no deben superar un volumen
de 100-200 ml .

– Para los esfuerzos de resistencia
prolongados se aconseja, además, tomar una bebida rica en
hidratos de carbono, que contenga principalmente
oligosacáridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30
minutos antes del inicio de la competición, en cantidades
entre 100 y 200 ml; un ejemplo sería un vaso de jugo de
frutas con copos de avena. Se proporciona así
energía adicional al organismo, con lo que se retarda la
descomposición de la reserva de glucógeno y se
frena la movilización prematura de los ácidos
grasos.

– Resulta contraproducente ingerir grandes
cantidades de monosacáridos (entre otros la glucosa) y los
disacáridos (azúcar de caña y azúcar
de remolacha), antes de la competición. Estos llegan a la
sangre con suma rapidez a través de los intestinos. Ello
da lugar a que aumente el nivel de glucemia haciendo que el
páncreas libere insulina que regula el nivel de
azúcar en sangre, para que ésta vuelva a descender
a sus límites normales. Esta liberación de insulina
provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en
sangre, y entre 60 y 90 minutos después de la toma de
monosacáridos pueden presentarse síntomas de
hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoración, temblores
y náuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo
que se pretendía. Además, las bebidas con un alto
contenido en azúcar acentúan la sensación de
sed. Por esta razón, es conveniente ingerir productos
ricos en hidratos de carbono (oligosacáridos) que no
originan tales reacciones, ya que las fibras vegetales que les
acompañan y su mayor complejidad molecular hacen que se
incorporen a la sangre con más lentitud y regularidad, sin
provocar una contrarregulación.

La alimentación en el curso de la
competición

– Tan solo en los deportes de gran
resistencia, en los cuales el tiempo de competición supera
las dos o tres horas (maratón, 50 kilómetros
marcha, ciclismo, esquí de fondo, etc.), tiene relevancia
la asistencia en el curso de la competición. En estos
casos es necesario determinar si la pérdida de tiempo
debida a la asistencia en los puestos de aprovisionamiento se
compensa con la utilidad que ésta tiene. Por ejemplo, si
un maratonista toma durante la carrera una bebida
isotónica de hidratos de carbono de unos 100 o 150 ml,
obtendrá una energía adicional de 30 a 50 kcal, que
podrá emplear, según las circunstancias, en
adelantar a los corredores que no hayan recibido
asistencia.

– No obstante, la situación es
diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la
pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles altos.
En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas
minerales, para evitar una disminución del rendimiento o
espasmos musculares.

– Diferente es el caso de aquellas
modalidades deportivas en que hay posibilidad de tomar alimentos
y bebidas durante las pausas, como sucede en los deportes de
equipo. Estas ingestiones intermedias pueden incluso resultar
decisivas para el rendimiento. En estas circunstancias lo
importante son los hidratos de carbono (frutos secos,
plátanos, tabletas de arroz, frutas, etc.) y los
minerales.

– Las pérdidas derivadas de la
transpiración no deben compensarse únicamente con
agua, limonadas, bebidas a base de cola y té, sino que es
preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua, frutas
jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales.
Otro consejo tan simple como eficaz para evitar la
sudoración excesiva y conseguir refrescarse es caso de
altas temperaturas ambientales es el de recurrir sencillamente al
agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, brazos y
piernas).

La alimentación después de
la competición

– Más de una hora después de
la competición, y una vez duchado, aseado y vestido, el
deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para
disfrutar de la primera comida después de la
competición. Previamente conviene tomar pequeñas
cantidades de líquido (jugos de fruta, agua mineral,
té caliente) a fin de mitigar la sed. La comida
después del esfuerzo de la competición ha de
satisfacer las siguientes condiciones:

* Debe ser rica en hidratos de carbono
fáciles de digerir (papas, arroz integral o pastas,
néctar de fruta, sopas dulces o flanes), a fin de
compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular,
por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno
muscular, por otra.

* Debe reponer las proteínas y las
vitaminas consumidas en el esfuerzo, así como reemplazar
el líquido y los minerales perdidos con el
sudor.

* Debería tomarse una pequeña
porción (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y
ricos en proteínas (carne de ave, pescado o carne no grasa
de buey o ternera). El deportista que prefiera no consumir carne
puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco,
requesón, huevos y legumbres.

* Como postre es aconsejable la fruta
fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso
fresco.

* Después de la comida se bebe cerca
de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.), ya
sea puro o mezclado con agua en la proporción de
1:1.

* Las siguientes bebidas que se tomen luego
deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida
a fin de no llenar demasiado el estómago y no diluir los
jugos gástricos.

Recomendaciones
generales para las diferentes modalidades
deportivas

– Los requerimientos energéticos de
quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento
equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tienen
los deportistas de alta competición.

1. Deportes de Resistencia (fondo, medio
fondo, maratón, marcha entre 20 y 50 km)

– En los deportes de resistencia, cuando
los esfuerzos aumentan en intensidad y duración, se
presenta el denominado "nudo de hambre" una hora u hora y media
después del inicio del esfuerzo. Esta situación
puede aliviarse mediante la ingestión de pequeñas
cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (remolacha,
frutas, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de
resistencia se mejora el metabolismo de las grasas, se
podrán ahorrar más y consumir con mayor lentitud
las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los
deportistas bien entrenados no se presenta el nudo de
hambre.

– La primera fase del entrenamiento de
resistencia debe ser de una intensidad baja a moderada y la
alimentación debe ser frugal, a fin de obligar al
organismo a recurrir a las reservas de grasa. Una vez que se ha
desarrollado la resistencia de basa, se aumentar la intensidad
del entrenamiento, a fin de conseguir la resistencia
específica de la competición. Esta mayor intensidad
del entrenamiento implica un consumo mayor de hidratos de
carbono.

– Hay que seguir una dieta pobre en grasas
y rica en proteínas. Las necesidades proteínicas
para los deportistas de resistencia son entre 1,5 y 3 gramos por
kilo de peso corporal.

– La regeneración completa de las
reservas de glucógeno requiere uno o dos días, de
modo que una sesión intensa de entrenamiento debe ir
seguida de una sesión regenerativa. La regeneración
de las reservas de glucógeno depende de la
ingestión de hidratos de carbono y también de
alimentos con un alto porcentaje de potasio, como así
también de macro y microelementos.

– Para lograr una mayor reposición
de las reservas de glucógeno, se procede de la siguiente
forma: dos o tres días antes de la competición, se
agotan la reservas del organismo mediante un esfuerzo intenso. En
los días que preceden a la competición se sigue una
dieta rica en hidratos de carbono, en una proporción de
60/80% del total de los alimentos. Es preferible repartir la
ingesta en varias comidas diarias moderadamente. En este
período se deben ingerir alimentos ricos en
potasio.

– La última comida se toma dos o
tres horas antes de la competencia.

– Si la temperatura es alta durante la
competencia, es conveniente ingerir bebidas ricas en minerales.
Cuando se disputan varias pruebas, es preciso tomar
pequeñas proporciones de alimentos sólidos,
digestibles y con un alto contenido de hidratos de
carbono.

Proporción de las sustancias
alimenticias:

– Hidratos de carbono: 60%

– Proteínas: 15%

– Grasas: 25%

2. Deportes de resistencia con gran empleo
de la fuerza: (esquí de fondo, bíatlon, ciclismo,
montañismo, carrera de patines desde 1500 mts, piraguismo,
natación entre 200 y 1500 mts)

– Deberá aumentarse no solo la
proporción de hidratos de carbono, sino también la
de proteínas que debe ser mayor la de los deportes de
resistencia pura.

Proporción de las sustancias
alimenticias:

– Hidratos de carbono: 56%

– Proteínas: 17%

– Grasas: 27%

– La primera comida que sigue a una
sesión de entrenamiento de fuerza, debe ser rica en
proteínas y pobre en grasas.

– En el curso de la prueba (por ej en
ciclistas), se deben tomar bebidas ricas en minerales e hidratos
de carbono cada 20-30 minutos. También suelen consumirse
alimentos sólidos (fruta, galletas de arroz, tortillas,
bananas, etc).

– En los ciclistas que corren por etapas,
consumen entre 6000 y 8000 kcal y entre ocho y trece litros de
líquido por día.

3. Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo,
karate)

– Es imprescindible reponer las reservas de
glucógeno por medio de una alimentación rica en
hidratos de carbono.

Proporción de las sustancias
alimenticias:

– Hidratos de carbono: 50%

– Proteínas: 20%

– Grasas: 30%

– La última comida entes del
combate, se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Debe
ser rica en proteínas e hidratos de carbono. Se debe
incluir 150 a 200 grs de carne.

4. Deportes de equipo (fútbol,
básquet, hockey, handbol, etc)

– Aquí también es necesario
haber repuesto las reservas de hidratos de carbono antes de la
competencia.

Proporción de las sustancias
alimenticias:

– Hidratos de carbono: 54%

– Proteínas: 18%

– Grasas: 28%

– Es conveniente alimentarse varias veces
al día con sustancias ricas en hidratos de carbono y tomar
bebidas ricas en minerales (potasio, magnesio,
hierro).

– Durante los descansos es conveniente
ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Estos
últimos son aprovechables al cabo de 20-30 minutos,
convirtiéndose en excelentes fuentes de energía
hacia el final del partido.

5. Deportes de fuerza (levantamiento,
lanzamientos, etc)

– La acción del entrenamiento de al
fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de proteínas
(con pocas grasas), en especial de origen animal. Un 22% de
proteínas equivale a 2,7 a 4 gr por Kg de peso corporal.
También conviene incluir en las comidas gran
proporción de H de C. Si en necesario bajar de peso, es
aconsejable realizar un régimen prologado y prudente,
evitando el ayuno, el sauna, el consumo de diuréticos,
etc.

– En la fase previa a la competición
no es necesario una dieta especial. El día de la
competición, tres horas antes del comienzo de la prueba,
deberá ingerirse una comida rica en proteínas,
integrada por carne no grasa y fácil de digerir (carne de
ave, carne magra de ternera, etc). También pescado y
productos lácteos (leche, queso fresco, yoghurt,
etc).

Proporción de las sustancias
alimenticias:

– Hidratos de carbono: 42%

– Proteínas: 22%

– Grasas: 36%

Para cualquier persona no atleta la
proporción de la energía que consume a de
ser:

50% de carbohidratos. (un gramo aporta 4
kcal o 17 kilojoule).

10 y un 15%, las proteínas. (un
gramo de proteína aporta 4 kcal o 17
kilojoule).

30 a un 35%, las grasas.(un gramo de grasa
9 kcal o 37 kilojoule).

El hombre tiene un 15% y la mujer 25 % de
grasa.

Esto en una dieta sana, vitaminas,
minerales saturados, agua y fibras.

¿Cuanta energía necesitamos
personas inactivas?

-Entre 1500 y 2500 Kcal.

-Personas más activas entre 2500 y
3000.

-Deportistas de alto rendimiento (de
resistencia) necesitan más de 5000.

-Los deportistas de combate están
entre 3000 y 5000, no debemos pasarnos de ahí pues somos
deportes en que se compite por divisiones de peso. Somos grandes
consumidores de grasa.

Conclusiones

– Los deportistas necesitan, según
sea su entrenamiento, cuatro veces más vitaminas que una
persona que no practique ningún deporte, pero
también su consumo de alimentos es cuatro veces superior.
Se necesitan mayores proporciones de ingreso de vitaminas B1, B2,
Nicotinamida y C, que no se obtienen por lo general, en cantidad
suficiente con las comidas. Este es el caso de quienes no
consumen alimentos de alto nivel biológico sino que
incluyen en su dieta muchos alimentos con "calorías
vacías". También es poco conveniente el consumo de
productos preparados con harinas refinadas. En otras palabras: a
igual cantidad, el pan blanco proporciona más
energía que el pan integral de centeno, pero sólo
la mitad de vitaminas B1 y B2. Por otra parte, se pierde una gran
cantidad de vitaminas durante el almacenamiento y la
preparación de los alimentos. La máxima
pérdida de vitaminas B1, B2 y C (de un 75 a un 100%), se
produce, sobre todo, al recalentar la comida. Por ello, la
alimentación de los deportistas ha de responder a dos
exigencias principales:

1. Utilizar en la medida de lo posible
alimentos de alto valor biológico.

2. Consumir crudos gran parte de los
alimentos (régimen crudívoro, fruta,
ensalada).

Bibliografía

• "Enciclopedia general del ejercicio".
  Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial
  Paidotribo. 1990.

• "Habilidad atlética y
  anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.

• "Entrenador auxiliar de
  natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gomez; ENE –
  RFEN.

• "Natación"; F. Navarro, R.
  Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité
  Olímpico Español. 1990.

• "Natación"; D. L. Costill, E. W.
  Maglischo, A. B. Richardson; Hispano Europea.
  1992.

• "Fisiología del ejercicio"; J.
  López Chicharro, A. Fernández Vaquero;
  Panamericana. 2001.

Webs:

• Al material bibliográfico se
  le suma información extraida de los enlaces web
  señalados en el epígrafe "Para saber más
  del tema".

Autor:

Edrey Hernández
Álvarez

Robert González
Serrano