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Influencia de la nutrición en el rendimiento físico, dietas, la bulimia y la anorexia (página 2)




Enviado por Carlos Mulato



Partes: 1, 2

Las normas de una buena nutrición son la base
para el rendimiento físico. Estas proveen el combustible,
así como los elementos esenciales para el crecimiento,
mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Sin
el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no
podrá funcionar a su mejor capacidad. Para el que realiza
una actividad física regular y se esfuerza por mejorar su
rendimiento, el combustible adecuado es importante. Si usted
constantemente somete su cuerpo al máximo limite, entonces
necesita nutrientes esenciales para crear nuevos tejidos y
reparar los dañados. Satisfacer sus requerimientos
nutricionales es un reto diario, sin olvidar que la
nutrición y el acondicionamiento físico van de la
mano.

Para ayudar a las personas activas a entender la
relación entre la alimentación y el ejercicio, este
folleto presenta las bases científicas de la
nutrición y del rendimiento físico, responde las
preguntas prácticas sobre este tema y revela el estado
actual de las investigaciones sobre tópicos
controversiales de nutrición deportiva.

Energía
para la actividad

¿Cómo se obtiene la energía
durante el ejercicio físico?

Los alimentos proveen el combustible utilizado durante
el ejercicio físico. La energía proveniente de los
alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y
proteínas. Alguno de estos combustibles son almacenados en
el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como
una fuente inmediata de energía. Adicionalmente los
alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden
aportar energía a los músculos. Conocer como el
cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda
a entender cuáles son los más importantes para cada
tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y
proteínas siguen diversas vías metabólicas,
al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP
es una molécula de alta energía que actúa
como una batería que almacena energía. Cada vez que
su cuerpo necesite energía, utilizará
moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para
digerir un alimento, para parpadear o para correr 10
kilómetros.

Durante el ejercicio, el músculo puede producir
ATP a partir de tres sistemas energéticos:

. Creatinfosfato: El cuerpo almacena
pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en
forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad
suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre
5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva

. Glicólisis anaeróbica: Durante un
ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa
(carbohidratos) a través de la vía
anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el
momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin
oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo
ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP.
Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos
en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe
prolongarse, se requerirá oxigeno.

. Metabolismo aeróbico: Durante un
ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de
oxígeno que permite la combustión más
completa de los carbohidratos y de las grasas,
obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los
músculos activos. Por ejemplo, una molécula de
glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo
anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a
través del metabolismo aeróbico. Una
molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP,
a través de la vía aeróbica.

Un punto importante para recordar es que durante un
ejercicio de muy alta intensidad (>90-95% del máximo),
los únicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son
los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del
esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas
así como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres
sistemas energéticos durante el ejercicio, la intensidad y
la duración de su actividad determinarán
cuál vía metabólica (y por lo tanto,
cuál nutriente es el que predomina).

¿Qué combustibles se utilizan en los
diferentes tipos de ejercicios?

Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de
oxigeno, por lo que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y
los carbohidratos a través de la vía
aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta
duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la
glicólisis anaeróbica, empleando casi
exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de alta
intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo
(alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted
puede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de
oxigeno, el uso de carbohidratos es más
importante.

Hay que recordar que a cualquier nivel de actividad
(desde el reposo hasta el máximo esfuerzo), generalmente
se utiliza una mezcla de combustibles. Pero la intensidad y la
duración del ejercicio finalmente afectarán la
proporción de combustibles usados. En los gráficos
que siguen se puede observar cual es el uso de energía de
acuerdo a cada caso.

Fuentes de energía en Reposo durante
ejercicios de diferentes intensidades.

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Gráfico Nº
1

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Gráfico Nº
2

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Gráfico Nº
3

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La función primaria de los carbohidratos es la de
proveer energía. Los carbohidratos son los combustibles
más eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno
para ser oxidados que las grasas y las proteínas. Durante
un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las
necesidades corporales de oxigeno, Los carbohidratos tienen otras
importantes funciones:

. Aportan energía al cerebro y al sistema
nervioso:
En condiciones normales los carbohidratos son el
único combustible que el cerebro y el sistema nervioso
pueden utilizar. La disminución de las reservas de
carbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles
sanguíneos de glucosa, repercutiendo en problemas de
concentración y la realización de actividades de
elevada complejidad.

. Ahorran las proteínas: Cuando existe un
aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las
proteínas se desdoblan y son convertidas en carbohidratos.
El uso de las proteínas como combustible no es lo deseado,
ya que una de sus funciones básicas es la de propiciar el
desarrollo, el mantenimiento y a la reparación de los
tejidos, y no la de aportar energía. Una cantidad adecuada
de carbohidratos evita el uso de proteínas como fuente
energética. Es muy importante saber que durante un
ejercicio en el cual pueda existir una elevada demanda
energética, las proteínas de la dieta, así
como las proteínas de los músculos, pueden ser
utilizadas para satisfacer los requerimientos energéticos
del cuerpo.

. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien
una persona delgada tiene suficiente grasa para correr 1.500 km,
no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de
carbohidratos. Ya que las reservas corporales de carbohidratos
limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente
que "las grasas se queman en una llama de
carbohidratos".

. Proveen volumen y fibra: Muchos de los
alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales,
frutas y vegetales aportan fibra. Esta última aumenta el
volumen de la dieta y ayuda a la digestión, así
como también puede prevenir ciertos tipos de
cáncer.

¿Qué Cantidad de Carbohidratos necesita
una persona activa?

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Tabla 1

(1).- Conversión: 1 gramo de
carbohidratos = 4 calorías

Se estima que se combustionan aproximadamente 100
calorías cuando usted corre 1.6 kilómetros, por lo
que tendrá almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente
de carbohidratos para correr entre 25 y 30 kilómetros. Si
no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer
los depósitos que ha vaciado.

Con cada sesión de entrenamiento, pudiese no
tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesiones de
entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucógeno es
acumulativo por lo que luego de varios días de
entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en
carbohidratos, usted se sentirá cansado. Aún si
usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en
carbohidratos le permitirá rendir mejor en cada uno de sus
entrenamientos.

El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones
que permiten a los músculos almacenar una mayor cantidad
de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor
ingesta de los mismos. Una mayor cantidad de glucógeno le
ayudará a incrementar su resistencia.

Los carbohidratos pueden representar la base de una
dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentido las
recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta
contenga de 50 a 60% de carbohidratos, de los cuales el 10% puede
provenir de azúcares refinados. En contraste, se evidencia
que la mayoría de las personas consumen aproximadamente un
40% de sus calorías como carbohidratos y que la mitad de
éstas provienen de los azúcares refinados. Las
personas activas pueden necesitar aún más
carbohidratos, llegando hasta un 70% de su ingreso
calórico. Los expertos sugieren que si usted hace
ejercicio una hora al día, entonces debería
consumir un 60% de su ingreso calórico en forma de
carbohidratos. En cambio, si se entrena dos o más horas al
día, debería incrementar su ingesta de
carbohidratos hasta el 70% de su ingreso
calórico.

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Gráfico Nº
5

Efectos acumulativos de una Dieta Baja
en Carbohidratos

¿Cómo determinar las
necesidades de Carbohidratos?

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Tabla 2

Necesidades de los
Carbohidratos

¿Cómo se puede determinar
la cantidad de Carbohidratos requerida?

La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de
carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de granos, frutas
y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las
arepas, la pasta y los plátanos son ricos en carbohidratos
complejos (almidón). Las personas activas deberían
ingerir más de quince raciones de estos alimentos para
satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como
las papas, el maíz, los granos y las legumbres son
también ricos en carbohidratos. Las personas que practican
actividades físicas deben tratar de ingerir al menos seis
raciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato
principal de las frutas es la fructosa, que es un azúcar
simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto
de partida para las personas activas. Otros alimentos que
contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los
azucares simples son las tortas, las galletas, los dulces y los
refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo
contenido nutricional, son considerados como "Calorías
Vacías" y deberán ser poco consumido por las
personas no activas y que tengan requerimientos
energéticos menores de 2000 calorías. Para las
personas activas que tienen un requerimiento calórico
elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los
azucares simples no comprometen el contenido nutricional total de
la dieta y pueden aportar une fuente adicional de carbohidratos y
calorías.

Otro factor importante a considerar cuando se
evalúa el contenido de carbohidratos en la dieta es el
tamaño de las raciones de los alimentos indicados. Para la
mayoría de las personas activas un plato de pasta puede
contener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas
podría tener de seis a ocho unidades de un tamaño
mediano. Si la persona se siente abrumado, por el número
de raciones recomendadas, debe pensar que la cantidad de comida
que deberá ingerir para mantener sus requerimientos
calóricos será el doble o el triple de los niveles
recomendados para personas no activas.

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Tabla 3

Fuentes de Carbohidratos

¿Cuál es el mejor momento
para ingerir los Carbohidratos e Incrementar el rendimiento
físico?

Además de ingerir diariamente una dieta rica en
carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante y
después del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de
la dieta sobre el rendimiento. El uso de carbohidratos antes del
ejercicio está dirigido a asegurar que los músculos
estén cargados de carbohidratos y que el azúcar
sanguíneo esté dentro de los rangos normales. Una
dieta rica en carbohidratos representa la mejor propuesta para
mantener los depósitos musculares de glucógeno
saturados. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos son
ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar
una sensación de llenura, pero igualmente tienden a ser
digeridos y absorbidos rápidamente. Por esta razón,
muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en
carbohidratos ingieren frecuentemente más de tres comidas
al día. Comer durante todo el día muchos entremeses
ricos en carbohidratos como frutas, galletas y cotufas, puede
facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la
dieta.

Para lograr un incremento adicional del glucógeno
(principalmente en la semana previa a una competencia de
resistencia), usted debería reducir el entrenamiento para
evitar la disminución del azúcar muscular y
aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del
ingreso calórico total. En eventos con una duración
menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%)
resulta adecuada. El día del evento se recomienda ingerir
un alimento de 300 a 500 calorías dos a tres horas antes
de la competencia. Cuando participe en actividades de alta
intensidad, es también importante consumir carbohidratos
cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. La razón es que
una vez que disminuyen los depósitos de glucógeno
muscular, inevitablemente caen los depósitos de
glucógeno hepático y se puede producir
disminución de la glucosa sanguínea. La misma puede
producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y
disminución del rendimiento físico. Consumir
carbohidratos durante las actividades de resistencia puede
retardar la fatiga y prolongar el rendimiento
máximo.

El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de
carbohidrato por minuto (240 calorías por hora) de un
alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva
bien formulada cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio puede
satisfacer este requerimiento.

Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede
acelerar el tiempo de recuperación del glucógeno
muscular. La figura 3 muestra cómo una dieta rica en
carbohidratos puede restaurar los depósitos musculares de
glucógeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en
proteínas y grasas determinada una concentración
baja de glucógeno muscular por muchos días. Las
tres primeras horas luego del ejercicio son muy importantes, y
tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de
peso y por hora. Luego de estas tres horas, una dieta rica en
carbohidratos puede ayudar a recuperar los depósitos de
glucógeno a niveles normales.

¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos
ricos en carbohidratos?

Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a
diferentes velocidades. Los azúcares son pequeñas
moléculas por lo que tienden a ser absorbidas
rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenas
moleculares más largas, generalmente son digeridos
más lentamente. Este fenómeno ha conducido a
investigar cómo los diversos alimentos afectan los niveles
sanguíneos, clasificándolos de acuerdo a su
índice glicémico. El índice glicémico
es la medida de la velocidad de digestión de los diversos
carbohidratos y su subsecuente paso al torrente sanguíneo.
Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos,
como las papas y el pan blanco, tienen un alto índice
glicémico y actúan como azúcares simples.
Por otra parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene
un índice glicémico bajo. Si bien este
fenómeno es todavía controversial, algunos han
pensado que el paso lento de los carbohidratos a la sangre, luego
de la ingestión de alimentos bajo índice
glicémico, pueda mejorar el rendimiento físico, ya
que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de
carbohidratos. Igualmente se ha sugerido pero no se ha demostrado
científicamente -, que el rendimiento físico
disminuye por el efecto de "pico y valle" que se produce en la
glucosa sanguínea cuando se ingiere un alimento con un
alto índice glicémico, momentos antes del
ejercicio. Por esta razón, cuando elija algún
carbohidrato antes del ejercicio, esté atento a su
índice glicémico. Por otra parte, investigaciones
preliminares han demostrado que la ingestión de alimentos
ricos en carbohidratos con alto índice glicémico en
los minutos u horas posteriores al ejercicio, pueden ayudar a
acelerar la recuperación del glucógeno muscular.
Aparte de estas consideraciones para antes y después del
ejercicio, el índice glicémico es el factor menos
importante para preparar una dieta rica en carbohidratos. Lo
más importante está en seleccionar carbohidratos
que contengan una cierta cantidad de fibra, las vitaminas y los
minerales como la columna fundamental de esta dieta.

Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas
frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes de
carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades
esenciales de nutrientes se hayan satisfecho con una
selección apropiada de alimentos, los carbohidratos
restantes que se consuman, sean simples o complejos,
proveerán las necesidades energéticas
restantes.

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Gráfico Nº
6

Efectos de la Ingesta de Carbohidratos
en la Recuperación

¿Por qué los
Carbohidratos?

La energía proveniente de los carbohidratos se
puede liberar en los músculos hasta tres veces más
rápidamente que la energía proveniente de la
grasa.

Los depósitos corporales de carbohidratos son
limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar
intensamente y pueden experimentar fatiga.

Los carbohidratos ahorran proteínas. Cuando
existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las
células, la utilización de las proteínas
como fuente de energía es mínima. Si los
depósitos de glucógeno están bajos, las
proteínas se degradarán para satisfacer las
necesidades energéticas. Los atletas que entrenan
intensamente en forma regular deberían consumir una dieta
rica en carbohidratos para reaprovisionar los depósitos de
energía entre las sesiones de entrenamiento.

La reposición total de los depósitos de
carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al
menos 20 horas.

¿Qué es el Índice
Glicémico?

El índice glicémico es la medición
del incremento del nivel de la glucosa sanguínea en un
periodo determinado de tiempo luego de la ingestión de una
cantidad estándar de carbohidratos. Los alimentos que
contienen carbohidratos y que aparecen rápidamente en la
sangre tienen un índice glícemico bajo.

Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse
del uso de alimentos que se absorben rápidamente y que se
transportan por la sangre a los músculos (Alimentos con
alto índice glicémico), particularmente durante la
fase final del ejercicio o durante las primeras horas luego de un
ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones
en la que los atletas se pueden beneficiar del consume de
alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de
bajo índice Glicémico). Los atletas que entrenan
diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los
mejores tipos de carbohidratos y los momentos más
adecuados para su ingestión. Las investigaciones recientes
sugieren que el consumo de alimentos

Edulcorantes

Una corta explicación sobre los tipos
carbohidratos y sus características le permitirá
leer más fácilmente las etiquetas de los
alimentos:

El azúcar es el aditivo más común
de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino
también actúa como un agente ablandador de
productos horneados, conservador de productos como jaleas,
mermeladas y carnes curadas además da estructura y textura
a los dulces. Cuando la mayoría de las personas piensan en
el azúcar, piensan el producto blanco y cristalino que
encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas
sustancias que son tanto o más dulces que el azúcar
de mesa y que son comúnmente usadas como sustitutos del
azúcar por los fabricantes de alimentos.

La glucosa es un monosacárido (Los otros
monosacáridos son la fructosa y la galactosa). Muchas
veces ha sido llamado azúcar de la uva o dextrosa. La
glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida
rápidamente y puede ser una fuente rápida de
energía. Por otra parte, la fructosa es el más
dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosa
en forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada
importancia nutricional pero forma parte de la estructura de la
lactosa.

La sacarosa llamada también azúcar de mesa
es un disacárido. Está compuesta por dos
monosacáridos (Glucosa y fructosa). La sacarosa es
producida industrialmente a partir del zumo de la caña de
azúcar o de la remolacha. Cuando es consumida las enzimas
intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La
fructosa es transformada eventualmente de glucosa en el
hígado. La lactosa es el principal carbohidrato que se
encuentra en la leche. La incapacidad de digerir la lactosa,
frecuentemente referida como ¨intolerancia a la lactosa¨
es una condición que ocurre en muchos adultos. La
intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la
producción de la enzima necesaria para desdoblar la
lactosa y entre sus síntomas aparecen la nausea y a
diarrea, luego de la ingestión de leche o de sus
productos. El último disacárido es la maltosa que
no se encuentra fácilmente en los alimentos que
habitualmente comemos. Se puede obtener escasamente de plantas en
crecimiento y en la malta que se encuentra en la
cerveza.

Los carbohidratos simples más importantes
son:

Monosacáridos: Glucosa (glu); Fructosa
(fruc); Galactosa (galac)

Disacárido: Maltosa (glu+glu); Sacarosa
(glu+fruc); Lactosa (glu+galac)

El jarabe de maíz es manufacturado por la
descomposición enzimática del almidón del
maíz. La composición final del jarabe de
maíz varía dependiendo del grado de desdoblamiento
enzimático que ocurra. Debido a que la fructosa es
más dulce que la sacaros, el jarabe de fructosa
concentrada de maíz (JFCM) se ha transformado en ele
edulcorante industrial más popular.

Este producto permite que la cantidad de edulcorante
usado y las calorías aportadas sean más bajas
(También por un mejor costo) El JFCM se produce en forma
similar al jarabe de maíz. El almidón del
maíz se licua y se trata con enzimas que producen el
jarabe de glucosa y parte de ésta se transforma en
fructosa. El producto resultante contiene entre 42 y 0"% de
fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55%
de fructosa y el resto es de glucosa.

Las maltodextrinas también son derivadas del
desdoblamiento enzimático del almidón del
maíz. La longitud de sus cadenas varia, pero generalmente
se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de
comparación, una molécula típica de
almidón (Como la que se encuentra en la papa o en el
arroz) puede contener entre 300 y más de 1000 unidades de
glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la
mayoría de los científicos nutricionales consideran
polisacáridos o azucares complejos a todos los azucares
que tienen más de 10 unidades de monosacáridos. Por
lo tanto llamar a las maltodextrinas ¨carbohidratos
complejos¨ pudiese ser un error. Químicamente
hablando, por su estructura de cadena corta, las maltodextrinas
pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como
carbohidratos complejos.

Grasas

¿Por qué son importantes las
Grasas?

Las grasas, además de proveer una forma de
reserva de energía, ayudan a formar hormonas y membranas
celulares, así como a mantener una piel saludable. La
grasa acolchona y protege a delicados órganos internos
como los riñones y el hígado, ayudando
además a la formación de las plaquetas
sanguíneas que sirven para evitar las hemorragias. Estas
importantes funciones de las grasas muchas veces son subestimadas
por nuestra sociedad "graso-fóbica". Algunas personas que
se preocupan por su salud y tratan de obtener sus niveles
máximos de capacidad física exageran las
restricciones de grasas en sus dietas. Una ingestión muy
baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo
más recomendable es una ingestión moderada de las
mismas.

¿Cuál es el problema de consumir muchas
grasas?

El consumo excesivo de grasas tiene dos problemas
principales. El primero es que las grasas son una fuente muy
concentrada de energía, por lo que su consumo exagerado
puede conducir al aumento de peso y posteriormente a la obesidad.
El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden
ayudar al desarrollo de enfermedades cardíacas y de
ciertos tipos de cáncer. Este tipo de enfermedades se
encuentran entre las principales causas de muerte en la sociedad
occidental. Por esta razón, numerosos grupos
científicos promueven la reducción del contenido de
grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales están por
sobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento
calórico total.

¿Cuál es la cantidad mínima
aceptable de grasas que se debe ingerir?

Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de
grasas pueden aparecer diversos problemas. Entre éstos
encontramos la disminución de la absorción de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuente deterioro
de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta
de grasas en un adulto puede ocasionar inicialmente una piel seca
y escamosa, en los niños pueden deteriorar su desarrollo y
crecimiento. Si la restricción nutricional de las grasas
se asocia a una restricción calórica y a sesiones
excesivas de ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por
debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de 3% en
los hombres. Las mujeres que presentan reducción de su
grasa corporal debajo de su nivel esencial, pueden experimentar
alteración de su menstruación y presentar
pérdida de calcio en sus huesos. Este fenómeno
puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrés
cuando se realiza ejercicio físico. Se ha visto que
ciertos atletas sufren este problema cuando están tratando
de obtener un nivel bajo de grasas corporal con objetivos
competitivos.

¿Qué cantidad de grasas necesitan las
personas activas en su dieta?

Ante todo es importante indicar que todas las personas
necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien la
recomendación para una dieta saludable es que el 25 a 30%
del contenido calórico de la dieta deba provenir de las
grasas, las personas físicamente activas tratan de reducir
sus niveles por debajo del 20%. Se sabe que la mayoría de
las personas activas consumen más calorías que sus
semejantes sedentarios, por lo que la cantidad total de grasa
ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un
porcentaje menor de las calorías totales. Esto significa
que la mayor necesidad de calorías requeridas en las
personas físicamente activas debería provenir de
alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcional
de todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su
máxima requerimiento de grasa es calcular 1 gramo de grasa
por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo si
usted requiere una dieta baja en calorías (<1400 kcal)
esta técnica sobrestima sus requerimientos, por lo que
sería ideal que las calculase en base al porcentaje de
calorías.

Lineamientos para elegir alimentos bajos en
grasas:

Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de
seguir las siguientes técnicas:

Estar atento a las grasas escondidas: Los
alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postres
tienen más grasas que azúcar. Resultan una mejor
alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, las
galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda,
señoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenido
nutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un
producto. Trate de escoger alimentos que tengan menos de 30% de
las calorías provenientes de las grasas. *5*

Disminuir las salsas y aderezos: La crema agria,
la mantequilla, la margarina, la mayonesa y las cremas son ricas
en grasas y aún en pequeñas cantidades aumentan
notablemente el contenido de grasa de su dieta. Una vez
más lea las etiquetas de contenido nutricional de los
alimentos y use moderadamente las salsas y aderezos. Merece la
pena recordar que esta es la época de las grasas
sintéticas y de los sustitutos bajos en grasa, por lo que
existe un gran número de alternativas para sustituir los
aditivos ricos en grasas.

Consumir productos lácteos bajos en
grasas:
La leche descremada tiene el mismo valor nutricional
que la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las
calorías. La ricota y el yogurt hechos de leche descremada
tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad
están en aumento las alternativas de productos
lácteos bajos o sin grasa.

Usar técnicas de cocción bajas en
grasas:
Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla,
hervidos o al vapor en vez de fritos. Cuando coma en un
restaurante, exija la preparación del alimento de su
elección en la forma más saludable.

Escoger los tipos de carnes menos grasosas:
Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho.

Eliminar la grasa de las carnes: Remueva la grasa
visible de las carnes de su cocción y escurra la grasa de
las hamburguesas luego de freírlas. También elimine
la piel de pollo antes de cocinarlo.

Tenga en mente que todos nosotros tenemos algún
alimento favorito que contiene más de 30% de grasa en su
composición. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa
de nuestra dieta diaria no excede el 30% del total de las
calorías, entonces un pecado culinario ocasional no
"dañara" una dieta saludable. Para ayudarlo a seleccionar
alimentos bajos en grasa, a continuación presentamos
alimentos con contenidos elevados, moderados y bajos en
grasa.

*5*.- Para determinar el % de calorías
proveniente de las grasas, mida el número de gramos de
grasa que contiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener
las calorías, divida este número por el total de
calorías y multiplíquelo por 100 para calcular el
%.

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Tabla 4

Guía para seleccionar alimentos
bajos en grasas

Proteínas

¿Cuál es la función primaria de
las proteínas en el cuerpo?

Si bien la función primaria de las
proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y
reparación de los tejidos corporales, también
tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y
hormonas. Las proteínas también pueden ser fuente
de energía para el cuerpo, pero deben ser transformadas
inicialmente en carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas
en carbohidratos, se consideran como un combustible importante
durante el ejercicio físico. En las fases finales de los
ejercicios de resistencia, cuando los depósitos de
glucógeno están casi vacíos, las
proteínas pueden aportar hasta un 15% de las
calorías quemadas (sin embargo, si el ingreso
calórico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es
mucho más bajo).

¿El cuerpo es capaz de almacenar
proteínas?

La cantidad extra de proteínas que podamos
ingerir no puede ser depositada como proteínas. Una vez
que se han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y
reparación de los tejidos, el resto es utilizado como
carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea
de que una cantidad extra de proteínas pueda aumentar
aún más la masa muscular es falsa. Si un programa
de ejercicios de fortalecimiento y una cantidad adecuada de
calorías, ingerir una cantidad adicional de
proteínas no podrá ser incorporada a los
músculos. Diversas investigaciones han demostrado que se
requiere alrededor de 1750 calorías adicionales para
aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una
cantidad adecuada de proteínas pero no de calorías,
las proteínas serán utilizadas para obtener
energía y no estarán disponibles para aumentar el
músculo. Para incrementar la masa muscular usted
deberá practicar programas que desarrollen la fuerza,
consumir una cantidad adecuada de calorías y comer una
cantidad moderada (no excesiva) de proteínas.

¿Qué cantidad de proteínas puede
necesitar una persona activa?

Reconociendo las diferentes funciones de las
proteínas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta
lógica ¿Requieren las personas activas de mayor
cantidad de proteínas que las personas sedentarias? Este
tópico se mantiene aún bajo discusión por
las autoridades sanitarias y los grupos científicos. En la
última edición referente a los requerimientos
Dietéticos Recomendamos (R.D.R.) y específicamente
sobre este tópico, se concluye que la recomendación
actual sugerida de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de
peso corporal por día) es más que suficiente para
satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas.
Más allá de esta conclusión, muchos
investigadores en el área de nutrición deportiva
creen que las personas que practican ejercicios intensos de larga
duración pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de
proteínas por kilogramo de peso y por día para
satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que
las personas que desean aumentar su masa muscular pueden
necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas por
kilogramo de peso y por día. Esto significa que el
requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75 y 116
gramos de proteínas por día. La mayoría de
los expertos en nutrición deportiva coinciden en que un
consumo de 2.0 a 2.5 gramos de proteínas por kilogramo de
peso y por día es muy alto. Este tópico resulta
completo por el hecho de que cuando el ingreso calórico es
inadecuado, las proteínas de la dieta y de los
músculos, pueden ser utilizados como fuente de
energía, no como "formadores de músculos". Recuerde
que los requerimientos proteicos dependen del requerimiento
energético así como del tipo, la intensidad y la
duración del ejercicio.

¿Son necesarios los suplementos de
proteínas y de aminoácidos?

Es bien conocido que las dietas típicas de los
países desarrollados contienen entre el 200 y 250% del
R.D.R. de proteínas, por lo que las personas sobrepasan
los requerimientos diarios de éstas. Asumiendo que las
personas físicamente activas tengan el doble de
requerimiento de proteínas, todavía sus dietas
serán suficientes para satisfacer su necesidad proteica.
En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer los
requerimientos proteicos, es fácil incluir alimentos ricos
en estos nutrientes sin la necesidad de consumir suplementos de
proteínas.

Los aminoácidos son las estructuras
básicas que constituyen las proteínas. Existen
nueve aminoácidos esenciales que s u cuerpo no puede
producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estos
aminoácidos esenciales se usan más efectivamente
cuando se consumen en ciertas proporciones. Las proteínas
de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente
tienen las proporciones adecuadas de aminoácidos, por lo
que se llaman proteínas completas. Las proteínas de
origen vegetal, como las que provienen de los granos, son
consideradas como fuentes de proteínas incompletas ya que
les falta uno o varios aminoácidos esenciales. Es
importante que cuando una persona considere la opción de
seleccionar una dieta vegetariana (o baja en proteínas
animales), aprenda a "combinar" las fuentes incompletas de
aminoácidos para obtener proteínas completas. Los
suplementos de proteínas que son elaborados a partir de la
leche y de los huevos, son considerados como proteínas
completas.

Sin embargo existe una creciente combinación de
aminoácidos que han sido promovidos como importantes
fuentes de proteínas. Muchos de estos suplementos pueden
ser un problema ya que usualmente no forman proteínas
completas. Las proteínas incompletas son degradadas por el
cuerpo y convertidas en carbohidratos y en grasas. El componente
nitrogenado de los aminoácidos es tóxico, y se
convierte en urea y pasa del cuerpo a los riñones. Esta
situación es posible que produzca deshidratación y
deterioro en el rendimiento deportivo. La mejor forma de
satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres
raciones de carnes, magras, pescado o pollo y dos o tres raciones
de productos lácteos bajos en grasa.

Suplementos

¿Por que las personas toman Vitaminas?
¿Es Perjudicial Tomarlas?

Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la
población consume vitaminas o suplementos minerales en
forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas
físicamente activas usan los suplementos dietéticos
mucho más que las personas no activas. Entre las razones
por las cuales las personas activas consumen suplementos
vitamínicos encontramos: mejorar el rendimiento
físico, compensar los hábitos nutricionales
deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el
ejercicio físico intenso. Debido a que el "ganar o perder"
puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en
los suplementos de vitaminas y minerales una ventaja competitiva.
Desafortunadamente, muchas veces los atletas son engañados
por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza
esta expectativa. La realidad es que las deficiencias de
vitaminas y minerales por una ingesta dietética inadecuada
pudiesen disminuir el rendimiento físico, pero la
suplementación, más allá de los
requerimientos normales no provee la ventaja que los atletas
esperan.

Algunas veces las personas físicamente activas no
disponen de tiempo para alimentarse adecuadamente basando su
nutrición en productos alimenticios procesados. Esta
situación los conduce a utilizar suplementos de vitaminas
y minerales con un medio seguro para protegerse contra
hábitos alimenticios no ideales. Si bien esta
situación resulta lógica y razonable, una pastilla
no es un sustituto efectivo de una alimentación
balanceada. La suplementación de una vitamina o un mineral
puede causar una mala absorción de otros nutrientes
esenciales.

Requerimientos Vitamínicos
Específicos

Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se
incrementan en función del aumento de las necesidades
calóricas de las personas físicamente activas. En
efecto, los Requerimientos Dietéticos Recomendados sobre
estos nutrientes se basan sobre el ingreso calórico. Las
principales fuentes de las vitaminas B se encuentran en los
alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los
cereales. Si las personas activas tratan de satisfacer sus
crecientes necesidades calóricas con este tipo de
alimentos, y cuidan el resto de su alimentación, puedan
alcanzar todos los requerimientos vitamínicos de su dieta.
No existe evidencia de que la actividad física modifique
sustancialmente las necesidades de vitaminas y minerales por
encima de los requerimientos de la población sedentaria
promedio.

¿Qué hay acerca de otros Suplementos
Nutricionales?

Actualmente se promociona una amplia variedad de
productos relacionados con la alimentación con el fin de
aumentar la capacidad física. Muchas personas consumen
estas sustancias, que son llamadas "ayudas ergogénicas",
pensando que les mejorará el rendimiento físico y
les reducirá la fatiga. Desafortunadamente, la
mayoría de estos productos han sido promocionados con
afirmaciones no sustentadas ni comprobadas
científicamente.

Suplementos de aminoácidos: los defensores
de estas sustancias afirman que las pastillas de
aminoácidos se digiere y se absorben más
fácilmente que los aminoácidos provenientes de los
alimentos. No existe evidencia que demuestre que una velocidad de
absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpo pueda
diferenciar entre los aminoácidos provenientes de un
suplemento o de un alimento.

Antioxidantes: son sustancias que previenen la
oxidación de las membranas celulares. Si bien las
vitaminas E,C y los veta carotenos actúan como
antioxidantes en el cuerpo, muchas personas físicamente
activas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas
pensando que pueden prevenir la lesión de las membranas de
los glóbulos rojos e incrementar el rendimiento
aeróbico. Mientras varias investigaciones han demostrado
que la suplementación de vitamina E puede mejorar el
rendimiento en la altitud, la mayoría de los estudios
realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno.
Igualmente las investigaciones del efecto de la
suplementación de la vitamina C sobre el rendimiento
físico no han demostrado efecto ergogénico. Los
resultados de las investigaciones referentes al uso de
antioxidantes están en evolución y la última
palabra sobre su efecto benéfico (o su falta de
beneficios) todavía debe ser determinada.

Cafeína: Si bien esta sustancia se
encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente,
actualmente es considerada como una droga. El Comité
Olímpico Internacional la clasifica como tal y
prohíbe su uso en las competencias olímpicas. La
cafeína además de estimular el sistema nervioso
central, puede reducir la percepción de la fatiga y
prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores
han indicado que la cafeína aumenta el uso de las grasas
incrementando el ahorro del glucógeno muscular durante las
fases finales de los eventos de resistencia.

Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida
como un medio ergogénico que ayuda a recuperar a los
atletas más rápidamente, permitiéndoles
entrenar más intensamente. Estos efectos han sido avalados
por testimonios individuales y no existen estudios
científicos controlados que soporten estas
declaraciones.

Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento
mineral esencial, que participa en el metabolismo de la glucosa.
El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha
popularizado como un estimulante del desarrollo muscular, siendo
considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se
dispone de alguna evidencia documental que señale al
picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo
muscular.

Fluidos

El agua se considera como nuestro más importante
y esencial nutriente. Además del oxigeno, necesitamos el
agua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin
alimentos por más tiempo que sin agua. El agua forma parte
aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye
más del 90% del plasma sanguíneo. Durante un
ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos
litros de fluidos por hora. Si bien la pérdida de fluido
por la sudoración es el mecanismo primario que mantiene
nuestro cuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de
fluidos es vital para mantener el balance hídrico del
cuerpo. La deshidratación puede disminuir
dramáticamente el rendimiento físico y representar
un riesgo grave para la salud.

¿En qué forma se ven afectados el
rendimiento y la salud por la
deshidratación?

El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el
ejercicio mediante el paso de la sangre a través de la
piel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor.
Cuando el sudor se evapora, la piel se enfría,
disminuyendo también la temperatura de la sangre que
retorna a las partes más internas del cuerpo.
Eventualmente la pérdida excesiva de sudor puede reducir
el volumen sanguíneo, imponiendo una sobrecarga adicional
sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazón no
es capaz de trabajar con eficiencia, deteriorando el rendimiento
físico. En casos extremos de deshidratación puede
ocurrir fallo cardíaco e inclusive la muerte.

La mayoría de las personas activas han
experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no
se han dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de
una deshidratación moderada pudiese ser fácilmente
confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El
ejercicio puede alterar el mecanismo de la sed, y no se debe
confiar en el mismo como un medio predictor de la
hidratación. La ingestión de bebidas deportivas que
contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para
mejorar el rendimiento en sus entrenamientos y competencias
aprenda a percibir los signos corporales de
deshidratación, lo que le permitirá prevenirlos
tempranamente.

Entre los signos iníciales de
deshidratación encontramos:

Fatiga

Pérdida de apetito

Piel enrojecida

Intolerancia al calor

Dolor de cabeza ligero

Orina escasa y oscura

Debemos recordar que la deshidratación es
acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazar
totalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede
deshidratarse. A medida que la deshidratación avanza se
pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los
principales signos de deshidratación severa
encontramos:

Dificultad para tragar

Marcha errática

Torpeza

Piel arrugada e insensible

Ojos hundidos y visión
borrosa

Micción dolorosa

Espasmo muscular

Delirio

¿Cuáles son los requerimientos de
fluidos de una persona activa?

En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor
de dos litros y medio de fluidos por día para reemplazar
el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas
necesitan mucho más que esta cantidad. La forma más
simple pero más precisa de evaluar sus requerimientos de
fluidos es la de pesarse antes y después de cada
sesión de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde
deberá ser reemplazado con dos vasos de fluidos. Beba la
cantidad de fluidos perdida así como su requerimiento
diario de dos litros y medio. Si se hidrata adecuadamente su peso
retornará a los niveles que tenía antes de realizar
ejercicio. Si entrena semana tras semana, usted puede seguir esta
técnica por una o dos semanas y establecer un promedio de
sus necesidades diarias de fluidos. La ingestión de
bebidas moderadamente azucaradas que contengan sodio, como las
bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la
ingestión de fluidos y minimizar la pérdida de los
mismos durante el ejercicio.

Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso,
siga los siguientes lineamientos que le ayudarán a
mantenerse debidamente hidratado:

Monografias.com

Tabla 5

Lineamientos de
Hidratación

Monografias.com

Tabla 6

Gasto Energético en las
Actividades Deportivas

La influencia de
la nutricion en el deporte

Una de las recomendaciones más frecuentes en
medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma
moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene
sobre el organismo.

La alimentación del deportista debe considerar
las necesidades nutritivas individuales de material combustible y
estructural, así como de elementos reguladores en
función de la edad, el sexo y del tipo de actividad
física desarrollada.

Entre los mitos más antiguos relacionados con la
nutrición de los atletas, está el de la
consustancialidad, según el cual se recomendaba la
ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en
proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que
supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito
nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y
pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en
la obtención de energía por el organismo a partir
de los alimentos.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la
baja ingestión de alimentos antes de una
competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o
un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva
de material combustible para el ejercicio. Otra
equivocación frecuente es la ingestión de
soluciones hiperosmóticas con electrólitos o
azúcares que, en lugar de favorecer la
rehidratación, conducen a una reducción de las
reservas hídricas.

Alimentación previa al
ejercicio

En deportes con predominio del trabajo aeróbico,
la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el
metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una
intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante
más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el
deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque
cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica,
la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un
agotamiento del glucógeno muscular o una
hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición
básicamente aeróbica, como un maratón o un
triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta
y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo
("sobrecompensar") las reservas de glucógeno. Un
método práctico para conseguirlo consiste en poner
en práctica un tapering, es decir, una modificación
del entrenamiento, de tal modo que en los siete días
previos a la competición se disminuye significativamente
el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de
entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y
–4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto
hará que el músculo esté parcialmente
agotado en sus reservas de glucógeno y listo para
sobrecompensar. Durante los tres días previos a la
competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos,
principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres,
granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los
azúcares refinados, son más nutritivos desde un
punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y
porque, además, suelen tener niveles muy bajos de
grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede
acompañarse en algunas personas de síntomas
gastrointestinales menores como sensación de plenitud y
malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder (1991)
aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por
bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy
energéticas, como método tan efectivo como las
dietas comúnmente usadas para "recargar" el
músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en
carbohidratos tomada en las horas previas a la
competición, puede completar las reservas hepáticas
y musculares de glucógeno. El hígado, encargo de
mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de
comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de
glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las
6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la
competición tienen más posibilidades de desarrollar
una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono
de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la
hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma
líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités
de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas
diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan
entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si
estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para
Butterfield y Calloway (1984), estas cantidades son suficientes
para personas que realizan una actividad física
aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo,
los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades
más elevadas, necesitan más proteínas en su
alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener
suficiente cantidad de proteínas a partir de la
alimentación diaria. No obstante, en algunas
circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos
proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o
colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un
efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una
reducción importante en la concentración del
glucógeno muscular se asocia con fatiga y
disminución de la fuerza. También hay estudios que
sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y
durante un ejercicio de estas características puede
mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la
recuperación del glucógeno muscular después
del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis
proteica y la hipertrofia muscular.

La mayoría de los dietistas deportivos sostienen
que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o
aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías,
que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas,
es suficiente para cubrir las necesidades del
deportista.

Alimentación durante el ejercicio
físico

Holloszy y Kohrt (1996) señalan que es posible
cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media
elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno,
tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida
asimilación, independientemente de si se toman de forma
sólida o líquida. Durante los breves
períodos de reposo, o durante los períodos en los
que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se
puede producir una síntesis rápida de una cierta
cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una
baja concentración de glucógeno y no activas en ese
tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al
ejercicio

La rápida recuperación de las reservas del
glucógeno después de una sesión de
entrenamiento o de una competición es fundamental si se
quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas
sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin
embargo, la velocidad con la que el músculo puede
recuperar sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el
tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio
físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el
tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

Algunos estudios recopilados por Friedman y cols. (1991)
estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos
horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos
después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de re
síntesis de glucógeno. Además, la ingesta de
un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se
acompaña de una recuperación más
rápida de las reservas de glucógeno porque se
promueve unos niveles más elevados de insulina en
plasma.

Por otro lado, Lamb y cols. (1990) aportan datos que
apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos
carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y
600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor
almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento
físico.

En definitiva, desde un punto de vista práctico,
después de un ejercicio físico, ese deportista
debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2
litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70
gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas
después, debería tomar una comida que contenga, por
ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz,
o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine
carne y arroz o puré de patata. También es
aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con
leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida
energética con la concentración de carbohidratos ya
descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las
horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de
carbohidratos.

No obstante, Coyle (1992) señala que cuando por
diversas razones una persona no puede comer y/o beber
carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última
comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono
equivalente al período de tiempo que va a estar sin
alimentarse. Costill y cols. (1981) encuentran que la
síntesis de glucógeno es similar cuando se toman
dos comidas abundantes en comparación con siete comidas
más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide
comer sólo dos veces al día, tiene que ser
consciente de que cada una de ellas va a contener una gran
cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como
legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, entre otros. Por lo
tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con
concentrados de carbohidratos.

Tipos de
dietas

Entrenamiento

Resulta fundamental respetar cada día el
número de comidas, su composición y los horarios.
Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas:
desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una
hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al
entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del
mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral,
un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne
ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de
fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca,
200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de
patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o
mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de
frutos secos.

Competición

La dieta de competición abarca los tres
días previos y el día de la competición. Los
días previos el deportista tiene mayor motilidad
gastrointestinal debido al estrés que le supone competir,
lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días
la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra,
para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala
absorción de nutrientes. La comida deberá
realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado
vaciado gástrico, optimizar las reservas de
glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre
normalizados.

Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz o pasta y
evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la
prueba. 

Disminuir el aporte proteico para facilitar la
digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y
acompañarlo de patatas al vapor o al
horno. 

Sustituir el pan integral por pan
blanco. 

Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar
de fruta fresca. 

Asegurar un adecuado aporte de
líquidos. 

Una hora antes de la competición, conviene
ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la
competición, sólo se debe aportar alimentos en los
deportes de larga duración (carreras, ciclismo,
etc.). 

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno.
Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros
minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila
con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los
carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un
gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500
mililitros de bebida isotónica, 2 barritas
energéticas de 35 gramos y un plátano o 300
mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y
40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja
tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30
gramos de galletas y una fruta). 

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el
control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y
antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular-
especialmente si se practican deportes de mucho desgaste
(maratón, triatlón, ciclismo, entre
otras).

La
bulimia

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¿Qué es la Bulimia?

Es una enfermedad en la cual la persona come en exceso o
tiene episodios regulares de ingestión excesiva de
alimento y siente una pérdida de control. La persona
afectada utiliza luego diversos métodos, tales como
vomitar o consumir laxantes en exceso, para prevenir el aumento
de peso.

Muchas personas con bulimia, aunque no todas,
también sufren de anorexia nerviosa.

Nombres alternativos  

Bulimia como trastorno alimentario; Bulimia nerviosa;
Comportamiento de comer en exceso y purgarse

Causas, incidencia y factores de
riesgo   

Muchas más mujeres que hombres padecen de bulimia
y el trastorno es más común en niñas
adolescentes. La persona afectada generalmente es consciente de
que su patrón de alimentación es anormal y puede
experimentar miedo o culpa asociada con los episodios de
ingestión excesiva de alimento y purgas.

Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero los
factores genéticos, psicológicos,
traumáticos, familiares, sociales o culturales pueden
jugar un papel. La bulimia probablemente se debe a más de
un factor.

Síntomas    

En la bulimia, pueden presentarse episodios de
ingestión excesiva de alimentos con una frecuencia de
varias veces al día durante muchos meses. Dichos episodios
provocan una sensación de autorrechazo, que llevan al
vómito provocado o al ejercicio excesivo.

El peso corporal usualmente es normal, aunque la persona
puede percibirse con sobrepeso. En una persona que también
sufra de anorexia, el peso corporal puede ser extremadamente
bajo.

  • Abuso de laxantes, diuréticos o enemas para
    prevenir el aumento de peso

  • Apetito desenfrenado

  • Pesarse frecuentemente

  • Vómito provocado

  • Comportamiento excesivamente orientado hacia el
    logro

Signos y
exámenes    

Un examen de los dientes puede mostrar caries
dental o infecciones de la encía
(como gingivitis). El esmalte de los dientes puede estar
erosionado o picado por la excesiva exposición a los
ácidos del vómito. Un chem-20 puede
revelar un
desequilibrio electrolítico (como hipocaliemia)
o deshidratación.

Tratamiento    

Algunos médicos recomiendan un método por
pasos para los pacientes con bulimia. Este método de
tratamiento sigue etapas específicas, dependiendo de la
severidad de la bulimia y de la respuesta de la persona a los
tratamientos:

  • Grupos de apoyo. Éste es el método
    menos costoso y le puede servir a pacientes con afecciones
    leves que no tengan ningún problema de
    salud.

  • La terapia cognitiva-conductual (CBT, por sus siglas
    en inglés) y la terapia nutricional son los primeros
    tratamientos preferidos para la bulimia que no responde a los
    grupos de apoyo.

  • Fármacos. Los fármacos usados para
    bulimia son particularmente los antidepresivos conocidos como
    inhibidores selectivos de la recaptación de la
    serotonina (ISRS). Una combinación de terapia
    cognitiva-conductual e ISRS es muy eficaz si la primera no es
    efectiva sola.

Los pacientes pueden abandonar los programas si tienen
expectativas poco realistas de "curarse" con la terapia
solamente. Antes de que un programa empiece, se debe aclarar lo
siguiente:

  • El proceso es doloroso y requiere del esfuerzo de
    parte de los pacientes y de sus familias.

  • Es probable que se ensayen muchas terapias hasta que
    el paciente tenga éxito en la superación de
    este difícil trastorno.

  • Es común que la bulimia reaparezca
    (recaída) y esto no es una causa para
    desesperarse.

Expectativas
(pronóstico)    

La bulimia es una enfermedad crónica y muchas
personas afectadas continúan presentando síntomas a
pesar del tratamiento. Las personas con menos complicaciones
médicas de bulimia que tienen voluntad y son capaces de
involucrarse en una terapia tienden a tener una mejor posibilidad
de recuperación.

Complicaciones   

La bulimia puede ser peligrosa y puede llevar a que se
presenten complicaciones médicas graves con el tiempo. Por
ejemplo, el vómito frecuente deja ácido estomacal
en el esófago (el tubo que va de la boca al
estómago), lo cual puede causar daños permanentes
en esta área.

Las posibles complicaciones abarcan:

  • Estreñimiento

  • Deshidratación

  • Caries dentales

  • Anomalías electrolíticas

  • Hemorroides

  • Inflamación de la garganta

  • Pancreatitis

  • Rupturas esofágicas

Situaciones que requieren asistencia
médica    

Solicite una cita con el médico si usted o su
hijo tienen síntomas de un trastorno
alimentario.

Prevención    

La eliminación del énfasis cultural y
social en la perfección física puede finalmente
reducir la frecuencia de este trastorno.

La
anorexia

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¿Qué es la Anorexia?

Se define la anorexia como la pérdida del
apetito para perder peso de forma rápida mediante
la restricción de la ingesta de
alimentos (usando muchas veces laxantes o
diuréticos), especialmente aquellos con alto contenido
calórico. Hay que marcar la diferencia entre
la anorexia nerviosa y la baja incorporación de
alimentosesta última no resulta perjudicial
siempre y cuando se siga una dieta variada en alimentos y el peso
corporal sea el adecuado para el individuo. Sin embargo podemos
decir que la primera es un trastorno psicológico que
requiere tratamiento médico.

Las personas que sufren anorexia tienen una imagen
errónea de su cuerpo, se ven gordos cuando no lo
están ya que tienen un estado de extrema delgadez. Este
tipo de enfermedad se basa en una gran alteración de
la conducta alimenticia que trata de mantener el peso
corporal debajo de los normal y un gran miedo a obtener peso.
Como dijimos antes, la pérdida de peso se obtiene a
través de ingerir cada vez menos cantidad de
alimentos, en especial aquellos con alto contenido
calórico, la mayoría de los anoréxicos
termina realizando una dieta restringida acompañada de
mucho ejercicio físico.

Tipos de Anorexia Nerviosa

Existen distintos tipos de
anorexia: 

De carácter restrictivo: en donde la
pérdida de peso se consigue a través de una dieta y
ejercicio intenso, en dónde la los afectados no recurren a
los atracones o cualquier tipo de purga.

De índole compulsiva: estos
individuos sí recurren a atracones o purgas incluso
después de ingerir pequeñas cantidades de comida,
para así perder peso.

Síntomas de la Anorexia

La anorexia se puede diagnosticar no sólo al ver
a una persona con un bajo peso corporal, esta
enfermedad presenta ciertas características muy propias de
dicho trastorno: 

Rechazo a mantener el peso normal de acuerdo a la
edad y a la altura del individuo, adopción de distintas
dietas, tener como objetivo únicamente
la delgadez, carácter hostil e irritable, la persona
tiende a tener actitudes depresivasactividad
física intensa, miedo intenso a ganar peso,
distorsión de la imagen del cuerpo, en las mujeres
existe la ausencia de tres ciclos menstruales consecutivos,
preocupación por las calorías de los alimentos, se
presentan dolores abdominales, vómitos,
preocupación por cómo son elaboradas las comidas
(con qué ingredientes), restricción de alimentos,
hiperactividad entre otras cosas.

Los médicos asienten que el perfil de una
persona que padece anorexia es idéntico al de aquellas
personas que padecen bulimia aunque ambos trastornos sean
diferentes. El comportamiento de un paciente con bulimia o
anorexia se basa en ser muy inmaduro y dependientes del
núcleo familiar, con un gran miedo a la maduración
sexual y a asumir responsabilidades.

Existen diversas complicaciones en el caso de
la anorexia si ésta no es tratada a tiempo y de una forma
adecuada, aquí las nombramos: los vómitos
provocan engrosamiento glandular, caries, desgaste de la
raíz dental, pérdida de piezas dentales,
desgarramiento del esófago, inflamación de la
garganta haciendo que se dificulte cada vez más tragar,
espasmos estomacales, problemas digestivos, anemia, problemas
gastroinstestinales, entre otros.

También están las complicaciones que se
manifiestan cuando se produce un abuso de diuréticos:
descenso del nivel de potasio, disminución de los
reflejos, manifestación de sed, daño
hepático, y arritmia cardíaca, entre otras
afecciones.

Los anoréxicos pueden ser reconocidos fácilmente
por distintos síntomas emocionales: no tener la
habilidad para hacer frente a situaciones emocionales o
exoresarse, hay una disminución de las relaciones sociales
(se produce un aislamiento), cambios drásticos de humor,
compulsión y vergüenza debido a sus malos
hábitos alimenticios. Esta hipersensibilidad en el
área emocional está acompañada por ese deseo
de poder manejar sentimientos y reacciones que son afectadas por
ese condicionamiento social de verse bien, lo que indica para un
anoréxico perder peso.

Tratamiento de la anorexia Nerviosa

Hay diversos tratamientos para la cura de la
anorexia, las alternativas son: psicoterapia, terapia
comportamental, terapia medicamentosa, familiar, etc. Los
objetivos de estos tratamientos es regularizar la
alimentación en el individuo y tratar que el entorno
familiar solucione sus disfunciones ya que el papel de la familia
es fundamental para la recuperación. Se recomienda en el
caso de los padres del afectado que traten de hacer encontrar a
su hijo los valores perdidos, fomentar su iniciativa,
independencia y autoestima. Ayudarlo a manejar su ansiedad, si se
manifiestan actitudes sospechosas no hay que encubrirlas sino
pedir ayuda profesional rápidamente, no imponer comida:
que el tema de la alimentación no se convierta en una
discusión.

Conclusión

El ejercicio o actividad física requiere de
ciertos parámetros los cuales hay que cuidar con mucha
frecuencia para evitar inconvenientes a futuro que puedan
dañar o alterar el equilibrio del cuerpo humano. Tales
patrones vienen dados por Dietas, Suplementos de la
alimentación entre otros factores que pueden tornarse si
se quiere como una rutina. A través de la actividad
física el ser humano aporta grandes beneficios al cuerpo
ya que esta aparte de trabajar el sistema muscular trabaja mucho
con lo que es el sistema circulatorio, entre otros.

Es de suma importancia al realizar actividades
físicas todo lo referente a lo que es la Nutrición
del Deportista, ya que al realizar actividades físicas, el
cuerpo pierde sustancias químicas a través de la
transpiración y otros mecanismos dichas sustancias son
necesarias y hay que reponerlas mediante dietas especiales para
mantener un equilibrio químico en el cuerpo
humano.

A  pesar de los avances registrados en el campo de
la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada
alimentación tiene para mejorar el rendimiento
físico-deportivo, los deportistas olvidan con frecuencia
incluir la planificación de una dieta y una pauta de
hidratación óptimas dentro de la estrategia global
de preparación para la práctica deportiva. Las
adaptaciones fisiológicas y metabólicas del
organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen
a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de
acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en
base a las necesidades tróficas del organismo).
Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la
ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del
grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite
optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes
últimos de la duración del ejercicio. Durante la
fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60%
carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2
g/kg/día y, en general, se deben seguir las
recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las
fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable
de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos
buenos rendimientos físico-deportivos así como
garantizar una rápida y eficaz recuperación. De
nuevo son los hidratos de carbono de índice
glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta
a los que hay que prestar mayor atención. En
conclusión, el deportista debe someterse a un
régimen dietético adecuado al incremento del gasto
que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve
sometido. La pirámide nutricional es una
representación gráfica que facilita la
comprensión y el seguimiento de una dieta saludable. En el
presente trabajo se adapta y presenta dicha pirámide a las
características de la alimentación del deportista,
considerando de una manera eminentemente práctica los
tipos y cantidades de alimento que deben ser ingeridos en base al
aporte nutricional que determinan para el sujeto que realiza
actividad físico-deportiva.

Tratando otro punto de suma importancia que afecta
actualmente tanto a hombres como mujeres en su mayoría
jóvenes, se encuentran trastornos de la
alimentación tratados también en el informe
anterior como lo son la Anorexia y la Bulimia, ambos trastornos
relacionados y parecidos pero no iguales, pueden conducir hasta
la muerte al afectado, y producir problemas secundarios a la
salud, en el caso de la Bulimia, se tiene, que al afectado
inducir al vomito puede afectar lo que son las encías, los
dientes, la garganta y el estomago, en un intento desesperado o
sentimiento de culpa por las cantidades de comida consumidas, en
comparación con la anorexia que es la perdida incontrolada
en algunos casos aislados del apetito, las personas que sufren
estos trastornos siempre se ven a sí mismos con mayor peso
del que realmente tienen, cuando se ven gordos realmente
están en la extrema delgadez, afectando de esta manera lo
que es la alimentación, no aportando los nutrientes
necesarios al organismo, causando así una pérdida
de peso.

Bibliografía

Dan Bernadot, NUTRICION PARA DEPORTISTAS DE ALTO
NIVEL,
Editorial Pomaire Venezuela, S.A, pp/320.

Delgado Fernández, M..Gutiérrez
Saínz, A..Castillo, ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO Y
ALIMENTACIÓN
, Editorial Paidotribo,
México

Medina Jiménez, Eduardo, , Editorial
Pidotribo, Mexico, pp/236

Riché Denis, GUIA NITRICIONAL DE LOS DEPORTES
DE RESISTENCIA,
Editorial Pomaire Venezuela, S.A.
pp/256

Información electrónica:

www.wikipedia.com

www.monografias.com

www.medicineplus.com.ve

www.tuttomedico.com.ve

 

 

 

Autor:

Mulato F., Carlos E.

CARACAS, MAYO DE 2009

Partes: 1, 2
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