La Obesidad y el ejercicio físico (página 2)

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El ejercicio físico regular es el
primer pilar para mejorar tu salud desde todos los puntos de
vista. No importa que seas hombre o mujer, alto o bajo,
gordo o delgado, competitivo o no; todo tu organismo
funcionará mejor si haces ejercicio físico
regularmente.  Te ayudará a perder peso, y a
mantener el peso que ya hayas perdido, disminuye el
estrés, aumenta tu fuerza física y aumentará
tu autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad
cardiovascular. Otro efecto benéfico del ejercicio
físico regular es que aumenta las HDL, (lipoproteinas de
alta densidad) o colesterol "bueno", que tienen un efecto
protector sobre las arterias. El ejercicio físico
fortalece tu corazón al hacerlo latir más fuerte.
Tus músculos aumentan también su capacidad de
utilizar oxígeno, y se libera más oxígeno en
ellos, lo que aumenta su capacidad de trabajo. A la larga, el
ejercicio físico realizado regularmente hace a tu
corazón más eficaz, y va a necesitar latir menos
veces para funcionar igual cuando estes en reposo. Un
programa de pérdida de peso bueno debe incluir ejercicio
moderado en una base consistente. Muchos expertos de la
nutrición están de acuerdo que es más sabio
aumentar tu actividad en lugar de cortando tus calorías
drásticamente. Las dietas de caloría demasiado
bajas pueden producir deficiencias nutritivas y la salud
pobre.  El tipo de ejercicio que escojas debe ser algo
que te gusta hacer.  Tu programa de ejercicio debe ser
basado en tu edad, tu estado de salud y tu condición
física. Debes de consultar con tu médico sobre
cualquier programa del ejercicio antes de que
empiece.  El ejercicio más benéfico para
la pérdida de peso es el que involucra el uso de grupos
del músculo grandes.  El ejercicio debe ser
rítmico y aeróbico como caminar, correr o nadar.
Para que los resultados sean benéficos, debes de hacer
ejercicio tres veces por lo menos en una semana, durante
veinticinco a treinta minutos.  Caminar
rápidamente hasta alcanzar de dos a tres millas por lo
menos tres veces por semana es un ejercicio
excelente.  Además de las calorías que se
queman durante la propia sesión del ejercicio, los
estudios han mostrado que el metabolismo del cuerpo se acelera.
Esto significa que las calorías se queman a una
proporción más rápida durante 1 a 2 horas
después de terminada la sesión de ejercicio,
produciendo una mayor pérdida de peso.  Sin
embargo, no todos los tipos de ejercicio son iguales. El mejor
para la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico
(aquel que hace a tu cuerpo usar más oxígeno y
"quema" calorías de forma continua). Ciclismo,
natación, caminar, trotar o correr aumentan la velocidad y
la profundidad de la respiración, sobrecalientan al cuerpo
y hacen sudar. El ejercicio anaeróbico (ejercicio intenso
de corta duración) como el levantamiento de pesas, puede
ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco
en favor de tu aparato cardiovascular. Tu médico
puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es
la frecuencia cardíaca a la que debes ejercitarte regular
y continuamente para aumentar tu forma cardíaca. Siempre
deberá ser menor que tu frecuencia cardíaca
máxima.  Este método de cálculo
nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. Por
supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de
ejercicio físico, también entrarán en
consideración otros parámetros de sentido
común, como la propia sensación general de esfuerzo
físico y cansancio.  En un principio, se trata
de incrementar lentamente la intensidad y duración del
esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría
de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la
forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana
de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia
cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración.
Conviene incluir siempre actividades de
precalentamiento. Consulta a tu médico antes de
empezar algún programa de ejercicio.  Puede ser
que te indique un estudio previo al ejercicio.

El ejercicio provoca todos estos
cambios:

Aumenta el tono de los músculos y
los hace más duros y les aumenta su fuerza.

Aumenta la capacidad elástica de las
arterias y de las venas, y así pueden transportar la
sangre de manera más eficiente.

El ejercicio mejora los niveles de
colesterol de alta densidad, que es el que protege a las arterias
de la ateroesclerosis.

Al realizar ejercicio, los pulmones
trabajan mejor, esto es, desarrollan un intercambio de
oxígeno con más rapidez y capacidad.

Hace más eficientes los procesos
bioquímicos del organismo, con una mejor
utilización de los azucares, las proteínas y la
grasa.

El ejercicio, desde el punto de vista
psicológico, sirve como un desahogo emocional, de tal modo
que el ejercicio es una importante herramienta para mejorar el
nivel de estrés y ayuda a conciliar el
sueño.

Mejoría de
la fuerza muscular

La fuerza muscular es uno de los
principales componentes de la capacidad de trabajo físico.
Depende básicamente de la cantidad de unidades motrices
activadas y de la frecuencia de su contracción. La
motivación del individuo, ejerce un importante rol en la
mejoría de la fuerza muscular.

Los factores que determinan el desarrollo y
la mantención de la masa y la fuerza muscular incluyen la
herencia, los factores endocrinos, la función del sistema
nervioso, factores ambientales, el estado nutricional, la
actividad física y el entrenamiento, que puede
ser:

Entrenamiento de sobrecarga, con
ejercicios de resistencia progresiva.
Entrenamiento isométrico:
máxima contracción, sostenida por 6 a 10
segundos.
Entrenamiento isokinético:
consiste en generar fuerza en un movimiento de velocidad
preestablecida y constante. Permite al músculo
desarrollar su máxima capacidad de generar fuerza a
través de todo el rango de acortamiento.

Las principales adaptaciones
fisiológicas producidas con entrenamiento de la fuerza
muscular son:

Hipertrofia, con un aumento de
diámetro de la fibra muscular, especialmente de las de
contracción rápida, por aumento de sus
proteínas contráctiles, actina y
miosina.
Aumento de las enzimas
creatinfosfokinasa, miokinasa y fosfofructokinasa.
Mejoría del metabolismo de los
carbohidratos.
Aumento de las reservas de los fosfatos
de alta energía (ATP-CP).
Aumento del glicógeno
muscular.
Aumento de la capacidad
anaeróbica.
Incremento de la resistencia de
ligamentos y tendones.
Aumento del contenido mineral del
tejido óseo.

En general, se acepta que un entrenamiento
con cargas entre el 60 y el 80 % de la máxima capacidad de
un músculo, es suficiente para incrementar su
fuerza.

Control del peso
y composición corporal

Hay evidencias suficientes que demuestran
que el ejercicio físico es una herramienta
terapéutica indispensable en el manejo integral del
sobrepeso y obesidad. El entrenamiento debe respetar el perfil
muy especial del obeso, que incluye una pérdida importante
de la capacidad de trabajo físico, especialmente en
relación con la resistencia a la fatiga y el
desempeño de esfuerzo aeróbico; una pérdida
de la autoestima por la imagen corporal alterada, con inseguridad
de participar en grupos heterogéneos y frecuente
sensación de ser rechazado por el medio. Además
suelen existir frecuentes experiencias adversas del ejercicio
físico que le condicionan temor y desconfianza acerca de
su práctica, bajo nivel de actividad espontánea.
Por otra parte, es posible una alteración de la tasa
metabólica de reposo, de la termogénesis inducida
por los alimentos y de la temperatura corporal basal,
alteración de los niveles celulares de
adenosíntrifosfatasa, lipoproteína lipasa y del
metabolismo activo del tejido adiposo.

Por su bajo nivel de capacidad
física, la ejecución de gran parte de las
actividades de un obeso suele exceder el 35 – 40 % de su
máxima capacidad de trabajo, lo que
fisiológicamente es difícil de mantener sin fatiga
muscular. Esto condiciona un individuo progresivamente poco
activo con un bajo gasto de calorías y con una
pérdida progresiva de su capacidad
física.

Otros
objetivos

Aumento de la movilidad articular.

La movilidad de las articulaciones depende
tanto de la indemnidad de sus estructuras propias como de las
características de los músculos que la sirven, y
del nivel de función que ejerzan regularmente.

Mejoría de la coordinación
neuromuscular.

La interacción de los diferentes
músculos que participan en un movimiento, o
coordinación neuromuscular, permite la realización
de un trabajo con el menor costo necesario.

Mejoría de la velocidad de conducción
nerviosa.

La velocidad de conducción nerviosa,
especialmente de nervios mielinizados, se manifiesta más
evidente en movimientos voluntarios, los cuales se pueden
perfeccionar mediante el aprendizaje de la técnica y el
entrenamiento.

Objetivos
específicos del entrenamiento en el
obeso

Mejoría de la capacidad aeróbica.

El entrenamiento debe permitir realizar
actividad física de mediana a gran intensidad (60 a 90 %
de su frecuencia cardíaca máxima teórica),
por períodos prolongados (35 a 60 minutos), con sobrecarga
del sistema de transporte de oxígeno, con pequeña
participación anaeróbica y sin sensación de
fatiga. En estas condiciones, en los primeros 30 min el 50% de la
energía proviene de los ácidos grasos, alcanzando a
los 120 minutos el 80%.

La mejoría de esta condición
puede transformar al paciente en un excelente quemador de
calorías con el ejercicio. También puede producir
un aumento de la termogénesis post-ejercicio y de la tasa
metabólica de reposo. Asimismo puede aumentar la
sensibilidad periférica a la insulina y mejorar la
regulación del apetito.

Para lograr lo anterior se necesita que el
obeso se entrene con una frecuencia de tres veces a la semana,
con una duración de alrededor de sesenta minutos por cada
sesión, manteniendo estable la carga de estímulos
fisiológicos a lo menos 30-35 minutos, con ejercicio
continuo o intermitente.

Caminar puede ser el ejercicio de
elección. Por ejemplo, un individuo de 98 kg que camina a
regular velocidad (2-3 km/h), gasta 7,8 cal/min, 470 kcal por
hora, 14.400 kcal mensuales (equivalente a 1,8 kg de tejido
graso). En teoría, en un año esto podría
llevar a la pérdida de alrededor de 22,5 kg de tejido
graso. Aunque esto no suele suceder en la realidad, muestra el
potencial que tiene el ejercicio físico en la
pérdida de peso.

La intensidad es el factor más
crítico en lograr cambios adaptativos. Refleja, como se
señaló anteriormente, tanto la cantidad de
energía requerida como el sistema específico que
provee la energía. La intensidad puede ser expresada como
calorías gastadas por unidad de tiempo, como porcentaje
del máximo consumo de O2, como un porcentaje de la
frecuencia cardíaca máxima teórica o como un
múltiplo de la tasa metabólica de reposo. El
parámetro más usado en clínica es la
frecuencia cardíaca, que tiene una relación
bastante estrecha con el VO2 máx. Por ejemplo, un 70% de
FCM en ejercicio corresponde, más o menos, al 50-55% del
VO2 máx. En términos prácticos, corresponde
al nivel de actividad en que una persona puede realizar un
ejercicio y sostener una conversación a la vez.

Idealmente, la determinación de
intensidad debe realizarse a través de una prueba de
esfuerzo, con electrocardiograma y con medición directa de
consumo de O2, para establecer el umbral anaeróbico,
aeróbico, ventilatorio o metabólico. Es útil
practicar un electrocardiograma de esfuerzo a toda persona mayor
de 35 años, aun cuando no presente otros factores de
riesgo de enfermedad coronaria.

Aumento de la fuerza muscular.

El aumento de la fuerza muscular permite
una menor pérdida de tejido muscular durante una dieta
hipocalórica y la normalización de la
composición corporal, con incremento de la masa libre de
grasa, de la capacidad de trabajo físico y de la
remodelación corporal.

Conclusiones

Cualesquiera sean los objetivos del
entrenamiento, éste debe planificarse individualmente en
relación con el nivel inicial de la capacidad de
desempeño físico de la persona, duración y
progresión en intensidad, el tipo de ejercicio, el estado
del sistema artro-músculo-esquelético, las
patologías agregadas, etcétera. Es preferible
invertir tiempo al comienzo del entrenamiento en una cuidadosa
evaluación, instrucción sobre los ejercicios y
extremada cautela en la progresión de la intensidad, que
exponerse a producir lesiones, fatigas por sobrecarga y posible
pérdida de la motivación, con el consecuente
abandono de la terapia.