Dieta correcta

Para poder integrar los alimentos y lograr una dieta
correcta, debemos de tomar en cuenta las leyes de la
alimentación: suficiente, equilibrada, adecuada, inocua,
completa, variada. Así como es necesario conocer el plato
del bien comer, el cual es una guía que fue
diseñada para lograr una alimentación correcta de
acuerdo con nuestras características, costumbres y
necesidades.

Divide a los alimentos en tres grupos:

Verduras y
frutas

Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Las
personas que necesitan más de estas substancias son los
niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de
lactancia.

Verduras: acelgas, verdolagas, espinacas,
jitomate, brócoli, betabel, chile, zanahoria, lechuga,
cebolla, coliflor y hongos, entre otros.

Frutas: manzana, piña, melón, papaya,
durazno, toronja, mango, guayaba, ciruela, chabacano, entre
otros.

-Las verduras y frutas dan colorido y textura a los
platillos.

-Se deben de consumir de preferencia cruda y con
cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de
temporada, ya que son de mejor calidad y mas
económicas.

-las verduras pueden sustituirse por las
frutas.

-El consumo de frutas y verduras ayudan a prevenir
enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos
tipos de cáncer y las enfermedades del
corazón.

Sugerencias para comer muchas verduras y
frutas

-Coloque una canasta con fruta de temporada lavadas y
listas para consumirlas; la puede colocar en la cocina, en la
mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

-Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de
calabaza, de hongos o de rajas con queso.

-De postre pueden consumir rebanadas de pera, manzana, o
mango.

-Un licuado de leche con plátano, fresa, mango,
mamey es excelente opción para el desayuno.

Cereales y
tubérculos

Son fuente de energía, proporcionan hidratos de
carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena,
cebada, amaranto, etc.

Tubérculos: papa, camote, yuca.

-de preferencia hay que consumir cereales integrales,
tortilla de nixtamal o pan integral.

-hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan,
avena) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles)
la combinación aporta proteínas de muy buena
calidad.

Leguminosas y
alimentos de origen animal

Proporcionan proteínas, vitaminas y
minerales.

Requerimientos de proteínas en el adulto
0.8g/Kg.

Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo,
soya.

Productos de origen animal: leche, queso, yogurt, carne,
huevo, pollo, pescado, mariscos, ente otros.

En este grupo también se encuentran las
oleaginosas: cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, nuez,
ajonjolí y pistache.

-las leguminosas y oleaginosas no contienen
colesterol

-los alimentos de origen animal tienen un alto contenido
de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se
deben de consumir en poca cantidad.

-cuando consuma pollo es conveniente quitarles la piel y
consumirlo de preferencia asados o cocinados.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen
animal

-procure que la porción de carne sea menor a la
guarnición de verduras que lo acompañen.

-también se puede preparar ensalada de verduras
con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o
carne.

Recomendaciones
para el consumo de bebidas

-Tome agua potable o purificada de 6 a 8 vasos durante
el día; El agua actúa además como protector,
ya que controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles
adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de
envejecimiento.

Un consumo equilibrado de este líquido ayuda
también a mantener la belleza del cabello, las uñas
y la piel, la cual perfectamente hidratada luce brillante, ya que
se da una regeneración celular por medio de un soporte
suficiente de minerales, nutrimientos y por supuesto de
oxígeno.

-No sustituya el agua por bebidas azucaradas.

-En caso de tomar leche, prefiera la
descremada.

-Elija tomar café o te sin
azúcar.

-De tomar bebidas saborizadas procure que sean de
jamaica, tamarindo y limón sin azúcar.

-Evite el consumo de juegos de fruta y verduras
industrializados.

-Modere el consumo de bebidas alcohólicas, pues
aportan calorías innecesarias que serán almacenadas
como grasa en el organismo.

Recomendaciones
para integrar una dieta correcta

1.- Incluya al menos un alimento de cada grupo de
alimentos en cada tiempo de comida.

2.- Coma la mayor variedad posible de
alimentos

-muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con
cáscara; prefiera las de temporada que son mas baratas y
de mejor calidad.

-suficientes cereales (tortillas, pan integral, arroz o
avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o
garbanzos)

-pocos alimentos de origen animal; de preferencia
pescado, pollo sin piel, mas que las carnes de cerdo,
res.

3.- Coma de acuerdo a sus necesidades y condiciones. Ni
más, ni menos.