Los ejercicios combinados en el hogar. Una alternativa para mejorar la calidad de vida del adulto mayor (página 2)
Mejora la calidad de vida de la persona.
Aumenta la capacidad de trabajo.
Aumenta la independencia.
Aumenta la autosatisfacción.
Mejora la interacción social.
La actividad física es muy importante en la vida diaria de estas personas, hay que aprovecharse de este medio para favorecer ambientes más propicios, y quienes se encarguen de ello lo hagan con las herramientas necesarias y científicas, para potenciar esta actividad en los adultos mayores.
Para llevar a cabo esta investigación fue necesario caracterizar la comunidad de Valle Lindo, las dimensiones estudiadas fueron las siguientes: espacial, demográfica, extensión, composición, característica de la población, nivel escolar, instalaciones educacionales, edad promedio, instituciones culturales y recreativo- deportivas. Para una mejor ubicación se escogieron 2 círculos de abuelos pertenecientes a la ASIC Maltin malbar sector Valle lindo 1 y 2.
En dicha área se encuentra ubicado: una casa de alimentación, un mercal, cuatro punto de venta, un centro de educación inicial, el modulo de Barrio adentro, una peluquería, una iglesia, una cancha deportiva .De los 1035 núcleos familiares hay un predominio no significativo de las familias nucleares en relación con las demás, significando que aún viven con sus padres y abuelos, después de haber constituido su familia un número importante de hijos, esto se debe a que todavía se mantiene el problema de la vivienda en el municipio lo cual es similar en todo el país.
El Sector de Valle lindo donde se realizó dicha investigación alcanza una población adulto mayor de 397, de ellos solo 40 se encuentran incorporados a los círculos de abuelos para un 10%, razón que motivó para realizar un adecuado análisis de los aspectos que influyeron en la insuficiente incorporación del adulto mayor a los círculos de abuelos y resultó de gran utilidad, fundamentalmente para tomar decisiones y realizar el diseño de un sistema de ejercicios combinados en el hogar para contribuir a mejorar la calidad de vida, en el sector.
Valle lindo con una población de más de 2952 habitantes, de ellos 397 son adultos mayores, se constató a través de la revisión de los documentos estadísticos del sector que la incorporación a los círculos de abuelos de este grupo poblacional es insuficiente. Además de estos aspectos en la comunidad predominan desde el punto de vista sanitario: la hipertensión arterial debido al sedentarismo, la obesidad, el exceso de ingestión de sal, alcohol, el consumo de grasa animal y el tabaquismo.
Aspectos a tener en cuenta en los ejercicios
Actividad de planificación: Se considera la base sobre la cual descansan los otros tipos de actividades, abarca la situación, el ordenamiento y la planificación de los ejercicios físicos, en ella se proyectan las acciones que realiza el adulto mayor y el profesor, donde se deben orientar los ejercicios que realizan estos para su ejecución, garantizando el desarrollo sistemático de la actividad y la participación activa de los mismos.
Actividad organizativa: Posibilita la proyección eficiente de los ejercicios y el aseguramiento de las condiciones para su realización. La misma está en estrecha relación con la planificación realizada, por lo que se deben tomar medidas que garanticen la seguridad del abuelo durante la realización de los ejercicios, evitando que se encuentren solos en el hogar en el momento de la realización de los ejercicios, si es posible con la ayuda de algún familiar, con la disposición de los implementos que se van a utilizar y así posibilitar que se eleve la calidad de realización de los ejercicios que contribuyen a la mejora de su calidad de vida.
Actividad comunicativa: La comunicación es una condición necesaria e indispensable para la existencia del hombre, la misma subyace como un aspecto de gran significación en cualquier actividad humana y es un resultado de la necesidad objetiva de los seres humanos de asociación y cooperación mutua; constituye una de las formas que tienen las personas de interrelacionarse en el proceso de su actividad; pues a través de ella se satisfacen las necesidades espirituales de la sociedad en general o de algunos de sus grupos o miembros en el proceso de su funcionamiento y práctica.
Ejemplos de cómo implementar estos ejercicios.
Ejercicio # 1
Titulo: Levantamiento de brazos laterales
Objetivo: Fortalecer los músculos de los hombros a través del levantamiento de los brazos hacia los laterales con la ayuda de los pomos de arena.
Medios: Música, se puede utilizar instrumental de música acorde a la época
Método: Repetitivo.
Implementación
Desde la posición de sentado en una silla con la espalda lo más recta posible, y los pies apoyados planos sobre el piso distanciados y alineados a la anchura de los hombros. Se utilizará un objeto con peso en las manos, pomos llenos de arena o agua, se colocarán los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Se levantarán ambos brazos hasta la altura de sus hombros en abducciones, paralelos al piso y se mantendrá la posición por 1 segundo, seguidamente se bajaran los brazos a los lados hasta la posición inicial. Se repetirá el ejercicio de 8 a 15 veces.
Luego se descansará dos minutos para comenzar la otra serie con la misma cantidad de repeticiones 8 a 15.
Se realizara un conteo hasta 8 a 15 repeticiones llevando el tiempo de la música si se está utilizando. Este ejercicio se realizará primero para preparar el organismo.
Variante
En cada ejecución el abuelo deberá hacer un conteo de cada ejercicio en vos alta junto con el familiar que se encuentre presente.
Valoración del ejercicio:
Con la realización de estos ejercicios se fortalecen los músculos de los hombros los que le dan más posibilidad al adulto mayor para hacer otras actividades venideras.
Para evaluar el ejercicio:
Los brazos formaran un ángulo de 90 grados con respecto al tronco.
La espalda deberá estar lo más recta posible.
Ejercicio # 2
Titulo: Flexión de bíceps
Objetivo: Fortalecer los músculos superiores de los
Antebrazos haciendo movimientos de flexión y extensión con ayuda de los pomos con arena.
Medios: Música, utilizando merengue suave de la época.
Método: Repetitivo.
Desarrollo
Desde la posición de sentado sin apoyar los antebrazos del cuerpo, con la espalda lo más recta de la silla. Se mantendrán los pies planos apoyados sobre el piso, distanciados y alineados a la anchura de los hombros. Se sostendrán las pesas con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Lentamente se flexionará el antebrazo en la articulación del codo, se elevará la pesa girando la palma de la mano hacia su pecho y se mantendrá la posición por 1 segundo. Se realizará una pausa y se retomará la posición inicial. Se repetirá con el otro antebrazo. Se alternará hasta que se haya repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada brazo.
Se descansara; después de realizados las repeticiones hasta la otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando los brazos iden a la anterior.
Variante: La mano que queda libre va a marcar el conteo dando ligera palmada en el muslo que corresponda.
El abuelo o el familiar que lo acompaña realizarán un conteo hasta 8 a 15 repeticiones llevando el tiempo de la música durante el trabajo y en el tiempo de la pausa, así como orientarlo en caso de una mala ejecución de la actividad.
Valoración del ejercicio:
Con la ejecución de este ejercicio se fortalecen los músculos de los brazos y antebrazos los cuales permitirá realizar el próximo ejercicio.
Para evaluar el ejercicio:
La espalda deberá estar lo más recta posible.
Los brazos deberán hacer la extensión y flexión lo más amplia posible.
Ejercicio # 3
Titulo: Extensión de tríceps
Objetivo: Fortalecer los músculos posteriores de la parte superior de los brazos (hombros) con movimientos de flexión y extensión con la ayuda de los pomos de arena.
Medios: Musica, Se puede utilizar el Mambo.
Método: Repetitivo.
Desarrollo
Desde la posición de sentado en una silla con un apoyo definido, manteniendo los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros. Se sostendrá la pesa con la mano, seguidamente se elevará ese brazo hacia arriba, con la palma hacia adentro y se flexionará en el codo. Se soportará el brazo levantado con la otra mano para no sobre exigirlo. Seguidamente se flexionará el brazo levantado hasta la altura del codo y descenderá la pesa hasta el hombro. Se mantendrá la posición por 1 segundo. Lentamente se retomará a la posición inicial.
Se realizará una pausa. Después se repetirá flexionando y extendiendo el brazo hasta que se haya realizado de 8 a 5 repeticiones.
Se repetirá el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo. Luego se descansará y se repetirá otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo. El abuelo deberá realizar el conteo en vos alta.
El abuelo o el familiar que lo acompaña realizarán un conteo hasta 8 a 15 repeticiones llevando el tiempo de la música durante el trabajo y en el tiempo de la pausa, así como orientarlo en caso de una mala ejecución de la actividad.
Valoración del ejercicio:
Con la ejecución de este ejercicio se fortalecen los músculos de los brazos bíceps y tríceps. Durante el ejercicio, se mantendrá la mano libre como soporte de la mano con la pesa.
Para evaluar el ejercicio:
La espalda deberá estar lo más recta posible.
Los brazos deberán hacer la extensión y flexión lo más amplia posible.
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Autor:
Antonio González Martínez
Institución: Dirección Municipal del INDER
Facultad: Cultura Física
Especialidad: Lic. en Cultura Física
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