Ejercicios para mejorar la condición física de mujeres sedentarias

Resumen

La investigación consistió en la aplicación de ejercicios desde el hogar que contribuyeron a mejorar la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad. La aplicación de los ejercicios físicos desde el hogar provocó un mejoramiento en la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad de la comunidad investigada, pues lograron elevar el potencial físico, se mejoró el estado de salud físico – mental, se incrementó la capacidad aeróbica, se aumentó la fuerza y se mejoró la coordinación general y la movilidad articular. Además de contribuir a la motivación hacia la práctica de ejercicios físicos como una actividad fundamental a desarrollar en su tiempo libre. Las principales recomendaciones están en continuar profundizando en el tema investigado teniendo en cuenta los demás grupos de edades que permitan la búsqueda de las alternativas para mejorar la condición física de las mujeres y elevar la calidad de vida. Valorar la implementación del presente programa de ejercicios desde el hogar en otras comunidades del municipio donde las mujeres presenten insuficiencias en el nivel físico.

Palabras claves: ejercicios físicos, mujeres sedentarias, potencial físico, capacidad aeróbica, movilidad articular.

EXERCISES FROM THE HOME TO IMPROVE THE PHYSICAL CONDITION OF THE SEDENTARY WOMEN FROM 36 TO 46 YEARS OF AGE.

ABSTRACT:

The investigation consisted on the application of exercises from the home that was contributed to improve the physical condition of the sedentary women from 36 to 46 years of age. The application of the physical exercises from the home caused an improvement in the physical condition of the sedentary women from 36 to 46 years of age of the investigated community, because they were able to elevate the physical potential, women improved the physical state of health – mental, the capacity aeróbica was increased, you increased the force and the women improved the general coordination and the mobility to articulate. Besides contributing to the motivation toward the practice of physical exercises as a fundamental activity to develop in their free time. The main recommendations are in continuing deepening in the investigated topic keeping in mind the other groups of ages that allow the search of the alternatives to improve the physical condition of the women and to elevate the quality of life. To value the implementation of the present program of exercises from the home in other communities of the municipality where the women present inadequacies in the physical level.

Key words: physical exercises, sedentary women, physical potential, capacity aerobic, mobility to articulate

Introducción

Las actividades físicas y el deporte son manifestaciones culturales presentes en todos los grupos y sociedades, suponiendo una parte importante del bagaje

socio-cultural del individuo. Sin embargo, el modo de vida actual ha llevado al ser humano a una existencia cada vez más sedentaria.

Las labores cotidianas de la vida diaria, que antes necesitaban de grandes esfuerzos físicos, han sido sustituidas por medios tecnológicamente avanzados y máquinas inteligentes que hacen que nuestra condición física se vea relegada a un segundo plano.

En el mundo actual hay una elevada morbilidad de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas derivadas, entre otros aspectos de interés, de la inactividad física; por ejemplo: se estima que en el mundo hay más de 300 millones de obesos, con una amplia distribución mundial y una prevalencia mayor en países desarrollados o en vías de desarrollo.

Por tanto el autor, teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente y la experiencia acumulada durante 14 años en la práctica de la Cultura Física, así como los resultados obtenidos del intercambio sostenido con mujeres de edades comprendidas entre 36 a 46 años de la comunidad estudiada, permitió conocer las insuficiencias existentes, que a la vez constituyen hechos científicos para mejorar la condición física mediante la práctica de ejercicios físicos, expresada en:

• Bajo rendimiento físico en las labores en su trabajo

• Bajo rendimiento físico en las labores doméstica

• Aparición de la fatiga ante cualquier actividad cotidiana que realizan.

Lo anterior me permite plantear el siguiente problema científico: ¿Cómo contribuir a mejorar la condición física desde el hogar en las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad en la comunidad Las 40, del municipio Jobabo, en la provincia de Las Tunas?

En busca de soluciones en esta dirección se dirige el estudio teórico y práctico que permiten trazarnos el siguiente objetivo general: Aplicación de ejercicios desde el hogar que contribuyan a mejorar la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad en la comunidad de Las 40.

Material y métodos

En esta investigación se utilizaron métodos tantos del nivel teórico como empíricos, entre ellos.

Métodos de nivel teórico

Histórico Lógico: Para profundizar en el tema a partir de la búsqueda bibliografía de antecedentes y fundamentación del problema.

Análisis-Síntesis: Presente en toda la investigación,
tanto en los fundamentos teóricos como para el análisis de los
resultados, lo que permitió la interpretación de los mismos.

Análisis bibliográfico: Facilitó un enfoque teórico de los aspectos relacionados con el tema. Proporcionó la información necesaria del objeto y el campo de investigación, considerando el criterio de diversos autores e investigadores que han estudiado sobre el tema.

Inducción – Deducción: Facilitó la indagación
sobre el problema, posibilitando la formulación de las insuficiencias
como procedimiento durante la investigación.

Métodos de nivel Empíricos:

Observación Directa: Permitió percibir el nivel de participación de la mujeres sedentarias de 36 a 46 años en la realización de los ejercicios desde el hogar así como observar las transformaciones en la condición física de las sujetas inmersas en dicho proceso.

La Encuesta: Posibilitó tener un acercamiento sobre la realidad objetiva del conjunto de ejercicios aplicado a las mujeres sedentarias y los beneficios alcanzados.

Procedimiento Matemático Estadístico: Para el análisis porcentual y estadístico de la investigación, además para el procesamiento de datos a partir de los métodos empíricos.

Los componentes de los ejercicios físicos desde el hogar se diseñaron sobre la base de las insuficiencias detectada en el diagnóstico inicial, con el propósito de mejorar la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad de la comunidad de Las 40.

1. Ejercicios de Calentamiento

Ejercicio 1Voltear el cuello y la cabeza a derecha e izquierda manteniendo el tronco firme. (Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 2Llevar la cabeza al frente y hacia atrás alternativamente. (Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio3

Hacer círculos con los hombros al frente y atrás. (Hacer 8 a 10 repeticiones en cada dirección)

Ejercicio 4Elevación alterna de los brazos por los laterales. (Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 5Manos entrelazadas con los brazos estirados frente al pecho, llevar brazos arriba al tiempo que una de las piernas se lleva atrás, alternando cada pierna. (Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 6Flexión del tronco al frente a tratar de tocar la punta de los pies. (Hacer 6 a 8 repeticiones)

Ejercicio 7Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado alternativamente. (Hacer 8 a 10 repeticiones por cada lado)

Ejercicio 8Asalto llevando una pierna al frente, doblando ligeramente la rodilla. Volver atrás hasta juntar las piernas y flexionar el tronco hacia delante. (Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 9Con las piernas unidas y las manos en la cintura, elevar los talones dos o tres veces y luego elevar alternadamente las piernas doblando la rodilla. (Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 10Marcha en el lugar elevando las rodillas. (Hacer durante 30 a 40 segundos)

Estos ejercicios de calentamiento deben durar unos 5 minutos y tiene como objetivo elevar la temperatura corporal, preparar los músculos y lubricar las articulaciones para soportar cargas físicas superiores.

2- Ejercicios de estiramientos

Ejercicio para estirar los músculos posteriores del brazo

Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.

Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla detrás de el.

Alcance con la mano izquierda la otra punta de la toalla.

Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la toalla, mientras tira su brazo derecho hacia abajo, continúe hasta que ambas manos se toquen, o lo mas cerca posibles.

Alterne la posición de los brazos.

Repita de 3 a 5 veces.

Ejercicio para estira los músculos de la pelvis y de la parte interior del muslo

Acuéstese de espalda sobre el piso.

Doble la rodilla

Permita que una rodilla baje lentamente hacia un costado, manteniendo la otra pierna y la pelvis mismo lugar.

Mantenga la posición por 10 segundos

Regrese la pierna lentamente a su posición original

Mantenga los hombros sobre el piso durante el ejercicio

Repita con la otra rodilla

Repita el ejercicio de 3 a5 veces con cada lado.

Ejercicio para estirar los músculos detrás del muslo

Siénteles de costados sobre un banco o sobre cualquier superficie dura (dos sillas, unas al la otra)

Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco, con los dedos del pie apuntando hacia adentro.

Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobre el pie.

Dóblese hacia delante manteniendo la espalda y los hombros derechos.

Mantenga la posición por 10 segundos.

Repita con la otra pierna.

Ejercicio para estirar los músculos detrás del muslo

Párese detrás de una silla, sosteniéndose del respaldo con ambas manos.

Dóblese hacia delante de la cadera, no de la cintura, manteniendo la espalda y los hombros derechos.

Cuando la parte de arriba del cuerpo esta paralela con el piso, mantenga la posición por 10 segundos. Deberá sentir un tirón en la parte de atrás de los muslos.

Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Ejercicio para estirar los músculos en frente de los muslos

Acuéstese de costado sobre el piso. Las caderas deberán estar una encima de la otra.

Apoye su cabeza sobre una almohada.

Doble la rodilla que esta mas arriba. Lleve la pierna hacia atrás hasta agarrar el talón.

Alcance hacia atrás y agarre el talón de esa pierna, sino no puede llegar a agarrar el talón con la mano use un cinturón para alcanzarlo.

Suavemente tire hacia delante hasta que sienta el estiramiento del muslo

Mantenga la posición por 10 segundos.

Alterne la posición y repita el ejercicio de 3 a 5 veces con ambas piernas.3 .Ejercicios específicos

El autor de esta tesis considera que con estos ejercicios
se puede fortalecer los brazos y los hombros, así como músculos
laterales del tronco, musculatura de la espalda, abdomen, piernas
y muslo.

Brazos y hombros

Ejercicio1Manos apoyadas en el asiento de una silla, con las piernas dobladas hasta alcanzar el apoyo, flexionar y extender los brazos.

Mujer: mínimo: 2 ideal: 10

Ejercicio 2

Para fortalecer los músculos superiores de los brazos

Levantamiento de brazos

Siéntese en una silla con su espalda derecha.

Mantenga los pies sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

Con algún peso en las manos coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia adentro.

Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos al piso

Mantenga la posición por un segundo.

Lentamente baje los brazos a los costados.

Pausas.

Mujer. Mínimo de 8 ideal 12.

Para fortalecer los músculos del hombro

Flexión de bíceps

Siéntese en una silla sin apoyar brazos, con un su espalda recostada en el espaldar de la silla.

Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

Sostenga las pesas con los brazos derechos y las palmas de las manos hacia adentro.

Lentamente suba el brazo, doblado el codo, levante la pesa girando la palma de la mano hacia adentro.

Mantenga la posición por un segundo.

Lentamente baje el brazo a la posición inicial.

Repita con el otro brazo.

Alterne hasta que halla repetido el ejercicio como mínimo de 8 en ideal 12 repeticiones con ambos brazos.

Para fortalecer los músculos superiores de los brazos

Siéntese en una silla apoya- brazos, con su espalda recostada en el espaldar de la silla.

Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.

Sostenga las pesas con los brazos derechos y las palmas hacia adentro

Lentamente suba el brazo, doblando el codo. Levante la pesa girando la palma de la mano hacia pecho.

Mantenga la posición por un minuto.

Pausa.

Lentamente baje sus brazos a la posición original.

Repita con el otro brazo.

Alterne hasta que haya repetido el ejercicio como mínimo de 8 en ideal 12 veces alternado los brazos.

Musculatura de la espalda

Ejercicio 1

Sentado en el piso con las piernas estiradas, hacer flexiones al frente a tratar de tocar los pies.

Mujer: mínimo: 8 ideal: 12

Ejercicio 2

Acostado boca abajo elevar el tronco con las manos enlazadas detrás del cuello.Mujer: mínimo: 8 ideal: 12

Musculatura de la espalda y de la parte superior de los brazos

Siéntese en una silla con apoyo- brazos

Inclínese un poco hacia delante, la espalda y los hombros deben estar derechos

Agarrarse de los apoyos – brazos. Sus manos deberán estar al nivel del tronco de su cuerpo o apenas un poco mas adelante.

Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones levantados, dejando todo el peso sobre los dedos de los pies y los antepiés

Lentamente empújese hacia arriba usando sus brazos no su piernas

Lentamente bájese a la posición original

Repita el ejercicio con mínimo 8 veces ideal 12

Abdomen Ejercicio 1

Acostado en el piso y las manos detrás de la cabeza, subir el tronco.Mujer: mínimo: 8 repeticiones ideal: 12 repeticiones

Ejercicio 2

Acostado en el piso subir las piernas dobladas alternadamente, tocando la rodilla con el codo contrario.

Mujer: mínimo: 8 repeticiones ideal: 12 repeticiones

Ejercicio 3

Acostado boca arriba elevar las piernas y las caderas haciendo bicicleta.Mujer: mínimo: 8 repeticiones ideal: 12 repeticiones (con cada pierna)

Piernas y muslos

Ejercicio 1

Con las manos apoyadas en el respaldo de una silla hacer cuclillas.Mujer: mínimo: 8 ideal: 12

Ejercicio 2

Apoyado en el respaldo de la silla ejecutar asaltos profundos alternos.Mujer: mínimo: 8 ideal: 12 (repeticiones con cada pierna))

Ejercicio 3

Parado, hacer asaltos laterales levantando el brazo del mismo lado.Mujer: mínimo: 8 repeticiones ideal: 10 repeticiones (con cada pierna)

Estos ejercicios específicos deben comenzar con el mínimo de repeticiones aconsejables, ir aumentando una o dos repeticiones en cada sesión hasta llegar a las repeticiones ideales escritas en el plan. Cuando se haya dejado de hacer ejercicios unos días al reiniciarlos se debe bajar la carga y luego subirla paulatinamente entre un ejercicio y otro. Se puede descansar entre 20 y 30 segundos entre uno y otro y aprovechar ese momento para relajar y respirar. 4. Ejercicios para desarrollar la resistencia

Realizar trote continuo aproximadamente de 6 a 10 minutos.

Desde nuestro punto de vista esta actividad es fundamental porque ella trabaja el corazón y los pulmones.

El investigador aconseja que la primera semana de ejercitación el trote sea sin llegar a la fatiga. Se debe medir el tiempo del trote y a partir de aquí aumentar un minuto semanal, hasta llegar a un tiempo aproximado de 12 minutos de trote continuo.

5. Relajación y respiración

Realizar ejercicios suaves de sacudimiento de las extremidades en distintas posiciones del cuerpo durante 1 o2 minutos para lograr relajar el organismo después de haber recibido una carga física .La respiración inspirando profundamente por la nariz y espirando lentamente por la boca se puede y debe hacer en cualquier momento que se desee o necesite. Mientras se relaja el cuerpo después del ejercicio contribuye a volver al estado normal.

Resultados

Evaluar el estado de condición física es una tarea compleja, dado que son múltiples los elementos a considerar y esa complejidad puede aumentarse tanto como se desee.

De manera práctica, la evaluación de la condición física se realizó mediante un diagnóstico final conformando por una batería de prueba adecuadamente validada, por un período de aplicación de cuatro meses permitiendo obtener una valoración completa de las principales cualidades físicas y capacidades fisiológicas que posee el individuo y que le permiten realizar ejercicio.

El análisis de los resultados de la aplicación de los ejercicios desde el hogar se centra en la observación de las transformaciones en la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad de la comunidad Las 40,Jobabo, provincia Las Tunas; para ello se parte de los resultados de cada prueba, ante los indicadores seleccionados. Los mismos permitieron una valoración cualitativa y cuantitativa.

Prueba de flexibilidad.- Resultado final.

Prueba de Plancha.- Resultado final

Prueba de Abdominales.- Resultado final

Prueba de cuclillas.- Resultado final.

Prueba de Resistencia Aerobia ( 6 Minutos de trote continuo ).- Resultado final.

Discusión de los resultados

En la prueba de flexibilidad, pudimos apreciar una mejoría en el rendimiento muscular, así como en la amplitud de los movimientos y la funcionalidad de las articulaciones, observándose que el 80% fue evaluada de bien lo que representa 24 mujeres, mientras que 20% alcanzó evaluación de regular lo que representa 6 mujeres, y 0% evaluadas de mal.

En la prueba de plancha, pudimos apreciar una mejoría en la fuerza muscular del tren inferior fundamentalmente los brazos, observándose que el 63% alcanzó evaluación de bien lo que representa 19 mujeres, mientras que el 20% alcanzó evaluación de regular lo que representa 6 mujeres, y 17% alcanzó evaluación de mal lo que representa cinco mujeres.

En la de abdominales observamos una mejoría en la fuerza de tronco pues el 53% alcanzó evaluación de bien lo que representa 16 mujeres, mientras que el 27% alcanzó evaluación de regular lo que representa 8 mujeres, y 20% alcanzó evaluación de mal lo que representa 6 mujeres.

En la prueba de cuclillas apreciamos una mejoría en cuanto la fuerza de pierna, lo cual permitió un aumento del tono muscular de la piernas factor este importante para evitar o reducir la caída y las fracturas óseas, observándose que el 70% alcanzó evaluación bien lo que representa 21 mujeres, mientras que el 13% alcanzó evaluación de regular lo que representa 4 mujeres, y el 17% alcanzó evaluación de mal lo que representa 5 mujeres

En la prueba de resistencia aerobia de corta duración se pudo apreciar un aumento del consumo máximo de oxigeno contribuyendo esto a elevar la capacidad aeróbica, observándose que el 63% que representa 19 mujeres permanecía más de 6 minutos de trote continuo, mientras que el 13% lo cual representa 4 mujeres permanecía tres minutos de trote continuo, y solamente 24% que representa 7 mujeres estaba por debajo de lo 3 minutos de trote continuo.

Desde el punto de vista del autor, los resultados obtenidos demuestran la mejoría alcanzada en la condición física en las mujeres sedentaria de 36 a 46 años de edad de la comunidad Las 40, pues con la aplicación de los ejercicios se logró elevar el potencial físico, se mejoró el estado de salud físico – mental, se incrementó la capacidad aeróbica, se aumentó la fuerza y se mejoró la coordinación general y la movilidad articular.

Luego de culminar con el diagnóstico final aplicamos una encuesta a la muestra, para conocer los criterios que tenía acerca de la aplicación de los ejercicios desde el hogar. La misma constó con preguntas abiertas y cerradas, obtuviendose los siguientes resultados:

En relación a la motivación por la realización de los ejercicios físicos en el hogar 100% de la 30 encuestada señala que se siente motivada por realizar estos ejercicios, ya que si tener que ir aún gimnasio puede mejorar su estado de salud y elevar su calidad de vida.

El 90% que representa 27 encuestada considera que los ejercicios físicos realizados desde el hogar fueron beneficios para la salud, mientras 10% de la encuestada que representa 3 considera útil los ejercicios físicos para la salud.

El 100% de las 30 encuestadas manifiestan que los ejercicios físicos realizados desde el hogar influyeron de forma positiva en el mejoramiento de su condición física pues mejoraron varias capacidades entre ellas la fuerza, resistencia y la flexibilidad, y que los mismos las ayudaron a salir de la inactividad física que presentaban. El 100 % también coincidieron en señalar que la realización de los ejercicios físicos ha sido positivo pues mejoraron el mejor rendimiento doméstico, se cansaron menos durante la realización de las actividades cotidianas del hogar, mejoraron el rendimiento en su puesto de trabajo, son más eficientes pues se fatigaron menos que cuando no practicaron actividad física.

Por todo lo antes expresado el autor afirma que la aplicación de los ejercicios físicos desde el hogar provocó un mejoramiento en la condición física de las mujeres sedentarias de 36 a 46 años de edad de la comunidad de Las 40, pues lograron elevar el potencial físico, se mejoró el estado de salud físico – mental, se incrementó la capacidad aeróbica, se aumentó la fuerza y se mejoró la coordinación general y la movilidad articular.

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Consultada el 26 de Septiembre del 2008.

Autor:

Lic. Albis Luis Laffita Suárez

MSc. Rafael C. Abrahan Rivero

MSc. Ramón Felipe Corona Abraham