Introducción
Aun cuando el siglo XXI se inicia entre grandes
adelantos tecnológicos y descubrimientos científico
y técnicos que se extienden a todos los campos con gran
rapidez, el ser humano sigue siendo el mismo y mantiene las
necesidades primordiales de seguirse alimentando para conservar
la salud y gastando energías para poder acometer las
tareas y acciones de la vida diaria. Por eso hoy el mundo no solo
se preocupa de cómo alimentar a los hombres, sino
también de cómo hacerlo gastar energías
mediante actividades físicas que no agradan al organismo
humano.
En esta búsqueda muchos concuerdan en que las
actividades aeróbicas resultan imprescindibles para
resguardar y mantener la salud.
Desde sus inicios variados han sido las formas de
realizar las actividades aeróbicas, desde una caminata
hasta un trote por las calles de una ciudad. Luego se
desarrollaron algunos aparatos sofisticados para poder trabajar
bajo techo y en espacios reducidos pero por no poder encontrarse
al alcance de todos y también por mantener las mismas
posturas y posiciones iniciales que limitan la gama de
movimientos a realizar, es que se recurre nuevamente a las
actividades de la gimnasia de mantenimiento, pero esta vez
introduciendo como componente novedoso el trabajo
aeróbico.
En sus inicios la gimnasia Aerobia, fue diseñada
solamente para la población adulta sana, pero hoy en
día en nuestro país esta práctica se ha
extendido a escolares de la enseñanza media y superior,
que lo practican algunos como programas y otros como horarios del
deporte participativo.
La resistencia Aerobia o cardiovascular es la
capacidad del organismo para realizar esfuerzos de mas de tres
minutos de duración en equilibrio entre el consumo y
suministro de energías a partir de la utilización
del oxigeno cuyo suministro se va asegurando por la
intervención de los aparatos respiratorios y
cardiovasculares.
Él término aerobio tiene sus
orígenes en Francia en el año 1875, cuando el
connotado científico francés Luis Pasteur designa
como aerobio a los organismos que necesitan del aire para poder
vivir.
Ana Charola (1983)(8) destaca como en 1968
comienza la era del Aerobic cuando aparece publicado por primera
vez el libro "Aerobics" escrito en los Estados Unidos por
el Dr. Kenneth H. Cooper, medico de las Fuerzas Armadas
Estadounidenses quien expone en esa obra un programa de
entrenamiento que el mismo diseño para los miembros de las
fuerzas armadas de su país
La resistencia Aerobia permite un mayor tiempo de
trabajo a costa de la disminución de la intensidad del
mismo.
Con nuestro trabajo, pretendemos actualizar
los conocimientos de promotores comunitarios sobre algunas de las
características fundamentales de la clase de Gimnasia
aerobia, logrando de esta manera, la masificación de esta
manifestación en la comunidad elevando la calidad de vida
de la población.
Esperamos que este material sirva de gran
interés para todo aquel que de una forma u otra
esté interesado en llevar adelante el trabajo
comunitario.
Desarrollo
Resultan incuestionable los éxitos alcanzados por
la Revolución Cubana en el campo de la salud
pública, el incremento y perfeccionamiento de los
servicios de salud; la amplitud de los servicios de
atención primaria, hospitalaria y de asistencia
social.
No somos perfectos y tenemos nuestras deficiencias,
¨ generalmente un cuerpo descansado, quiere seguir
descansando ¨, pero en la medida que seamos capaces de
conciencia del asunto, nuestra voluntad se hará cada vez
más tenaz y lograremos incorporarnos a un programa de
ejercicios sistemáticos en la comunidad.
La Gimnasia Aerobia practicada sistemática y
dosificada, entre otras cosas mejora:
La capacidad vital.
Reduce la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumenta el gasto calórico y las
concentraciones de hemoglobina.disminuye el tiempo de recuperación del
organismo.
La clase, puede impartirse a la población en
instalaciones deportivas, áreas de salud, gimnasios
salones de belleza, etc.
Es un proceso concatenado donde se proponen y
desarrollan técnicas para el desarrollo de la resistencia
Aerobia.
El formato de la clase tiene bases
fisiológicas y lo puedes adaptar a tus preferencias
personales, la siguiente secuencia es para una clase de una
hora:
Formato de una
clase
Se realizará la toma de pulso
correspondiente al inicio y durante de la clase siempre que el
profesor estime conveniente en dependencia de las
características del grupo
??INSTRUCCIÓN
PREVIA:
1. Objetivo de tu
clase.2. Cómo está
estructurada.3. Cómo pueden evitar
lesiones.4. Otras indicaciones
generales.
–CALENTAMIENTO: El objetivo del
calentamiento es preparar a tu cuerpo para realizar ejercicios
más vigorosos y con más intensidad y así
poder reducir al mínimo el riesgo de que sufras una
lesión irreparable, así que a tu calentamiento
mínimo deberás darle un tiempo de 8 a 12 minutos, y
hacer una combinación de movimientos rítmicos y
movimientos estáticos involucrando la mayor cantidad de
grupos musculares y al realizarlos deberán ser con control
y suavidad y así lograrás un estado estable(cuando
la demanda y el suministro de oxigeno alcanzan niveles
iguales)
Para que tu calentamiento tenga fluidez
deberás seguir una secuencia donde incluyas a todos los
grupos musculares importantes, a continuación agregamos
una lista que pensamos te será de gran utilidad y con un
orden especifico de arriba hacia abajo.
Calentamiento estático:
Coloca tu cuerpo en una posición totalmente
estática, abre tus piernas a una posición
cómoda con las rodillas relajadas con la espalda recta
y tu pelvis apuntando hacia abajo, relaja tus hombros y
llévalos hacia atrás contrae tu abdomen y tus
glúteos.Calentamiento rítmico: Ahora es
momento de empezar a involucrar a tus grupos musculares
más grandes con ejercicios rítmicos, como su
nombre lo indica son ejercicios multimusculares dónde
vas a empezar a mover tu cuerpo con movimientos suaves y
controlados. Estos ejercicios te ayudarán a preparar
al tu cuerpo para realizar ejercicios mas intensos y
más vigorosos, ya que te aumentaran el rango
movimiento de las articulaciones y sus tejidos
aledaños incrementando tu temperatura muscular y tu
flujo sanguíneo hacia tus articulaciones,
también puedes utilizarlo para preparar tus ejercicios
que realizaras más adelante en tu fase aeróbica
.Combinación de los dos
calentamientos: La combinación de los dos
calentamientos deberás hacerlo de tal manera que tu
actividad física sea estable esto quiere decir que no
eleves ni bajes demasiado la intensidad, empieza por escoger
movimientos que no demanden grandes cantidades de oxigeno y
así logres mantenerte estable entre fase y fase de
cada calentamiento. A continuación te presentamos un
ejemplo de cada uno, para lograr una combinación
adecuada.
Primera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad
en su lugar. Ejemplo: Marcha, paso "v", abrir y cerrar, tocar con
punta.
Segunda Fase:
Calentamiento estático de la parte
superior: Cuello (esternocleidomastoideo),
Hombros(deltoides), Parte media de la
espalda(dorsal), Parte alta de la espalda(trapecio),
Pechos(pectoral), Espalda baja(zona lumbar), Fibras laterales del
abdomen(oblicuos).
Tercera Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad
con desplazamientos sin elevación de rodillas.
Ejemplo: desplazamientos al frente, hacia
atrás, desplazamientos laterales.
Cuarta Fase: Calentamiento
estático de la parte inferior: Muslos (grupo de
los
cuadriceps, femorales, Izquiotiviales,
sartorio), Glúteo(glúteo máximo),
Muslo
externo(abductor), Muslo interno(aductor),
Pantorrila(gastrocnemio)
Quinta Fase:
Ejercicios rítmicos de flexibilidad
combinando la primera y tercera fase. Ejemplo: Marcha combinado
con desplazamiento al frente. Paso "v" combinado con
desplazamiento lateral.
Nota: En esta fase ya podrías
elevar un poco las piernas para empezar a elevar tu frecuencia
cardiaca y prepararte para transición
(Curva de campana) a la fase
aeróbica.
TRANSICIÓN A LA FASE
AERÓBICA:
La transición a la fase
aeróbica debe asemejarse a una curva de campana en la
gráfica de la intensidad de la fase aeróbica. La
transición entre el calentamiento y la fase
aeróbica se logra elevando la intensidad.
Ejemplo:
??Eleva los brazos
??Muévete más
intensamente
??Aplaude
Fase aeróbica:
(secuencia)
Deberás iniciar tu fase
aeróbica con movimientos que vayan incrementando la
intensidad, estos deberán ser suaves y controlados. Para
lograr un buen control de tu estado estable además de
evitar alguna lesión de tus pies y tobillos deberás
evitar ejercicios de alta intensidad como son los llamados
Jumping Jacks, desplazamientos laterales, péndulos,
durante los tres primeros minutos de tu fase aeróbica.
Deberás combinar ejercicios de alta intensidad con
ejercicios de baja intensidad e intercalarlos de tal manera que
el resultado alcance un estado estable.
Postura adecuada a mantener durante los
aerobios
??Tu espalda y abdomen
contraído
??Al trotar tus talones deberán
llegar siempre al piso
??No debes trotar sobre los dedos de tus
pies
??Balancea el peso de tu cuerpo sobre toda
la planta de tus pies y no solo
sobre los talones
??Evita elevar tus talones hasta tocar tus
glúteos ya que este ejercicio hará
que tu espalda se arqueé y te cause
un strés
??Es muy importante la respiración
durante toda la fase aeróbica, así que
deberás hacerla de una manera suave
y controlada con forme te lo
requieran tus ejercicios.
Por otra parte, en la variedad de
movimiento se debe tener el mayor interés, donde se debe
tener presente que las combinaciones no sean tan
complicadas, además de poner
atención en el nivel de condición que te
encuentres o que se encuentren tus
alumnos
ENFRIAMIENTO:
El enfriamiento te ayudara a que tengas una
buena transición entre tus ejercicios de la fase
aeróbica y tus ejercicios de tono muscular, recuerda que
tu corazón está en una etapa de strés y
deberás ayudarlo a regresar a su estado normal y debes
hacerlo gradualmente.
ESTIRAMIENTOS:
Estira tus músculos que involucraste
durante tu fase aeróbica, poniendo énfasis en tus
(pantorrillas, muslo interno, muslo externo, cuadriceps, flexores
de la cadera, isquiotiviales y la espalda baja) deberás
estirar cada uno de estos músculos estáticamente
antes de terminar tu clase o proseguir con tus ejercicios de tono
muscular.
TONO MUSCULAR
El entrenamiento de tono muscular es el
mejor medio para mejorar la definición del cuerpo y
adquirir fuerza, para ello una persona que inicia este tipo de
trabajo debe ser bien orientada, de lo contrario, puede sufrir
lesiones, sobre entrenamiento o, en el menor de los casos, no
cumplir con las expectativas de quien realiza los
ejercicios.
Un instructor deberá estar pendiente
y/o tomar en cuenta:
??Instrucción previa donde se
evalúen los objetivos del practicante y su estado
físico
??Tipo de ejercicios
??Posición del cuerpo al momento de
ejecutar los ejercicios
??Velocidad del ejercicio
??Cambio de rutinas de acuerdo al nivel del
practicante
??Alimentación del
practicante
PASOS BÁSICOS
Son movimientos que involucran gran
cantidad de masa muscular para su realización, permitiendo
mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma
continua durante un cierto tiempo.
Llamamos pasos básicos a aquellos
que no sufren ninguna variación y se unen entre si
formando combinaciones básicas.
Según el nivel de intensidad de
impacto los pasos básicos se dividen en pasos de bajo y
alto impacto (low or high impact)
Pasos básicos(BAJO) HIGH IMPACT
(ALTO)
Marcha Trote
Rodilla (knee) Rodilla
(knee)Patada (Kick) Patada (Kick)
Paso toque (step touch) Paso
toqueToque paso (Touch step) Toque
pasoLunges Lunges
Paso cruzo (grave vine) Paso
cruzoJumping Jucks
El espacio
La buena utilización del espacio nos
brinda la posibilidad de variar y enriquecer
nuestras coreografías, ademas de
incrementar la dificultad sin caer en complejidad de
coordinación y aumentar la cantidad de movimientos a
utilizar en una careografía.
Descripción
gráfica.
F: Frente
At: Atrás.
DDAt: Diagonal derecha
atrás
DDAd: Diagonal derecha
adelante
DIAt: Diagonal izquierda
atrás
DIAd: Diagonal izquierda
adelante
D: Derecha
I: Izquierda
Por una cuestión de
biomecánica los traslados son más naturales si nos
desplazamos hacia nuestro frente, luego a los costados y por
último hacia atrás, el uso de las diagonales puede
traer confusiones dado que el alumno puede imaginar distintos
ángulos y siempre será una diagonal, para evitar
dudas nos referiremos dando una pauta o marcando una
característica del salón. Ejemplo: Nos dirigimos en
diagonal hacia en donde están los step.
Variadas son las dificultades que atentan
en contra de la masificación de la gimnasia aerobia en
nuestro entre los que podemos mencionar
Falta de guías u orientaciones
metodológicas.Falta de grabadoras.
Falta de vestuario.
Falta de locales adecuados.
Dificultades con las ediciones musicales.
Estos datos demuestran la necesidad de incentivar e
investigar en relación al tema y sobre todo hacer
propuestas que ayuden a la superación y elevación
del nivel de conocimientos de promotores comunitarios. Esperamos
que esta argumentación sobre la clase de la gimnasia
aerobia sirva de guía para todo aquel que de una forma
sencilla se interese por masificar la misma.
Bibliografía
Alba de Alejo, Lauren. Aerobic para todos. Madrid. Ed.
Gymnos,1996.121P.
Carro, Ramona. Metodología para la
enseñanza de los Elementos de Dificultad. Instituto
Superior de Cultura Física (ISCF), Holguín, 2000.
102P
Navarro Eng, Dalia, Tesis de Maestría, Instituto
Superior de Cultura Física
Navarro Eng, Dalia. Libro digital: " Gimnasia Aerobia
deportiva Escolar", 2006. (ISCF), Ciudad Habana, 1998.
130P.
Manual Internacional de aerobio. 2005.
Artículo Metodología para la
enseñanza de Gimnasia Aerobia
Autor:
Lic. José Luis Reboredo
Pellitero.
Tutor: Ms. Carlos Manuel Pérez
Reyes
Estado: Distrito Capital
Parroquia El Paraíso
UNIVERSIDAD DE LA CIENCIA DE LA CULTURA
FISICA Y DEPORTES "MANUEL FAJARDO"
Trabajo del Módulo maestría
en actividad física en la comunidad
Enero 2011