MANIFESTACIONES DE LA FUERZA: FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA
RESISTENCIA DE FUERZA FUERZA EXPLOSIVA y DE SALIDA
PERÍODOS ÓPTIMOS DE ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA
ATENDIENDO A LA EDAD Según conocimientos
científicos y aspectos prácticos, el inicio de la
entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños
entre 7 y 9 años. Para el incremento de la fuerza antes de
los 10 años se deben diferenciar varios aspectos: Se debe
basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.
Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa. En estas
edades no se observa un aumento de la sección transversal
de las fibras musculares, debido a un nivel bajo de testosterona
intracelular. Entre 8 y 11 años inicialmente se deben
aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar la fuerza
explosiva. Complementariamente se puede realizar un entrenamiento
muscular constructivo (fuerza máxima) con intensidades de
hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar
sobre el sistema esquelético (visto esto en el
entrenamiento en edades tempranas.
Períodos del entrenamiento de la fuerza
Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza Factores
extrínsecos. El clima. La alimentación. El
entrenamiento. Factores intrínsecos. Tipo de fibra
muscular. Orden de las fibras musculares. Coordinación
ínter e intramuscular. Longitud de los brazos de palanca.
Sección Transversal del músculo. La edad y el sexo.
Estados emocionales. Temperatura corporal.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza:
Método de repeticiones (extensivos e intensivos) Circuito
Pliométrico Entrenamiento piramidal Método de
contraste Método de los esfuerzos máximos
OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
SOBRECARGA Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente.
Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga
Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de
grupos Musculares
CARGA ASCENDENTE: En ésta forma las cargas de trabajo
(específicamente la Intensidad), se van incrementando,
buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza.
Con esto se podría trabajar dentro de una misma
manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de
fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del
trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia
+ Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza
Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). Dentro de las formas de
trabajo ascendentes encontramos las siguientes: PIRAMIDE NORMAL
EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL
CHATA ESCALERA ASCENDENTE
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA Se produce
un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta
llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga,
donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza
Máxima Se realiza un incremento progresivo de la carga,
serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al
máximo (no máximos). comienza el trabajo con
intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa
hasta cargas altas (85% aproximadamente). PIRÁMIDE NORMAL
CHATA ESCALERA ASCENDENTE Nos permite ascender y luego mantener
la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una
serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor Nos
indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero
realizando más de una serie con cada carga. Para trabajos
que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos
exclusivos de Hipertrofia, como así también de
Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia
CARGA DESCENDENTE Esta forma de trabajo plantea una
disminución progresiva de la carga, serie tras serie.
Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras
(incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento,
permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que
disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras).
Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con
hipertrofia y en combinación de Máxima e
Hipertrofia. También podría adaptarse a leve
hipertrofia con Fuerza Resistencia. DENTRO DE LAS FORMAS DE
TRABAJO ENCONTRAMOS: PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA
PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA
ESCALERA DESCENDENTE
PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA Plantea el comienzo por cargas
muy altas (cercanas al máximo),es muy arriesgado.
PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA Nos permite la
combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con
fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y
se incrementa el número de repeticiones. También se
puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve
Hipertrofia y Fuerza Resistencia. ESCALERA DESCENDENTE Planteamos
ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero
realizando más de una serie por cada carga Trabajos que
pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más
Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien
trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima.
PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA Nos permite comenzar con una
carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el
trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza
Máxima y fuerza con Hipertrofia.
CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE: Este tipo de
organización nos permite, por un lado incrementar el
reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto
nivel, y luego disminuirlo progresivamente. Y por otro lado, nos
posibilita realizar mayor número de series (volumen), que
provocarán un mayor estrés mecánico sobre la
musculatura que posibilitará una mayor súper
compensación. Dentro de esta organización de
trabajo tenemos: PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL MIXTA
CHATA
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA Nos permite trabajar la
Fuerza Máxima. Planteando incrementos progresivos de
intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir
disminuyéndola. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde
niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para
luego producir una disminución del trabajo por
disminución de la intensidad. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA
CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una
carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha
intensidad y luego volver a la carga del comienzo.
CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: Aquí se proponen
trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles
de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para
luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto
donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de
organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza
Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima
combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia
más Fuerza Resistencia. Dentro de esta organización
de trabajo tenemos: PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA
MIXTA CHATA
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA se organizan primero las
cargas altas con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones.
Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando
esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza
Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. PIRÁMIDE
INVERTIDA MIXTA EN PUNTA Plantea comenzar el trabajo con altas
intensidades (cercanas al máximo), provocando
reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego
disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se
vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta
límites altos. Se plantea para trabajos de Fuerza
Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA Permite
comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y
luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se
utiliza en Fuerza Máxima.
CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES
CIRCUITO: Esta forma de distribución es la que corresponde
al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training),
donde se determina un número total de ejercicios a
realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se
determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con
la misma finalidad, pero también puede ser distinta).
Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y
entre circuitos.
Plan grafico de la fuerza Trabajo de fuerza individualizado
METODOS Y EJERCCIOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD FUERZA I
CONFERENCIA INTERNACIONAL DE VOLEIBOL Lima – Perú MSc.
Conrado Reyes Savón. País: Cuba E – mail:
creyess@iscf.ciges.inf.cu savonreyes@yahoo.es