Características y cuidados a tener en cuenta en los programas de pérdida o aumento de peso corporal
- Resumen
- Introducción
- Características a tener en cuenta en la
reducción del peso corporal de los
deportistas - Cuidados a tener en cuenta en los programas de
pérdida o aumento de peso corporal en los
deportistas - Estrategia para la pérdida de 4 kg de
peso ( a expensas de kg grasa) de 6 a 8
semanas - Estrategia para ganar 8kg de peso( a expensas
de la masa corporal activa) - Conclusiones
Resumen
En los deportes, y preferentemente en el nuestro
(Levantamiento de pesas) la composición corporal es
importante ya que deben de ser consideradas las categorías
por pesos de competencias, y , el control del peso corporal ,
así como el porcentaje de masa grasa, son determinantes y
se asocia con el éxito deportivo. En el presente trabajo
se hizo una recopilación en diferentes
bibliografías relacionado con las principales
características y cuidados que se deben tener en cuenta en
los programas de perdida o aumento del peso corporal en los
deportistas ateniendo a la importancia que tiene para el deporte
el cuidado de la salud de los atletas.
Se comento sobre la composición corporal para
obtener conocimiento de las características
morfológicas, así como de los cambios del organismo
en relación a los componentes corporales de los
deportistas que compiten por peso corporal.
Se evidencia que los deportista presentan
características morfológicas en todas las
especialidades, muy similares en cuanto a porcentajes de grasas
para la etapa competitiva, al igual que el índice de masa
activa ( AKS).
Introducción
El objetivo del estudio de la composición
corporal en el deporte , es de obtener una buena
actuación, y para lograr esto no basta con describir
solamente el físico humano, o cuanto de peso graso o peso
muscular se gano o perdió por ingesta alimenticia y
entrenamiento físico , sino que se trata de analizar el
fenómeno y conocer las incidencias negativa o positiva
para el organismo humano, de los cambios de la composición
corporal y de esta manera comprender la relación
indivisible: Forma función
En el deporte, la composición corporal es
importante para considerar en poblaciones todas las
categorías o especialidades por peso corporal. El grado de
perdida para la grasa corporal varía entre los sexos y
algunos participantes en diferentes deportes, por ejemplo: los
jugadores de Fútbol en algunas posiciones en el campo,
tienden a tener un alto porcentaje de grasa corporal en
comparación con otros atletas, como los corredores de
fondo y medio fondo , gimnasta y patinadores , además que
estos últimos le dan un gran valor a la apariencia
estética,
Según Brownell(1988), existen diferentes niveles
de grasa corporal para atletas en varios deportes , representados
en porcentajes, que son relacionados con la ejecución , y
pueden tener quizás consecuencias negativas ó
positivas en la salud.
Se tiene conocimiento de que el peso corporal influye de
manera determinante en el rendimiento deportivo, en cuanto a sus
consecuencias inmediatas. El desmesurado aumento de la grasa
corporal reduce la eficiencia del sistema locomotor, como la
capacidad para el salto, la velocidad, así como
también se presenta una disminución de la
resistencia en los atletas.
Igualmente, sabemos que algunos deportistas como los
boxeadores, luchadores y Levantadores de Pesas, necesitan
disminuir peso corporal sin perder masa muscular. Pujol(1991)
afirma que es importante saber que el criterio más
adecuado de momento para determinar si un deportista debe o no
perder peso, es el establecer por diferentes métodos el
porcentaje de grasa corporal, es decir, determinar la
composición corporal.
En organismos sanos, una de las principales direcciones
de trabajo para estudiar factores causantes de los cambios del
peso corporal en un periodo de tiempo, se basa en el
análisis de las alteraciones de los diferentes componentes
corporales que conforman la masa corporal , por tal motivo los
estudios científicos se han dirigido hacia la
determinación y estudio del cuerpo fraccionado, y ,
fundamentalmente de los dos componentes principales : La masa
grasa y la masa libre de grasa ( masa activa).
Estos dos componentes son determinantes en los cambios
que se presentan en el peso corporal , cuando se provoca
algún desequilibrio energético o el proceso que se
genera a consecuencia de una actividad física intensa, a
partir de la practica deportiva, alterando la composición
corporal :masa grasa y masa muscular, principalmente.
En el estudio de la composición corporal exciten
indicadores que nos permiten estimar los cambios que se suceden
en los componentes más variables del peso corporal, como
son los depósitos de grasa (panículos adiposos),
tejido muscular, agua orgánica, entre otros.
Por ser un estudio descriptivo y transversal, la
información obtenida proporciona el estado de
composición corporal presente, entre los grupos de atletas
por deportes en un momento en particular ( etapa pre-
competitiva)
Desarrollo
Características a tener en cuenta en
la reducción del peso corporal de los
deportistas
El entrenador que aspire a crear las condiciones
óptimas para su equipo, debe conocer los principios
fundamentales relacionados con la problemática en cuanto a
la reducción del peso corporal de los atletas. Debe tener
una representación de los componentes del peso, sobre los
cuales se puede influenciar sin perjuicio para la salud del
deportista.
El entrenador debe conocer exactamente, qué peso
se puede eliminar sin peligro en cada uno de sus atletas por
separado. Además, debe comprender, con qué
velocidad debe realizarse la disminución del peso, y algo
muy fundamental, tener presente aquellas reservas del peso
corporal sobre las cuales puede ser dañino
influir.
Exciten dos fuentes específicas de peso corporal:
La grasa y el líquido. El tejido graso es la grasa
depositada en exceso, la cual se puede considerar para el
deportista como reserva de peso sobrante. La grasa es elaborada
por el organismo humano demasiado lentamente, como para
considerarla un componente útil y necesario para las
competencias deportivas sin embargo, se puede deshacer de la
grasa innecesaria, pero este método no es
sencillo.
Al mismo tiempo, el líquido celular no es factor
de peso sobrante. Es conocido que la difusión de los gases
en los tejidos del organismo y el trasporte de las sustancias
alimenticias y la energía entre los diferentes tejidos se
determinan por el correcto equilibrio entre los líquidos y
electrólitos de organismo. Este equilibrio en
ningún momento se puede violar. La pérdida,
incluso, de algunas libras del liquido celular puede ser
peligrosa en extremo para el deportista, hasta fatal , desde el
punto de vista de sus capacidades físicas e intelectuales
.
Este peligro crece aún más en
relación con que del líquido celular es muy
fácil liberarse. Sobre este detalle, muchos atletas y
entrenadores cometen errores muy serios.
En el organismo la grasa se oxida en dos componentes
principales, glicerina y ácidos grasos. La glicerina se
convierten en carbohidrato o glucosa con liberación de
calor y energía.Al mismo tiempo los ácidos grasos
se oxidan completamente con la formación de los cuerpos
cetónicos.
Estos lentamente se consumen por el organismo con un
ritmo constante.
Cuando la grasa se oxida con mayor rapidez que con la
que puede ser asimilados los cuerpos cetónicos, ellos se
acumulan en el organismo y traen por consecuencias un estado
clínico llamado cetosis.
El organismo entrega la grasa acumulada lenta e
inactivamente. Al principio se utilizan los carbohidratos y
solamente después de estos, entran en acción las
reservas de grasa acumulada .EL organismo convierte esta reservas
en los productos de disociación. La perdida de las
reservas de grasa se acompaña fundamentalmente con
síntomas de agotamiento.
En el periodo de consumo de las reservas de grasa el
deportista se vuelve muy irritable e inquieto; no puede alcanzar
su forma óptima para la competencia hasta que este proceso
no culmine . Para que no haya una acidosis, la grasa debe
eliminarse lentamente por lo visto con una velocidad de 3 a 5
libras por semana.
Se puede considerar ideal cuando el peso óptimo
del deportista se alcanza antes del comienzo de las
competencias.
Luego este peso se mantiene con oscilaciones de algunas
libras, sin salirse de los limites de la categoría de peso
correspondiente . Tales insignificantes oscilaciones pueden
notarse constante en el transcurso de todo el periodo de
preparación de los Levantadores de Pesas.
En este período los deportistas deben recibir
vitaminas del complejo C, ya que algunas vitaminas de este grupo
juegan un papel de enzimas, que ayudan a la oxidación de
las grasas . Las vitaminas no son productos alimenticios, no
garantizan el balance energético, ni la síntesis de
sus células pero juegan el papel de catalizadores y
garantizan que los procesos vitales trascurran normalmente
estás previenen y evitan las enfermedades. La vitamina C,
es la que más interés representa para el deportista
ya que activa el metabolismo y es tonizante fisiológico,
estimulador de las fuerzas vitales del hombre. Eleva la
resistencia del organismo y es muy necesario al deportista
mientras más sude en sus actividades, abusar de ella puede
conllevar a dañar la salud. La vitamina C no se acumula en
el organismo, ni se conserva. La toma de una dosis desmedida
solamente sobre carga los órganos de secreción y
rompe el balance vitamínico.
También las vitaminas del grupo B deben ser
suministradas a los atletas que reciban grandes carga
físicas y que fundamentalmente bajen de peso.
El líquido en los tejidos es alrededor de 70 % de
todo el peso del cuerpo , lo adquirimos con los alimentos por
medio del tracto intestinal y expulsamos por los pulmones,
glándulas sudoríparas y riñones. En el
organismo se observa las siguiente distribución del
líquido en el tejido: Liquido intracelular, que se
encuentra en las células, Compone el 50% del peso corporal
; liquido intersticial, es que circula entre las células,
componen el 15 % y el plasma de la sangre, que es el 5 % de este
peso, la característica particular de la
deshidratación consiste en que la pérdida de agua
siempre es acompañada de la eliminación de los
electrólitos que son los iones de las soluciones del
líquido tisular, los cuales son indispensable para todas
las funciones fisiológicas, en particular para la
trasmisión de los impulsos nerviosos y la
contracción de los músculos . El organismo
(preferentemente los riñones) garantiza la
concentración indispensable de los iones de los
electrólitos, a través de la orina (mediante una
excreción selectiva). Cuando el proceso de
deshidratación suceda acelerado o excesivamente largo, la
concentración de los electrólitos comienza cada vez
más a desviarse de sus magnitudes normales.
Esto es debido a un retraso de la regulación del
traspaso del los líquidos e iones entre los diferentes
tejidos con distintas humedad en el organismo. Al principio la
perdida de agua ocurre a cuenta del líquido intersticial,
o sea, el que circula entre las células . El organismo
intenta conservar el volumen de la sangre; posteriormente empieza
tal situación. Cuando disminuye el volumen del
líquido intracelular, incluso ante una alteración
moderada del balance de los electrolitos en el organismo aparecen
síntomas bruscamente marcados de debilidad , alteraciones
psíquicas y pérdida de la coordinación
muscular.
Cuidados a tener
en cuenta en los programas de pérdida o aumento de peso
corporal en los deportistas
Conocer el estado de salud del atleta, ya que la
causa del bajo peso o sobrepeso generalmente están
asociados a hábitos de alimentación no
correctos. Se deben descartar alteraciones endocrino –
metabólico, parasitismo, entre otras.Caracterizar al deportista desde el punto de vista
morfofuncional. Conocer la superficie corporal, el gasto
energético de la disciplina deportiva, tanto en sus
sesiones de entrenamiento como en la competencia y en el
resto de su actividad diaria.Comenzar dicho programa desde inicio de la etapa
preparatoria e inclusive si fuera necesario, iniciarlo entre
4 a 8 semanas ante que el resto de sus compañeros de
equipos para poder crear una base óptima, desde el
punto de vista morfo-funcional, combinando la
nutrición y el entrenamiento necesario.Conocer el gasto energético diario del
atleta, incluido el del entrenamiento deportivo.Las modificaciones que fueran necesarias en la
ingestión calórica y en el entrenamiento no
pueden afectar la salud del deportista.La combinación del programa de
nutrición ( incluida la ayuda ergogénica) y
entrenamiento deportivo no debe producir un aumento o
pérdida de peso mayor de (1 kg) semanal .Lograr obtener el peso corporal y la
distribución de su composición corporal
óptima al menos una semana ante de la
competencia.Estabilizar el peso corporal del atleta de manera
que responda a la estrategia competitiva, sin afectar el
estado de salud, el entrenamiento deportivo y la longevidad
atlética.Para competir o entrenar por debajo del 5 % de grasa
corporal en los hombres y de 12 % en las mujeres deportistas,
se debe tener permiso del médico especialista. Tratar
de evitar esta situación para cualquier disciplina
deportiva , edad y sexo.Los deportistas que están por encima de su
Standard de peso, deben reducirlo gradualmente, a
razón de no más de(1 kg ) por semana para
preservar su peso magro ( masa libre de grasa ) . Esto debe
lograrse mediante una dieta saludable entre 200 a 500
calorías menor que su consumo energético
diario, con incremento razonable de la resistencia aplicada
con fuerza y de las actividades que requieran de la capacidad
resistencia.
Realizar un control del peso corporal de los
deportistas una vez a la semana, en día y hora
determinado, preferentemente en ayunas.Para deportistas con dificultades en el peso se
surgiere controlar la composición corporal cada 4 o 5
semanas, además de otros indicadores como el
índices AKS y el somatotipo.
Estrategia para
la pérdida de 4 kg de peso ( a expensas de kg grasa) de 6
a 8 semanas
Reducir el aporte calórico a 3700 kcal. por
día, o sea una reducción de 500 calorías
por día teniendo siempre en cuenta que sea una dieta
saludable y balanceada. Debe recibir suplementos de vitaminas
y minerales ;si el deportista posee una ayuda
ergogénica debemos reanalizarlo y ajustarlo a los
nuevos intereses. Debemos conocer el estado de salud y tener
en cuenta si tiene tendencia a valores bajos
hemoquímicos como : El hierro, ferritina, hemoglobina
y darle un aporte de acido fólico y hierro ferroso,
cuando el deportista alcance el peso corporal deseado se
surgiere valorar, si él o ella recibía
anteriormente a la dieta restrictiva ayuda con la glutamina,
como ahorrado del glucógeno, ahora podría ser
sustituida por la carnitina por su efecto sobre el
metabolismo de los lípidos.Adicionar al entrenamiento, sin interferir en este,
de 3 a 4 sesiones a la semana de resistencia regenerativa
(60-70% FC máxima,30-40 minutos de duración),
lo que garantiza perdida adicional de energía,
trabajando sobre el metabolismo de las grasas. Se
podría utilizar la carrera, la bicicleta
ergométrica estática, natación, etc.
Este entrenamiento garantiza una pérdida extra de 350
calorías por sesión.Debe seguir realizando el entrenamiento normal en el
gimnasio, el cual mantiene su vigencia en esta etapa para
colaborar en la trasformación de kilogramo grasa en
kilogramo de masa corporal activa ( Peso magro ).Este programa debe producir una pérdida
aproximada entre 700-800 Kcal por día, semanalmente
representa una perdida entre 5000 Kcal, o sea, entre 0,5-0,7
Kg. de peso a la semana. Debemos recordar que con este tipo
de programa se garantiza que el 85% de cada kilogramo de peso
perdido sea de grasa corporal y el otro 15% , solo de peso
magro (masa corporal activa ) . Entre 6-8 semanas
aproximadamente logramos el objetivo de que la o los atletas
ténganle peso adecuado
Estrategia para
ganar 8kg de peso( a expensas de la masa corporal
activa)
Incrementar el aporte calórico hasta 600
Kcal, con un balance adecuado de macro y micronutrientes,
cumpliendo el principio de la pirámide de guía
alimentaría, así como la distribución en
el día de las calorías siendo la comida
principal el almuerzo. Si fuera posible, y teniendo en cuenta
sus características, debe recibir ayuda
ergogénica y valorarse la combinación de
suplementos de vitaminas y minerales con concentrados
proteicos, así como la orgénina-
ornitina-lisina, cuando el programa avance ,
podrán valorarse la creatinina en sustitución
de uno o más productos.Adicionar al entrenamiento, sin interferirlo el
desarrollo de la fuerza básica para obtener la
hipertrofia muscular necesaria con el fin de ganar peso
corporal, con vistas a mejorar la fuerza máxima y, en
un futuro colaborar para transferencia hacia la fuerza
especifica necesaria para el gasto deportivo. El trabajo de
fuerza garantiza que el incremento del 85% de cada kg de peso
corporal del atleta sea un peso macro ( masa corporal activa
). A continuación una propuesta de cómo
podría ser el programa para el desarrollo de la
fuerza.Consideraciones, El incremento diario aproximado
entre 1200 a 1000 Kcal por día, nos hace ganar 7000
Kcal semanal, o sea , aproximadamente, un aumento de un
kilogramo de peso corporal
Conclusiones
Consideramos importante tener en cuenta
estas características y la aplicación de estos
cuidados en el estudio de la composición corporal en los
programa de perdida o aumento de peso corporal en los deportista,
particularmente en los deportes que compiten por divisiones,
realizando un constante monitoreo de los diferentes
compartimiento del peso corporal (Peso graso y Peso Magro), lo
cual contribuye a conocer y modificar las condiciones
físicas , para alcanzar la optimización del
rendimiento deportivo de los atletas, detectando los problemas
existentes de peso corporal y aplicar valores más
adecuados durante los macro-ciclos deportivos
Autor:
Lic. Sergio Noda
González
Enviado por:
Rafael Alum Carderin
EIDE Ormani Arenado
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