Desentrenamiento de los atletas retirados (página 3)

Anteriormente habíamos expresado que aún
nos queda mucho por hacer respecto a la actividad física,
a pesar de los esfuerzos que se han realizado, no todos nuestros
atletas toman conciencia de lo necesario de realizar ejercicios
físicos de forma sistemática y no comprenden la
importancia que tiene el ejercicio físico en la medicina
profiláctica contemporánea , siendo de suma
importancia el conocer los efectos del SIDE, pues como lo
mencionamos anteriormente es un enemigo silencioso, y las razones
que serán expuestas estamos seguros serán una
novedad pues nuestros atletas conocerán aunque se
encuentren bien de salud, esta sea aparente, pues el problema
principal del SIDE es que ataca en silencio, actuando lento
durante muchos años antes de que la persona se sienta mal,
pues muchas de sus manifestaciones no se hacen evidentes sino
después de varias décadas de progresión de
la enfermedad (por ejemplo el infarto y el cáncer)
mientras tanto la persona que "se sienta bien" y esta
"aparentemente sana" continua en forma irresponsablemente
ignorante su camino hacia la enfermedad y la muerte prematura por
todo esto proponemos este programa de actividades físicas
, para elevar la calidad de vida de nuestros atletas retirados y
prevenir diversas enfermedades , que puedan atentar contra su
salud y ocasionarles la muerte prematura , ya que hacer deportes
es una forma sana de prolongar los índices de vida y
años de salud..

Objetivo

Contribuir al desentrenamiento y a la disminución
los niveles de Sedentarismo a través de la práctica
de ejercicios físicos planificados y realizados de forma
sistemática, elevando la calidad de vida de forma
general.

Objetivos específicos:

• Contribuir con el desarrollo y mantenimiento de las
  capacidades físicas y habilidades motrices.

• Desarrollar la voluntad y la motivación hacia
  la práctica sistemática de actividades
  físicas.

Participantes:

Atletas retirados del deporte de Baloncesto

Duración: 48 semanas

Frecuencia semanal: 6 sesiones….Lunes a Viernes
6.00pm / Sábado 8.00 am

Para la elaboración del programa tuvimos en
cuenta varios factores entre cuales son:

• 1. La edad y características
  fisiológicas de los practicantes.

• 2. El tipo de enfermedad que
  padecen.

• 3. El grado de preparación
  física.

• 4. El tiempo que tienen disponible para
  realizar ejercicios físicos.

• 5. Los materiales y/o medios
  disponibles.

Características generales del
programa.

El programa posee las siguientes
características:

• Global. Incluye ejercicios parar mejorar
  todos los sistemas y capacidades físicas; sistema
  cardiovascular, resistencia, fuerza, flexibilidad, l,
  coordinación, etcétera.

• Progresivo. Incluye diferentes niveles de
  dificultad e intensidad y conduce al practicante de un nivel
  a otro de manera progresiva.

• Variado. Un programa de ejercicio
  físico variado es el que incluye diferentes tipos de
  actividades: ejercicios individuales juegos, actividades en
  grupo y deportes, etc. La variedad también hace
  referencia a las intensidades de trabajo, pudiéndose
  combinar ejercicios muy intensos con otros de intensidad
  media o incluso de relajación.

• Motivante. La motivación se consigue
  marcando objetivos reales que la persona puede ir alcanzando,
  y a través de una labor educativa que enseñe al
  participante los beneficios que aporta el ejercicio
  físico.

• Divertido. El ser humano tiende, por norma
  general, a repetir aquello que le produce
  satisfacción. Un programa de ejercicio físico
  que considere este factor genera un alto grado de
  implicación por parte de sus practicantes.

El programa esta dividido en tres
fases.

FASE I

Fase de la adaptación al ejercicio
físico.

Objetivo:

Desarrollar la condición física general,
el acondicionamiento cardiorrespiratorio, la resistencia muscular
y flexibilidad.

Duración: 8 semanas

Intensidad: 40 – 60% frecuencia cardiaca
máxima.

Ejercicios:

• Ejercicios de flexibilidad

• Ejercicios fortalecedores

• Bailoterapia

• Juegos

• Caminata

La fase de adaptación al ejercicio físico
o fase preparatoria es muy importante, debido a que estas
personas normalmente no practican ejercicios físicos y
puede sufrir lesiones si no tienen este periodo para adaptarse
gradualmente a la nueva carga física y pueden ser
desmotivados.

FASE II

Fase dirigida al mejoramiento de las capacidades
funcionales.

Objetivo

Contribuir mejoramiento el estado funcional de los
sistemas respiratorios y cardiovasculares de las participantes a
través los ejercicios físicos.

Duración: 18 semana

Intensidad: 45 – 65% frecuencia cardiaca
máxima.

Ejercicios:

• Ejercicios de fuerza

• Flexibilidad

• Juegos

• Bailoterapia

• Caminata

En esta fase hay un aumento en cuanto a la intensidad y
al volumen de la carga. Se concentra en la pérdida y
mantenimiento del peso corporal. Se trabaja a una intensidad
entre 40-85% de la frecuencia cardiaca máxima.

FASE III

Fase dirigida al mantenimiento de las capacidades
adquiridas y motivación de seguir realizando ejercicio
físico regularmente.

Objetivo:

Mantener los resultados alcanzados a través de
los ejercicios físicos.

Duración: 22 semanas

Intensidad: 65-75% frecuencia cardiaca
máxima

Ejercicios:

• Bailoterapia

• Ejercicios de fuerza

• Juegos

• Caminata

Esta fase tiene una duración prolongada ó
sea por el resto de la vida. El practicante debe saber la
importancia del ejercicio físico, su práctica
regularmente, así le ayudará mantenerse y tener una
buena condición física.

Estructura de una sesión

Una sesión consta de tres partes, cual son la
fase inicial, principal y final.

Fase inicial

Comprende una parte preparatoria: preparación del
organismo general y específico. Para el calentamiento se
utilizaran diferentes formas de marcha y carreras, como por
ejemplo: trotar, caminar, movimientos en distintas direcciones,
ejercicios de estiramiento y juegos. Esta fase tiene una
duración de 10-15 minutos.

Fase principal

Es la destinada a conseguir los objetivos marcados por
la sesión. Es muy importante que esta bien planificada, y
evitar la búsqueda de rendimientos máximos sin un
programa progresivo que evolucione siempre de lo más
fácil a lo más difícil. La duración
de esta parte es variable y se recomienda que sea de 20 a 40
minutos. La fase principal se realiza según; cuanto mas
avanzado sea, mas especializado será la
sesión.

Fase final

Se debe llevar el organismo del sujeto a la normalidad
mediante ejercicios de relajación y estiramientos.
Además, se hará hincapié en la necesidad de
realizar un trabajo de recuperación.

Ejemplo:

• I- Parte Inicial o Calentamiento: 10- 15
  minutos

• Ejercicios de estiramiento

• Acondicionamiento.

• II- Parte principal o Intermedia : 15- 40 o
  ( 15-60) minutos

• Ejercicios fortalecedores

• Juegos.

• Caminata.

• III- Parte final o de Recuperación:
  10 – 15 minutos.

• Estiramiento

• Relajación muscular

Fundamentación de los
ejercicios

Ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y movilidad
articular

Objetivos:

Los ejercicios dentro esta categoría cumplen
varios objetivos:

• a. Aumentar la movilidad articular.

• b. Preparar al cuerpo para un trabajo
  físico con aumento progresivo de la
  intensidad.

• c. Volver el cuerpo a la calma después
  de un trabajo de mayor intensidad.

Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la
clase: al inicio como movimientos articulares para lubricar las
articulaciones y prepararlas para el trabajo que viene
después, pueden ser utilizados como medio de calentamiento
según la intensidad de la aplicación. Al final de
clase durante la vuelta a la calma y la relajación. Los
ejercicios de flexibilidad deberán ser realizados
frecuentemente e irán dirigidos:

• La musculatura y articulación del hombro y
  parte posterior del tronco.

• La región abdominal y lumbar

• La musculatura y articulación de la cadera y
  de la rodilla.

• La musculatura y articulación del
  tobillo.

Orientaciones importantes para hacer
estiramiento.

• 1. Calentamiento previo adecuado.

• 2. Llegar a la posición de estiramiento
  lentamente.

• 3. Mantener el estiramiento por mínimo
  10 segundos y máximo 20 segundos. No hacer ejercicios
  de rebotes o de tirones musculares.

• 4. Se debe sentir una mediana tensión en
  el músculo.

• 5. Si se siente una tensión dolorosa o
  el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar
  inmediatamente.

• 6. Relajar las otras partes del cuerpo,
  especialmente la cabeza.

• 7. No luchar contra el músculo, tratar
  de relajarlo.

• 8. Si se siente cómodo y el
  músculo esta relajado, trate de moverlo a una nueva
  posición y mantenerlo allí de tal forma que se
  pueda estirar incluso más.

• 9. Acabar cómodamente el
  estiramiento.

Ejercicios:

• Movimientos laterales, semi circular, frente y
  atrás de la cabeza.

• Flexión y extensión de los
  brazos.

• Circunducción hacia al frente y atrás
  de los brazos.

• Movimientos laterales, hacia al frente y
  atrás del tronco.

• Flexión y extensión de las
  piernas.

• Flexión y extensión de los
  pies.

• Apoyado en los metatarsos, con los brazos
  extendidos, buscar más altura.

• Con los brazos extendidas, flexión del tronco
  y con la vista hacia al frente.

• Flexión lateral derecha e izquierda, con
  brazos extendidos y unidos hacia arriba.

• Con las piernas cruzadas, tratar de tocar los
  tobillos con las manos.

• Asalto hacia al frente, la pierna posterior
  extendida.

• Parado, flexiona la rodilla, sujetando el tobillo
  para estirar el muslo.

• Sentadas con las piernas extendidas, tratar de tocar
  los dedos de los pies.

La Caminata

Estudios recientes han reflejado que caminar de forma
regular y con suficiente velocidad de traduce en un aumento
considerable de la capacidad aeróbica, lo que tiene una
correspondencia directa con la frecuencia
cardiorrespiratoria.

 Se comenzará caminando
inicialmente 600 metros, aumentando semanalmente 100
metros, hasta caminar como mínimo 3000 metros, como
distancia optima llegar a caminar 5000 metros.

A partir del 3er Kilómetro se
comenzará a controlar la velocidad en que se realiza
la caminata hasta los 5 Kilómetros, reduciendo 1 minuto
por K/m cada mes      

Ventajas:

• 1. Representa el tipo de ejercicio más
  conveniente

• 2.  Uno lo puede hacer dondequiera, en
  cualquier momento, por uno mismo o con otros.

• 3.  No requiere equipo sofisticado.

• 4. El caminar permite, por lo regular, que las
  personas sedentarias puedan estructurar su vida para hacer
  más si se encuentran físicamente
  aptos.

• 5.  Puesto que requiere trabajar contra la
  gravedad (transportar/soportar la masa corporal del cuerpo),
  provee para un mayor consumo calórico (gasto
  energético) por unidad de tiempo en comparación
  con ejercicios que soportan el peso del cuerpo (ejemplos:
  ciclismo y natación).

Gimnasia aeróbica. Bailoterapia

Serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad
cardiovascular, al incrementar el uso de oxigeno por el cuerpo y
permitir al corazón trabajar menos enérgicamente.
Las clases de aeróbicos duran alrededor de 45-60 minutos
de continuo y vigoroso ejercicio, aumentando el tiempo
según se vaya notando el aumento de resistencia
acompañadas con música de ritmos
rápidos.

En este programa los pasos utilizados deben ser de bajo
impacto para reducir la tensión en los pies y piernas,
zonas muy propensas a las lesiones. Se realizará los
miércoles a media intensidad y duración y los
sábados se trabajara de forma mas intensa

Efectos físicos:

• 1. Perder peso.

• 2. Tonificación general del
  organismo.

• 3. Aumentar la resistencia al esfuerzo
  físico.

• 4. Fortalecer el corazón y el sistema
  cardiovascular.

• 5. Ampliar la cavidad pulmonar.

• 6. Mejorar la circulación
  sanguínea.

Efectos Psíquicos:

• 1. Mejora del estado de humor y auto
  confianza.

• 2. Reduce la tensión nerviosa al gastar
  muchas más energías en el ejercicio
  físico.

• 3. Reduce o acaba con el
  estrés.

• 4. Nos relaja psíquicamente.

• 5. Divierte y aumenta la coordinación de
  movimientos.

Ejercicios de Fuerza

La fuerza es la capacidad de generar tensión
intramuscular bajo condiciones específicas. Se trata de la
capacidad que se adquiere más rápidamente, pero
también la que con más facilidad se
pierde.

Entrenamiento de la fuerza:

Indicaciones metodológicas

• 1. Debe dirigir el trabajo hacia los grandes
  grupos musculares.

• 2. Los ejercicios deben estar acordes con lo
  que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los
  participantes.

• 3. Debe ir de los ejercicios más
  sencillos o los más complejos manteniendo posiciones
  iníciales cómodas.

• 4. En una misma clase se procurará no
  cambiar de medios materiales para evitar perdidas de
  tiempo.

• 5. En la medida de lo posible se tratará
  que la forma en que se utilicen los medios, permita que
  trabajen todos los participantes.

a) Con peso corporal

Este método es lo mejor para principiantes a
cualquier programa de ejercicio físico. Se constituye en
trabajar con solamente el peso corporal y es normalmente
utilizado para el acondicionamiento físico
general.

Ejercicios:

• 1. Semi-cuclillas

• 2. Planchas

• 3. Tracciones

• 4. Abdominales

• 5. Hiperextensiones

• 6. Asaltos al frente, de lado.

b) Con pesos

Pueden ayudar a ganar peso magro y perder grasa. La
restricción de calorías no afecta la hipertrofia o
respuesta del fortalecimiento muscular ante ejercicios con
resistencias:

Desde este punto de vista, programas de ejercicios con
pesas podrán ser más efectivos que los ejercicios
aeróbicos, en cuanto a preservar o aumentar el tejido
magro (masa libre de grasa) y, por ende, la tasa
metabólica de los individuos envueltos en el 
programa para  perder peso (Walberg, 1989).

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que
al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias,
sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la
fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas;
entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una
carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese
ejercicio.

Un método de entrenamiento con pesas que se pueda
utilizar con personas sedentarias es el entrenamiento en
circuito. Uno de los objetivos principales de este
método es mejorar la resistencia cardiovascular y la forma
física general. Además es un método muy
eficaz para aplicar a un gran un número de personas a la
vez, puesto que se van repartiendo el uso de las maquinas o
estaciones incluidas; asimismo resulta ideal en sujetos que
disponen de poco tiempo para realizar ejercicios
físicos.

Consiste en realizar un numero determinado de ejercicios
con un mínimo periodo de descanso entre los mismos (15
– 30seg.). Se ejecutan 10 – 15 repeticiones por cada
ejercicio con una intensidad del 40-60% de 1 RM
(repetición máxima).

Ejercicios con pesas:

• 1. Cuclillas con diferentes pesos (semi
  cuclillas)

• 2. Caminar en tijeras

• 3. Gemelos

• 4. Abdominales

• 5. Hiperextensiones

• 6. Torsión del tronco (parado/
  sentado)

• 7. Reverencia sin/ con
  flexión

• 8. Bíceps
  (parado/sentado)

• 9. Tríceps (parado/sentado)

Indicaciones para evitar lesiones físicas
(Harre)

• 1. Dosificar cuidadosamente al principio todo
  ejercicio de fuerza nuevo para el organismo.

• 2. Prestar atención al calentamiento
  ante del entrenamiento de la fuerza y a la
  conservación del calor del organismo durante el
  mismo.

• 3. Dolores en la musculatura durante la
  práctica pueden indicar el comienzo de un
  desgarramiento de la fibra muscular. Termina el ejercicio que
  lo provoca.

• 4. Mantén derecha la columna vertebral
  en todos los ejercicios que signifiquen una carga para ella,
  ya que así conserva su máxima
  estabilidad.

• 5. Los ejercicios de fuerza con aparatos
  pesados requieren un dominio de la de la técnica. Por
  ello, hay que aprender primero la técnica con cargas
  menores, antes de pasar gradualmente a una carga adicional,
  propia de un entrenamiento más intensivo.

JUEGOS

Nos ayuda a mantener a los practicantes
motivados.

• 1. Tradicionales

• 2. Recreativos

Los juegos, representan una actividad de iniciativa y de
libertades propias, dirigida a conseguir vivencias alegres que
facilitan las relaciones personales entre el grupo de
practicantes. El juego es un medio de motivación en las
clases y por ello debe ser utilizado por el profesor de Cultura
Física en correspondencia con las características
de los participantes y los objetivos de la actividad. Se puede
utilizar juegos calmantes al final de la sesión para
lograr la recuperación del organismo de las actividades
realizadas de forma amena.

Métodos de entrenamiento útiles para el
desarrollo del programa.

Método continuo (Harre): Trabajo durante
un largo tiempo manteniendo una velocidad constante. Se utiliza
fundamentalmente en el trote y la marcha de larga
duración.

Método intervalos (Harre): Requiere un
cambio planificado de las fases de carga y descanso. Los
intervalos no están en función del restablecimiento
total. Puede utilizar este método en las combinaciones de
la marcha y el trote.

Método de repetición: En este
método no hay variaciones en ninguno de los componentes de
la carga entre repeticiones y hay tiempo suficiente para el
restablecimiento total. Se utilizará para los ejercicios
de fuerza, estiramiento y relajación.

Una sesión de ejercicio
físico para personas sedentarias en fase
II.

OBJETIVO: Realizar una sesión de gimnasia
aerobia de medio impacto para contribuir al desarrollo de la
resistencia de la fuerza.

Distribución de las actividades por
fases

Valoración del Programa de actividades
después de aplicado.

1-Diagnostico.