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Métodos y Sistemas de Entrenamiento




Enviado por Denny Partidas



Partes: 1, 2

  1. Selección del
    método de entrenamiento
  2. Desarrollo de la
    fortaleza muscular
  3. Método de
    Entrenamiento Explosivo
  4. Método del
    Pesista
  5. Método
    Fisicoculturista
  6. Desarrollo de la
    capacidad aeróbica o tolerancia
    cardiorespiratoria
  7. Bibliografía

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas
concretas de trabajo que se utilizan para la preparación
de un deportista.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su
aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física
concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un
Método:

  • Sistema: Pautas generales, de todas
    las cualidades.

  • Método: Pautas
    específicas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de
triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación
física específico, según su sistema
energético predominante. Existe una diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individuales y de
conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que
desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular), velocidad o rapidéz (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad
aeróbica). 

Selección del
método de entrenamiento

Para poder escoger el método de entrenamiento
apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero
determinar los sistemas energéticos que predominan en su
deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la
Tabla 1.

Tabla 1

Métodos de Entrenamiento y su
Contribución Relativa
de los Sistemas
Energéticos

Método de
Entrenamiento

Descripción

Fosfágeno y
Glucolítico- Anaeróbico

(%)

Anaeróbico y
Aeróbico
(%)

Aeróbico
(%)

Carreras de velocidad de
aceleración

Aumentos graduales en la velocidad
de la carrera

90

5

5

Carrera rápida
continúa

Carrera pedestre o natación
de larga distancia a una cadencia rápida

2

8

90

Carrera lenta
continúa

Carrera pedestre o natación
de larga distancia a una cadencia lenta

2

5

93

Carreras de velocidad
falsas

Carreras de velocidad interpuestas
por periodos de trotar o caminar

85

10

5

Entrenamiento
interválico

Periodos de trabajo repetidos
interpuestos con periodos de descanso

0 – 80

0 – 80

0 – 80

Trotar

Carera continua lenta a
través de una distancia moderada (2 o 3
millas)

100

Repeticiones

Similar al entrenamiento
interválico, pero con periodos de trabajo y de
recuperación más prolongados

10

50

40

Fartlek

Carreras rápidas y lentas
sobre terrenos naturales y variados

20

40

40

Entrenamiento de
velocidad

Carreras de velocidad repetidas
ejecutadas una intensidad máxima con períodos
de recuperación completos entre las
repeticiones

90

6

4

Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios
métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel
porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro
de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los
más versátiles. Este método permite muchas
variantes, se puede regularlo de tal modo que desarrolle
principalmente los dos sistemas anaeróbicos o
aeróbico o los tres sistemas por igual.

Desarrollo de la
fortaleza muscular

Al igual que para cualquier otro método de
entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para
el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los
principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente
involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de
ejercicios son importantes durante la fase de
Preparación, dentro del ciclo de
entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son
movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y
movimientos articulares con resistencias (flexión
articular en el codo con resistencias para activar el
bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios
Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente
relacionados con los movimientos articulares específicos
involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo,
llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la
mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios
Técnico-Específicos de la
Competencia

Representan la ejecución de la destreza misma, en
la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en
general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad
sujetada con un paracaídas en la espalda, carreras
pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un
chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la
técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario
será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos
ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de
Contracción Muscular

Ejercicios Isométricos
(Estáticos)

Los ejercicios isométricos son de particular
ayuda para aquellos deportes que requieren ejercitar una fuerza
máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo
se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene
una postura corporal específica en su deporte que
practica. Los ejercicios que producen contracciones
isométricas se pueden realizar en tres formas distintas,
tal como sigue:

  • Levantar cargas maximales o mayores a la que
    realmente se pueden emplear el atleta.

  • Empujar contra un objeto inmóvil (una pared),
    o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos
    de objetos.

  • Por contracción de un grupo muscular contra
    los músculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contracción
isométrica, aunque el músculo contraído se
encuentra en estado de tensión, no se produce
ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen
en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las
contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas
posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones
comprendidas entre las posiciones cuando el músculo
está completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del
método isométrico en muchas ramas de deporte, y de
su estudio por los científicos, se ha llegado a las
siguientes consideraciones:

  • Las contracciones isométricas deben
    realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima,
    cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza
    muscular.

  • Las contracciones isométricas efectuadas con
    esfuerzos máximos no son recomendables para novatos,
    niños y adolescentes.

  • La dosificación se hace por el aumento o la
    disminución del número de los ejercicios,
    manteniendo la misma intensidad.

  • La duración de una contracción se
    limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el
    tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90
    segundos.

  • Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90
    segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de
    respiración. Este período de
    recuperación entre contracciones se lleva a cabo, en
    parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsaba
    que ocurre durante la contracción isométrica.
    Durante la maniobra de válsala ocurre la cierre de la
    glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje
    respiratorio, provocando un aumento peligroso en la
    presión inter-torácica-abdominal y dificultando
    la circulación de la sangre.

  • Las contracciones isométricas se ejecutan
    dentro de una sesión de ejercicio, después de
    los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con
    ejercicios dinámicos.

  • Cuando se aplica este método para las ramas
    del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la
    velocidad, es necesario combinar razonablemente las
    contracciones isométricas con los ejercicios
    dinámicos de velocidad, para no favorecer el
    desarrollo de la fortaleza lenta.

  • Debe concederse gran atención a la
    elección del sentido de trabajo y a la posición
    en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo
    isométrico, de tal manera que, esto corresponda a las
    necesidades de la ejecución técnica de la
    prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al
    lugar en donde la fuerza se manifiesta más
    débilmente en la trayectoria del respectivo
    movimiento.

  • Las contracciones isométricas ayudan a la
    corrección de algunas fallas técnicas,
    facilitando la memorización
    cinestésica.

  • Ya que el entrenamiento con contracciones
    isométricas no provoca cansancio subjetivo de larga
    duración, existe fácilmente la posibilidad de
    fallar en la dosificación del esfuerzo, sobre
    estimulando el sistema nervioso central y
    vegetativo.

En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos
métodos derivados del método inicial de las
contracciones isométricas funcionales, y éstas
son:

  • El método de las contracciones
    isométricas combinadas con las
    dinámicas.

  • El método de las contracciones intermedias
    (con movimiento lento).

  • El método de las contracciones intermedias
    combinadas con las isométricas.

La primera de estas variantes, tiene,
también, dos aspectos: el primero se refiere a la
ejecución de algunas contracciones, con movimiento
limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a
las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados,
asimismo, al cuadro isométrico, con adición de
carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el
movimiento. El método de las contracciones intermedias,
combinadas con las isométricas, se parece al método
de las contracciones intermedias, siendo los movimientos
ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3
paradas en el transcurso de la ejecución.. La
duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente
20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la
más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El
método de las contracciones isométricas y sus
variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas,
en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro,
es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y
fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar
como método de desarrollo de la fortaleza
específica y aún para el aprendizaje y el
perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de
deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre
otros.

Ejercicios Dinámicos (antes
Isotónicos)

Los ejercicios que involucran contracciones
dinámicas son comúnmente empleados para el
desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los
ejercicios dinámicos involucran contracciones
concéntricas y excéntricas, realizado en forma
alternada.

Ejercicios Excéntricos

Representan aquellos tipos de ejercicios con
resistencias donde el músculo se alarga mientras se ejerce
tensión sobre el  mismo.

Ejercicios
Isocinéticos

Las contracciones isocinéticas comúnmente
requieren de equipos especiales. Durante una contracción
isocinética, la resistencia y velocidad es contante a
través de todo el arco de movimiento.

Ejercicios Pliométricos (Ciclos de
Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para
desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de
naturaleza balística donde hay un rápido cambio
entre la contracción excéntrica y la
concéntrica. Los ejercicios pliométricos
también se conocen como multisaltos, ya
que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de
altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son
saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos
ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer
flexiones rápidas de brazos, entre otros.

Método de
Entrenamiento Explosivo

Este método de entrenamiento
persigue el desarrollo de las cualidades físicas
combinadas, fortaleza-velocidad  y utiliza tres grupos
principales de ejercicios, como son:

  • Ejercicios con sobrecarga,
    especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de
    pesas: snatch, press y clean and jerk.

  • Ejercicios con bolas medicinales (bolas
    pesadas).

  • Ejercicios
    acrobáticos.

Los elementos de progresión son: 1)
aumento de la carga, 2) aumento del número de
repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución.
Para este método se establecen índices exactos,
como puntos de partida en la preparación, así como
criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En
principio la carga se establece según las posibilidades
máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal
manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones
correctas con la respectiva carga. A continuación, se
persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando
la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el
número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12
repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad
correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando
otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al
principio, solamente que a un nivel más elevado. En
relación con la magnitud de la carga, se coordina
también la respiración del deportista; cuando se
utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y
espira durante la extensión y la flexión,
respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las
posibilidades máximas, se respira antes y después
de la ejecución. Cuando los movimientos no se ejecutan
correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre
las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas
hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se
rebasa el 85%. Un programa está formado de 12 ejercicios
divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden
así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con
la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio
acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3
ó 3-5 minutos.

Por semana se harán tres
entrenamientos de este género. En los ejercicios con la
bola medicinal se busca la ejecución con la máxima
velocidad, siendo el elemento de la progresión de los
ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o
disminuye también el peso de la bola. Ya que el
método enfoca, especialmente, la cualidad
fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y
pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de
manifestación compleja de las cualidades físicas:
saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas,
ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón
atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete.
También se puede utilizar para todos los niveles en el
deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los
medios elegidos y la progresión deben respetar
estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades
al respecto, así como la manera en que éstas se
manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas
posibilidades de ser bien organizado y de mantener
fácilmente la evidencia de la preparación
individual para el mejoramiento de la explosividad.

Método del
Pesista

Es uno de los más difundidos
métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de
la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con
pesas, teniendo como elemento principal de progresión la
intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la
carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del
método, como sigue:

  • Aumento continuo de la carga (calculada en
    relación con las posibilidades máximas del
    deportista): 70%-75%-80%-85%.

  • Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75
    %/-80%-80%.

  • Aumento y disminución continua de las cargas:
    70%-75%-80 %–85 %-80 %0-75 %-70 %.

  • Aumento en oleaje de las cargas:
    70%-80%-75%-85%-80%-90%.

El número de ejercicios practicados en una
lección (sesión) es en principio de 6-8,
número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las
repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en
relación con la carga. Totalizando, se obtienen
aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión. La
velocidad de ejecución de los ejercicios varía en
relación con la magnitud de la carga con que se trabaja,
siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas
máximas y relativamente rápido para pesas chicas.
Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4
minutos. El método del pesista se utiliza sobre todo en el
levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y
saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones
complejas de las cualidades físicas.

Método
Fisicoculturista

Este método de entrenamiento persigue
primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su
peculiaridad característica consiste en el entrenamiento
analítico de la musculatura, efectuándose los
ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los
más variados planes de acción.

El método se desarrolla según un plan
anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa
de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios
por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos
musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan
ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento.

Segunda etapa, con du-ración de 2-3
meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero
aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8
repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de
ejecución, así como el número de
entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera
etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios
(tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de
brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6
veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en
comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con
duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo
el desarrolló de los grupos musculares menos relevantes.
Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los
sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de
ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por
serie. Una sesión de fisicoculturismo dura 2-2 1/2 horas.
Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios
se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje,
alimentación en donde predominen las proteínas
concentradas, entre otras. El método fisicoculturista,
utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza
física, hoy en día está en plena
evolución y ha penetrado dentro de los métodos
modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de
la fortaleza. El método encuentra cada vez más
aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que
realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la
posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los
grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las
necesidades específicas, es menester que el método
sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre
todo para el desarrollo de la velocidad.

Desarrollo de la
capacidad aeróbica o tolerancia
cardiorespiratoria

El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y
muscular es un problema complejo que demanda un tiempo
considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia
aeróbica está íntimamente vinculado al
desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El
desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran
importancia para 1a tolerancia cardiorespiratoria, sino que
también ayuda notablemente a las otras
cualidades.

Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica
o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido
como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la
natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto,
Balonmano, Fútbol, entre otros.

El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido
estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han
experimentado distintas metodologías, clasificables en
tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a
ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos
contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek),
los métodos a intervalos y, los métodos de las
repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia
aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente
sino de la combinación de todos, ya que con esta forma
mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno
solo, aparte de que así damos variedad al
trabajo.

El Método Continuó

Descripción General

Se basa en una serie de acciones repetidas y
mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa
durante un período largo de tiempo. El método
continuó comprende ejercicios (carreras pedestres,
natación, entre otros) ejecutados a velocidad/ritmó
constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta
cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos
tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos
a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos
variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado
podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la
carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje.
Si no está acondicionado para la tarea podrá
interrumpir el esfuerzo con caminatas.

Esta forma de entrenamiento es idéntica al
ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo
largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera
continua es naturalmente más vivo en los corredores
entrenados que en los simples aficionados al trote. El tranquilo
entrenamiento de tolerancia aeróbica con una
duración mínima de 50 minutos constituye la base de
todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua
llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se
pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las
sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La
musculatura no sufre la híperacidificación
(acidosis metabólica
). Esto quiere decir que los
residuos del metabolismo (el ácido
láctico)
se mantienen sólo en
pequeña cantidad dentro del organismo.

Características

  • Son de duración prolongada.

  • Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer
    una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado
    para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido,
    podrá interrumpir el esfuerzo con
    caminatas.

  • Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El
    ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin
    aumento durante toda la distancia).

  • Son fundamentales el ritmo, la coordinación y
    la relajación. La relajación de todo el cuerpo
    es importante para obtener la mayor economía de
    esfuerzo. Es imprescindible mantener las muñecas y
    mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de
    carrera.

  • El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130
    y 160 pulsaciones por minuto.

  • Durante este entrenamiento se alcanza una
    homeostasia dinámica (estado estable o constante).
    durante ele stado estable existe un equilibrio entre las
    demandas de oxígeno y el suministro actual de
    ésta, es decir, la energía que se produce y
    aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es
    suficiente para satisfacer los requerimientos
    energéticos del ejercicio.

Tipos/Variaciones de los Métodos
Continuos

El método continuo tradicional mantiene una
velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento.
Comúnmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte.
No obstante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes
del método continuó con el fin de satisfacer otros
tipos de atletas y ampliar los sistemas energéticos
beneficiados. A tal efecto, se ha variado la duración e
intensidad. Pueden distinguirse los siguientes tipos de carreras
continuas:

  • Trabajo continuo de larga
    duración,
    que dura una hora por lo menos, con
    un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150
    según los objetivos del sujeto; el dato más
    importante es el ritmo cardíaco que es, tal como
    posteriormente ha demostrado Concomí, una de las pocas
    formas de medición de la carga interna válida
    para distintos individuos. Velocidades distintas pueden
    constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan
    a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos
    distintos.

Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal
Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos
tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas,
teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El
método largo se considera un método optimar para el
metabolismo aeróbico y de modo particular para la
activación capilar y la adaptación de la
musculatura; las mejores especificidades se obtienen
entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación
bastante similar a los de la competición, para los
especialistas de las pruebas aeróbicas.

  • El trabajo medio tiene una
    duración de aproximadamente 40-60 minutos (90 minutos
    en los corredores de Maratón), con un ritmo
    cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga
    duración está considerado completamente
    aeróbico, este segundo contempla una mayor
    participación del proceso anaeróbico, puesto
    que está constituido por ejercicios de intensidad
    próxima a los niveles de umbral
    anaeróbico.

  • El método breve (o
    rápido)
    de 20-30 minutos de duración
    tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y
    sobrepasa, a menudo, el límite de umbral
    anaeróbico, beneficiándose generosamente del
    proceso lactoácido (capacidad anaeróbica). Las
    pruebas más breves se consideran optímales
    porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y
    anaeróbico, que se verían reforzados,
    favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los
    sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello
    se produciría porque los ritmos más intensos de
    movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los
    regímenes más elevados; la intensidad, por
    último, conjuga de la mejor manera las exigencias
    metabólicas con las de tipo técnico-motor y las
    volitivas.

Otros tipos son:

  • Lentos y a moderada intensidad (método
    continuó lento).

  • Rápidos y a una alta intensidad
    (método continuó rápido).

  • Variaciones en la velocidad (Fartlek)

Indicaciones

Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo
aeróbico. Dichas modalidades se aplican en  varias
formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad
aeróbica. Comúnmente se emplea en los eventos de
larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante,
también estos ejercicios se ponen en práctica por
atletas de otras disciplinas durante el trabajo
preparatorio.

Factores del Entrenamiento que Intervienen en el
Método Contínuo

  • Intensidad: Por lo regular es constante.
    Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del
    70% de la velocidad máxima). Comúnmente, estos
    tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto,
    aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante,
    algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia
    aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad
    entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos).
    Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se
    vaya incrementando la capacidad aeróbica
    máxima, aumentando los niveles del estado estable, de
    dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia
    cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el
    ritmo de carrera (el más factible).

  • Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en
    equilibrio de oxígeno para favorecer la
    vascularización periférica).

  • Duración: Carrera continúa
    (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos.

  • Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la
    cantidad.

  • Orientación de las cargas:
    Generalmente genéricas. Específicas en los
    deportes que trabajan sobre la tolerancia
    aeróbica.

  • La coordinación y la
    relajación
    : Relajación de todo el cuerpo
    para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los
    elementos importantes son 1) mantener las muñecas y
    mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica
    de carrera.

Pauta General

Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento
del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco
complejas (coordinación escasa y de fácil
aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son
incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el
nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en
el sistema (interrupciones).

Objetivos

El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento
óptimo del sistema de transporte de oxígeno o
potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue
con el mejoramiento de la respiración, la
circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste
método busca 1) el relajamiento; 2) economía
metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalecimiento de los
músculos esqueléticos motores primarios (con sus
tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la
ventilación pulmonar.  También se pretende
trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte,
con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la
célula.

Lugar de Práctica y Período donde
se Incluye

El lugar ideal para practicarlo es el
bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este
lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las
grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un
terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo. El
momento ideal para practicarlo es el período preparatorio
y la duración de una carrera continúa suele ser de
45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los
deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más
importantes.

Adaptaciones
Crónicas-Fisiológicas

La carrera continua desarrolla y mejora
fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la
tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de
oxígeno máximo, VO 2 máx), donde el
organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que
respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se
mejora el metabolismo aeróbico). En otras palabras, se
desarrolla  la aptitud/capacidad del metabolismo
aeróbico y de los sistemas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia
(agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del
ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón).
El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre
hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl
rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el
ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las
arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia
cardiorespiratoria se considera básica y previa para la
obtención de la tolerancia muscular o específica.
Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del
entrenamiento.

Entrenamiento Variable

Descripción
General

Este sistema forma parte de los
métodos que están basados en la modificación
de la intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de
trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces,
trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta
clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de
adaptación biológica, siendo ésta
también multilateral. La variación de la intensidad
del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que
utiliza la variación de los factores externos
(variación del perfil del terreno, variación de las
condiciones atmosféricas) o por la variación de los
factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio
ambiente, relativamente constante).

Características

  • Variabilidad en la intensidad del
    ejercicio.

  • El volumen varía, en función de la
    intensidad.

Indicaciones

El entrenamiento variable es necesario en
aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo
desarrollado en la competencia está caracterizado por gran
variación de intensidades, así como ocurre en las
carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en
atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en
natación, entre otros. Para las ramas de deportes en que
la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma
específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el
entrenamiento variable tiene un carácter limitado,
utilizándose sólo con objeto
higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras
de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en
canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en
ciclismo, entre otras.

Lugares del Entrenamiento

En la práctica, el método se realiza bajo
la forma de carreras de duración en terreno variado, en
atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran
duración, con la modificación repetida de la
intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre
otros.

Adaptaciones
Crónicas-Fisiológicas

Este método de entrenamiento tiene amplia
difusión en la metódica del desarrollo de la
tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su
carácter de síntesis.

Método/Sistema Fartlek (Juego de
Velocidades)

Descripción General

Representa una subclasificación del
entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua
con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo
libre en recorridos variados. Consiste en una carrera
ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan
frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno
aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego
de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados,
como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos
máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos
carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre
ellas. Este método pide, como es notoria, la
contribución directa del deportista, éste corre con
velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo
o interpone varias veces distancias de carrera suave según
quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son
conscientes y prestan total interés en la
preparación, el método da buenos resultados, aunque
tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado,
cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas
con carreras rápidas según el deseo del sujeto o
atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie
de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la
intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de
ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera
de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y
cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido
– 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a
5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio
e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas
relajadas.

Características

  • Variaciones en los lugares de
    entrenamiento (terreno variado)
    . Al igual que con la
    Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el
    bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek
    al aire libre. En caso de necesidad este método puede
    también realizarse en un campo deportivo (de hierba),
    pero en tal caso se pierde la mayor parte de su
    calentamiento.

  • Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de
    velocidades o de carreras)
    . Después de las fases
    con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma
    de marcha hasta la total recuperación. El corredor
    aprende en este juego de carreras perfectamente los
    límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma
    ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento
    exactamente con las posibilidades corporales.

  • Partes: 1, 2

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