El deportista no planifica el tiempo de su
entrenamiento, sino que se ejercita según se
siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una
sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a
considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a
ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes
entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander.
Apareció por los años 30, pero se evidenció
a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y
Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la
segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al
principio por los corredores de fondo inglés y escandinavo
y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega
de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ).
Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha
perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un
alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las
competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es
utilizado en la preparación de los corredores de fondo,
así como en otras ramas y pruebas de deportes
caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y
flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de
organización. El momento ideal para utilizar el sistema
durante el año en el período de mantenimiento y en
especial en su mitad final porque con él es posible
mantener tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es
recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni
en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en
los períodos anteriores. Un día por semana dedicado
al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema
será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una
versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema
de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr,
como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial
como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores
aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la
tolerancia o capacidad aeróbica.Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de
los desplazamientos.desarrollar una demanda física de
intensidad.Es la mejor forma del desarrollo y
eficacia.
Factores de
Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el
sistema son:
Duración: Una carrera ininterrumpida
con una duración entre 15 y 60 minutos. La
realidad es que la duración de la carrera depende del
deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la
utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene
suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con
una pausa de recuperación de 8 a 12
minutos.Ritmos variables (juego de velocidad):
Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán
desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta
carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a
ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y
recuperado.Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el
trabajo puede considerarse de media intensidad, o
sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La
frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a
170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán
sólo a base del ritmo de la carrera. Tratase como su
mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.Progresión: La
progresión se logra aumentando la
duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una
de mayor duración.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es
el que decide cuán lejos y cuán rápido
va a correr y cuándo puede volver a correr.Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la está mina para hacer un trabajo
más rápido cuando el entrenamiento lo
requiere.La superficie suave ayuda en gran manera al
relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la
espalda baja)Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace
mucho más divertido.Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la
casa con el propósito de economizar tiempo sin tener
que acudir a unas facilidades deportivas.El sistema, desde el punto de vista
fisiológico y práctico, es excelente ya que por
los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del
estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del
deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado
de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser
relevante a las condiciones de la competencia.E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los
principiantes y aquéllos con menos talento tienden a
ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.La carrera libre es un trabajo difícil de
medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento
diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no
más. Comparar las carreras no es exactamente medible.
La prueba de progreso es un factor importante en cualquier
sistema de entrenamiento.
Adaptaciones
Crónicas-Fisiológicas
Aumento general en el sistema de transporte de
oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo
aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en
la eficiencia de bombeo del corazón.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de
carreras:
Un cambio constante de la velocidad de la
carrera.Un terreno con montículos en el que el cambio
de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de
trabajo hay que formularlos en función de cada deportista
porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para
otro". De cualquier forma he aquí algunas
ideas:
Plan 1 :
Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10
minutos.Fartlek 20 minutos.
Plan 2 :
Fartlek 30 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10
minutos.Fartlek 20 minutos.
Plan 3 :
Fartlek 20 minutos.
Ejercicios de recuperación: 10
minutos.Fartlek 30 minutos.
Plan 4 :
Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad
individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y
para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera
Continua, estos planes pueden ser utilizados en las
categorías inferiores si son reducidos en el volumen y
adaptados en su intensidad. Recomendamos estas
reducciones:
Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como
sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento
relajada6-10 minutos de ritmo igual, algo más
rápido que durante la carrera de
calentamiento.2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas
relajadas.Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy
lentamente y ambirar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido
– 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de
3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el
ejercicio e introducir las pausas en forma de
marcha.10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con
relajación.2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin
agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.Carrera suave con episodios de velocidad cotos y
rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera
suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de
salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e
introducir periodos de recuperación, utilizando la
caminata como la acción.pausas en forma de marcha hasta el completo
descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor
intensidad), es una forma de trabajo mixta.
Método de Entrenamiento con Intérvalos
(Método Interválico)
Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad
de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un
rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones
fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación
(pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras
relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre
ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se
genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar
un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la
pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método
de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo
según la duración del trabajo.
La mejoría puede ser tan positiva
como en cualquier otro método, principalmente porque
aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el
principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar
el cuerpo lo más que se desee. Modificando ciertos
aspectos del método original, el método del
entrenamiento con intervalos se ha difundido en los
últimos años a la mayoría de las ramas de
deporte, puesto que hoy en día la noción de
"intervalo-training" define una actividad física
interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados
intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la
resistencia, así como para el aprendizaje de la
técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en
cuenta los 5 siguientes factores:
La división de la actividad que deberá
desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series
según lo específico del deporte.Establecer la duración del intervalo -reposo-
después del cual se repetirán las
series.Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para
estas porciones.Establecer el número de repeticiones para
cada una de las porciones de trabajo (para cada
serie).Establecer el contenido de los reposos de
recuperación (los intervalos) entre series (marcha,
ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones
de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de
aplicación del entrenamiento con intervalos, y
éstos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad,
la utilización de los esfuerzos de intensidad
máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos
grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por
causa de que se logra gran deuda de
oxígeno);Para el desarrollo de la resistencia de
duración, la utilización de esfuerzos de
intensidad media, de gran duración y con reposos
cortos para recuperación.
Otros tipos de Entrenamiento
Existe una diversidad de variaciones del sistema de
entrenamiento previamente discutida. Además, se han
diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el
método fundamental de acondicionamiento. A
continuación una breve distribución de cada
uno.
Sistema de Oregón
Este método de entrenamiento fue creado por
William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregón se
especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su
entrenamiento es básicamente el Fartlek. Los días
de entrenamiento de trabajo fuerte son entremezclados con
días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de
éste sistema en el mundo de la natación, por
ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la
progresión semana por semana, porque se reduce el peligro
de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los
días fuertes de trabajo pueden ser en verdad
fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Debe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea
la edad y estado físico. Es muy importante de calentar
antes de cada ejercicio o carrera hacia la cuenta. El
calentamiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se
debe enfriar con trote suave una vez se suba y baje la cuesta. El
primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo
determine que es suficiente. Luego, Frente a otra cuesta de menor
altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la
cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La
próxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos,
elevando considerablemente las rodillas y braseo fuerte. Trote al
llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con
pasos largos. Repita el ejercicio seis veces. Se puede realizar
estos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo
de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de
recuperación al bajarla.
El Método Competitivo
Este método, cuyos lindes es difícil
delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de
los atletas de alta competición, y muy especialmente
durante el período que precede a la propia
competición. Se basa en la realización de las
mismas pruebas que deberá superar en la competición
oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya
duración sea ligeramente inferior o superior a las de la
competición o bien ejercitación en trechos a ritmo
similar.
Método Maratón
El método maratón, hoy en
día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia
aeróbica de los corredores pedestres. Este método
se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen
gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios
años, se logran transformaciones funcionales del
organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y
educación de las cualidades volitivas a un nivel
superior.
Del estudio de la literatura de
especialidad resulta que el método se aplica tanto para
los corredores de distancias grandes (500-maratón) como
para los de distancias medianas (800-1500). El plan de
entrenamiento de este método prevé al principio la
preparación de base (básica) del organismo,
mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de
800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a
campo traviesa (pero también las carreras de pista), con
una exacta repartición de la intensidad del esfuerzo. Para
obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8
meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las
especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente
apenas en el último período, cuando los corredores
se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de
los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón. En el
primer período se recorren 16 km semanalmente,
indiferentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7
entrenamientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con
carreras en régimen de velocidad uniforme. En el segundo
período, todos los deportistas recorren 4 veces un
circuito formado por una porción plana, 800 m en subida y
800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km. Aunque se utiliza
como único medio de preparación la carrera, este
método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la
gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4,
así como todas las variantes de carrera en terreno plano,
en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una
gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con
manifestación compleja de las cualidades físicas,
diferenciadas según lo específico de la prueba o
rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica
Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos métodos
no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de
entrenamiento alterados con resistencia externa comúnmente
incluyen los siguientes:
Arrastrar resistencias, tales como
paracaídas, neumáticos, entre otros. En
natación, se utiliza un sistema de arneses donde el
nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la
fuerza de gravedad.Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de la resistencia. Por ejemplo, en
natación el uso de manoplas.Ciclismo con piñones más grade de lo
normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos
pueden ayudar al rendimiento deportivo de atletas que requieren
un alto desarrollo de su sistema de transporte de oxígeno.
Esto es particularmente cierto. si se combinan los entrenamientos
a nivel del mar con los de altura. Se ha sugerido que el
entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor
parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con
breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el
mantenimiento de la potencia muscular. El entrenamiento en
alturas comúnmente ayuda a desarrollar el sistema de
transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire
y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este
sistema induce adaptaciones, tales como (García, Navarro
& Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).
Incremento en la producción de
eritropoyetina, especialmente durante las dos primeras
semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de
un 25% de los eritrocitos (glóbulos rojos) y de la
hemoglobina (50%).A nivel de los músculos esqueléticos
activados durante este tipo de entrenamientos, se ha
encontrado un aumento en el número de capilares, de
las enzimas oxidativas y en la cantidad de
mitocondrias.Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodología en el Entrenamiento en
Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de
aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o
hasta una semana). La fase de aclimatación consiste
básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y
prolongados, d baja intensidad, volumen reducido y bajo grado de
dificultad técnica. La segunda fase se inicia con un mayor
número de entrenamiento de naturaleza anaeróbica.
Durante estos periodos se eleva la intensidad y el volumen de
trabajo. Ya la última fase, que muy bien podría ser
la tercera semana,se permiten trabajos con cargas
elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiológicos
del entrenamiento de un tipo de ejercicio/deporte para ejercitar
con efectividad otra modalidad. Comúnmente se utiliza que
aquellos que practican competencias de triatlón, donde se
entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de
larga distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayoría de los equipos deportivos,
especialmente los modestos, no pueden dedicar el tiempo necesario
que exige la debida preparación física de sus
deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones
semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los
fundamentos y tácticas técnicos,
desechándose toda posibilidad de preparación
física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva,
como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus
distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos
la importancia que tienen. Creemos que esta situación
puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se
realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento
técnico (que es lo que debe recibir la mayor
atención) con un circuito breve de preparación
física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta
problemática.
Descripción General
Este método complejo de entrenamiento es una
variante moderna del trabajo por talleres. En este género
de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el
perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y
destreza, así como las cualidades físicas
combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las
principales características del entrenamiento en circuito
son:
El organismo es solicitado progresivamente, el
esfuerzo es individualizado y se evita la sobre
solicitación.En actividad se pueden abarcar
simultáneamente un gran número de deportistas,
hecho que facilita la organización y la
eliminación del tiempo no productivo.Se pueden desarrollar todas las cualidades y se
pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito
según las necesidades específicas de cada rama
de deporte.El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede
alternar el esfuerzo de los distintos grupos musculares de la
manera indicada y se puede alternar razonablemente el
esfuerzo y el descanso.La actividad se desarrolla en un circuito, pasando
los deportistas de un aparato o ejercicio a otro y la
colocación de los aparatos se hace en relación
con el espacio existente, ya sea en forma de círculo
(de donde nace el nombre) o en rectángulo o
polígono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios,
y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo
la duración de un circuito de 10-30 minutos. El
número de ejercicios, el número de repeticiones
y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la
mitad del máximo que puede efectuar cada
deportista.
La dosificación y la magnitud de las
cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea
ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el
desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para
el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento en circuito
tiene varias variantes de aplicación. Así es que
hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito
normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal
difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12
ejercicios. El método se aplica sobre todo en los deportes
con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades
físicas y como método auxiliar para los
demás deportes. Concerniente al desarrollo de la actividad
durante el entrenamiento en circuito, existen también
más variantes:
Ejercitar sin reposo y sin norma de
tiempo uno o más circuitos.Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3
circuitos.Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y
número variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el
entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada
taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos
de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30
de descanso, etc.. Como elemento de progresión mencionamos
en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo en
que se efectúa un circuito, guardando el mismo
número de repeticiones y la misma carga; asimismo,
aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos
como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3
entrenamientos en circuitos normal o largo y cada día, el
circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana. Los
ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los
efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de
preparación física.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8
ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito
es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para
entrenar está limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito
comúnmente busca lo siguiente:
Mejorar las funciones musculares y
círculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo
y mejoramiento específico de la coordinación,
la fuerza, la agilidad, la velocidad y la
resistencia.Ofrecer a los atletas independencia de trabajo:
Desarrollar independencia de trabajo al mismo tiempo que el
deseo por la capacidad de rendimiento.Dar carácter competitivo a las sesiones de
preparación física: Proveer las sesiones de
entrenamiento un sentido de competencia.Evaluar el progreso de los deportistas : Poder
determinar la progresión de la condición
física de los atletas
Características
Los circuitos, sean a manos libres, con balones
medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar
ciertas características entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es
decir, la resistencia de los ejercicios se irá
aumentando según mejore la capacidad física del
jugador.Incluyen ejercicios de fácil
ejecución. Estos, entonces elimina los usos de
actividades motoras de las destrezas deportivas.Se excluyen ejercicios de destreza, razón por
la cual se eliminan los por pareja y los de tipo
lúdico.Si se utilizan pesas u otros implementos similares,
estarán colocadas cómodamente para ser usadas
con facilidad y seguridad.Utilizar un control escrito del trabajo que realiza
cada atletaLos ejercicios se ejecutan a intensidades
submáximas . Se emplean intensidades submaximales con
descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas
alcalinas.Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que
mediante su ejecución se logre un progreso global en
la aptitud física, y especialmente en lo que se
refiere a las cualidades de fuerza y resistencia
general.Varios jugadores atletas pueden trabajar
simultáneamente e individualmente bajo responsabilidad
propia.El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las
posibilidades de cada uno. Cada cual puede constatar su
progresoEs competitivo.
Permite libertad de acción, siempre deseada
por los jugadores.
Clases/Tipos
Método A: Van en aumento las
repeticiones dentro de un tiempo dado.
Tiempo para realizar cada ejercicio: de 15 a 30
segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se
pueda dentro del tiempo señalado. En niveles
inferiores y al principio 15 segundos, aumentándose
gradualmente hasta llegar a 30.Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se
establece una pausa de recuperación entre ejercicios.
Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajándose
gradualmente según mejore la condición
física hasta 30 segundos e inclusive menos.El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y
final de los ejercicios.El jugador cuenta un punto por cada
repetición realizada dentro del tiempo. Cuando se
emplean ejercicios de trepas y de locomoción se
dará un punto por cada 5 metros avanzados.La calificación es el total de puntos
alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota en un
papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al
concluirlos totaliza.Progresión: Después de 5 semanas
reducir la recuperación. Después de otras 5
semanas, aumentar el tiempo de realización para el
ejercicio. La progresión se logra aumentando las
repeticiones de cada ejercicio.
Método B: Repeticiones fijas sin
recuperación. Se fija un número de repeticiones
en cada ejercicio. La calificación es el tiempo
empleado en completar el circuito.
Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones
fijadasRecuperación: No existe, no hay pausa entre
ejercicios.Progresión: Reducir el tiempo total del
circuito. La progresión se logra realizando más
rápidamente el circuito.
Implementación del
Programa
Duración de un circuito: de 8 a 10
Dos o tres veces por semana.
Dos o tres veces por sesión.
Forma de aplicarlo:
Todos los ejercicios comienzan
simultáneamente y se rota a la siguiente
estación.Se comienza por la primera estación y se
avanza por orden hasta concluir el circuito. Esta forma es la
que se utiliza en el método B.
Construcción de un
Circuito
Se señalan los objetivos. Se seleccionan los
ejercicios y su orden de realización. Es conveniente
que exista una alternancia entre los ejercicios. Se
recomienda que siempre hayan ejercicios para:
Los brazos.
La región abdominal-lumbar.
Las piernas y cinturón
coxo-femoral.Acondicionamiento general.
Desarrollo de la velocidad, agilidad y
flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que
no requieren desplazamientos sostenidos como el Voleibol,
Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha
cualidad.El número de ejercicios de un circuito
estará entre 6 y 10 según la capacidad
física de los jugadores que generalmente se relaciona
con la edad.
Aplicación de un
Circuito
Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican
principalmente a partir de los 15 años cuando los
jugadores tienen verdadero interés en su
condición física. No obstante pueden aplicarse
a partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay
control disciplinario.Un circuito se aplica de dos a tres veces en una
sesión. La pausa de recuperación entre
circuitos es de 5-7 minutos.Se organizan los participantes por
grupos.Cada deportista realiza y cuenta honestamente las
repeticiones, pero el entrenador observa en sentido
general.Un circuito de preparación física
puede completarla sesión técnica de la
siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::
Calentamiento: 5- 9 minutos
Entrenamiento técnico correspondiente. (El
entrenamiento técnico es de vital importancia en la
preparación física general dado que es el
principal medio para alcanzar la forma deportiva)Circuito de preparación física: 25-31
minutos.
La aplicación de un circuito puede realizarse
de dos formas:
Se designan los grupos a las distintas estaciones
para que todos los jugadores comiencen a realizar los
ejercicios simultáneamente. A1 concluir el ejercicio
de una estación rotan a la siguiente. Se excluye
(cuando lo hay) el (le resistencia que será realizado
como último por todos los jugadores
simultáneamente.Se establece un orden para los grupos y según
éste entran en el circuito por el primer ejercicio y
van pasando de estación en estación hasta
terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se
realiza de último.
Progresión General
Método A:
A las 5 semanas se reduce la
recuperación a 30". Después de otras 5 se aumenta
el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante
se sigue procediendo así.
Método B:
Consiste en bajar el tiempo de
realización.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD
Siguiendo los principios de entrenamiento, el
entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe
seguir:
Especificidad: Concentrarse en una
acción articular particular requerida en el
deporte.Carga: En ejercicios de flexibilidad
estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la
posición final de estiramiento.Reversibilidad : Se pierde
gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta
abandona este tipo de entrenamiento
Estructuración del Programa de
Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse
siempre antes de cualquier otro rtipo de entrenamiento y nunca
deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en una
estado de fatiga. Los ejercicios de flexibilidad se pueden llevar
a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste
en movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que
los activos se realizan por la acción de una
contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad
activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una
combinación de estos. Una tendencia actual es de emplear
ejercicios de facilitación neuromuscular
propioceptiva (PNP). Este método consiste una
contracción isométrica que precede a un
estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a
seis veces por ejecución. En teoría, se
engañan los propioreceptores, de manera que luego de cada
contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento
del músculo, debido a un reflejo sintáctico de
relajación.
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entrenamiento juvenil. Ed. Gymnos,
Madrid.
– Verjoshanski, I. (1990).
Entrenamiento deportivo. Planificación y
programación.. Ed.
Martínez Roca, Barcelona.
– Jonath, U. (1967). Entrenamiento
en circuito. Paidós, Buenos Aires.
Autor:
Licdo. Denny Partidas.
Prof.: de Educación Física y Entrenamiento
Deportivo de la UPEL Venezuela.
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