Dietas hipercalóricas en deportistas que necesitan incrementar la masa muscular

Dietas hipercalóricas y aumento
de la masa muscular en deportistas

Introducción

Muchos de los atletas que llegan a consulta
están interesados ??en aumentar la masa muscular para
aumentar su fuerza y ??potencia para lo cual se someten a rutinas
específicas de pesas, las variaciones en
composición corporal pueden ser variables entre estos
pacientes dependiendo el deporte que se practique, su frecuencia
y el grado de profesionalismo o no que se maneje. El punto en
común radica entonces en la necesidad de una
alimentación y asesoramiento dietético adecuado con
el fin de poder conseguir sus objetivos. 

También se debe tener en cuenta la
determinación de objetivos que debe ser adecuada y
realista a cada individuo en particular. En general todo el mundo
está tras los resultados rápidos cuando se trata de
desarrollo muscular, pero la realidad es que los músculos
necesitan tiempo para crecer. Todo el mundo tiene un
potencial genético diferente para desarrollar la masa
muscular.

Por otra parte existe una gran
confusión en cuanto en cuanto a la dieta que se debe
llevar a cabo cómo para aumentar el tamaño del
músculo e incrementar su funcionalidad. Para ganar masa
muscular necesitaremos en muchas ocasiones dietas
hipercalóricas, que son teóricamente
difíciles de realizar pero que también se las
pueden hacer mas prácticas y "realizables" con la ayuda de
ciertos suplementos, batidos o preparados alimenticios diversos.
Sin embargo, los pacientes en general traen consigo un bagaje de
conocimientos, a veces acertados, otras veces erróneos o
una mezcla de ambos, sobre como debería ser su
alimentación para poder lograr sus objetivos. Consideramos
que es nuestro deber como profesionales guiarlos, corregirlos y
acompañarlos para que puedan mejorar su nutrición y
sus hábitos preexistentes con el objetivo de que puedan
lograr sus metas planteadas en la consulta.

El papel de los
hidratos de carbono y proteínas en el desarrollo
muscular

Para ganar masa muscular se requiere un
balance energético positivo. Esto exige un aumento
general de la ingesta alimentaria que no siempre es posible
cubrir en forma correcta y equilibrada. Sin embargo, los
carbohidratos son el primer nutriente en que centrarse, ya que el
músculo necesita el combustible necesario para realizar el
entrenamiento que estimulará a los músculos a
crecer. También es importante para los atletas que
tratan de ganar masa muscular cubrir las necesidades de
proteínas, pero es importante aclarar que la ingesta de
proteínas en exceso no son necesarias. En la
mayoría de los casos, una dieta alta en energía que
proporciona 1,2-2g de proteína por kilogramo de masa
corporal asegurará de que las necesidades de
proteínas estén satisfechas. Estas ingestas de
proteínas son fácilmente cubiertas por el consumo
de una dieta variada que satisfaga sus necesidades de
energía. El consumo de proteínas por encima de
este nivel no tiene un efecto anabólico, por lo tanto, el
exceso de proteína se oxida como fuente de energía
y puede contribuir al aumento de la grasa corporal. Dietas
de muy alta cantidad de proteínas pueden desplazar a otros
nutrientes importantes de la dieta y pueden ser una fuente de
grasa saturada. Los requerimientos de proteínas
están también determinados por el tipo de
disciplina que se practique (fuerza, velocidad, resistencia o una
combinación de todas). Un error frecuente y universal de
los deportistas es el consumo excesivo de proteínas con la
intención de aumentar la masa muscular, sin embargo un
consumo de proteínas constante, excesivo y sin criterio a
largo plazo puede acarrear descalcificación ósea.
La recomendación de proteínas es de 1,2-1,7 gramos
de proteínas por kg de peso.

Los hidratos de carbono también son
fundamentales ya que estimulan la descarga de insulina en el
torrente sanguíneo, esta hormona al ser anabolizante
participa en el desarrollo muscular así también
como de otros tejidos del organismo. Por lo tanto para conseguir
un aumento muscular hace falta consumir alimentos hidrocarbonados
y proteicos. Si se consumen alimentos ricos en estos nutrientes
combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la
formación del músculo. Si se ingieren
después del entrenamiento, favorecen la
recuperación del glucógeno y se evita la
pérdida de proteínas del músculo.

Se aconseja que los carbohidratos ingeridos
sean complejos, porque ayudan a mantener de forma más
constante los niveles de glucosa sanguínea, además
de porque son más beneficiosos para la salud que los
azúcares simples. Por otra parte, la alimentación
del deportista debe ser rica en proteínas de alto valor
biológico principalmente por dos razones. La primera
debida a la regeneración que hay que realizar de aquellos
tejidos destruidos por la realización de actividad
física, y la segunda dada la importancia de los
amino-ácidos esenciales para la regulación y
funcionamiento orgánico, tanto de manera directa, como por
formar parte de diferentes sustancias encargadas de dichas
funciones, como por ejemplo los enzimas.

En sentido similar, la necesidad de
ácidos grasos esenciales se basa en su importancia para
los procesos de construcción orgánica y de
regulación funcional.

Aunque es importante para alcanzar las
necesidades de energía, una dieta alta en energía
no debe ser visto como una excusa para comer cualquier tipo de
alimento. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasa puede
conducir a una ingesta excesiva de energía y un mayor
riesgo de ganar masa grasa y no músculo.

Planificación y distribución
diaria de la alimentación

Aumentar el consumo de energía no es
siempre fácil. Muchos atletas con necesidades de alta
energía se sorprenden al descubrir que consumen menos de
lo que piensan. Se requiere una considerable
organización y el compromiso de consumir constantemente un
aporte correcto de alimentos. Esto incluye estar organizado
en el momento de realizar las compras y de cocinar para asegurar
que los alimentos apropiados estén disponibles.
También se debe hablar con el atleta y contemplar la idea
de llevar colaciones o pequeñas viandas durante el
día para poder evitar alimentos que sean menos
convenientes o directamente inconvenientes que son los que se
suelen conseguir en comercios como por ejemplo los kioscos o
restaurantes de comida rápida.

Comer con más frecuencia, en lugar
de aumentar la cantidad de alimentos que se consume en cada
comida, es una manera eficaz de garantizar un aumento de la
ingesta de alimentos y energía. Los atletas que
tratan de introducir sus necesidades nutricionales en tres
comidas por ejemplo, suelen sufrir molestias digestivas y tienen
mas chances de terminar abandonando el plan. Colaciones y
bebidas con alto contenido energético ofrecen una manera
eficaz de complementar las comidas principales sin llegar a
provocar malestares o indigestiones. Buenas opciones
incluyen batidos y batidos de frutas, suplementos
líquidos, barras deportivas o de cereales, alimentos
lácteos como el yogur, frutas secas, frutas secas, leche
de soja con sabor y jugos de fruta.

Incluyendo una pequeña
proporción de proteína en todas las comidas y
colaciones optimizamos los niveles de aminoácidos en la
sangre y esto puede facilitar el desarrollo muscular. Hay
que recordar que la proteína proviene de una gran variedad
de fuentes, incluyendo pan, cereales de desayuno, arroz y
productos lácteos, no sólo se encuentran en la
carne. 

Consumir una merienda rica en carbohidratos
que también proporcionará proteína dentro de
los 30 minutos de haber terminado el entrenamiento de le
permitirá al atleta obtener beneficios óptimos de
cada sesión de entrenamiento de fuerza. Como se nombro con
anterioridad los carbohidratos le ayudaran a recuperar
glucógeno muscular, así como reducir el alcance de
la degradación muscular en que se haya incurrido durante
la sesión, mientras que la proteína apoyará
el crecimiento de nuevo tejido muscular. Una merienda
similar en la hora antes de una sesión de pesas puede ser
tan eficaz como la que se consume inmediatamente después
del entrenamiento. 

Incluyendo una proporción de
proteína en cada comida y colaciones durante el día
promoverán aún más el crecimiento de nuevo
tejido muscular.

Uso adecuado de
suplementos

Existen numerosos suplementos disponibles
en el mercado que prometen aumentar la masa muscular y la
fuerza. La mayoría de estos productos y sus supuestas
virtudes no se basan en la evidencia científica.
 Aunque las proteínas en polvo son en general muy
usadas en los gimnasios por ejemplo, estos productos son
generalmente muy bajos en carbohidratos, tienen un exceso de
proteínas y son muy caros. Para la mayoría de
las personas que quieren aumentar la masa muscular, el suplemento
más útil es aquel que proporciona carbohidratos, un
nivel más moderado de proteínas y otros
nutrientes. 

Hemos realizado el estudio de Suplementos
de 4 marcas nacionales que se encuentran en el mercado y que
cumplen con la función de poder aportar o reemplazar el
aporte de macronutrientes para cumplir con el requerimiento
energético.

Suplementos de Hidratos de
carbono:

Carbocomplex (de Mervick Lab): 60%
maltodextrina, 30 % dextrosa y 10 % fructosa

Carbocomplex (de saturn): 100% de
maltodextrina

Glucototal (de Pulver): 100%
glucosa

Maltodextrina Plus (de Pulver): 100%
maltodextrina

Glucosa (de ENA): 100%
glucosa

Carbofuel (de ENA): 60%
Maltodextrina, 30% glucosa y 10% fructosa

Fructosa (de ENA): 100%
fructosa

Los productos a base de hidratos simples
son ofrecidos en presentaciones en polvo listos para ser
disueltos en agua

La ventaja de estas soluciones a base de
hidratos simples son la alta digestibilidad y la posibilidad de
endulzar las preparaciones a través de ellos. Por otro
lado sino se maneja bien su dilución pueden formas
soluciones hipertónicas y provocar malestares
gastrointestinales.

Los productos que aportan combinaciones de
polímeros de glucosa como las maltodextrinas tienen una
muy buena digestibilidad, pero tienen un sabor neutro lo que no
permite utilizarlos para endulzar preparaciones por lo cual en
general son saborizados.

El uso de Fructosa permite tener diluciones
con índice glucémico menor, ya que la fructosa debe
pasar primero por el hígado y allí ser transformado
en glucosa, pero también debe ser limitado su uso debido a
la alta osmolaridad. Permite endulzar las preparaciones en las
que se utiliza debido a su alto poder edulcorante (180 en
relación a la sacarosa)

Suplementos de
Proteínas:

Whey Protein (De Gentech): 100%
proteína de suero de leche

Whey Protein (De Ena): 100%
proteína de suero de leche

Advance Whey (de Saturn): 100%
proteína de suero de leche

Ovoalbumen mix (de Pulver):
proteína de suero de leche y proteína de
huevo

Ovoalbumen (de Pulver): 100% de
proteína de huevo

Promix (de Pulver): proteína
de suero lácteo, albúmina en polvo y
proteína de soja.

Calcaseim (caseinato de Calcio de
Pulver): 100% caseinato de calcio

En general la mayoría de los
productos ofrecidos son a base de proteínas de suero de
leche, pero también se encuentran algunos productos que
ofrecen mezclas de estas últimas con ovoalbúmina y
con proteínas de soja. Se destaca también un
producto que ofrece 100% de proteínas en forma de
caseinato de calcio.

Todos los productos vienen en forma de
polvos de diferentes sabores que se pueden diluir en distintos
líquidos o agregar a diferentes preparaciones.

Si bien los basados en proteínas de
suero de leche tienen un perfil de aminoácidos que los
clasifica como las proteínas con mejor valor
biológico todos los productos ofrecen proteínas de
alto valor biológico.

Suplementos de Carbohidratos con
proteínas:

Champion 1000 (de Saturn):
Maltodextrina, proteína de suero de leche y
aminoácidos.

MaxiGain (de Gentech):
Maltodextrina, proteína de suero de leche, fructosa,
sacarosa.

Ultramass (de Enasport):
Maltodextrina, caseinato de calcio, ovoalbumina, fructosa, germen
de trigo.

Gainer Plus (de Pulver):
Maltodextrina, proteína de suero de leche y
albúmina de huevo.

Son habitualmente ofrecidos comercialmente
como ganadores de peso y son presentados en polvos saborizados
listos para mezclar con agua o leche.

Los productos analizados ofrecen una mezcla
de proteínas e hidratos de carbono similares en una
distribución armónica, que permite que se los
utilice como reemplazo de alguna de las comidas del
día.

En su mayor parte, los atletas deben ser
capaces de satisfacer sus crecientes necesidades de
energía mediante el uso de opciones de 'comida real "(por
ejemplo, yogur, taza de cereal, etc.). Para los momentos en
que el consumo de "alimentos reales" no es práctico,
pueden incorporarse estps suplementos líquidos o en polvo
o barras deportivas que proporcionen una buena proporción
de hidratos de carbono, cantidades moderadas de proteínas
y otros nutrientes.

Monitoreo del
progreso

Un aumento de la masa corporal de 2.4 kg
por mes generalmente se consideran alcanzables, pero los
individuos pueden responder de manera diferente al entrenamiento
de fuerza. Es importante ser constante con el entrenamiento
y la dieta. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y comer
bien durante un par de días y luego dejan la dieta durante
un período de tiempo.  No cumplir correctamente, o
cumplir parcialmente con la dieta y entrenamiento mermará
los resultados esperados.

Las ganancias suelen ocurrir con relativa
rapidez en el inicio de un programa de entrenamiento luego van
disminuyendo a medida que el cuerpo se adapta. La
mayoría de los atletas quieren aumentar la masa muscular y
al mismo tiempo disminuir los pliegues cutáneos, esto es
difícil de hacer ya que uno de los procesos implica un
balance negativo de energía (consumo que es inferior a las
necesidades), mientras que el otro se consigue mediante un
balance de energía positivo. Es importante dar
prioridad a los objetivos de la composición
corporal.

Las personas pueden responder de manera muy
diferente a los entrenamientos y planes de
nutrición.  Siempre se debe estar preparado para el
ensayo y error. 

Estudio de un
caso práctico

Hemos realizado el estudio de un caso real
de un deportista con el objetivo de estudiar su
alimentación y si es necesario el uso de
suplementos.

Fabián es un hombre de 40
años que trabaja como bancario de lunes a viernes de 9 a
17 horas. Además practica triatlón y su
entrenamiento habitual consta de 2 sesiones diarias de 1 hora
repartidas entre bicicleta, carrera y natación.

Sus datos antropométricos
son:

Talla: 1,77 mts, Peso actual: 70
kg,

Se le solicitó un recordatorio de 48
horas con los siguientes resultados:

Dia 1:

7:00 hs

Café con leche (250 cc de leche
entera + 20 grs de azúcar)Tostadas de pan lactal con
mermelada y mendicrim (3 tostadas con 3 cucharaditas de queso y 3
de mermelada)

10:00

Manzana (1 unidad mediana)Copos de cereal
(1/4 de taza)Yogurt entero (1 taza)

12:00Pastas con salsa filetto (1 plato ondo
lleno)15:00

Banana (1 unidad mediana)

17:00

Idem desayuno

22:00Carne roja (1 porción
grande)Arroz con tomate y zanahoria (1 taza de arroz cocido + 1
tomate + 1 zanahoria chica)

Además agrega durante el
entrenamiento 500 cc de bebida deportiva y un suplemento a base
de maltodextrinas la cual aporta 50 grs de carbohidratos luego de
cada sesión de entrenamiento.

Dia 2:

7:00

Café con leche (250 cc de leche
entera + 20 grs. de azúcar)Tostadas de pan lactal con
mermelada y mendicrim (3 tostadas con 3 cucharaditas de queso y 3
de mermelada)

10:00

Manzana (1 unidad mediana)Copos de cereal
(1/4 de taza)Yogurt entero (1 taza)

12:00Guiso de lentejas y arroz (1 plato
ondo lleno)15:00

1 manzana mediana1 barrita de
cereal

17:00

Ídem desayuno

22:00Pollo al horno (pata y muslo sin
piel)Papas al horno (2 papas medianas)

Análisis del gasto
calórico

Se realizó el cálculo del
gasto metabólico en reposo por medio de la ecuación
de Harris-Benedict, al mismo se multiplicó el factor de
actividad diario de 1,4 y se le sumaron los gastos de la
termogénesis inducida por alimentos (10%) y el gasto de
actividad física específica.

El resultado fue de 4350 Kcalorías
aproximadamente.

Luego realizamos la fórmula
sintética y desarrollada utilizando una planilla de
cálculo Excel utilizando los promedios de alimentos para
la fórmula desarrollada.

Ejemplo 1:

En primera instancia realizamos los
cálculos realizando una distribución de
macronutrientes habitual para deporte de 60% de carbohidratos,
15% de proteínas y 25% de grasas con los siguientes
resultados.

Y teniendo en cuenta los alimentos
consumidos por nuestro deportista realizamos la siguiente
fórmula desarrollada

Si bien la densidad calórica es de
1,12 y se podría buscar un plan con densidad
calórica mas alta, decidimos respetar los hábitos
de nuestro deportista y mantener una densidad cercana a
1.

Con la siguiente distribución de
alimentos

Desayuno:

Leche descremada: 250 ccAzúcar: 15
grsPan: 125 grsMermelada: 20 grsQueso untable semidescremado: 20
grs

Colación de media
mañana:

Yogurt bebible entero: 200 ccCopos de
cereal: 100 grsFruta: 150 grsFrutas secas: 20 grsAlmuerzo:Carne:
200 grsVegetales A-B: 200 grsVegetales C o cereales cocidos: 200
grsAceite: 40 ccFruta: 150 grs

Merienda:

Idem desayuno

Colación de media tarde:

Idem colación de media
mañana

Cena:

Vegetales C o cereales cocidos: 600
grsVegetales A-B: 200 grsAceite: 40 ccFruta: 150 grs

Como vemos en nuestro esquema el plan es
factible de ser realizado sin la necesidad de suplementos
dietarios aunque la colación de media tarde podría
ser reemplazada por una toma de ganador de peso de mezclada con
leche que aportaría 580 kcal (65% CHO / 24% Prot / 3% G)
debido a la comodidad que implica tomarlo en lugar de tener que
estar consiguiendo alimentos luego de terminar de entrenar y la
falta de apetito que suele presentarse luego del
entrenamiento.

Con nuestra distribución se realiza
el siguiente aporte de macronutrientes por kilo de
peso:

Carbohidratos: 9,34
g/kg/díaProteínas: 2,32 g/kg/día

Ejemplo 2

Debido a que la mayoría de las
recomendaciones de proteínas para deportes de resistencia
recomiendan aportar de 1,2 a 1,7 g/kg/día, decidimos
realizar una fórmula calórica para nuestro ejemplo
que no superara esta recomendación:

Para cumplir esto armamos la siguiente
fórmula calórica

Con la siguiente fórmula
desarrollada

Además para poder cubrir el alto
aporte de hidratos de carbono con alimentos de consumo habitual
eso conlleva un aumento en el aporte de proteínas, lo cual
tiene que ser compensado con la reducción de las fuentes
habituales de las mismas (carnes y lácteos) y nos
encontramos ante la problemática de tener que reducir al
aporte de proteínas de alto valor biológico a solo
el 22,45% del VCT (27,5 grs diarios), lo cual también
implica el reducir el aporte de alimentos fuentes de
proteína y por ende no cubrir las recomendaciones de
Calcio y hierro.

La solución más
práctica seria cubrir una parte del aporte de
carbohidratos con suplementos nutricionales de los mismos, lo
cual nos permitiría cubrir su valor sin aumentar el aporte
de proteínas, y de esa manera poder aportar las mismas por
medio de sus alimentos fuente.

Ejemplo 3

Para el mismo caso

Un ejemplo con un suplemento de
carbohidratos podría ser

De esta manera con el aporte 100 grs de
hidratos a través de un suplemento nos permite cumplir con
la distribución y aumentar el aporte de proteínas
de alto valor biológico al 39.04% del VCT (46,70 grs
diarios) y mejorar el aporte de Calcio y hierro.

De todas maneras el sentido común,
nos lleva a realizar un plan más balanceado como el que
realizamos en el ejemplo 1, por lo cual nos preguntamos si las
recomendaciones realizadas son realistas para planes de
alimentación que deben cubrir valores calóricos
altos como el de nuestro ejemplo.

Como ejemplo de lo mencionado el en
párrafo anterior vamos a realizar algunos cálculos
teóricos con distintos valores calóricos para
nuestro deportista de 70 kg utilizando un aporte de
proteínas de

1,45 g/kg/día (promedio entre 1,2 y
1,7 g/kg/día).

Para un VCT de 2000 kcal:

Como se ve claramente a medida que aumenta
el valor calórico va disminuyendo el porcentaje que
representan las proteínas dentro de la fórmula
calórica, con la consecuente dificultad para realizar la
fórmula calórica con alimentos de consumo
habitual.

Conclusiones y
puntos de discusión

El objetivo de realizar una dieta adecuada
para deportistas nos parece realizable desde el punto de vista
teórico y práctico y según el caso se pueden
incorporar algunos suplementos para hacer más
práctica la alimentación del atleta.

Al momento de desarrollar un caso
práctico se presentó como punto de discusión
el hecho de que a partir de valores calóricos altos se
dificulta mantener limitadas las cantidades de proteínas
con alimentos de consumo habitual (se superan las recomendaciones
por kilo de peso de proteínas), y si se quiere cumplir con
el aporte teórico es necesario el aporte de suplementos de
hidratos de carbono.

Debido a que el aumento en el valor
calórico supone un aumento en el aporte de todos los
macronutrientes creemos que con esto es más que suficiente
para cumplir con las necesidades individuales y que las
recomendaciones de proteínas por kg de peso solo deben ser
utilizadas como referencias pero no como métodos de
cálculo en las fórmulas calóricas de los
planes de alimentación de personas con altos gastos
calóricos.

Bibliografía

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape2/increasing_muscle_mass

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape2/weight_gain_in_junior_athletes

http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/nutrition2/increasing_muscle_mass

Inicio

http://www.consumer.es

http://www.nutrinfo.com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico/memorias/proteina.pdf

http://www.felipeisidro.com/recursos/documntacion_pdf_nutricion/alimentacion_del_deportista.pdf

http://www.nutrinfo.com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico/memorias/proteina.pdf

-Alimentación y deporte
–guía práctica- Autora: Marcia
Onzari

Autor:

Fernández, Rodrigo

(Lic. En Nutrición)

Sander, Guillermo

(Prof. Nac. De Ed.
Física)

Seisdedos, Daniel

(Lic. En Nutrición)

Htal. Ramos Mejía

Curso de Posgrado "Nutrición y
deporte"

Año 2012