Programa de ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad

Resumen

La presente investigación, constituye un avance
dentro del área de la cultura física venezolana que
progresivamente consolida sus bases en la comunidad Simón
Bolívar donde se aplicó el programa de ejercicio
físico para reducir el sobrepeso en los adultos durante un
lapso de cinco meses respondiendo a las necesidades del
diagnóstico inicial. Mediante la aplicación del
instrumento de medición antropométrica se pudo
conocer las condiciones y estado físico de los adultos en
cuanto a la edad, talla, peso, índice de masa corporal y
circunferencia de cadera y cintura. Desde el inicio del programa
se hizo énfasis en el control y evaluación mensual
de la muestra, obteniendo resultados que progresivamente
evidenciaron los resultados alentadores en el quinto mes. Siendo
el trabajo aeróbico, el principio de continuidad y el
conocimiento de las necesidades fisiológicas constituyeron
las piezas claves en el éxito obtenido. De igual manera,
existieron participantes que oxidaron las grasas de manera
general lo que contribuyó al mejoramiento de enfermedades
cardio – respiratorias y circulatorias tales como:
calambres, insomnios, dolores agudos de espalda, cabeza, y
extremidades inferiores, lo que incidió en el mejoramiento
del estilo y calidad de vida de los participantes. El programa de
ejercicios físicos aplicado constituye una herramienta que
les brinda a las personas con sobre peso corporal la posibilidad
de mejorar sus condiciones físicas de manera integral para
tener una vida más activa y saludable.

Introducción

Más que un problema estético, el sobrepeso
y la obesidad son considerados por la comunidad médica
mundial un problema de salud pública internacional.
Según los datos más recientes publicados por la
Organización Mundial de Salud (OMS), aproximadamente 1.600
millones de adultos (mayores de 15 años) viven con
sobrepeso y 400 millones de adultos son obesos. (1). No es raro
encontrar la desnutrición y la obesidad como una
problemática en Venezuela, así como en el Estado
Zulia donde en cualquier lugar se observan personas con problemas
de sobre peso y obesidad, sin importar, grupo social,
género y edad entre otros indicadores debido a diferentes
factores que intervienen en este fenómeno, arrastrando con
ellos otras enfermedades no transmisibles.

La obesidad es un factor de riesgo asociado con
frecuencia a trastornos crónicos como hipertensión,
diabetes, hiperlipidemia y enfermedad cardiovascular que afecta
no sólo la salud sino también la imagen corporal y
por ende la calidad de vida de las personas que la padecen, sin
embargo, puede mantenerse controlada por algunos cambios en los
estilos de vida como son la dieta y el ejercicio
físico.

Hoy en día es tomada como una de las grandes
enfermedades del siglo XXI asociada al sedentarismo y a los malos
hábitos alimenticios, siendo la evolución
tecnológica una de las mayores causas por la
disminución de la actividad física, ya que ofrece
innumerables recursos que hacen que el movimiento sea cada vez
menos necesario. Así mismo, la alimentación juega
un papel fundamental en el equilibrio del peso corporal y se ve
ahora como las industrias alimenticias invadieron el mercado con
todo tipo de productos que pueden afectar el consumo
energético necesario para obtener un balance adecuado
entre la ingesta y el gasto calórico. Entre las
consecuencias que acarrean todos estos factores se encuentran la
bulimia, la anorexia, los conflictos interpersonales y
demás trastornos causados por el ideal
estético.

Unos de los factores que contribuye con esta enfermedad
es el mal hábito alimenticio, genético, hormonal,
no obstante, otro factor que se le acredita como la causa
principal del sobrepeso es el sedentarismo o inactividad
física, como lo establecen los expertos en
nutrición y dietética, que no se cansan de advertir
que los kilos de más son los causantes de complicaciones
cardíacas, hipertensión y diabetes, todas esas
enfermedades relacionadas con el exceso de grasa y la falta de
ejercicios, de igual manera los conlleva a otras complicaciones,
como infarto al miocardio, entre otras.

El ejercicio físico presenta ventajas sobre las
restricciones en el consumo de algunos alimentos en el
tratamiento de la obesidad, porque la disminución de peso
a través de una dieta supone una sustancial pérdida
de proteínas, lo que sugiere que si se suspende la dieta
se recuperarán inevitablemente volviendo al estado inicial
en el que se encontraban, mientras que la pérdida de peso
por medio de ejercicios se logra rebajando los excesos de grasa
que son utilizados como fuente energética y manteniendo
con mayor facilidad el peso deseado, además la
realización de las diferentes actividades puede servir
como un espacio de disfrute y esparcimiento para quien la
practica; función que no cumple la dieta.

Dentro de este marco de ideas se establece que la
actividad física se realiza de manera general para
combatir el sedentarismo, sin embrago cuando se habla de sobre
peso estamos en presencia de la primera fase para llegar a la
obesidad y ambos deben ser tratados a través de ejercicios
físicos especifico dependiendo de las condiciones y
capacidades de la muestra. "Según la Organización
Mundial de la Salud, la obesidad podría ser considerada la
epidemia del siglo XXI. Definida como la acumulación
anormal de grasa en el cuerpo, las causas de la obesidad suelen
ser diversas. Entre los principales, figuran el factor
hereditario y el consumo excesivo de alimentos
hipocalóricos con alto contenido de grasas y
azúcares. La OMS calcula que en 2015 habrá
aproximadamente 2.300 millones de adultos con sobrepeso y
más de 700 millones de obesos".

Por otra parte cabe señalar que ésta
enfermedad en el estado Zulia es percibida con mayor frecuencia
en la población adulta, debido al clima tropical y el
desorden alimenticio basándose en productos
hipercalóricos, como hamburguesas, tequeños, arepas
fritas, refrescos y cervezas.

Lo anteriormente expuesto se manifiesta en la comunidad
Simón Bolívar, donde se presentan estas situaciones
de manera frecuente y hasta lo han adoptado como parte de sus
rutinas diarias.

Problema científico:

¿Cómo reducir el sobrepeso en los adultos
de la comunidad "Simón Bolívar" del municipio
Maracaibo?

Objeto de estudio.

El proceso de la ejercitación
física

Campo de acción.

Ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en
adultos de la comunidad "Simón Bolívar".

Objetivo general

Elaborar un programa de ejercicios físicos para
reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simón
Bolívar" del municipio Maracaibo.

Preguntas científicas

• 1. ¿Cuáles son los fundamentos
  teóricos – metodológicos que sustentan el
  empleo del ejercicio físico para la reducción
  del peso corporal en los adultos?

• 2. ¿Qué características
  presentan los adultos con sobrepeso de la comunidad
  "Simón Bolívar" del municipio
  Maracaibo?

• 3. ¿Qué acciones deben ser
  utilizadas para la elaboración del programa ejercicios
  físicos para reducir el sobrepeso en adultos de la
  comunidad en estudio?

• 4. ¿Qué resultados
  arrojará el programa de ejercicios físicos para
  reducir el sobrepeso en la comunidad "Simón
  Bolívar"?

Tareas científicas

• 1. Determinación de los fundamentos
  teóricos – metodológicos que sustentan el
  empleo del ejercicio físico para la reducción
  del peso corporal en los adultos.

• 2. Diagnóstico de las
  características que presentan los adultos con
  sobrepeso de la comunidad "Simón
  Bolívar".

• 3. Selección de las acciones que deben
  ser utilizadas para la elaboración del programa
  ejercicios físicos para reducir el sobrepeso en
  adultos de la comunidad en estudio.

• 4. Constatación práctica de los
  resultados que arrojará el programa de ejercicios
  físicos para reducir el sobrepeso en la comunidad
  "Simón Bolívar".

Justificación

La ausencia de programas de ejercicios físicos
que orienten a la población a mantener hábitos
alimenticios y prácticas de ejercicios acordes a sus
necesidades, contribuyen al incremento de personas con sobrepeso
en la comunidad, trayendo consigo un importante número de
complicaciones asociadas a esta enfermedad, como la vejez y
muerte prematura, de igual manera aumentan los efectos negativos
de índole social y psicológico en los
habitantes.

Razón por la cual, se elabora un programa de
ejercicios físicos para reducir el sobrepeso corporal que
propicien beneficios mediante una serie de actividades dosificas,
adaptadas a sus condiciones y necesidades con la finalidad de
mejorar y mantener las condiciones físicas de los
habitantes del sector.

Aporte práctico.

El aporte práctico de la investigación se
centra en la elaboración de un programa de ejercicios
físicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la
comunidad "Simón Bolívar".

Novedad científica.

Ofrecerle a la comunidad objeto de estudio un material
metodológico que ayuda a reducir el sobrepeso y que
contribuye a incrementar la salud y calidad de vida de la
población adulta.

Definiciones de trabajo.

Comunidad: conjunto de personas que habitan el
mismo territorio, con lazos e intereses comunes, compuesta por
cuatro elementos: Territorio, población, demanda y
recursos.

La actividad física: es el movimiento
humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo
de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo
físicas, sino psicológicas y sociales en un
contexto histórico determinado.

Sobrepeso: se definen como una
acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser
perjudicial para la salud.

Adultez: etapa comprendida entre los 25 a los 60
años aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y
su término dependen de muchos factores personales y
ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente
alcanza la plenitud de su desarrollo biológico y
psíquico.

CAPÍTULO I:

Marco
teórico conceptual

• Actividad física

La actividad física para personas adultas es
imprescindible, el mantenimiento de sus condiciones
físicas ayuda a vivir armónicamente, en la
comunidad seleccionada presenta desconocimientos sobre los
beneficios de la actividad físicas de hecho algunos
profesionales confunden los términos básicos sobre
el tema investigado, por tal sentido se procede a sustentar el
programa de ejercicio físico para reducir el sobre peso a
través de la documentación
teórica.

La actividad física se ha entendido
solamente como "…el movimiento del cuerpo…". Sin
embargo, debemos superar tal idea para comprender que la
actividad física es el movimiento humano intencional que
como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su
naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino
psicológicas y sociales en un contexto histórico
determinado. (Girginov. 1990:9).

 La actividad física es: "Cualquier
actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo
normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de
actividad física depende de los objetivos individuales de
salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que
tan sano se esté en el momento". (Doctora Aliza A.
Lifshitz 2010).

Considerando que algunos autores poseen enfoques
diferentes sobre la actividad física es pertinente aclarar
que la actividad son acciones que realiza un individuo de manera
sistemática y cuando se habla de física se
relaciona al cuerpo humano, es decir son las acciones que realiza
el ser humano de manera sistemática y generales para el
logro de un fin u objetivo determinado. Por lo tanto la actividad
física intervine o actúa de acuerdo al enfoque del
investigador, por ejemplo actividad física para la salud,
actividad física para el sedentarismo, actividad
física para los jóvenes entre otros.

La actividad física puede ayudar
a:

• Quemar calorías y reducir la grasa
  corporal

• Reducir el apetito.

• Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad
física funciona mejor cuando también se reduce la
ingesta de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende
de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la
  actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45
  minutos se quemarán más calorías que
  caminando durante 20 minutos.

• El peso corporal: por ejemplo, una persona que pesa
  250 libras (117 kg) gastará más energía
  caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185
  libras (87 kg).

• Ritmo: por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por
  hora se queman más calorías que caminando a 2.5
  km (1.5 millas) por hora.

• Ejercicio físico

Se considera al conjunto de acciones motoras-
musculo-esqueléticas. El ejercicio físico puede
estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las
acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de
desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la
velocidad, coordinación, flexibilidad y
resistencia.

Efectos del ejercicio físico

• Opera cambios en la mente de la persona hacia
  direcciones más positivas independientemente de
  cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado
  fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos
  pero positivos y continuados sobre ciertos estados
  depresivos, ansiedad, estrés y bienestar
  psicológico.

• Aumenta la circulación cerebral, lo que hace
  al individuo más despierto y alerta, y mejora los
  procesos del pensamiento.

• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos,
  cartílagos, ligamentos y tendones) contribuyendo al
  aumento de la calidad de vida y grado de independencia
  especialmente entre las personas con más
  edad.

• Prolonga el tiempo socialmente útil de la
  persona así como al mejorar su capacidad
  física, cardio-vascular, ósea y muscular,
  elevando sus niveles productivos, por lo que retarda los
  cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y
  ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la
  eliminación de toxinas y oxidantes.

• Mejora el aspecto físico de la
  persona.

Las alteraciones o enfermedades en las que se ha
demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre
todo como prevención primaria son: asma, estrés de
embarazo, infarto, diabétes mellitus, diabetes
gestacional, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis
y distintos tipos de cáncer.

Beneficios del ejercicio físico

Lo mínimo recomendado

• a) Un mínimo de tres horas
  semanales.

• b) Un mínimo de cuarenta minutos por
  sesión.

• c) Alrededor del 95% de ejercicio
  aeróbico ligero y medio.

• d) Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad
  media y alta.

• e) Trabajo de fortalecimiento abdominal en
  todas las sesiones.

• f) Ejercicios de flexibilidad articular
  (estiramientos) en todas las sesiones.

• g) Ejercicios de
  coordinación y equilibrio en todas las
  sesiones.

El ejercicio físico planificado con el objetivo
de la mejora la forma física, la musculación y la
flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los
aspectos de la vida. Desde los más básicos de la
salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud
positiva y la alegría. Estudios han demostrado:

Las personas que hace ejercicio:

• 1) Sufren menos depresiones, este
  dato es aun más importante en mujeres mayores de
  cuarenta años, que son las más proclives a
  sufrir depresión.

• 2) Sufren de menos dolores difusos
  como La fibromialgia.

• 3) Aumentan su capacidad sexual y
  su deseo por mantener relaciones.

• 4) Aumentan considerablemente la
  autoestima.

• 5) Aumenta su capacidad de
  concentración.

• 6) Aumentan su toleración
  al estrés.

Beneficios en el sistema
cardio-respiratorio

El músculo más importante del cuerpo es el
corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa
muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que
lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede
trasladar más sangre al resto del organismo. Si
conseguimos un corazón más grande, más
fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora
considerable. Un corazón más grande: podrá
impulsar más sangre en cada latido. Un corazón
más fuerte: podrá impulsar con más potencia
la sangre. Un corazón menos graso: será más
eficiente en cada latido.

El resultado del ejercicio aeróbico
en el corazón es una bajada de la frecuencia cardiaca en
reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro
corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de
las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del
sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a
ser más eficaz en el trasporte y retorno de la
sangre.

El ejercicio aeróbico planificado disminuye la
tensión arterial, por lo que todo el organismo sale
beneficiado. La tensión arterial alta, también
llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin
pausa va dañando todos los órganos de nuestro
cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es
tarde.

Los problemas generados por una tensión alta son
la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El
ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres
vías, la primera disminuyendo la tensión arterial.
La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute
directamente en la tensión y la tercera preparando a venas
y arterias para una mejor circulación del torrente
sanguíneo.

Con el ejercicio, fortalecemos todos los
músculos, también los que se encargan de llenar y
vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada
respiración podamos tomar más aire con menos gasto
energético, haciendo la respiración más
eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el
estrés de estos músculos respiratorios. Mediante
ellos se logra:

a-. Aumentar la superficie de transmisión del
oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor
capilarización y por un mayor número de
alvéolos en funcionamiento.

b-. Aumentar nuestra capacidad pulmonar y limpia
nuestros pulmones.

c-. El proceso de vaciado y llenado se realiza menos
dificultosamente.

d-. Cuando necesitemos una mayor
aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán
llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos,estudios
han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta
nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas
oxigeno y una mejor refrigeración.

Beneficios en los músculos y en los
huesos.

En poco tiempo es fácil notar la musculatura
más tensa y más fuerte. En pocas semanas el volumen
también irá en aumento y los resultados
serán visibles a simple vista. El cuerpo humano
está diseñado para funcionar bien cuando existe una
musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio.
Las personas sedentarias están muy escasas de materia
muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una
musculatura flácida.

En los huesos: el cuerpo cuando nota que los
músculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual
los huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder
soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura.
Es igual que con los beneficios en el sistema cardiovascular, se
produce una retroalimentación que hace que las mejoras en
el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que
aparentemente no tienen nada que ver con el deporte.

En las articulaciones: el aumento de la eficacia
de las articulaciones debido a la musculación de tendones
y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna,
sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace
que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo
retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de
expansión como persona móvil e
independiente.

• 1. Aumenta la masa muscular y por consiguiente
  la fuerza

• 2. Los músculos aumentan la resistencia
  a la fatiga, lo que permite aguantar mejor los quehaceres
  diarios.

• 3. Los músculos y las reacciones se
  vuelven más rápidas.

• 4. Los huesos se hacen más gruesos, se
  vuelven más resistentes a las
  caídas.

• 5. El aumento general de la fuerza, de la
  resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce
  considerablemente la caídas traumáticas y las
  lesiones posturales.

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de
nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos
dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace
que estemos más alerta, con más equilibrio y que
tengamos un tiempo de reacción complejo más
eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes
se reducen. El fortalecimiento de los músculos, el
engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean
menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que
una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años
que haga ejercicio físico a diario tiene una mayor
capacidad física y vital que una persona de 45 años
que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando
de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20
años.

Contraindicaciones del ejercicio
físico

Aunque al ejercicio físico se le considera un
fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse
cuánto ejercicio físico es sano para la salud y
cuál es el ejercicio que se debe practicar. Una idea
generalizada bastante incorrecta que se tiene de la
práctica del ejercicio físico, que parece
desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios
que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que
dichos efectos positivos se producen meramente por su
práctica, sin explicar con precisión cuáles
deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha
práctica, de acuerdo a las características y
circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser
concretados en una prescripción. De forma simplista,
existe la creencia de que cuanto más ejercicio
físico se realice mayor serán los beneficios en
cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos
tópicos incorrectos como deporte.

Ejercicio y bienestar

Atenúa la sensación de fatiga, baja los
niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre
para disolver los coágulos que pueden conducir a una
trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos
psicológicos ligados con emociones depresivas. Libera
endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por
el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano
corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de
euforia.

Las personas que han adoptado como estilo de vida la
gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y
tensiones. Están prácticamente inmunizados contra
el estrés. El ejercicio regular, más que las
dietas, ayudan a la caída en el sobrepeso. Factor de
longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la
vejez.

Para el sistema cardiorespiratorio se recomienda el
aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura,
está prescripta la calistenia y, de modo más
avanzado, para la incrementación de la fuerza, los
ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se
recomienda realizar más de 20 minutos las primeras
semanas. A medida de que el cuerpo tome como hábito el
ejercicio físico, podrá irse agregando más
tiempo de ejercicio.

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal es el número de
calorías que utiliza el cuerpo cuando está en
reposo y representa la mayor cantidad de consumo de
calorías de una persona. La tasa metabólica basal
de un individuo depende de las funciones del organismo como
respiración, digestión, ritmo cardíaco y
función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de
actividad física afectan la tasa metabólica basal,
la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de
calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede
permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad
física moderada. Para muchas personas, la tasa
metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas
después de la actividad física. Esto quiere decir,
por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad
física, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisión, el cuerpo está
usando más calorías de lo habitual.

Pérdida de grasa corporal

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un
75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente
mediante la reducción de calorías. La
combinación de la reducción de calorías con
la actividad física puede producir una pérdida de
grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra
con esta combinación es más efectiva. Para el
mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda
mantener el nivel de calorías junto con la actividad
física para preservar la masa corporal magra y el tono
muscular.

Recomendaciones para bajar de peso y
mantenerlo.

• Realizar actividad física al menos 3 veces
  por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por
  semana, los beneficios serán aún mayores.
  Distribuir la actividad física durante toda la semana
  en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días
  consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

• La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar
  durante la actividad física debe estar entre un 60 y
  un 90% de la frecuencia cardíaca
  máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe
alcanzar, se puede utilizar la siguiente
fórmula:

• 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia
  cardíaca máxima.

• Frecuencia cardíaca máxima
  multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
  cardíaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita
a un máximo de 60%, debe usar el siguiente
cálculo:

• 220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca
  máxima)

• 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por
  lograr)

Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin
importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia
cardíaca máxima puede realizarse de forma continua
y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy
agotador, no se puede mantener una conversación durante la
actividad física (la persona está sin
aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine,
la actividad física que se realiza menos de dos veces por
semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca
máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al
desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si
se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de
salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas,
el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha
perdido por completo y la persona tiene que comenzar de
nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica
continua 3 días a la semana para la pérdida de
peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse
aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar,
pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la
cuerda.

• El Sobrepeso

El sobrepeso es un exceso de peso en relación a
la estatura, muchos de los autores identifica el sobrepeso como
la obesidad, pero en esta perspectiva se puede destacar que la
obesidad es un es el incremento del tejido adiposo por encima del
valor 30 del índice de masa corporal. Es por eso, que una
vida sedentaria y una alimentación desordenada conlleva al
sobre peso y de allí a la obesidad.

El sobrepeso es la condición de poseer más
grasa corporal de la que se considera saludable en
relación con la estatura. Es una condición
común, especialmente donde los suministros de alimentos
son abundantes y predominan los estilos de vida sedentarios.
(Enciclopedia virtual Wikipedia).

Causas del sobrepeso

Las principales causas son:

• Los factores genéticos y las
  alteraciones del metabolismo.

• Una excesiva e incorrecta
  alimentación asociada a la falta de ejercicio (escaso
  gasto de energía).

• Los trastornos en la conducta
  alimentaria (ansiedad).

• Metabolismo demasiado lento.

La mayoría de los casos de sobrepeso se localiza
en los países industrializados, donde la
alimentación es abundante y la mayor parte de la
población realiza trabajos que no requieren un gran
esfuerzo físico.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor
principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada
año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas
como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el
44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de
cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el
41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles
al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones
mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

• 1500 millones de adultos de 20 y más
  años tenían sobrepeso.

• De esta cifra, más de 200 millones de hombres
  y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.

• En general, más de una de cada 10 personas de
  la población adulta mundial eran obesas.

En 2010, alrededor de 43 millones de niños
menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Si
bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrás eran
considerados un problema propio de los países de ingresos
altos, actualmente ambos trastornos están aumentando en
los países de ingresos bajos y medianos, en particular en
los entornos urbanos. En los países en desarrollo
están viviendo cerca de 35 millones de niños con
sobrepeso, mientras que en los países desarrollados esa
cifra es de 8 millones.

En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad
están relacionados con un mayor número de
defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de
la población mundial vive en países donde el
sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que la
insuficiencia ponderal (estos países incluyen a todos los
de ingresos altos y la mayoría de los de ingresos
medianos).

Causa el sobrepeso y la obesidad

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un
desequilibrio energético entre calorías consumidas
y gastadas. En el mundo, se ha producido:

• un aumento en la ingesta de alimentos
  hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y
  azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros
  micronutrientes, y

• un descenso en la actividad física como
  resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de
  muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de
  desplazamiento y de una creciente
  urbanización.

A menudo los cambios en los hábitos de
alimentación y actividad física son consecuencia de
cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la
falta de políticas de apoyo en sectores como la salud;
agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente;
procesamiento, distribución y comercialización de
alimentos, y educación.

Consecuencias comunes del sobrepeso y la
obesidad

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de
enfermedades no transmisibles, como: Las enfermedades
cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente
cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de
defunción; la diabetes; los trastornos del aparato
locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad
degenerativa de las articulaciones muy discapacitante) y algunos
cánceres (del endometrio, la mama y el colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no
transmisibles crece con el aumento del IMC. En los países
de ingresos bajos y medianos, los niños son más
propensos a recibir una nutrición prenatal, del lactante y
del niño pequeño insuficiente. Al mismo tiempo,
están expuestos a alimentos hipercalóricos ricos en
grasa, azúcar y sal y pobres en micronutrientes, que
suelen ser poco costosos. Estos hábitos alimentarios,
juntamente con una escasa actividad física, tienen como
resultado un crecimiento brusco de la obesidad infantil, al
tiempo que los problemas de la desnutrición
continúan sin resolver.

Cabe señalar que el niño le es más
fácil bajar de peso que el adulto debido a que por su
naturaleza son más hiperactivos, por lo tanto al adulto le
es complicado desarrollar cualidades que en su niñez no
pudo desarrollar, de aquí la importancia de realizar u
programa que persiga el mantenimiento de las condiciones
físicas partiendo de sus limitaciones o condiciones
físicas

Reducir el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad, así como sus
enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte
prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar
elecciones, de modo que la opción más sencilla sea
la más saludable en materia de alimentos y actividad
física periódica, y en consecuencia prevenir la
obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos
favorables.

En el plano individual, las personas pueden:

• Limitar la ingesta energética procedente de
  la cantidad de grasa total.

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, así
  como de legumbres, cereales integrales y frutos
  secos.

• Limitar la ingesta de azúcares.

• Realizar una actividad física
  periódica.

• Lograr un equilibrio energético y un peso
  normal.

La industria alimentaria puede desempeñar una
función importante en la promoción de una
alimentación saludable:

• Reduciendo el contenido de grasa, azúcar y
  sal de los alimentos elaborados;

• asegurando que todos los consumidores puedan acceder
  física y económicamente a unos alimentos sanos
  y nutritivos.

• Poner en práctica una comercialización
  responsable.

• Asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y
  apoyar la práctica de una actividad física
  periódica en el lugar de trabajo.

Estrategia de OMS para la prevención de las
enfermedades no trasmisibles.

Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la
estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario,
actividad física y salud expone las medidas necesarias
para apoyar una alimentación saludable y una actividad
física periódica. La estrategia exhorta a todas las
partes interesadas a adoptar medidas en los planos mundial,
regional y local para mejorar los regímenes de
alimentación y actividad física entre la
población.

La OMS ha establecido el plan de acción 2008-2013
de la estrategia mundial para la prevención y el control
de las enfermedades no transmisibles con miras a ayudar a los
millones de personas que ya están afectados por estas
enfermedades que duran toda la vida a afrontarlas y prevenir las
complicaciones secundarias. El plan de acción se basa en
el Convenio Marco de la OMS para el control del tabaco y la
estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario,
actividad física y salud y proporciona una hoja de ruta
para establecer y fortalecer iniciativas de vigilancia,
prevención y tratamiento de las enfermedades no
transmisibles.

Si bien es claro reconocer que existen pocos programas
que vallan destinado a solventar esta problemática, esta
investigación da pie a la elaboración y
ejecución de un programa especifico para una comunidad
determinada, para contribuir con el saneamiento de las zonas que
padecen de este fenómeno social. Considerando los
instrumentos de evaluación ofrecida por la OMS y la
siguiente tabla que ayudaría a determinar el peso adecuado
en relación a su estatura y edad.

• El índice de masa corporal
  (IMC)

Es un indicador simple de la relación entre el
peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el
sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se cálcula
dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su
talla en metros (kg/m2). Según la (OMS), el sobrepeso
implica un (IMC) igual o superior a 25. Estos índices se
dividen de la siguiente manera:

La definición de la OMS es la
siguiente:

• Un IMC igual o superior a 25 determina
  sobrepeso.

• Un IMC igual o superior a 30 determina
  obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del
sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la
misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.
Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo
porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de
grosor en diferentes personas.

Puntos de corte del IMC para evaluar el estado
nutricional de adultos de uno y otro sexo

Lograr un peso saludable:

– Seleccionar alimentos adecuados, conociendo los
cambios nutricionales en dependencia a cubrir mejor las
necesidades con alimentos disponibles.

– La edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de
actividad física y ejercicio físico influyen en las
necesidades nutricionales.

Para poder elaborar una alimentación y
nutrición adecuada y lograr un peso corporal saludable,
resumimos a continuación una tabla en correspondencia a la
edad, sexo y actividad física.

• La adultez

Es la etapa comprendida entre los 25 a los 60
años aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y
su término dependen de muchos factores personales y
ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente
alcanza la plenitud de su desarrollo biológico y
psíquico. Su personalidad y su carácter se
presentan relativamente firmes y seguros, con todas las
diferencias individuales que pueden darse en la
realidad.

Así, hay adultos de firme y segura personalidad
capaces de una conducta eficaz en su desempeño en la vida;
hay otros de una personalidad no tan firme ni segura; finalmente
existen los que adolecen de una pobre y deficiente manera de ser
(personalidad) que los lleva a comportamientos ineficaces y hasta
anormales.

El adulto maduro se distingue por las siguientes
características: