El entrenamiento de la velocidad en el Voleibol

Introducción

La velocidad se define como la capacidad de conseguir
una rapidez de reacción y de movimiento máxima en
determinadas condiciones establecidas. Esta capacidad
psicofísica sólo puede manifestarse por completo
donde el rendimiento no quede limitado por el
cansancio.

Son muchas las posibilidades de realizar
movimientos rápidos. En la Figura "1" se exponen los
más representativos en la práctica del
voleibol.

Las formas "puras" de velocidad (velocidad de
reacción, velocidad de movimiento y velocidad frecuencial)
dependen del sistema nervioso central y de factores
genéticos como el porcentaje de fibras musculares blancas
o rápidas (FT).

Según Verjoshanski (1988, 55) solamente podemos
hablar de velocidad pura cuando la magnitud de la resistencia
externa frente al movimiento no supera el 15% de la fuerza
máxima muscular.

Las formas complejas de la velocidad: fuerza-velocidad,
resistencia a la fuerza-velocidad (explosiva) y resistencia
máxima a la velocidad son una combinación de las
condiciones de la velocidad "pura" con la fuerza y/o la
resistencia. Todas ellas dependen de la capacidad de coordinar
los movimientos en función de las condiciones externas en
las que se realiza la técnica.

En la figura 20 representan las diferentes
manifestaciones de la velocidad motriz, resaltando las más
importantes para la práctica del
voleibol.

DESARROLLO

FIGURA Nº 1 Movimiento Veloces en
el Voleibol

FIGURA Nº 2 LA VELOCIDAD Y SUS
SUB DIVISIONES

La velocidad de
reacción

La velocidad de reacción, entendida como la
capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un
estímulo, se subdivide en reacciones simples y
complejas.

Las reacciones simples son aquellas en las cuales el
jugador debe realizar una respuesta determinada frente a una
señal conocida y previsible.

Las reacciones complejas o discriminativas son aquellas
en las cuales el jugador debe elegir entre varias respuestas
posibles, o bien cuando debe tomar las decisiones más
acertadas frente a varias señales o estímulos (en
el voleibol muchas veces estos estímulos son a su vez
imprevisibles). Lógicamente, los tiempos de
reacción frente a situaciones complejas son más
largos que en las reacciones simples.

Entrenamiento
frente a reacciones simples

Para mejorar los tiempos de reacción frente a
movimientos con reacciones simples es recomendable utilizar tres
métodos fundamentales:

• Método de repeticiones

Se repite el ejercicio un máximo de 10 veces con
carácter competitivo (intensidad máxima). La
recuperación entre repeticiones debe ser
completa.

• Método parcial o
  analítico

En un primer momento se desarrolla la velocidad con
movimientos pertenecientes a la estructura global pero que se
presentan de forma simplificada. Progresivamente debemos
acercarnos al ejercicio completo (global).

No son aconsejables más de 10-15 ejercicios con
movimientos más fáciles (simplificados) o
más lentos.

El ejercicio completo puede repetirse un máximo
de 6-8 veces garantizándose siempre la recuperación
completa entre cada repetición (2-3 minutos).

• Método sensorial

El jugador debe ser capaz de controlar la
percepción del tiempo requerido para la reacción a
nivel de décimas y centésimas de
segundo.

En la práctica, el jugador debe superar tres
etapas: En la primera, el jugador reacciona con la máxima
velocidad y el entrenador le informa cada vez de su tiempo real
de reacción; en una segunda etapa, el jugador debe valorar
su tiempo de reacción, comparándose inmediatamente
con el real controlado por el entrenador; finalmente, cuando los
tiempos empiezan a coincidir, se inicia la tercera etapa en la
cual se plantean tareas donde se debe variar el tiempo de
reacción en base a pautas exactas
preestablecidas.

Entrenamiento
frente a reacciones complejas

En el voleibol, las exigencias en cuanto a reacciones
complejas son máximas. En las acciones de juego, el
jugador debe escoger la solución motriz óptima
reaccionando frente a los objetos en movimiento (balón,
compañeros y adversarios).

El método más eficiente para mejorar es el
entrenamiento de las situaciones específico-deportivas. En
este sentido, recomendamos seguir el siguiente orden
metodológico:

• Desarrollar la capacidad de percibir el objeto. Los
  jugadores de voleibol deben ser capaces de no perder de vista
  en ningún momento el balón. Después
  deben mejorar la capacidad de prever los posibles movimientos
  del balón (reacción anticipada). El trabajo
  técnico y técnico-táctico
  permitirá perfeccionar constantemente tales
  capacidades.

• Aumentar progresivamente las exigencias. Los
  jugadores deben adaptarse a ejercicios cada vez más
  complejos. Como ejemplo, citamos algunas de las adaptaciones
  que se pueden realizar:

• Aumentar la velocidad del balón

• Juegos con varios balones

• Modificar las medidas del campo

• Ejercicios técnicos y
  técnico-tácticos contra varios adversarios
  (atacar contra tres bloqueadores)…

Desarrollo
general de la velocidad de reacción en los
jóvenes

Los jóvenes jugadores deben realizar una amplia
gama de ejercicios coordinativos globales o parciales,
además de diversos ejercicios de reacción.
Aconsejamos todo tipo de ejercicios de reacción desde
parado o bien en movimiento a partir de señales auditivas,
visuales o táctiles, relevos, juegos diversos de
reacción con y sin balón, salidas desde diversas
posiciones corporales frente a estímulos
diversos…

Con estos ejercicios la reducción del tiempo de
reacción será pobre, pero la mejora en sentido
global es suficiente en un momento en el cual no es aconsejable
buscar desarrollos máximos (Mat- wejew, 1981).

Desarrollo de la velocidad de acción (movimientos
acíclicos)

La velocidad de acción o movimiento se define
como la capacidad de realizar movimientos acíclicos
(movimientos aislados) a máxima velocidad contra
resistencias bajas.

Los ejercicios deben realizarse a velocidad
máxima o submáxima, deben ser cortos (6-10 seg como
máximo), y en el caso de realizarse con cargas
adicionales, éstas no deben superar nunca el 5% del peso
corporal.

Consideramos que el método más eficaz para
desarrollar la velocidad de movimiento es la propia
competición. No obstante, para jugadores iniciados o
principiantes es preferible desarrollar en primer lugar las
técnicas motrices con velocidades medianas, después
submáximas hasta alcanzar finalmente velocidades
máximas que en algunos casos incluso pueden ser
superiores.

Evitar los estereotipos motores e incrementar la
velocidad se puede lograr a través de:

• Realizar el movimiento de la disciplina deportiva
  reduciendo el propio peso corporal (disminuir el peso
  corporal con la ayuda de un compañero o empleando
  aparatos que ayuden mediante tracción).

• Realizar primero el ejercicio
  específico-deportivo en condiciones más
  difíciles y a continuación realizarlo en
  condiciones normales (utilización del efecto
  ulterior). Por ejemplo, saltar al bloqueo con peso adicional
  y después superando el propio peso corporal. Los
  estudios realizados hasta el momento demuestran que
  después de realizar un ejercicio en condiciones
  más difíciles (sobrecarga adicional),
  éste podrá efectuarse en condiciones normales,
  durante un tiempo, con mayor velocidad a causa de la
  excitación residual de los centros nerviosos
  (Matwejew, 1981).

• Reducir el espacio de acción o incluir una
  limitación temporal. Los jugadores deben realizar
  determinadas acciones técnicas o
  técnico-tácticas preestablecidas en menos
  tiempo y/o en un espacio reducido. Lógicamente los
  jugadores deben perfeccionar notablemente las técnicas
  motrices específicas antes de poder realizar esta
  variante metodológica.

En la Figura Nº 3 se representa una sinopsis de los
métodos de entrenamiento propuestos.

FIGURA Nº 3 Métodos de
Entrenamiento de la Velocidad de Movimiento

FIGURA Nº 4 Métodos de
Entrenamiento de la Velocidad de Movimiento

Velocidad frecuencial y su entrenamiento
(movimientos cíclicos)

La velocidad frecuencial, aunque no aparece en el
voleibol en su forma pura, no pueden excluirse de los programas
de entrenamiento. Los ejercicios cíclicos deben utilizarse
para ciertas fases del calentamiento y para el desarrollo de la
velocidad general.

Ejercicios de entrenamiento de la velocidad frecuencial
son, por ejemplo, la carrera sobre los tenares, saltos sobre los
tenares, carrera y salto sobre los tenares, trabajo de tobillos a
frecuencia normal, máxima y progresiva, skippings a
diferentes frecuencias, skip- ping pasando a carrera, talones a
los glúteos, saltos en carrera…

El método de repeticiones es el más
utilizado para este tipo de entrenamiento. Las
características más importantes que el entrenador
debe tener en cuenta son:

• Máxima velocidad de movimiento.

• El jugador debe concentrarse básicamente en
  la velocidad de ejecución.

• Los ejercicios no deben provocar síntomas de
  fatiga durante su ejecución.

• No superar un volumen total de 12 – 16
  esfuerzos. Por ejemplo 4 x 20 m con 2-3 min. de

recuperación, realizándose 4 series con
descansos de 8-10 min.

• Respetar el tiempo de recuperación del
  organismo después de una carga de velocidad
  frecuencial, el cual se establece aproximadamente en unas 72
  horas.

Entrenamiento de la fuerza-velocidad (fuerza
explosiva)

Es muy difícil separar el concepto de fuerza del
de velocidad. Sabemos que un entrenamiento sistemático y
bien orientado de la fuerza conduce a una mejora sustancial de la
velocidad. No obstante, no todo músculo fuerte puede
transferir su potencial en velocidad, pues todo el proceso
depende a su vez de la regulación y dirección por
parte del sistema nervioso.

Los métodos de entrenamiento son los mismos que
los descritos en el apartado de la fuera máxima y
explosiva. Los jugadores deben seguir el siguiente orden
metodológico:

• Desarrollo muscular general de todos los grupos
  musculares. El objetivo es entrenar la resistencia local y
  aumentar la sección transversal muscular.

Los niños deben trabajar con el propio peso
corporal con ejercicios de salto, lanzamiento,
tracciones…

Los jugadores más avanzados pueden incorporar
cargas adicionales ligeras (saco de arena, zapatos lastrados,
cinturones lastrados…) en el entrenamiento.

Después de varios años de entrenamiento
con los ejercicios anteriores, y alcanzado un nivel suficiente de
madurez biológica, el jugador puede empezar a trabajar con
aparatos y con pesas.

• Ejercicios específicos para incrementar la
  fuerza máxima. Se entrenan los grupos musculares
  decisivos para el rendimiento. El objetivo fundamental debe
  centrarse primero en el incremento de la sección
  transversal de las fibras rápidas (entrenamiento para
  el desarrollo muscular; método de las fibras blancas
  (véase tabla 5) y después en la
  coordinación intramuscular (véase tabla
  6).

• Ejercicios específicos para mejorar la fuerza
  reactiva y la fuerza velocidad. En este caso, la estructura
  espacio-temporal debe coincidir con el movimiento
  competitivo.

Para suavizar el paso del entrenamiento de la
coordinación intramuscular con cargas muy elevadas al
entrenamiento de fuerza- velocidad, donde se trabaja con el
propio peso corporal, se puede incluir una etapa intermedia
llamada método transitorio.

Entrenamiento de
la resistencia a la fuerza explosiva

La resistencia a la fuerza explosiva se define como la
capacidad de afrontar una disminución de la velocidad
debida al cansancio cuando se producen velocidades máximas
de contracción en movimientos acíclícos con
resistencias bajas y/o ligeramente elevadas (Grosser, 1992,
146).

Las características del voleibol obligan al
jugador a desarrollar, además de altos índices de
fuerza explosiva, elevadas prestaciones de resistencia a la
fuerza explosiva. Precisando más podemos hablar de una
resistencia a la fuerza especial. Para Verjoshanski, al aumentar
el nivel deportivo, la cualidad fundamental que determina la
calidad del voleibolista es precisamente la resistencia a la
fuerza (fig. 14).

La resistencia a la fuerza velocidad es una capacidad
combinada entrenable en alto grado. Para alcanzar rendimientos
óptimos se recomiendan las siguientes medidas de
entrenamiento:

• Potenciar la fuerza máxima y explosiva
  (mejorar la fuerza resistencia de alta intensidad a
  través del entrenamiento de la fuerza
  máxima)

• Mejorar la fuerza resistencia de intensidad mediana
  y

• Desarrollar la vía energética
  aeróbica

En primer lugar, los jugadores deben entrenar por
separado la fuerza máxima, la fuerza
explosiva y la capacidad aeróbica (los
métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia
se describen más adelante).

La mejora de la fuerza máxima y de los procesos
aeróbicos conduce a un aumento de la fuerza-resistencia de
alta intensidad, es decir, la capacidad de realizar repetidas
veces movimientos acícli- cos al 75-95% de la fuerza
máxima.

El entrenamiento de la fuerza resistencia de intensidad
media y el entrenamiento aeróbico debe trabajarse huyendo
de una aplicación prolongada, pues podríamos
acentuar demasiado el proceso hacia el componente resistencia con
una lógica y negativa reducción de la potencia de
los jugadores.

Después, en un segundo estadio, debemos mejorar
la resistencia a la fuerza explosiva con la ejecución
repetitiva del movimiento competitivo. A continuación se
describen las características del método
repetitivo.

Entrenamiento de la velocidad resistencia
máxima

La velocidad resistencia máxima es la capacidad
del jugador de resistir una disminución de la velocidad
debida al cansancio producido por velocidades máximas de
contracción en movimientos cíclicos. Abarca el
esprint de 6 a 20 segundos. Incluimos esta dentro de las
capacidades de velocidad puesto que las influencias neuronales y
tendo-musculares de la velocidad son más importantes que
la resistencia.

Se requiere casi de forma exclusiva la vía
anaeróbica, resultando decisivos los componentes
alácticos y también lácticos a medida que se
prolonga el ejercicio.

Los métodos fundamentales de entrenamiento
son:

El entrenamiento
de base

Con él perseguimos una economización de
las funciones aeróbicas, una ampliación de la
capacidad aeróbica y evitar una diferenciación de
las fibras musculares esqueléticas a favor de las fibras
FTO (véase Tabla 12). La descripción de los
métodos de entrenamiento para cada objetivo se encuentra
en el apartado de la resistencia.

FIGURA Nª 5 Objetivos y Métodos de
Entrenamiento Base

Entrenamiento de
la resistencia al esprint

En este caso, los objetivos del entrenamiento deben
permitir un agotamiento de los depósitos de fosfatos
(ATP-CP), aumentar la capacidad energética
anaeróbica tanto en su vertiente alactácida como
lactácida, implicar a las fibras rápidas y
diferenciar metabolicamente en sentido
anaeróbico.

Para lograr estos efectos de entrenamiento, debemos
entrenar con cargas máximas (4-5 seg. de duración)
con el método de intervalos o el de series, con descansos
entre las repeticiones de 1-3 minutos o bien entre las series de
7-9 minutos.

Conclusiones

El entrenamiento de la velocidad trae muchos beneficios
en el rendimiento deportivo y para ei desarrollo de las otras
cualidades físicas y motrices. Alguno de estos beneficios
son:

• Mejora la coordinación de nuestros
  movimientos

• Mejora la potencia

• Mejora la técnica de la carrera o
  desplazamiento

• Mejora la agilidad

En la ejecución de los ejercicios de velocidad en
deportes colectivos con balón siempre es necesario
considerar los siguientes aspectos:

• Realizar ejercicios de menor a mayor
  intensidad

• Realizar ejercicios de menor a mayor
  complejidad

• Incluir técnicas del juego en los
  ejercicios

• Combinar distintos tipos de velocidad dentro de los
  ejercicios

• Incluir el balón en los
  ejercicios.

Por último concluimos que en todo
entrenamiento de deportes colectivo con balón este debe
ser lo más parecido a la realidad del juego
(técnico, táctico y competencia)

Bibliografía

BERNALDO,S.;POLLETI, C.: "Preparación
física total". Ed. Hispano europea. Barcelona
1991.

BOSCO, C.: "La preparación física en
el voleibol y desarrollo de la fuerza en los deportes de
carácter explosivo-balístico". Societá
Atampa Sportiva. Roma, 1985

GROSSER, M.: "Entrenamiento de la velocidad".
Ed. Martinez Roca. Barcelona, 1992.

HEGEDUS DE, J.: "La ciencia del entrenamiento
deportivo". Ed. Stadium. Argentina, 1984.

PLATONOV, V.N.: "El entrenamiento deportivo.
Teoría y metodología". Ed. Paidotribo.
Barcelona, 1998.

TOYODA Y HWERRERA.: "Planificación del
entrenamiento deportivo". Unisport. Málaga,
1986.

VARGAS, R.: "La preparación física en
el voleibol". Ed. Pila Teleña. Segunda
edición. Madrid, 1982.

Autor:

Willy