Sistema de entrenamiento de tonelajes

Nuevo principio de entrenamiento de fuerza,
resistencia y flexibilidad para entrenar

Dentro del gimnasio.

Este nuevo método tiene como
objetivo la planificación de los entrenamientos de fuerza,
en base a un método que mide las toneladas movidas en un
día de trabajo o entrenamiento. La base de este
método consiste en "promediar cuantos kilos de peso mueve
un atleta dentro de un gimnasio en un día de
trabajo".

Introducción

Cuando una persona se predispone a entrenar
dentro del gimnasio con sobrecarga, ejecuta movimientos de fuerza
para mover kilos de peso en una "serie" de ejercicios que forman
parte del entrenamiento. Esos mismos kilogramos movidos por la
persona, suman una gran masa de sobrecarga, que si tenemos en
cuenta al final de cada entrenamiento, llegan a ser "toneladas de
pesos movidos durante un ciclo de entrenamiento".

El principio de fuerza a desarrollar, como
algo nuevo tiene como "eje" de medición el desarrollo de
los movimientos que tiene que efectuar una persona para realizar
un trabajo de fuerza fundamental, en donde las "toneladas" forman
parte del trabajo, que mueve una persona dentro del gimnasio,
pero con el agregado del "tiempo" en que tarda en mover esa
cantidad de kilogramos de fuerza. Así mismo, esas
toneladas movidas se deben dividir por el tiempo utilizado
durante el entrenamiento. Por ejemplo, si hacemos 4 series de
ejercicios de press en banco plano, de 10 repeticiones con un
peso de 40 kilogramos… Hemos logrado mover un total de (kg.
1600).- además debemos saber en qué tiempo hemos
movido esa cantidad de peso, que pueden llegar a ser en promedio
15 minutos. Ósea, que si movimos 1600 kg, en 15 minutos,
quiere decir que por minuto hemos logrado mover 107 kg de
fuerza.-

Grafico:

Series………….
Ejercicio
…………..repeticiones………..peso………….toneladas:

4……………..Press de
banca……………10
………………40
kg……….: 1600 kg.-

4 ……………Press
de b/
inclín………….10……………..
30 kg…..……. 1200 kg.-

4…………… Remo
con
barra………….10………………
30 kg………… 1200 kg.-

4……………Polea
dorsal……………..
10…………..…. 35
kg…….….. 1400 kg.-

Total del ciclo:….. kg.
5400.-

Tiempo utilizado: 40 minutos.

Kg/ minutos: …….. Kg.
135.-

Evolución:

Los entrenamientos y prácticas
deportivas nos demuestran algo claramente:

Los rendimientos máximos se logran
si, previamente se han edificado bases solidas durante la
infancia y adolescencia. Ello exige de antemano una
planificación sistemática del proceso de
preparación física a largo plazo.

Uno de los objetivos de la
preparación física, es que los deportistas y
personas que entrenan, puedan desarrollar un máximo de
rendimiento dentro del entrenamiento. Esto permite que la persona
esté preparada a afrontar diferentes situaciones de juego
en un deportista y situaciones cotidianas de la vida misma. El
estado de agotamiento de una persona en gran parte se debe a que
no tiene una buena "preparación física" y un
sistema o plan de trabajo adecuado a las diferentes situaciones
que se le presentan en la vida.

Una planificación seria:

Así como en un equipo profesional,
una planificación seria es determinante para el
rendimiento del equipo, en una persona la planificación
física es fundamental para el desarrollo inmune y las
fortalezas físicas en la resolución de conflictos o
problemas cotidianas dentro de nuestra propia vida.

Dado que una persona no puede estar a un
100% todo el tiempo, es bueno que por lo menos pueda llegar a
estar preparada para aceptar y receptar problemas de su propia
vida. Si logramos estar preparados en varios meses del año
con nuestro cuerpo "Fuerte y Sano", podemos llegar más
lejos que si no lo estamos.

Hay periodos importantes en la vida tanto
de un deportista como de un trabajador donde se lo exige
más que en otros momentos…, el tema es saber en
qué momento debemos estar a punto y cuando podemos
relajarnos un poco.

Principios de las
toneladas en los ejercicios

En la década del "50", los
entrenadores de la ex "Unión Soviética", usaban las
toneladas para medir la capacidad de sus deportistas y determinar
qué tipo de entrenamiento le debían planificar.
Este sistema de entrenamiento no tuvo gran trascendencia, ya que
lo "único" que determinaba era la cantidad de toneladas
que movía un deportista en un ciclo de entrenamiento. Si
bien, este sistema es parecido, ya que determina la cantidad de
toneladas usada por una persona dentro del gimnasio, tiene el
agregado de determinar "la cantidad de tiempo usado por el
deportista para mover esas toneladas".-

Este es un método por el cual, tanto
los entrenadores como las personas que les gusta entrenar de
manera planificada, pueden ver su evolución en el
tiempo.

Los medios fundamentales de
educación de la sobrecarga física y la resistencia
de un atleta, siempre se determinan en base a mediciones con
"Test de fuerza máxima". En la implementación de
este sistema a los entrenamientos, debemos saber la capacidad
física de cada persona cuando lo va a adaptar a su forma
de preparación física.

Ejercicios de
flexibilidad y las toneladas

La mayoría de los ejercicios de
estiramiento se realizan en el régimen "dinámico, a
modo de movimientos relativamente suaves o impulsos en
conjugación con tirones en la parte final de la
trayectoria. En uno y otros casos por lo general, en las
repeticiones esta expresado el momento de amortiguamiento, o
cumplimiento elástico.

Los principales reglamentos
metodológicos que determinan la dosificación de las
cargas y sobrecargas en los ejercicios de estiramiento y su
inclusión en las sesiones de entrenamiento consisten en lo
siguiente:

Por lo general los ejercicios
dinámicos de estiramiento se realizan en serie, aumentando
paulatinamente la amplitud de movimientos hasta alcanzar el
máximo. La capacidad de repeticiones ininterrumpidas deben
ser de no menos de 8 – 12. En este tipo de entrenamientos,
los movimientos dinámicos son fundamentales, ya que las
repeticiones deben ser lo más amplias posibles. Esto
constituye la forma en que las personas y deportista empiezan a
hacer de los músculos un hábito de moverlos con
sobrecargas.

Los ejercicios de estiramientos
elásticos, se realizan con el incremento gradual del
tiempo de aguante de varios segundos, hasta llegar a decenas de
segundos. En la parte preparatoria del entrenamiento los
ejercicios de flexibilidad conforman uno de los componentes del
calentamiento. Al comienzo se le puede incluir únicamente
con una amplitud reducida, y su incremento es tolerable a medida
que se le realiza el calentamiento, lo cual nos garantiza su
mejor rendimiento por la elevada producción de calor. Los
ejercicios de flexibilidad deben realizarse en conjugación
con ejercicios de relajamiento.

En contra de las opiniones divulgadas,
algunos de los ejercicios de flexibilidad son eficientes, no solo
cuando la capacidad de trabajo muscular es optima, sino
también cuando esta se encuentra algo disminuida. En
condiciones de agotamiento de los músculos
antagónicos, los índices de flexibilidad pasiva
pueden incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos
de estiramientos después de otros ejercicios en los
intervalos de descanso, así como al final de la parte
fundamental.

Las personas necesitan el uso de la fuerza
para realizar sus funciones de locomoción, pero solamente
unos pocos hacen uso de ella de forma sistemática y
planificada, buscando unos fines y objetivos concretos. En este
sentido, el concepto de fuerza y de entrenamiento, hace
referencia al estimulo de movimientos repetidos y adecuados que
tienen como objetivo provocar los fenómenos de
adaptación morfológicos y funcionales.

La resistencia es entendida como la
capacidad que tiene el musculo de vencer una resistencia durante
un periodo largo de tiempo. También se la considera como
la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga
duración.

Es por eso que a este sistema podemos
usarlo como un parámetro de medición de los
periodos de evolución de nuestra actividad física
dentro del gimnasio. Para soportar los entrenamientos
primeramente debemos ejercitar la voluntad, puesto que el
organismo se mostrara reacio ante un nuevo estimulo, y el
superarlo solo se conseguirá con la motivación
suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una
actitud positiva. Esta aptitud nos puede proporcionar la
planificación y evolución misma del sistema de
toneladas, donde veremos como el cuerpo ira desarrollando una
fuerza cada vez mayor en los movimientos de elasticidad y
motricidad.

En los ejercicios de flexibilidad, cuanto
mayor es el número de músculos implicados en el
trabajo, mejor es el rendimiento. La multilateralidad de
movimientos de los músculos es más eficiente cuando
sabemos cómo evoluciona cada zona de nuestros grupos o
mazas musculares. Por ello la transferencia de esas masas en
evolución y a medida es mas optima cuantos mayores son los
parámetros de medición de las diferentes zonas. De
ello se desprende el principio de continuidad de los movimientos
elásticos y flexibles.

Por consiguiente la progresión se
convierte en intensa y constante debido a que podemos determinar
cuáles son los parámetros de progresión
física.

Debemos tener tres puntos en
cuenta:

• 1- Se deben evitar las
  interrupciones en los entrenamientos.

• 2- Se debe evaluar constantemente
  el rendimiento del deportista o persona en relación a
  las toneladas que maneja.

• 3- Se debe dar constantemente
  énfasis en el concepto de "promedio de toneladas por
  minutos manejadas".

Manejo de los
tonelajes en la hipertrofia muscular

El principio de sobrecarga en los aumentos
de peso, en el trabajo generan hipertrofia muscular, esto se debe
a factores que el individuo experimenta con la capacidad de
adaptación que el cuerpo va aclimatando a su resistencia
física.

Para aumentar estos factores, el individuo
debe someterse con regularidad a los esfuerzos forzados y
repetidos. Para esto también como sistema, podemos usar
los principios de los "Tonelajes", incorporando el desarrollo
medido y sostenido de un trabajo planificado. Se trabaja
eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento
fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista. Estos
medios se manejan de mejor manera cuanto más
información puede la persona tener de si mismo sobre su
trabajo.

La relación de muchos factores
influye en el desarrollo de la masa muscular.

Entre ellos está el rango de
cantidad de repeticiones que se realizan en una serie.
Desgraciadamente este es uno de los aspectos más mal
entendidos con respecto al entrenamiento.

Muchas personas tienen la creencia de que
el uso de un alto número de repeticiones (mas de quince
por serie) es un trabajo suboptimo para aumentar la masa
muscular.

La razón de esto es
simple:

Durante la realización de una serie
con alto número de repeticiones, los pesos utilizados no
son lo bastante fuertes para inervar las unidades motoras de
umbral más elevados.

Estas unidades motoras están
compuestas por fibras que son precisamente una de las que tienen
mayor potencial de crecimiento.

Aunque el número alto de
repeticiones es un acercamiento excelente para elevar la
resistencia muscular localizada y mejorar de la
composición del tejido muscular, produce solo ganancias
mínimas en el aumento de la masa muscular.

Por otra parte es de creer además
que para ganar masa muscular muchas personas utilizan pesos
elevados de tonelajes en pocas repeticiones de 5 –
8.

La razón de que algunas personas
abran obtenido logros de hipertrofia muscular utilizando algunas
de estas técnicas, solo se debe a la fisiología
muscular de cada persona. Sin embargo por una gran variedad de
razones el esquema de utilización de repeticiones
moderadas (aproximadamente de 8 – 10 repeticiones por
serie, es decididamente en la mayoría de las personas la
mejor opción para lograr ganancias optimas en el
desarrollo de masa muscular.

Por otro lado teniendo esto en cuenta, si
tomamos los recaudos necesarios para saber cómo evoluciona
nuestro cuerpo, podemos saber con más exactitud como esta
nuestro potencial físico.

La relación de muchos factores de
entrenamiento influye en el desarrollo de la masa muscular. Entre
ellos está el rango de cantidad de repeticiones que se
realizan durante una serie desgraciadamente este es uno de los
aspectos más mal entendidos con respecto a los
entrenamientos.

Muchas personas tienen la creencia de que
el uso de un alto número de repeticiones (mas de quince
por serie) es un trabajo sub optimo para aumentar la masa
muscular.

La razón de esto es simple: durante
la realización de un alto número de repeticiones,
los pesos utilizados no son lo bastante fuertes para invernar las
unidades motoras de umbral más elevados. Los
músculos responden a estímulos de sobrecarga de
manera positiva, pero si a ello podemos tomarle medidas de
desarrollo basado en el kilaje utilizado, sabremos qué
capacidad de evolución está teniendo nuestro
cuerpo. Para la gente en que prevalece la idea de que los altos
números de repeticiones o los kilajes altos, traen como
resultado la densidad muscular, están poco acertados, ya
que su estimulo metabólico aumenta en proporciones de
acuerdo a los niveles de recuperación que necesita reparar
el cuerpo por el trabajo realizado. Esto nos lleva a repensar
como tenemos que tomar nuestro sistema propio de trabajo, donde
los componentes esenciales sean las "unidades propias de
medida".-

Al, entrenar un rango de repeticiones
medidas en kilos y tiempo de ejecución hay mayor
activación de las unidades motoras. Esto se debe al modelo
de activación de las fibras musculares que utiliza el
cuerpo en un trabajo a medida y monitoreado puede responder de
manera positiva al estimulo.

Fibras rápidas y lentas:

El desarrollo de la variedad de fibras del
musculo esquelético, responde a una tendencia evolutiva
que se ha tratado de resolver de diferentes formas según
avanzaba el tiempo. Se trata por tanto de poder responder a dos
exigencias básicas:

Estímulos potentes de forma
rápida.

Estímulos menos potentes pero que se
alargan en el tiempo.

En definitiva la velocidad de
reacción frente a la resistencia ante un ejercicio
físico. Ambas son necesarias para la supervivencia de un
individuo. En el hombre, como buen generalista no posee
ningún musculo que este mayoritariamente formado por
fibras de un tipo u otro de los dos. Sin embargo hay
mamíferos que poseen músculos compuestos casi en su
totalidad de un solo tipo de fibra muscular.

Si bien los entrenamientos de fuerza pueden
dividirse en rápidos o lentos y prolongados, este tipo de
principio nos puede dar una aproximación de cómo
evoluciona nuestros músculos a los diferentes tipos de
estímulos y ejercicios.

La medición de los ejercicios es
necesaria para la formación de trabajos medidos a futuro
dentro de una actividad física.

Ejemplos:

Lo importante de llevar el control de los
pesos en este tipo de entrenamientos.

• 1- Repeticiones
  altas:

Si debemos tomar la rutina de pesas por
serie realizada sacando los tonelajes usados en cada una de las
series, el ejemplo seria este:

Ejemplo para el musculo
pectoral:

Ejercicio:

• 2- Repeticiones bajas y
  pesadas:

Tonelajes: 6240 kg.

Tiempo: 25 minutos

Promedio x minuto: 249.6 kg./
minuto.-

Autor:

Ricardo Guillermo Rouss